Sirdsdarbības treniņš

ievads

Treniņa vadīšana, izmantojot mūsu ķermeņa sirdsdarbības ātrumu, ir ļoti plaši izplatīts līdzeklis, un tas ir ļoti svarīgi, īpaši sportista karjeras sākumā. Kā iesācējam jums vēl nav nepieciešamās ķermeņa izpratnes, lai varētu novērtēt, cik liela slodze var būt, lai trenētu ķermeni.

Treniņa kontrole

Apmācības kursa mērķis var būt dažādas izcelsmes. Daudzi cilvēki sāk vingrot, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu un kļūtu niknāki. Izturības treniņš un kardiovaskulārais treniņš ir arī mērķi, kurus var optimizēt, izmantojot sirdsdarbības kontroli. Treniņu laukumus var viegli noteikt, izmantojot formulu.

Par pamatu treniņa sirdsdarbības ātruma noteikšanai (THF) ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHF) un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (HF miera stāvoklī). Formula 220 mīnus vecums = MHF tiek plaši izmantota, un tā būtu jāizmanto pieredzējušiem sportistiem. Iesācējiem ir jāaizstāj 220 ar 180. Nosakot treniņa sirdsdarbības ātrumu, jūs norādāt apakšējo un augšējo robežu, līdz kurai jūs varat orientēties treniņa laikā. Šis ierobežojums mainās atkarībā no vecuma, fitnesa līmeņa, dzimuma un treniņa mērķiem, kurus esat uzstādījis pats. Jo vairāk parametru jūs iekļaujat, aprēķinot THF, jo precīzāk jūs varat noteikt THF.

Parametru aprēķins

Treniņa sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai tiek izmantota šāda formula: THF = [(MHF - HR miera stāvoklī) x intensitāte] + HR miera stāvoklī. Tagad jūs varat atšķirt intensitāti atbilstoši apmācības mērķim. Ja vēlaties palielināt tauku zaudēšanu, trenējoties, intensitātei nevajadzētu būt tikpat lielai un ar to aptuveni 60 - 70% no MHF beidzas Tāpēc formula tiek pievienota Augšējā robeža pie intensitātes 0,7 70% un pie Zemākā robeža 0,6 60% a. THF augšējā robeža = [(MHF - HR miera stāvoklī) x 0,7] + HR miera stāvoklī. THF apakšējā robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0,6] + HF miera stāvoklī.

Ikvienam, kurš ir izvirzījis mērķi uzlabot izturību kā treniņa mērķi, tagad jāievada dažādas intensitātes vērtības. Jāiekļauj izturības treniņš No 70% līdz 85% no MHF rodas. Šī iemesla dēļ formula Augšējā robeža 0,85 85% un ar tā formulu Apakšējā robeža 0,7 70% Var izmantot. THF augšējā robeža = [(MHF - HR miera stāvoklī) x 0,85] + HR miera stāvoklī. THF apakšējā robeža = [(MHF - HF miera stāvoklī) x 0,7] + HF miera stāvoklī. Šīs formulas tomēr var vēl pielāgot, lai iegūtu vēl precīzākas treniņa sirdsdarbības vērtības. Atkarībā no Fitnesa līmenis (FZ), Izturības diapazons (NO) vai dzimums (G) var reizināt rezultātu ar atbilstošo koeficientu (x FZ, x AB vai x G).

Mainīgais lielums Fitnesa līmenis (FZ) atšķiras Iesācējs (x 1,0), Apmācīts (x 1,03) un Uz sportu orientēti sacensības (x 1,06). Šīs vērtības rodas no tā, ka iesācējs vēl nedrīkst strādāt ar pārāk augstu THF, pretējā gadījumā var iestāties pārslodze. Apmācītais cilvēks ar vērtību 1,03 jau ir pieradis pie lielākām kravām, un tāpēc viņš var trenēties ar augstāku THF. Sporta sacensībās treniņu stimulam jābūt stipram, lai joprojām būtu kādi uzlabojumi. Tāpēc šeit tiek izmantota vērtība 1,06.

Izvēloties Izturības diapazons (NO) atšķir Pamata izturība 1 Ar Vērtība x 1.0 tas ir reizināts Pamata izturība 1-2 tie, kuriem ir Vērtība x 1.1 tiek reizināts un Pamata izturība 2Ar Vērtība x 1,2 ir reizināts. Šīs atšķirības rodas no apmācības zinātnes viedokļa un atspoguļo dažāda veida izturību, ko cilvēki var sasniegt.

