Expander apmācība
ievads
Veselība un fiziskā sagatavotība mūsu laikmetā vairs nav pašsaprotama lieta, un tāpēc tiekšanās uz viņiem nav pārsteigums. Sabalansēta fiziskā sagatavotība un ar to saistītā veselīgā harizma kļūst arvien nozīmīgāka sabiedrības atpazīstamībai un panākumiem. Parādās arvien vairāk fitnesa studiju un komerciālu sporta pakalpojumu sniedzēju, kas palīdz sasniegt vēlamo figūru vai novērst sirds un asinsvadu sistēmas deģeneratīvas slimības.
Tomēr nav retums, ka ar finansiāliem un laika aspektiem tiek liegta dalība šādos sporta piedāvājumos, tāpēc apmācība ir jāplāno un jāveic mājās.
Papildus apmācībai ar hanteles, paplašinātāja izmantošana spēka trenēšanai mājās ir arī iespēja, taču praksē tas tiek izdarīts nepareizi, ļoti reti. Sakarā ar nepārtraukto vilkšanu un ar to saistīto pretestības palielināšanos kustības laikā, Thera Band ® ir īpaši piemērots muskuļu stiprināšanai. Tā kā ir daudz dažādu spriedzes līmeņu, paplašinātāju treniņus var izmantot gan reģenerācijas jomā, gan kultūrismā.
Muskuļu veidošana ar paplašinātāju
Lai veidotu muskuļus, ar paplašinātāju apmācību jāsasniedz tās pašas slodzes kā ar parasto hanteles apmācību. Muskuļu stiprināšanas stimulam (hipertrofijas stimulam) nepieciešama salīdzinoši augsta apmācības intensitāte. Līdz ar to jums vajadzētu trenēties astoņu atkārtojumu diapazonā, pēc pēdējiem atkārtojumiem vairs nav iespējams.
Iesācējiem, tomēr galvenā uzmanība nav pievērsta muskuļiem. Paplašinātāja apmācība ir koordinējošs izaicinājums daudziem sportistiem, kas apgrūtina pārvietošanos ar paplašinātāju. Iesācējiem jāapgūst pareiza izturēšanās pret paplašinātāju pirmajās apmācības vienībās un jāapmāca ar mazāku slodzi.
Izlasiet arī mūsu tēmu: Ātruma izturības treniņš
Darbība ar paplašinātāju
- Cilvēka muskuļi ir tikpat mainīgi kā to pielietojums. Kamēr četrgalvu aparāts ir atbildīgs par gūžas locītavas saliekšanu un ceļa locītavas izstiepšanu, bicepss ir atbildīgs par rokas saliekšanu elkoņa locītavā. Tāpēc optimālas apmācības priekšnoteikums ir dažādu muskuļu grupu atšķirīgas stiepšanās pakāpes izmantošana.
- Tā kā paplašinātāja apmācība ietver darbu ar lielu stiepes slodzi, izturības apmācības galvenā prioritāte ir ideāls paplašinātāja stāvoklis. Lai garantētu drošu apmācību, nekavējoties jāmaina nodilušās siksnas vai jebkuras siksnas ar nelielām asarām.
- Ja nepieciešama siksna, paplašinātājs jāpiestiprina ar dubultu mezglu no piemērota attāluma.
- Lai efektīvi trenētos, paplašinātājam jābūt nedaudz iepriekš izstieptam. Tas attiecas arī uz ieguves (ekscentrisko) fāzi.
- Lai iestatītu mērķtiecīgu stimulu muskuļu veidošanai, kustībai vienmēr jābūt tādai, lai tā būtu lēna un nepārtraukta. Jānovērš saraustīta kustība.
Pirms apmācības
Pirms muskuļu stiprināšanas apmācības vienmēr pārliecinieties, ka esat pietiekami iesildījies. Viegla skriešana vai riteņbraukšana ir ideāli piemēroti, lai mobilizētu asinsriti un asins piegādi muskuļiem. Ja šīs formas nevar veikt vietas trūkuma dēļ, virvju lēcieni vai pakāpienu kustības ir piemērotas, lai sagatavotos šādām kravām. Saskaņā ar jaunākajiem sporta zinātnes pētījumiem izteikta stiepšanās programma vairs nav saistīta ar iesildīšanās programmu. Papildinformāciju par šo tēmu var atrast vietnē:
- Stiepšanās
- stiepjas
Protams, paplašinātāju var arī integrēt apmācībā iesildīšanās programmas laikā.
Pretestībai tomēr jābūt ļoti zemai, un jāiekļauj pēc iespējas vairāk muskuļu grupu. Iesildīšanās programmai vajadzētu pietikt ar piecām un desmit minūtēm.
