Sporta-And-Fitness

joga

ievads

Jēdziens joga attiecas uz mācību no Indijas, kas ir 3000-5000 gadus veca un sastāv no elpošanas vingrinājumiem, meditācijām un Rietumos zināmiem fiziskiem vingrinājumiem. Joga bauda arvien lielāku popularitāti, ko var izmērīt ar pieaugošo jogas studiju skaitu.

Papildus asanas (vingrinājumiem) sportiskajam aspektam joga tiek pozitīvi ietekmēta daudzās fiziskās un garīgās sūdzībās, no kurām dažas ir arī zinātniski pierādītas.

Kādas ir jogas formas?

Ir daudz dažādu jogas stilu, galvenās atšķirības ir tas, cik ilgi katrs vingrinājums tiek turēts un vai tam ir papildu aprīkojums. Joga nav stingra sistēma, bet tiek pastāvīgi mainīta un tiek pievienotas jaunas formas.

Tālāk ir īsi aprakstīti daži populāri jogas stili:

Hatha joga ir īpaši populāra vāciski runājošajās valstīs, un to raksturo lēns un atvieglots asānu izpildījums, tāpēc tā ir īpaši piemērota iesācējiem.
Vinyasa joga koncentrējas uz elpas un kustības plūsmas sinhronitāti. Vingrinājumi parasti ir nedaudz spraigāki nekā ar Hatha jogu un beidzas ar stiepšanās vienību.
Aštanga jogu raksturo viena un tā pati asānu secība, kas plūst viena otrai. Tas veido spēka jogas pamatu, taču secība ir atšķirīga.
Bikram joga (karstā joga) ir ļoti populāra Amerikā un tiek veikta telpā, kas uzsildīta līdz 40 ° C. Paaugstināta svīšana, domājams, veicina ķermeņa detoksikāciju. Bikram jogas nodarbībā ietilpst 26 vingrinājumi.
Ijengara joga fokusējas uz ķermeņa izlīdzināšanu asanu laikā. Sakarā ar straujo pāreju starp vingrinājumiem, šis jogas stils ir diezgan dinamisks.
Yin joga ir īpaši maiga jogas prakse, kas arī Eiropā kļūst arvien populārāka. Asanas tiek turētas ļoti ilgu laiku, un uzmanība tiek vērsta arī uz locītavām.

Kuras slimības vai simptomus var lietot pret jogu?

Ir daudz jogas pētījumu, kas ir izpētījuši tās labvēlīgo ietekmi uz prātu un ķermeni. Lai gan parastā medicīna galvenokārt koncentrējas uz ārstēšanu ar medikamentiem vai fizisko kaites iejaukšanos, jogu var uzskatīt par papildinājumu.

Ir pierādīts, ka regulāri jogas vingrinājumi un meditācijas var mazināt stresu, atbalstīt imūnsistēmu, mazināt trauksmes traucējumus un zemāku sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu.

Depresijas gadījumā jogai var būt garastāvokļa uzlabojoša iedarbība un tā ievērojami paaugstina serotonīna līmeni. Joga palielina elastīgumu un ilgtermiņā nodrošina saspringto muskuļu un saistaudu (fascijas, saišu, cīpslu utt.) Atslābināšanos. Tam vajadzētu kavēt osteoporozi un mazināt muguras sāpes un locītavu problēmas.

Muskuļu tonuss tiek palielināts vai saglabāts.Sāpes no artrīta, karpālā kanāla sindroma un citiem hroniskiem stāvokļiem var mazināt ar jogas palīdzību.

Ir pierādīts, ka tā pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Palielinās skābekļa līmenis un eritrocītu skaits. Ir pierādītas asiņu atšķaidīšanas īpašības.

Vēža slimniekiem joga var atbalstīt terapiju, palielinot vispārējo labsajūtu un samazinot stresu.

Turklāt joga ir alternatīva bezmiega zāļu terapijai, jo pēc tam var izvairīties no miega zāļu farmakoloģiskajām blakusparādībām.

Joga var atbalstīt psihoterapiju pacientiem ar ēšanas vai atkarības traucējumiem, jo tika novērots, ka pašiznīcinoša izturēšanās samazinās ar regulāru jogas praksi.

Joga kakla spriedzei

Ļoti bieži sasprindzinājums kakla un plecu zonā. Vingrinājumi, kas atver plecus, ir noderīgi, lai atslābinātu muskuļus. E.g. šie vingrinājumi palīdzēs:

Guarda ērglis
Integrēt plecu
Šķērsojiet īkšķus
sienāzis
Pleca atvere pie sienas
Govju rokas

Joga galvassāpēm / migrēnām

Joga ir laba alternatīva sāpju mazinātājiem tipiskām spriedzes galvassāpēm. Galvassāpes var pazust, izstiepjot un atslābinot asanas.

