Intermitējošs badošanās - cik tas tiešām ir efektīvs?

ievads

Intermitējoša badošanās - pazīstama arī kā intermitējoša badošanās - ir noteikts uztura veids, ko bieži izmanto kā svara samazināšanas līdzekli, un pēc tam to vērtē kā diētas veidu.
Intermitējošas badošanās princips sastāv no badošanās laika un ēdiena patēriņa laika maiņas regulārā ritmā.
Pastāv dažādi intermitējošas badošanās veidi, tie atšķiras pēc tā, kurš intervāls tiek izvēlēts pārtikas atturībai.
Ārpus badošanās intervāliem jūs varat ēst normāli, nerēķinot kalorijas.
Šī iemesla dēļ un ievērojamo panākumu dēļ dzīvnieku modeļu pētījumos periodiska badošanās ir viena no uztura formām, par kuru arvien vairāk interesējas.

Norādījumi par pārtrauktu badošanos

Pastāv dažādi intermitējošas badošanās veidi.
Tie atšķiras pēc attiecīgajiem badošanās periodiem.
Divi vispopulārākie un visbiežāk izmantotie varianti ir 5: 2 un 16: 8 variants.

Vispirms tiek īsi aprakstīti visi intermitējošās badošanās varianti, kam seko detalizētāki norādījumi par to, kā tieši darbojas intermitējoša badošanās.

Izmantojot variantu 5: 2, kaloriju daudzums tiek samazināts līdz 500 (sievietēm) līdz 600 (vīriešiem) kcal dienā divās dienās, kas nav secīgas, un jūs varat ēst normāli atlikušajās 5 nedēļas dienās.
16: 8 variants, kas ir populārākais intermitējošās badošanās variants, gavē 16 stundas dienā, atlikušās 8 stundas var ēst bez ierobežojumiem.

Alternatīva dienas tukšā dūša, kas pazīstama arī kā ēst-pārtraukt ēst vai pārmaiņus tukšā dūšā, tiek izmantota retāk un katru otro dienu badojas ar maksimālo kaloriju daudzumu aptuveni 500 kcal.
Atlikušajās dienās varat ēst bez ierobežojumiem.

16: 8 variants

16: 8 variantu visbiežāk izvēlas periodiskai badošanai.
Ja esat nolēmis badoties pēc šī varianta, vispirms jāizlemj, vai vēlaties izlaist brokastis vai vakariņas kā galveno ēdienu, lai beigās ievērotu 16 badošanās stundas dienā.

Cilvēki, kuri nevar labi sākt dienu bez brokastīm, piemēram, var ieturēt brokastis pēc izvēles pulksten 8:00, kā parasti, bet pēc tam viņiem nav atļauts ēst neko pēc pulksten 16:00.
Tādēļ cilvēkiem, kuriem jāceļas agrīnās rīta stundās, jāapsver brokastu atlikšana vismaz nedaudz vēlāk. Pretējā gadījumā, piemēram, ar brokastīm pulksten 18:00, 16 stundu badošanās periods sākas plkst. 2:00.

Piemēram, cilvēki, kuri labprātāk izlaiž brokastis, nevis vakariņas, var pēdējo maltīti, piemēram, plkst.
Nākamais badošanās periods beidzas pulksten 11:00, sākot no šī brīža, piemēram, var lietot vēlu brokastis vai agras pusdienas.

Ar periodisku badošanos ir svarīgi, lai badošanās laikā tiktu nodrošināta pietiekama šķidruma uzņemšana.
Ir atļauts lietot ūdeni un nesaldinātas tējas, kā arī kafiju bez piena.
Īpaši cilvēkiem, kuri izvēlas izlaist brokastis, rīta kafija vai tēja ir mazs brokastu aizstājējs veselīgam dienas sākumam.
Bet kā ir ar tām 8 stundām, kurās jūs varat ēst bez ierobežojumiem? Būtībā ar periodisku badošanos jūs varat ēst normāli un nesamazinot kalorijas šajās stundās.
Tomēr veiksmei ir svarīgi - ja mērķis ir svara samazināšana -, ka ēšanas fāzes 8 stundās netiek patērēts pārmērīgi daudz kaloriju. Parasti tas nemaz nav vajadzīgs, jo ķermenis ātri tiek nomākts ar 3 ēdienreizēm 8 stundu laikā.

