Zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums

ievads

Jūsu ķermeņa tauku daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma un ķermeņa. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas definēts kā normāls, ir no 8 līdz 20% jauniem un veseliem vīriešiem līdz aptuveni 40 gadu vecumam. Savukārt sievietēm ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jaunām un veselīgām sievietēm līdz 40 gadu vecumam ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 21–30%, kas ir normāli. Ja esat sasniedzis vēlamo svaru, ir svarīgi saglabāt izmaiņas uzvedībā, lai neiedarbotos plaši pazīstamais "yo-yo efekts".

Lasiet vairāk par šo tēmu: Tauki cilvēka ķermenī

Ķermeņa tauku procentuālā attiecība

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm

sieviete ir tāds, salīdzinot ar cilvēku procentos lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, parasti no 21 līdz 30%. Vīriešiem tas ir ievērojami zemāks - 8-20%.

sieviete un vīrietis atšķiras audu sastāvdaļu sastāvā viņas ķermenis. Cita starpā tas noved pie arī atšķirīga kopējā kaloriju patēriņa. Vidēji sievietes patērē par 5–10% mazāk kaloriju nekā vīrieši. Pastāv arī atšķirības dzimumiem attiecībā uz svara zaudēšanas motivāciju. Sieviete zaudē svaru daudz biežāk nekā vīrietis pēc savas iniciatīvas, jo viņai ir atšķirīga ķermeņa sajūta un viņa jūtas biežāk nekā “pārāk resna”. Parasti sievietes vairāk uzturas par diētu un ēdiena gatavošanu nekā vīrieši, kas viņiem dod priekšroku svara zaudēšanas jautājumā. Principā atšķirības tomēr ir mazākas, nekā jūs varētu gaidīt.

Sievietes un vīrieši zaudē svaru, izmantojot tās pašas procedūras. Lai neatgriezeniski samazinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, sievietēm un vīriešiem vajadzētu būt tādam Uzvedības, fiziskās aktivitātes un uztura terapijas apvienojums pieteikties.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem

No cilvēks tas skaidri pieder zemāks ķermeņa tauku procents nekā sieviete. Veselam vīrietim līdz 40 gadu vecumam šī proporcija ir aptuveni no 8 līdz 20%. Šīs atšķirības dēļ cita starpā vīriešu kaloriju patēriņš ir vidēji par 5–10% lielāks nekā sieviešu.

Arī vīrieši no sievietēm atšķiras motivācijas ziņā. Vīrietis bieži ir mazāk kaitinošs nekā sieviete, kad viņam ir nedaudz liekā svara. Motivācija zaudēt svaru parasti palielinās tikai tad, ja vīrietis sava svara dēļ piedzīvo nelabvēlīgus apstākļus. Piemēram, ja ārsts jautā viņam par aptaukošanās draudiem, vīrietis arī sāks samazināt savu svaru. Darbībās ar uzturu un ēdienu gatavošanu pastāv arī atšķirības pēc dzimuma. Tradicionāli sievietes vairāk nodarbojas ar šīm jomām. Principā dzimumu atšķirības svara zaudēšanas ziņā ir diezgan nelielas, un tāpēc abas Sieviete, kā arī vīrietis, izmantojot to pašu procedūru.

Kā samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?

Terapijas stūrakmenim, kura mērķis ir pastāvīgi samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jābūt balstītam uz maisījumu Uzvedība, kustība piemēram, Uztura terapija ir balstīti. Visās trīs jomās ir daudz praktisku un vērtīgu padomu.

Kategorijā Uzvedības terapija tas galvenokārt ir viņa mainīt attieksmi, jo svara zaudēšana sākas prātā. Viena īpaša procedūra ir vadīt a Pārtikas dienasgrāmata. Tātad jūs uzskaitāt dienas laikā apēstos ēdienus un visbeidzot aprēķināt to kalorijas. Internetā bieži ir piemēroti kaloriju kalkulatori, kas palīdz aprēķināt patērētās kalorijas. Tam seko aprēķinātā salīdzināšana ar nepieciešamo Kaloriju daudzums dienā ieslēgts Bieži vien tikai veicot šo darbību, jūs uzzinājāt, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērējat katru dienu, un ka šī summa bieži ir pārāk liela.

