Svara apmācība un svara zaudēšana

Mīts vai patiesība

Ir daudz mītu un baumu, kas saistīti ar svara zaudēšanas tēmu. Viena no tām, piemēram, ir ideja, ka zaudēt svaru var tikai izturības sporta veidos un pieaugt plašumā, izmantojot izturības treniņus. Tāpēc daudzi cilvēki nodarbojas tikai ar izturības sportu un pilnībā atsakās no izturības treniņiem, jo ​​vēlas zaudēt svaru un nevēlas atkal iegūt plašumu. Tomēr šis uzskats nav pilnīgi pareizs. Sakarā ar augsto stimulu spēka treniņa laikā muskuļus stimulē veidot jaunas šūnas, lai veidotos stiprāki un lielāki muskuļi. Bet tas nenotiek tikai pa nakti. Tāpat kā visiem mūsu ķermeņa orgāniem, muskuļiem augšanai ir nepieciešama enerģija. Šis lielais enerģijas daudzums nāk no pārtikas, kuru mēs ēdam katru dienu. Jaunu muskuļu šūnu veidošanās parasti notiek treniņu pārtraukumos, kuru laikā jaunu muskuļu šūnu veidošanās dēļ ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā izturības treniņos. Ja jūs tagad sākat izturības treniņus un nemaināt uzturu, palielināta enerģijas nepieciešamība treniņu pārtraukumos novedīs pie enerģijas trūkuma no piesaistītajām tauku rezervēm, lai muskuļi joprojām varētu veidot jaunas šūnas ar lielākām enerģijas vajadzībām un tādu pašu pārtikas daudzumu.

Šeit kļūst skaidrs, ka mīts "izturības treniņš tikai padara jūs plašu un nepalīdz zaudēt svaru" nav taisnība.

Pozitīva ietekme

Veselīga svara zaudēšanai noteikti nevajadzētu iztikt bez spēka treniņiem. Gan vīriešiem, gan sievietēm izturības treniņš un izturības treniņš ir veselīgākais un labākais veids, kā zaudēt svaru.

Spēka treniņš rada vairākus labvēlīgus efektus, kas palīdz zaudēt svaru. No vienas puses, izturības treniņa laikā enerģijas patēriņam būs lielāka vērtība pat pēc treniņa, tāpēc atjaunošanās posmā joprojām var noteikt nedaudz lielāku kaloriju patēriņu. Turklāt spēka treniņam ilgtermiņā ir tāda priekšrocība, ka vairāk muskuļu masas patērē arī vairāk enerģijas un tādējādi miera stāvoklī palielinās ķermeņa pamata metabolisma ātrums. Šo paaugstinātu enerģijas prasību parādību pēc izturības treniņa sauc par pēcdeguma efektu. Afterburn efekts raksturo paaugstinātu vielmaiņas aktivitāti pēc treniņa. Apmācība treniņa laikā darbojas pilnā ātrumā, un, protams, pēc treniņa pabeigšanas metabolisms pilnībā neizslēdzas. Skābekļa uzņemšana tiek palielināta arī pēc spēka treniņa, un tā nenokrīt tieši līdz miera stāvokļa vērtībai.

Sava loma ir arī citiem ietekmējošajiem faktoriem, piemēram, ķermeņa temperatūrai un stresa līmenim. Stresa hormoni adrenalīns un noradrenalīns kontrolē metabolismu, elpošanu un sirds darbību. Jo augstāka treniņa intensitāte, jo augstāks stresa hormonu līmenis. Smaga apmācība tādējādi rada augstāku pēcapdeguma efektu nekā mērena apmācība. Palielinātā enerģijas nepieciešamība pēcdegšanas efektam ir izskaidrojama ar ķermeņa reģenerācijas mehānismiem un enerģijas krājumu papildināšanu. Metabolisma produktu sadalīšanās un noņemšana arī prasa ķermeņa enerģiju. Ar dedzināšanas efektu vien tas var sasniegt 15%. Turklāt ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai olbaltumvielas pārvērstu aminoskābēs. Vēl viens ietekmējošs faktors ir muskuļu sasprindzinājums, ko var palielināt pat divas dienas pēc treniņa, un tas arī palielina kaloriju daudzumu, pat ja tikai minimāli.

Kas jūs varētu arī interesēt: Zaudēt svaru uz vēdera, zaudēt svaru augšstilbā - cik ātri tas darbojas?

Negatīvs enerģijas līdzsvars

Ja pēc noteikta laika esat trenējis papildu kilogramu muskuļu masas, šie papildu muskuļi pilnā atpūtā katru dienu patērē 20 kilokalorijas (kCal) papildus. Tas nozīmē, ka ķermenis patērē vairāk enerģijas, jo ir jāpiegādā vairāk muskuļu masas. Palielinātais enerģijas patēriņš tieši ietekmē arī ķermeņa tauku daudzumu. Ja turaties pie ēšanas plāna, bet tagad jums ir jāsniedz vairāk muskuļu masas, rodas enerģētiska nelīdzsvarotība. Papildu muskuļu dēļ ķermenim ir vajadzīgs vairāk enerģijas, nekā tas ir pieejams caur pārtiku. Enerģijas bilance slīd negatīvā teritorijā.