Kad jūs sākat intermitējošu badošanos saskaņā ar metodi 16: 8, salīdzinoši ātri pamanīsit, ka 2 galvenās ēdienreizes 8 stundu laikā ir pilnīgi pietiekamas.
Protams, ja iespējams, jāizvairās no ēšanas no ēšanas ar ļoti kaloriju pārtikas produktiem, jo ​​pretējā gadījumā badošanās efektu var ievērojami mazināt. Tāpēc 8 ēšanas stundu laikā jums jāpievērš uzmanība sabalansētam uzturam, taču jums nekas nav jāatsakās.
Šnicele ar frī kartupeļiem vai viena vai otra šokolādes tāfelīte noteikti var būt ēdienkartē - ar mēru.

15: 2 variants

Izmantojot variantu 15: 2, parasti ir jēga sākumā noteikt 2 fiksētas dienas, pēc kurām gavēsi.
Tas ķermenim un arī psihei atvieglo tukšā dūšā uzturu.
Divās badošanās dienās kaloriju patēriņš ir ierobežots līdz 500–600 kcal.

Ir laba ideja kalorijas pārklāt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, dārzeņiem un veseliem graudiem.
Arī šeit ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai jūs dzertu pietiekami daudz šķidruma.
Ja vēlaties kaut ko pikantu, varat izmantot arī, piemēram, dārzeņu buljonu.
No vienas puses, tas kalpo kā šķidruma piegādātājs, bet, no otras puses, arī apmierina vēlmi pēc kaut kā sirsnīga.

Labi uzkodu piemēri divās badošanās dienās ir:

• Auzu pārslas ar biezpienu vai biezpienu ar zemu tauku saturu un dažām ogām,
• Trauki ar liesu zivi vai gaļu,
• neapstrādāti vai vārīti dārzeņi,
• dažādi salāti,
• Olas visos sagatavošanas veidos

Kā tas darbojas mājās?

Pirmkārt, jums jāizvēlas viena no periodiskām badošanās metodēm.
Kopumā šķiet, ka 16: 8 metode ir tā, kuru ir visvieglāk integrēt ikdienas dzīvē un noturīgu.
Kad esat izlēmis par variantu, jums vajadzētu izveidot sava veida grafiku.

Ātri ar 16: 8 jāplāno, kad var lietot pirmo un kad pēdējo ēdienu.
Ar badošanos 5: 2 jums jāprecizē divas badošanās dienas.
Vislabāk to visu norakstīt rakstiski.

Izmantojot metodi 5: 2, der arī padomāt par to, kuras uzkodas vēlaties ēst badošanās dienās.
Vislabāk, ja mājās ir būtiskas sastāvdaļas.
Tā kā, it īpaši periodiskas badošanās sākumā, tukšā dūšā var būt grūti iepirkties.

Pat izmantojot 16: 8 metodi, tas nesāp pievērsties veselīga un sabalansēta uztura tēmai un varbūt izvēlēties kādas piemērotas receptes.
Turklāt jums vienmēr jānodrošina pietiekama šķidruma uzņemšana - vismaz 2 litri dienā.

Ja, lai sasniegtu svara zaudēšanu, tiek sākta pārtraukta badošanās, ieteicams dokumentēt sākotnējo svaru.
Bieži ir noderīgi izmērīt un reģistrēt arī gūžas apkārtmēru.
Pēc periodiskas badošanās uzsākšanas ir svarīgi, lai jūs katru dienu nesvērtu sevi.
Ķermeņa svars ir pakļauts ievērojamām ikdienas svārstībām, tāpēc bieži sevi nosvērt var būt diezgan satraucoši.
Ir laba ideja nedēļas laikā nosvērt sevi noteiktā dienā.
Ja iespējams, tādos pašos apstākļos, vēlams no rīta pēc tualetes lietošanas un pirms pirmās ēdienreizes.

Cik ilgi jums vajadzētu veikt periodisku badošanos?

Neregulāra badošanās ir viena no diētām, taču - atšķirībā no daudzām citām diētas formām - tā ir piemērota arī ikdienas lietošanai ilgtermiņā.
Tāpēc to uzskata arī par noderīgu pastāvīgu uztura veidu.
Jo īpaši 16: 8 metode var būt piemērota ikdienas lietošanai ilgtermiņā.
Tātad periodiskai badošanai nav laika ierobežojuma.

Tāpēc cilvēki, kuri sāk intermitējošu badošanos, var paši izlemt, vai viņi vēlas pastāvīgi integrēt badošanos ikdienas dzīvē vai arī vēlas to pārtraukt, kad ir sasniegts vēlamais svara mērķis.

Cik daudz man vajadzētu / vajadzētu zaudēt svaru ar periodisku badošanos?

Nav norādījumu par to, cik daudz vai ko vajadzētu zaudēt ar periodisku badošanos.
Tas galvenokārt ir atkarīgs no sākotnējā svara.