Migrēnas galvassāpes tomēr izpaužas kā stipras sāpes, kas ietekmē tikai vienu galvaskausa pusi un bieži izstaro aiz acs, kā arī papildu simptomi, piemēram, slikta dūša vai redzes traucējumi. Migrēnas lēkmes gadījumā ar bezrecepšu zālēm parasti nepietiek. Tie, kurus kavē triptānu blakusparādības, var arī izmēģināt jogu gaidāmā migrēnas lēkmes gadījumā.

Maigi vingrinājumi, piem. Yin joga, kas ir integrēta ikdienas dzīvē kopā ar regulārām pastaigām svaigā gaisā, veicina dziļu relaksāciju. Par galvassāpēm, piem. šī vingrinājumu sērija var būt noderīga:

Dziļa vēdera elpošana, sēžot uz papēža
Kalns
Suns skatās lejā
Mugurkaula stiept
Slīpi plakne
Atbalstītais kamielis
Bērna attieksme
Rotējošs sēdeklis no sēdekļa papēža
Atslābināta pozīcija (saukta arī par mirušo stāvokli)

Joga muguras sāpēm

Hroniskas muguras sāpes var mazināt, izmantojot jogas vingrinājumus, un lēnām atjaunojas kustīgums. Tam īpaši piemērotas ir asanas, kas atvieglo mugurkaulu. Asu sāpju gadījumā tomēr iepriekš jākonsultējas ar ārstu (vēlams ortopēdisko ķirurgu), lai izvairītos no ievainojumiem.

Ar muguras sāpēm var palīdzēt šādi vingrinājumi:

Krokodilu turēšana
Krokodila turēšana ar grodumu
Supta Padangusthasana (viena kāja saliekta)
Laimīgs mazulis, kurai ir saliekta tikai viena kāja
Pavelciet ceļus uz sirdi

Kurie jogas vingrinājumi ir vislabākie?

Uz jautājumu, kura jogas poza ir vislabākā, nevar atbildēt plaši. Bet ir asanas, kuras ir viegli iemācīties, un tādas, kuras ilgi jāpraktizē, pirms tās var droši apgūt. Nepareizi veiktām jogas pozām nav nozīmes. Turklāt individuāli atšķiras, kuras pozas varat ātri apgūt.

Jogas laikā skatienam vajadzētu būt vērstam uz iekšu un nevis klīst kaimiņam. Salīdzinājumi un ambīcijas ir pretrunā jogas mācībai.
Iesācējiem labi piemēroti, piem. šīs asanas:

Bērna pozas un atvieglinātas pozas var darīt ikviens. Parasti tās ir vingrinājumu sērijas sākumā un beigās.
Kalns
Koks
Krēsls
Laimīgs mazulis (laimīgs mazulis)
Izskatās suns
Meklē suns (vai kobra)
Karotājs 1
Karotājs 2

Kāda varde ir jogā?

Varžu pozas jogā ir viens no gūžas locītavas atvērējiem. Šīs asanas ir noderīgas arī sāpēm muguras lejasdaļā, jo, ja uzlabojas gurnu kustīgums, samazinot spriedzi, tiek novērstas arī muguras sāpes.

Lasiet tālāk: Sāpes gūžā

Varde attīstās no paskatīšanās suns.

Ieelpojot, vispirms novietojiet vienu ceļgalu starp rokām, pagrieziet ķermeni uz otru pusi un novietojiet otro kāju uz paklāja.
Izelpojot, elkoņus un apakšdelmus novietojiet paralēli paklājam, lai elkoņi un pleci būtu vienā rindā.
Lieciet rokas uz grīdas, vienlaikus pietiekami izstumjot ceļgalus, lai sajustu stiepšanos gurnos. Pēdu galiņiem jābūt vērstiem uz āru tā, lai pēdas iekšējā mala balstītos uz paklāja.

Suns pozē jogā

Suns ir viena no klasiskajām asanām.

Uz leju vērstais suns attīstās no 4 pēdu stāvokļa (saukta arī par galda stāvokli), kurā viens noliecas uz ceļgaliem gurnu platumā, kas ir līdzīgi gurniem. Rokas ir izstieptas uz priekšu un izkliedētas.
Gurni tiek stumti atpakaļ, kad jūs iztaisnojat kājas. Papēžiem jābūt piespiežamiem pret grīdu, vienlaikus pavelkot gurnus uz augšu un turot galvu starp augšdelmiem. Tagad ķermenis veido trīsstūri ar grīdu, sēžamvieta ir visaugstākais punkts.

