Muguras muskuļi
Sinonīmi plašākā nozīmē
Muguras treniņš, muguras muskuļu treniņš
funkcija
Garie muguras muskuļi darbojas kā taisnu vēdera muskuļu pretinieki un tādējādi pārņem mugurkaula pagarinājumu. Sāpes mugurā bieži rodas spriedzes dēļ muskuļos, īpaši mugurkaula jostas rajonā. Labi apmācīti muguras pagarinātāji un veselīga mobilitāte šajā jomā var palīdzēt novērst muguras sāpes.
Latissimus (Latissimus dorsi muskulis) un lielais apaļais muskulis (Teres galvenais muskulis) veic svaru velkot uz ķermeņa (latissimus pull) vai paceļot ķermeni uz augšu (pull-ups).
Muguras muskuļi
Šeit jūs varat atrast detalizētu informāciju par muguras muskuļiem:
- Plašs muguras muskulis (M. latissimus dorsi)
- Rombveida muskuļi (M. rhomboideus minor et major)
- Liels apaļš muskulis (M. teres major)
- Mazs apaļš muskulis (M. teres nepilngadīgais)
- Trapezius (M. trapezius)
- Gari muguras pagarinātāji (M. erector spinae)
- Augšējā kaula muskulis (M. supraspinatus)
- Apakškaula muskuļi (M. infraspinatus)
Figūras muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis - Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis - Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas - Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis - Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac crest - Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Muguras muskuļu veidošana
atbilstība
Muguras sāpes ir a Bieža slimība. Apmēram 70 procenti Vācijas iedzīvotāju vismaz vienu mūžu piedzīvos Sāpju epizode, lai gan ortopēdiskas slimības reti ir iemesls. Tipisks piemērs tam būtu diska prolapss. Bieži vien ir Muskuļu spriedze vai viens Nepareiza iekraušana Mugurkauls ir muguras sāpju cēlonis.
Jo īpaši piemērotība un veselība Galvenā uzmanība jāpievērš muguras muskuļu trenēšanai, lai kompensētu iespējamo deficītu vai novērstu noārdīšanos vingrinājumu trūkuma dēļ. Visefektīvākais līdzeklis pret šāda veida muguras sāpēm ir labi izveidoti muguras muskuļi. Papildu apmācība var notikt mājās bez aprīkojuma, bet arī fitnesa studijā vai fizioterapijas laikā.
Ja jūs interesē muguras sāpju tēma, lasiet šeit:
- Pieredze muguras augšdaļā, muguras vidējā daļā vai muguras lejasdaļā
- iespējamie cēloņi, simptomi un diagnoze
Treniņu veidi
Trenējot muguru, galvenā uzmanība jāpievērš stabilizācijai un mazāk spēkam. Tas nozīmē, ka apmācība jāveic vairāk atkārtojumu ar mazāku svara slodzi.
Aprīkojuma apmācība: Atsevišķus muskuļus var speciāli trenēt uz fitnesa studijas aprīkojuma. Jāpievērš uzmanība atbilstošai slodzei uz svaru, lai no vienas puses panāktu labu treniņu efektu un, no otras puses, izvairītos no ievainojumiem. Zemāk ir izskaidroti vingrinājumu piemēri aprīkojumam.
Vingrinājumi bez ekipējuma: Lai efektīvi apmācītu muguras muskuļus, nav obligāti nepieciešami svari un inventārs. Vienkāršus vingrinājumus jebkurā laikā var veikt arī mājās.
Sports: Alternatīvi muguras muskuļu stiprināšanu var integrēt arī dažādu sporta veidu nodarbībās. Labs piemērs tam ir peldēšana, kas ir ļoti maiga locītavām un līdz ar to ļauj cilvēkiem ar iepriekšējām ortopēdiskām slimībām vingrot. Citi veidi, kā maigi veidot muguras muskuļus, ir pārgājieni, dejas, ūdens aerobika, riteņbraukšana, distanču slēpošana utt. Tomēr ir arī ļoti stresa pilnvērtīgi sporta veidi, kas var kaitēt mugurai. Pie tādām pieder, piemēram, teniss, volejbols vai handbols.
Kopumā muguras muskulatūras veidošanai ir daudz dažādu iespēju, kas ļauj individuāli sastādīt treniņu. Katram pašam jāizlemj, kurš ceļš ir pareizākais.
Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Veidojiet muguras muskuļus.
Aprīkojuma apmācība
Nekādā gadījumā nav atļauts trenēt muguras muskuļus Apmācības plānošana prombūtnes, un tas jādara pārmaiņus ar vēdera muskuļiem. Tā kā šo muskuļu grupu veido liels skaits muskuļu, attiecīgi jābūt sarežģītam treniņam.
Turpmāk jūs atradīsit informāciju par atsevišķiem muskuļiem un ar tiem saistītajām vingrinājumu formām.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lata vilkšana
- Pievilkšanās
- Aizmugures izolators
- Liels apaļš muskulis (M. teres major) Mazs apaļš muskulis (M. teres minor)
- Aizmugures izolators
- Lata vilkšana
- Trapezius (M. trapezius)
- Plecu paceļ
- Aizmugures izolators
- Rombveida muskuļi (M. rhomboideus)
- Plecu paceļ
- Garie muguras muskuļi (M. erector spinae)
- Hiperekstensācija
Vairāk ierīces muguras vingrinājumus varat atrast vietnē: Muguras vingrinājumi.