Vēl viena uzvedības terapijas procedūra ietver apiešanos ar ēdienu. Ir svarīgi, piemēram, koncentrēties uz piecas mazas ēdienreizes ierobežoti, kas tiek veikti samērā noteiktā laikā. Tajā pašā laikā jums vajadzētu arī norādīt, ko jūs īpaši vēlaties ēst, piemēram, jogurtu. Tāpēc izvairieties no liela daudzuma ēšanas starp galvenajām ēdienreizēm. Turklāt jums vajadzētu apzināti veltiet laiku ēdienreizēm un neēdiet tos, skatoties televizoru vai datoru.Tātad ir daudz veidu un līdzekļu, kā mainīt attieksmi pret pārtiku un pārtiku kopumā.

Joma Vingrojumu terapija piedāvā arī dažādas procedūras, Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu. Īpaši ikdienas aktivitātes piedāvā lielisku iespēju sadedzināt kalorijas. Piemēram, domājiet par to Pastaiga augšā. Tā vietā, lai veiktu liftu, ir ieteicams izmantot kāpnes. Ir pierādīts, ka īpaši vecumdienās lielu kaloriju patēriņu var sasniegt ikdienas aktivitātēs, kas ir salīdzinoši augsts kā izturības sportā. Jūs varat arī parādīt savu motivāciju un uzticamību Izturības sports palielināt dreifēšanu, satiekot draugus sportam noteiktajos datumos.

Trešais un pēdējais svarīgais pīlārs ir Uztura terapija Izmantojot diētu, mums ir liela ietekme uz ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Pirmkārt un galvenokārt, jums vajadzētu sekot līdzi ēdiena daudzumam un veidam. Viņiem nepieciešama īpaša uzmanība slēptās kalorijas. Iekšā alkohols piemēram, ir liels daudzums kaloriju un tai ir arī ēstgribu veicinoša iedarbība. Sargieties arī no tā Gatavie izstrādājumi, jo tajos bieži ir daudz cukura un sāls. Ir arī daži praktiski padomi par summu. Kad jūs ievietojat ēdienu uz šķīvja, jums vispirms vajadzētu mazas porcijas ņemt. Tāpēc jūs esat spiesti vairākas reizes piecelties no galda, ja jums joprojām ir apetīte un barjera ir augstāka, lai tajā pašā laikā paskatītos.

Turklāt tas ir diezgan atļauts ik pa laikam uzkodas uz šokolādes vai čipsiemTomēr šeit jāņem vērā arī summa, un varbūt ir arī kāda veselīga alternatīva, kas garšo tikpat labi. Varbūt vēlmi pēc kaut kā salda var apmierināt arī ar ābolu vai banānu.

Uztura plāns

uzturs ir galvenā sastāvdaļa Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu. Arī šajā gadījumā diētas maiņai jābūt tādai, lai tā ilgst. Īslaicīgas izmaiņas uzturā arī noved pie īstermiņa panākumiem. Principā ir jāievēro daži īkšķa noteikumi. Uztura plāns ir ideāls, lai mainītu diētu. Šajā uztura plānā jūs varat ievadīt ēdienus, ko ēdat katru dienu. Dienas beigās jūs varat izmantot savu uztura plānu, lai aprēķinātu patērētās kalorijas.

dzērieni, daudz cukura un tātad satur daudz kaloriju, tas noteikti ir jādara izvairīties. Tas pats attiecas uz alkoholiskie dzērienijo arī tie satur daudz kaloriju. Tā vietā jūs labāk ūdens vai dzert ūdeni ar nelielu sulu sulu pēc garšas. Tas ir arī svarīgi daudz dzert, jo tas piepilda arī kuņģi. Sekojot uztura plānam, cilvēks var precīzi apzināties šīs kļūdas un tādējādi no tām izvairīties.

Arī gatavie izstrādājumi vajadzētu būt labākam Jāizvairās. Tie satur ne tikai nevajadzīgas kalorijas, bet arī daudz sāls, kas ir slikti mūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Pati gatavot ir gūžas, jo tad jūs zināt, kas ir jūsu ēdienā, un iemācāties labāk rīkoties ar savu uzturu.