Cilvēki, kuriem ir ļoti liekais svars, diētas sākumā parasti zaudē svaru ātrāk nekā cilvēki, kuri pārāk daudz sver tikai dažas mārciņas.
Ar pārtrauktu badošanos diētas izmaiņas netiek noteiktas, tāpēc, ka ēšanas laikā uztura veids ir tik mainīgs, ka nevar sniegt salīdzināmu informāciju par to, cik daudz svara var zaudēt, ievērojot šāda veida diētu.

Ikdienas vingrinājumiem ir arī izšķiroša loma svara zaudēšanā.
Cik daudz var zaudēt ar periodisku badošanos, ir atkarīgs no sākuma svara, diētas veida un fiziskajām aktivitātēm, un tas ļoti atšķiras no katra indivīda.

Šis raksts var jūs interesēt arī: Zaudēt svaru bez bada - vai tas ir iespējams?

Intermitējošas badošanās blakusparādības

Īpaši pirmajās intermitējošās badošanās dienās izmaiņas ķermenī badošanās fāzē var izraisīt reiboni un nogurumu.
Var rasties samazināta fiziskā izturība, galvassāpes, pastiprināta aukstuma sajūta, kā arī koncentrēšanās traucējumi un svīšana.

No otras puses, daudzi cilvēki, kuri ir sākuši intermitējošu badošanos, ziņo par paaugstinātu spēju darboties un koncentrēties pēc dažām dienām. Būtībā jums jāpatur prātā, ka, izmantojot tādus variantus kā 5: 2 metode, badošanās dienās ķermenis var būt nedaudz mazāk produktīvs.

Šeit varat uzzināt, kā jūs varat uzlabot savu koncentrēšanos, izmantojot koncentrācijas apmācību:
Koncentrācijas apmācība - labāka koncentrēšanās caur smadzeņu spēlēm?

Caureja intermitējošas badošanās laikā

Uztura maiņai - un tas ir periodisks badošanās plašākā nozīmē - var būt visdažādākā ietekme uz ķermeni.
Katrs ķermenis atšķirīgi reaģē uz mainīto pārtikas daudzumu.
Sākot pārtrauktu badošanos, iespējams simptoms ir viegla caureja.

Tomēr tas var izraisīt arī nelielu aizsprostojumu.
Tomēr kopumā šīs sūdzības parasti neuztrauc.
Metabolismam vajadzētu būt normalizētam pēc īsa aklimatizācijas perioda, un simptomiem vajadzētu izzust.
Ja tas tā nav, var būt ieteicams simptomus apspriest ar ārstu.

Informāciju par to, kā ēst caurejas gadījumā, skatiet: Diēta caurejai

Galvassāpes periodiskas badošanās laikā

Ķermenis reaģē uz dažādām dzīvesveida izmaiņām ar galvassāpēm.
Uztura izmaiņas var izraisīt arī galvassāpes.
Tas var notikt īpaši intermitējošas badošanās pirmajās dienās.
Tomēr tiem vajadzētu ātri atkal izzust - ar nosacījumu, ka tiek patērēts sabalansēts uzturs un jo īpaši pietiekams ūdens daudzums.

Kritika par periodisku badošanos

Hipe par periodisku badošanos radās pēc tam, kad dzīvnieku modelī tika iespaidīgi parādīts, ka regulāra badošanās noved pie gan ķermeņa svara samazināšanās, gan hronisku sirds un asinsvadu slimību vai diabēta attīstības riska.
Intermitējoša badošanās samazināja arī vēža risku dzīvnieku modelī.
Kopumā dzīvnieku modelī ar pārtraukumiem badošanās parādīja dzīvību pagarinošu efektu.

Pētījumi par intermitējošu badošanos cilvēkiem ir maz pieejami un tikai ļoti mazos gadījumos.
Tomēr pat šis nelielais pētījumu skaits liek domāt, ka pārtrauktā badošanās ietekmi uz dzīvnieku modeli nevar vienkārši pārnest uz cilvēkiem.
Acīmredzot, šķiet, ka periodiska badošanās neveicina ne labāk, ne sliktāk svara zaudēšanas ziņā, salīdzinot ar diētām, kurās pastāvīgi tiek novērots kaloriju deficīts.
Arī attiecībā uz jautājumu par to, vai intermitējoša badošanās var uzlabot glikozes metabolismu un tādējādi samazināt diabēta slimības, līdz šim nav ticamu datu.
Tomēr jaunākie pētījumi par dzīvnieku modeļiem ir norādījuši, ka iespējamās sekas varētu būt pretējs efekts, t.i., diabēta riska palielināšanās no periodiskas badošanās.
Attiecībā uz jautājumu par to, vai intermitējoša badošanās var samazināt diabēta biežumu, pētījuma situācija pašlaik ir ambivalenta.
Pagaidām nav derīgu ilgtermiņa pētījumu par cilvēkiem.