Mainīgais dzimums (G) vīriešiem un sievietēm atšķiras. Tā kā šeit nepiemēro tās pašas prasības (fiziskās un bioloģiskās), cilvēks Ar Faktors x 1.0 reizināts un sieviete Ar Faktors x 1,06.

Izmantojot šīs formulas un parametrus, jūs varat diezgan precīzi noteikt un ierobežot THF. Tomēr jāpatur prātā, ka šīs formulas nav optimālā metode, lai precīzi noteiktu THF. Tur katram cilvēkam ir atšķirīgas prasības kurus nevar iekļaut formulā, nevajadzētu jau pašā sākumā izslēgt sporta ārsta profesionālus ieteikumus.

Treniņa efektivitāte

Tikai tēma Pārslodze nav pilnīgi mazsvarīgs. Jums jāzina, kā atšķirt to, kas ir labs un kas slikts. Lai optimāls Treniņa efektivitāte lai to sasniegtu, ir nepieciešams noteikts apmācības stimuls. Šis stimuls ir visefektīvākais, ja tāds ir īsi pie THF augšējās robežas strādā. Tikai tad var radīt jaunas iespējas un palielināt veiktspēju. Tomēr, ja jūs trenējat savu ķermeni nepārtraukti vai pārāk ilgi pārslodzes jomā, jums ir jāgaida veiktspējas pazemināšanās un paaugstināta uzņēmība pret ievainojumiem.

Parasti jums vajadzētu no 35 gadu vecuma vai ar hroniskas slimības pie a Pārbaudiet ārstu ļaut pirms sazināšanās ar savu MHF uzdrīkstas. Tāpēc veiktspējas diagnoze ar anaerobā sliekšņa noteikšanu vienmēr ir noderīga un ieteicama tikai treniņa intensitātes noteikšanai. Liela daļa, apm. 80% no apmācības vajadzētu būt iekšā aerobā zona beidzas Šajā jomā skābeklis joprojām ir pietiekams, lai nodrošinātu enerģiju stresam. Citi 20% no apmācības atrast iekšā anaerobā zona tā vietā skābeklis vairs nav pietiekams enerģijas ražošanai un ķermenis uzņem skābekļa parādu, ražojot laktātu.

Lai izskaidrotu aerobās un anaerobās stresa zonas, jāskatās arī uz citām zonām. Papildus iepriekš minētajām zonām ir arī tādas Veselības zona, Tauku dedzināšanas zona un sarkanā zona. Zonu sadalījums balstās uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR).

• Veselības zona

Veselības zonā, pirmkārt, tiek pastiprināta cirkulācija un sagatavota turpmākām lielākām kravām. Veselības zonā atrodas plkst No 50 līdz 60% no MHF apmācīti, un tāpēc tas ir ļoti labs Iesācējs ieslēgts

• Tauku dedzināšanas zona

Nākamā augstākā zona ir tauku dedzināšanas zona at No 60 līdz 70% no MHF ir apmācīts. Nosaukums cēlies no tā, ka šī zona ir tā, kurā lielākā daļa kaloriju tiek sadedzinātas no taukiem. Turklāt tiek apmācīta sirds un asinsvadu sistēma.

• aerobā zona

Aerobā zona ir pēdējā zona, kurā ir pietiekami daudz skābekļa, un ķermenis nav atbildīgs par skābekli. Intensitāte ir šeit ar 70 līdz 80% no MHF, ogļhidrāti un tauki tiek izmantoti enerģijas un Kardiovaskulārā sistēma, Plaušas un vielmaiņa ir optimizēti.

• anaerobā zona

Intensitāte anaerobā zonā ir pie 80 līdz 90% no MHF un tagad lēnām, bet vienmērīgi tiek ražots arvien vairāk laktātu, jo ķermenis vairs nespēj nodrošināt pietiekami daudz skābekļa enerģijas ražošanai. Anaerobā treniņā galvenais ir veidot muskuļu masu un izturību.

• sarkanā zona

Sirdsdarbības ātruma augstākais stresa diapazons ir sarkanā zona. Vingrinājumu intensitāte ir 90 līdz 100% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šo sirdsdarbības diapazonu nevajadzētu sasniegt pārāk bieži, jo ķermenim ir ļoti liels stress. Šī zona ir bīstama iesācējiem, un var rasties sirds bojājumi. Vai jūs pārāk bieži trenējaties MHF nodaļā? tas var izraisīt pastāvīgu pārslodzi nāc pie tā tad Performance pazeminās, Traumas un Kaitējums veselībai spēja vadīt.