Vingrinājumi bez aprīkojuma
Svarīgs muguras sāpju novēršanas pasākums ir muguras muskuļu veidošana, kurā ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus var viegli veikt mājās ikdienā un bez aprīkojuma. Lielāko daļu laika viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs un krēsls. Atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām ir jēga internetā uzzināt par dažādiem vingrinājumiem muguras muskuļiem. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka atradīsit tieši tos vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem.
Zemāk ir daži vienkārši vingrinājumi, kas ieteikti iesācējiem. Ir svarīgi, lai muguras muskuļu veidošana galvenokārt attiektos uz stabilitāti un mazāk - uz izturību. Trenējoties bez ekipējuma, par svaru tiek izmantots jūsu ķermeņa svars.
- Apakšdelma atbalsts: Veicot šo vingrinājumu, jūs gulējat uz vēdera un pēc tam atbalstāt sevi ar abiem apakšdelmiem. Tajā pašā laikā jūs paceļat kājas uz pirkstiem no virsmas. Pārliecinieties, ka ķermeņa centrs ir nemainīgā līnijā ar kājām. Šī poza jāuztur apmēram 30 sekundes.
- Supermens: Lai to izdarītu, jūs arī gulējat uz vēdera un tagad paceļat rokas un kājas, neatbalstot sevi, lai tikai jūsu kuņģis un krūtis pieskaras grīdai. Arī šī pozīcija būtu jātur 30 sekundes.
- Bagāžnieka pacelšana: paceļot bagāžnieku, jūs gulējat uz vēdera uz grīdas un paceļat ķermeņa augšdaļu un kājas. Šī spriedze jāuztur pēc iespējas ilgāk, un tas noved pie stumbra un muguras muskuļu stabilizācijas.
- Tilts: Šeit jūs gulējat uz muguras, nolieciet kājas uz augšu un paceliet apakšējo un ķermeņa augšdaļu no grīdas tā, lai tā veidotu nepārtrauktu līniju ar augšstilbiem. Tikmēr turiet rokas līdzenas uz grīdas. Šī pozīcija jānotur 15 sekundes un jāatkārto piecas reizes.
Plašāku muskuļu stiprināšanas vingrinājumu skat. Stiprināt muguras muskuļus
Stiepjas muskuļi
Stiepšanās izraisa relaksāciju un labāku asiņu pieplūdi muguras muskuļiem, un, ja tā tiek veikta regulāri un uzmanīgi, tā var efektīvi novērst muguras sāpes. Ir svarīgi dot muskuļiem pietiekami daudz laika atpūtai. Neatkarīgi no tā, vai ir labāk izstiepties pirms vai pēc apmācības, tiek pārrunāts, tāpēc tam vajadzētu būt jūsu ziņā.
Kakla muskuļus var viegli izstiept sēžot. Lai to izdarītu, sēdiet taisni un ļaujiet galvai pakārt uz priekšu uz krūtīm. Pozīcijai jābūt ērtai, un jums nevajadzētu mēģināt piespiest zodu nospiest krūtīs.
Labākais veids, kā izstiept jostas muskuļus, ir gulēt uz muguras un izvelciet saliektās kājas ķermeņa augšdaļas virzienā. Ideālā gadījumā turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet. Tas noved pie muskuļu relaksācijas. Ir dažādas iespējamās muguras muskuļu stiepšanās iespējas, kuras var izpētīt internetā.
Lasiet vairāk par stiepšanos: Stiepšanās, stiepšanās vingrinājumi un sāpīgu muskuļu stiepšana
Relaksācijas atbilstība
Muguras sāpju cēloņi ir ārkārtīgi dažādas, un muguras sāpju lielāko daļu izraisa tādas muskuļu problēmas kā spriedze un nepareiza muguras muskuļu noslodze, kā arī mazo locītavu darbības traucējumi starp atsevišķiem skriemeļiem.
Tāpēc svarīga ir pieeja ārstēšanai Atbrīvojiet spriedzi. Vispirms vajadzētu Fizioterapija, Sports kā arī risināta darba un dzīves vides pielāgošana.
Ir jēga vispirms ar dažādiem vingrinājumiem atslābināt muguras muskuļus un regulāri tos veikt ikdienas dzīvē. Kopumā ir dažādas Vingrinājumi atpūtai internetā, kurus ir viegli atdarināt. Atkarībā no tā, kur tieši rodas sāpes, jūs varat īpaši meklēt vingrinājumus muguras augšdaļas, vidējās vai apakšējās daļas muskuļiem. Ir svarīgi paturēt prātā, ka sāpes neizzūd uzreiz pēc vingrinājumu veikšanas vienreiz. Bieži vien tas prasa dažas nedēļas līdz var gūt pirmos panākumus.
Vairāk piemēru varat atrast vietnē: Vingrinājumi, lai atslābtu un atpūstos, stāvot vai Sēdēt
Ja ar iepriekšminētajām pieejām nevar gūt panākumus, a Sāpju terapija ar tipiskām narkotikām, piemēram Ibuprofēns, Voltaren vai Diklofenaks attiecīgi. Ja arī šie nepalīdz, joprojām ir iespēja atpūsties muguras muskuļus ar medikamentiem. Tie ir efektīvi preparāti muguras muskuļu atslābināšanai Pridinola mezilāts vai Metokarbamols, kas izraisa tā relaksējošo iedarbību centrālajā nervu sistēmā. Muguras muskuļu medicīniska relaksācija jāapsver tikai tad, ja konservatīva ārstēšana neizdodas, un tāpēc tā nav izvēles metode muguras sāpju ārstēšanai.