Drošība paplašinātāja apmācības laikā
Treniņā nekas nav svarīgāks par drošību. Pat ja paplašinātājs neatspoguļo savu svaru, šāda veida izturības treniņš nav pilnīgi drošs. Izmantojot daudzus vingrinājumus, ir augsta izturība pret stiepi, kas var saplēst paplašinātāju. Pirms apmācības vienmēr jāpārbauda paplašinātāja ideālais stāvoklis. Bieža lietošana izraisa arī paplašinātāja nodilumu, kas ir pamanāms nelielu plaisu veidā. Ja paplašinātājs vairs nav ideālā stāvoklī, tas ir jānomaina.
Roku muskuļu apmācība
Bicepsa čokurošanās ar paplašinātāju ir efektīva metode, lai īpaši un efektīvi apmācītu augšdelma fleksora muskuļus. Paplašinātāja izmantošana nodrošina mainīgu un lētu apmācību no mājām.
Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast šeit
Tricepsa prese ar paplašinātāju ir ideāli piemērota papildu bicepsa apmācībai. Sportists stāv pakāpiena stāvoklī un darbojas pret stiepes pretestību ar elkoņa locītavas pagarinājumu.
Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast šeit
Pārsegi ir piemēroti kā papildu apmācība mērķtiecīgai tricepsu muskuļu stiprināšanai. Paaugstināto koordinācijas prasību dēļ šis vingrinājums nav īpaši piemērots iesācējiem spēka treniņu jomā.
Detalizētu informāciju par šo tēmu var atrast šeit
Plecu muskuļu apmācība
Sānu izvirzījums ar paplašinātāju ir piemērots plecu muskuļu ārējo daļu trenēšanai.
Šeit atradīsit detalizētu informāciju par sānu paaugstinājumiem ar paplašinātāju
Tauriņa reverss ar paplašinātāju tiek īpaši izmantots pleca muskuļa aizmugurējās daļas trenēšanai.
Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast šeit Tauriņa reverss ar paplašinātāju
Pacelšana ar paplašinātāju tiek izmantota, lai īpaši izveidotu muskuļus priekšējā pleca muskuļos.
Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par celšanu, izmantojot Expadner
Krūškurvja muskuļu apmācība
Push-up ir viens no vecākajiem un slavenākajiem spēka treniņu vingrinājumiem. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par papildinājumiem ar paplašinātāju.
Tauriņš ir vēl viens vingrinājums krūšu muskuļu trenēšanai, un to īpaši izmanto definēšanai. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par tauriņu ar paplašinātāju.
Abs treniņš
Vēdera gurkstēšana ir vispazīstamākais vingrinājums mērķtiecīgai taisno vēdera muskuļu apmācībai. Vingrinājumu var veikt klasiski vai izmantojot paplašinātāju ar pretestību.
Plašāku informāciju par tēmu var atrast šeit vēdera kraukšķēšana ar paplašinātāju.
Reverso gurkstēšanu izmanto, lai īpaši trenētu vēdera taisnās zarnas apakšējo zonu. Paplašinātāja izmantošana ievērojami palielina pretestību. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par reverso drupināšanu ar paplašinātāju.
Šeit atradīsit detalizētu informāciju par sānu sitieniem ar paplašinātāju.
Muguras muskuļu apmācība
Šis vingrinājums īpaši trenē muguras muskuļus. Šeit atradīsit detalizētu informāciju par airēšanu, sēžot ar paplašinātāju.
Hiperekstensijas īpaši trenē muguras lejasdaļu un tādējādi darbojas īpaši pret muguras problēmām.
Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par hiperekstensācijām ar paplašinātāju.
Muguras izolators ir viens no slavenākajiem muguras treniņu vingrinājumiem un īpaši trenē muguras augšējo zonu.
Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par aizmugurējo izolatoru ar paplašinātāju.
Kāju muskuļu apmācība
Addukcija gūžas locītavā izraisa izlocītās kājas vilkšanu pret ķermeni. Tas īpaši trenē augšstilbu iekšējo daļu.
Šeit atradīsit detalizētu informāciju par tēmu Addukcija ar paplašinātāju.
Nolaupīšana gūžas locītavā ir pretēja addukcijas kustība un trenē gluteus mazos un vidējos muskuļus.
Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par nolaupīšanu ar paplašinātāju.
Squats ir efektīvs vingrinājums, kas vērsts uz gūžas, augšstilba un teļa muskuļiem. Šeit atradīsit detalizētu informāciju par squats ar paplašinātāju.
Iliopsoa apmācība tiek īpaši izmantota veselības nozarē un senioru sportā. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par iliopsoas apmācību ar paplašinātāju.
Šeit jūs varat atrast sīkāku informāciju par izturības apmācību vecāka gadagājuma cilvēkiem
Kāju cirtas ir par mērķtiecīgu muguras augšstilba muskuļu attīstību. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par kāju cirtas ar paplašinātāju.
Stāvošais airēšanas variants prasa noteiktu koordināciju un trenē muguras lejasdaļas muskuļus. Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par airēšanas stāvēšanu ar paplašinātāju.