Lotosa pozīcija jogā

Lotosa pozīcija (saukta arī par lotosa pozīciju) ir ne tikai ļoti labi zināma jogas poza, bet arī budismā un hinduismā tā tiek izmantota kā meditācijas poza.

Jūs varat arī uzzināt vairāk vietnē: Meditācija

Jūs sēdējat nedaudz augstāk uz cietā spilvena, lai kājas būtu sakrustotas lotosa zieda formā, lai pēdu zoles būtu vērstas uz augšu un balstītos uz otras kājas augšstilbu. Mugura ir iztaisnota un pleci ir nedaudz atvilkti, rokas balstās uz ceļgaliem vai augšstilbiem.

Šajā stāvoklī ļoti ilgi varat sēdēt atviegloti, ja gurni ir pietiekami elastīgi. Tomēr jogas iesācējiem tas bieži vien nav. Tad vispirms jāmēģina “lotosa pozīcija”, kurā tikai viena pēda atrodas otrā augšstilbā, kamēr otra pēda atrodas zem otras kājas.

Sākot no lotosa pozīcijas, pieredzējušiem lietotājiem ir daudz variantu, piemēram, jogas zīmogs.

Kādas ir jogas priekšrocības grūtniecības laikā?

Principā jūs varat praktizēt jogu arī grūtniecības laikā, ja nav medicīnisku komplikāciju. Tomēr tas ir atkarīgs no individuālajiem apstākļiem, tāpēc grūtniecēm iepriekš jārunā ar savu ginekologu par to, vai un kādus jogas vingrinājumus var veikt. Raksturīgus grūtniecības simptomus var mazināt, izmantojot jogu. Tagad ir arī īpaši jogas kursi grūtniecēm.

Parasti asanas, kurās viena atrodas uz vēdera, lec vai ir piem. Grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no galvassega veikšanas. Jogas iesācējiem ieteicams sākt ar asanām tikai no 12. grūtniecības nedēļas pieredzējušu skolotāju vadībā.
Gaidāmās mātes, kurām jau ir liela jogas pieredze un arī praktizē jogu mājās, parasti to var saglabāt. Jāievēro arī princips, kas attiecas uz visiem jogas vingrinājumiem: kustībām nekad nevajadzētu būt sāpīgām vai nepatīkamām, un elpas plūsmai nevajadzētu kavēt.

Uzziniet vairāk vietnē: Joga grūtniecības laikā

Joga bērniem

Jogas pozitīvo efektu var izmantot ne tikai stresa pilngadīgi cilvēki, bet arī bērni no tā var gūt labumu. Bērniem jogai jāveicina spēja koncentrēties un stiprināt viņu ķermeņa apziņu, un tā kalpo kā pretsvars uz sportu orientētiem sporta veidiem.

Tagad ir arī speciāli jogas kursi bērniem un pusaudžiem, kuros rotaļīgā veidā tiek tuvinātas atsevišķās asanas bērniem. Bieži vien mūzika un noveles tiek integrētas. Kopš pirmsskolas vecuma bērni parasti spēj koncentrēties uz sevi un uzraudzībā veikt īsu vingrinājumu sēriju.

Tomēr nevienu bērnu nevajadzētu negribīgi sūtīt uz jogu, jo spiedienam un piespiešanai nav nekā kopīga ar jogas filozofiju.

Jūs varat arī uzzināt vairāk vietnē:

Izturības sports bērniem
Joga ADD / ADHD

Kāda ir atšķirība starp jogu un pilates?

Kaut arī joga ietver ķermeņa un prāta mācīšanu, kas tūkstoš gadu laikā tika tālāk attīstīta, ķermeņa stiprināšanai 20. gadsimta sākumā vācietis izstrādāja Pilates.

Vingrinājumi ir diezgan līdzīgi, taču aiz tiem ir cits nodoms. Jogas praktiķis vēlas uzlabot enerģijas plūsmu caur ķermeni, apzināti elpojot asanas laikā. Joga ietver arī regulāru meditāciju.

Tā vietā Pilates galvenokārt koncentrējas uz muskuļu un balsta un kustību aparāta maigu stiprināšanu. Tāpēc Pilates vingrinājumi ir ļoti populāri fizioterapijā un rehabilitācijā. Elpošanas vingrinājumi vai starpniecības pasākumi galvenokārt nav paredzēti.

Lasiet tālāk: Pilates