Galvenā kritika par periodisku badošanos pašlaik ir tā, ka pētījumi, kas guvuši lielus panākumus ar periodisku badošanos, bija visi ar dzīvnieku modeļiem un līdz šim nav veikti nozīmīgi pētījumi par periodisku badošanos cilvēkiem.
Pagaidām nav ticamu pierādījumu, ka intermitējošai badošanās būtu kādas priekšrocības salīdzinājumā ar parastajām svara zaudēšanas diētām.
Tomēr nākamie gadi šajā jomā noteikti sniegs jaunu ieskatu.

Būtībā šķietami ir intermitējoša badošanās gan iespējamās ietekmes, gan ievērošanas ziņā (t.i., ilgstoša ievērošana). Vēl viena kritika par periodisku badošanos ir tā, ka gandrīz nav dotas vadlīnijas attiecībā uz ēdiena izvēli.
Tāpēc pastāv risks, ka, neraugoties uz badošanās periodiem, ēšanas laikā turpināsies neveselīgs un nesabalansēts uzturs.
Intermitējoša badošanās neparedz izmaiņas uzturā.
Tam var būt gan priekšrocības, gan trūkumi.

Vai jūs vēlētos ēst veselīgi, bet precīzi nezināt, ko bez tā darīt?
Pēc tam izlasiet mūsu saistīto rakstu: Veselīgs uzturs - viss, kas jums jāzina!

Kādi ir riski / briesmas, ko izraisa periodiska badošanās?

Iepriekš aprakstītas iespējamās intermitējošas badošanās blakusparādības.
Ar pārtraukumiem badošanās veselīgam cilvēkam parasti nav saistīta ar riskiem vai briesmām.
Intermitējoša badošanās - tāpat kā jebkura cita badošanās - nav ieteicama bērniem un pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jo šīs cilvēku grupas var radīt neaprēķināmus riskus un blakusparādības.
Gados vecākiem cilvēkiem vispirms arī jākonsultējas ar ārstu, pirms tiek izlemts par periodisku badošanos, jo organisms, iespējams, vairs nespēj pietiekami labi kompensēt badošanās periodus.

Cilvēkiem ar noteiktiem iepriekšējiem stāvokļiem parasti vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās.
Tie ietver pacientus ar nepietiekamu vai pārāk aktīvu vairogdziedzeri, kas nav pietiekami kontrolēts ar medikamentiem, ar demenci un ēšanas traucējumiem (īpaši anorexia nervosa).
Dažādu citu slimību gadījumā pirms badošanās vienmēr ir jākonsultējas ar ārstu, un ārsts regulāri jāuzrauga. Tie ietver 1. tipa cukura diabētu, nozīmīgus aknu un nieru darbības traucējumus, visa veida vēzi un podagru.

Cukura diabēta slimniekiem, kuri nolemj tukšā dūšā, neatkarīgi no tā, vai tas ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, pirms tukšā dūšas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, jo, iespējams, būs jāpielāgo antidiabēta zāles.
Pretējā gadījumā pastāv smagas, potenciāli dzīvībai bīstamas hipoglikēmijas risks.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta periodiskas badošanās laikā?

Mēdz teikt, ka periodiska badošanās ir viena no nedaudzajām diētām, kurai nav nobijies yo-yo efekts.
Tas ir saistīts ar faktu, ka ar pārtrauktu badošanos ievērojami mazāk kaloriju tiek patērēts nevis pastāvīgi, bet tikai stundu.
Tā kā nav pastāvīga krasa kaloriju patēriņa samazināšanās, vielmaiņa nepalēninās un muskuļi nesadalās.
Rezultātā pēc periodiskas badošanās - saskaņā ar teoriju - nav arī yo-yo efekta, jo ķermenis nebija spiests badošanās vielmaiņā. Neregulāra badošanās - atšķirībā no dažām citām diētām - ir arī tāds uztura veids, kuru pēc vēlēšanās var praktizēt pastāvīgi.

Uzziniet, kas ir yo-yo efekts un kāpēc tas rodas, vietnē:
Yo-yo efekts - kā un kāpēc tas notiek?