Ēšanas uzvedības struktūra ir tikpat svarīga. Piemēram, jūs labāk pieci mazi un iepriekš noteikts Porcijas Ēšana nekā liela daudzuma pārtikas nekontrolējama nekontrolēšana divas vai trīs reizes dienā. Ievērojot uztura plānu, cilvēks var nonākt ķermeņa tauku līmeņa pazemināšanas pašā sākumā Analizējiet ēšanas paradumus un uzlabot.

Muskuļu stiprināšana un vingrošana

Sports vai vingrošana ir svarīga ķermeņa tauku procentuālā daudzuma samazināšanas sastāvdaļa. Bet sports un vingrinājumi ir jāintegrē uzvedības un uztura maiņas kombinācijā.

Vienīgi muskuļu veidošana protams nav optimāls ķermeņa tauku līmeņa pazemināšanai. Ideāla ir apmācība, kas Muskuļu stiprināšana ar izturības sportu kombinēts. Veidojot muskuļus, palielinās muskuļu masas daļa organismā. Jūs patērējat kalorijas, veicot pašus vingrinājumus un muskuļus, kas notiek tā rezultātā, jo muskuļi patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā tauki. Tomēr tas var būt neizdevīgs iesācējiem, jo ​​viņi vispirms veido muskuļus un tikai pēc tam zaudē tauku masu, ko uz svariem var parādīt ar nemainīgu vai pat lielāku svaru.

Principā ņem Vīrieši bieži ar sportu ātrāk ķermeņa taukos nekā salīdzināmas sievietes, jo viņas mēdz muskuļus veidot ātrāk.

Lasiet vairāk par tēmu: Izturības sports un tauku dedzināšana.

Sešpaka

Viņu uzskata par ideālu vīrieša vēdera tēlu. Mēs runājam par sešu komplektu, ko sarunvalodā dēvē arī par “mazgājamā paneļa abs”. Ar maz tauku audiem un labi attīstītiem muskuļiem, seši izvirzījumi tā sauktajā Rectus abdominis muskulis nāc gaismā, kas angļu valodā nozīmē “six pack”.

Muskuļa izskats ir ļoti svarīgs caur cīpslu anatomiskais gaita reljefs. Taisnais vēdera muskulis ir vertikāli caur augšstilba cīpslas daļu Linea Alba labajā un kreisajā pusē, un horizontāli - Cīpslu daļas sadalīts bez vai līdz četriem griezumiem. Caur to vēdera muskuļu izskats ir atšķirīgs skaidrs.

Tātad dažiem cilvēkiem tāda nav Iepriekšēja attieksme pret sešu iepakojumu. Tātad, ja jūs vēlaties sasniegt sešu pakešu komplektu, papildus rīcībai ir arī daudz Muskuļu stiprināšanas apmācība vēdera muskuļi un a zems kopējais ķermeņa tauku līmenis nepieciešams, lai muskuļi būtu arī redzami.

Zemāks ķermeņa tauku procents ilgtermiņā

Ikviens, kurš ir ievērojis diētu vai vēlētos zaudēt svaru, viņu zina un baidās. Mēs runājam par tā saukto "Jojo efekts". Ir svarīgi, lai ķermeņa tauku procentuālā samazināšana balstītos uz trim uzvedības terapijas, vingrošanas terapijas un uztura terapijas pīlāriem.

Vismaz tikpat svarīgi ir fakts, ka izmaiņas jāveic pastāvīgi, neatkarīgi no kategorijas, lai novērstu nobijušos “yo-yo efektu”. Ar “nelaimes gadījuma diētu”, kas ilgst divas nedēļas, nepietiek. Galu galā ir iemesli, ka jums ir pārāk daudz ķermeņa tauku vai pārāk tauki. Šie cēloņi var būt nenovērš ar vienu diētubet ir jārisina pastāvīgi un nepārtraukti. Ja esat veiksmīgi samazinājis svara vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, mainoties uzvedībai, fiziskiem vingrinājumiem un mainot uzturu, šīs izmaiņas ir jāsaglabā, lai varētu saglabāt panākumus.

Uzturs, kas intensīvi koncentrējas uz ķermeņa tauku procentu samazināšanu un muskuļu masas palielināšanu, ir šāds Anaboliska diēta.