Intermitējoša badošanās medicīniskais novērtējums, ko veica

Intermitējoša badošanās ir uztura metode, kurai ir sava vieta.
Salīdzinājumā ar daudziem citiem diētas veidiem nav radikālu kaloriju ierobežojumu.
Ja vispār, tad samazināšana notiek tikai noteiktu stundu skaitu.
Jo īpaši 16: 8 metode ir saprātīgs risinājums cilvēkiem, kuriem ir grūti ievērot diētas.
Tā kā jūs varat ēst normāli 8 stundas dienā, ir ievērojami mazāk alkas un disciplīnas problēmu.

Intermitējoša badošanās var būt neizdevīga cilvēkiem, kuriem parasti ir samērā neveselīgs uzturs, jo šos ēšanas paradumus nemaina intermitējoša badošanās, bet tikai ierobežota laika posmā.
Tāpēc intermitējoša badošanās ir īpaši ieteicama cilvēkiem, kuriem patīk ēst daudz, bet ne tikai neveselīgi, un kuri vēlas kontrolēti zaudēt svaru, ierobežojot ēdienu daudzumu, nosakot laika grafiku daudzumam.

Cilvēkiem, kuri galvenokārt ēd neveselīgi - tas ir, ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu - noteiktos apstākļos vajadzētu dot priekšroku diētai, kuras mērķis ir būtiski mainīt uzturu.
Veseliem cilvēkiem ar pārtrauktu badošanos nav nekā slikta, ja vien viņi ir hidratēti.
Pārmērīgs badošanās - ja mērķis ir svara samazināšana - būtu jāapvieno ar regulārām fiziskās izturības apmācībām, tāpat kā visiem citiem uztura veidiem.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par citiem uztura veidiem, lai atrastu sev piemērotāko?
Šeit varat atrast daudzas citas diētas: Diētas - pārskats

Kāda ir alternatīva pārtrauktu badošanos?

Intermitējošu badošanos var uzskatīt gan par uzturu, gan kā ilgtermiņa uzturu.
Ja intermitējošu badošanos uzskata par diētu, kuras mērķis ir svara samazināšana, ir daudz alternatīvu.
Visu diētu mērķis ir samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, lai rastos kaloriju deficīts - t.i., atšķirība starp kaloriju patēriņu un kaloriju patēriņu.
Tāpēc tos sauc arī par samazinošām diētām.
Svara zaudēšanu var panākt, tikai uzturot ikdienas kaloriju deficītu.
Daudzās dažādās diētas faktiski atšķiras tikai tādā veidā, kādā tiek sasniegts ikdienas kaloriju deficīts.

Dažu diētas veidu piemēri ir, piemēram, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kurā tiek patērēts pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, diēta ar zemu tauku saturu, kurā izvairās no taukiem, uztura diētas, kurās noteiktas ēdienreizes tiek aizstātas ar gataviem dzērieniem vai uzturvielu pulveri, un kaloriju patēriņš tādējādi ierobežots vai FDH (“ēst pusi ēst”) uzturs, kurā vajadzētu ēst tikai pusi no visa.

Arī citās diētas koncepcijās, piemēram, svara vērotājos, galvenais mērķis ir samazināt kalorijas.
Tomēr tie arī sniedz atbalstu, izmantojot noteiktas punktu sistēmas, pērkot ceļvežus un grupu apmaiņas, lai atvieglotu diētas ievērošanu.

Vidusjūras reģiona diēta ir viena no uztura formām, kas atbalsta pastāvīgas uztura izmaiņas.
Šādu diētu priekšrocība ir tā, ka yo-yo efekta risks pēc pastāvīgām diētas izmaiņām ir ievērojami zemāks nekā ar vienkāršām samazinošām diētām.

Tas, kurš uztura veids ir pareizais, galu galā ir ļoti atkarīgs no jūsu paša ēšanas paradumiem, ēšanas paradumiem un jūsu disciplīnas.

Kādas ir izmaksas par periodisku badošanos?

Intermitējoša badošanās parasti nav saistīta ar palielinātām izmaksām.
Noteiktu stundu skaits tiek gavēts, pārējo dienas daļu var ēst parasti bez norādījumiem par dažiem ēdieniem.

Izmantojot tādus variantus kā 15: 2 intermitējoša badošanās, jums nevajadzētu patērēt vairāk kā 500–600 kcal 2 dienas nedēļā.
Šajās dienās ir ieteicamas olbaltumvielām bagātas un pilnvērtīgas uzkodas.
Piemēri ir doti iepriekš.
Bet pat šīm recepšu idejām nevajadzētu pārāk apgrūtināt maku.

Tāpēc periodiska badošanās ir uztura veids, kas nenozīmē būtisku pārtikas izmaksu pieaugumu.