To var ilustrēt piemērs. Cilvēks patērē 3000 kCal dienā un gandrīz nekustas, tāpēc viņa enerģijas vajadzība ir 2800 kCal. Ķermenis patērē vairāk kaloriju, nekā to var izmantot, cilvēks pieņemas svarā. No vienas puses, spēka treniņš palielina metabolisma ātrumu bazālā līmenī, un palielinātā muskuļu masa patērē arī kalorijas. Personas nepieciešamība pēc enerģijas ir palielinājusies no 2800 kCal līdz 3200 kCal. Tomēr 3000 kCal enerģijas joprojām tiek absorbēts caur pārtiku. Tātad ķermenis katru dienu patērē par 200 kcal vairāk, nekā tas ir pieejams caur uzturu. Lai kompensētu šo trūkstošo 200 kCal, ķermenis saņem trūkstošo enerģiju no tauku krājumiem, kas izveidoti "sliktajiem laikiem". Persona lēnām, bet vienmērīgi zaudē svaru.

Turklāt spēka apmācība nodrošina labāku labsajūtu un var būt noderīga arī stresa mazināšanā. Lai efektīvi zaudētu svaru, izmantojot izturības apmācību, ir daži padomi un ieteikumi, kas jums jāievēro.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Zaudējiet svaru ar olbaltumvielu pulveri

Stāšanās spēka treniņos

Ja jūs sākat ar spēka apmācību, jums nevajadzētu sevi pārņemt tieši, bet drīzāk sāciet ar maziem svariem un iepazīt viņa spēka attīstību. Tikai tad, kad esat noteicis savu apmācības līmeni, jums jātiek galā ar Apmācības plāna izveidošana galā. Iekš Treniņa biežums vajadzētu arī lēnām tuvināties. Pietiekami sākumā divas līdz trīs vienības nedēļālai ķermenis varētu pierast pie stresa. Pēc tam jūs varat integrēt ceturto treniņu. Treniņa ilgums vajadzētu no 30 līdz 60 minūtēm jo spēka treniņam nepieciešama maksimāla veiktspēja un ķermenis ir stresā. Svarīgs punkts šeit ir atpūta. Starp katru treniņu vajadzētu būt vienam pilnas dienas pārtraukums reģenerācijai melot. Atjaunošanās ir svarīga, lai ķermenis varētu sagatavoties šādiem stresiem un papildināt enerģijas krājumus. Atjaunošanās pārtraukums ir būtisks jaunu muskuļu šūnu veidošanai.

Treniņa plāns un vingrinājumi

Veidojot apmācības plānu, jums jāpārliecinās, ka tiek atspoguļotas jūsu vajadzības un apmācības mērķi. Iesācējiem, veidojot programmu, vispirms jākonsultējas ar ekspertuSporta zāle vai personīgais treneris) pagrieziens. Tomēr ar nelielu pieredzi un praksi jūs pats varat viegli izveidot apmācības plānu. Arī vingrinājumu izvēlei ir liela nozīme treniņa rezultātā. Ja iespējams, vienā treniņā jāizmanto visas galvenās muskuļu grupas. Ieteicams veikt šādus standarta izturības vingrinājumus: stenda preses, tupēšana, pacelšanās, pull-ups, dips, plecu preses un stienis.

Vēl viens variants ir dalītā apmācība. Vingrinājumi tiek sadalīti divās dienās tā, ka pirmajā dienā piem. apakšējās ekstremitātes un kodols ir apmācīti. Otrajā apmācības dienā seko ķermeņa augšdaļa, pleci un rokas. Pirms treniņa plāna izmantošanas vai sadalīšanas jums noteikti jāapgūst vingrinājumi. Atkal ieteicams lūgt ekspertu, jo dažus vingrinājumus nav tik vienkārši izpildīt. Pareiza izpilde un tehnika novērš ievainojumus un nodrošina efektīvu apmācību. Lai iemācītos tehniku, ieteicams vienmēr izmēģināt vingrinājumus ar vieglo svaru.

Komplektu un atkārtojumu skaits

Apmācot sevi, jums jāpārliecinās, ka jums ir brīvs svars un pēc iespējas vairāk Hanteles dod priekšroku mašīnām. Tam ir vairākas priekšrocības. Jūs saņemat vienu ar bezmaksas svariem labāka kustību sajūta un vienlaikus stabilizē iesaistītos muskuļus. Galvenokārt koordinācija un līdzsvars gūs labumu no tā.

Iekš Atkārtojumu skaits tas ir atkarīgs no apmācības mērķa. Ja vēlaties zaudēt svaru, vispirms jāveido muskuļi. Mēs iesakām apmācības veidu, kurā - vienu apmēram pieci komplekti no pieciem līdz divpadsmit atkārtojumiem uzstājas. Vairāk muskuļu masas atkal nozīmē vienu lielāks bazālās metabolisma ātrums, kas pēc tam pozitīvi ietekmē svara zudumu. Pieņemot piecus teikumus, iegūst šādu vingrinājumu secību. Lai sagatavotos vingrinājumam, sākas viens pirmais komplekts ar ļoti mazu svaru. Pēc tam tiek veikts otrais un trešais komplekts ar arvien lielāku svarulēnām tuvināties maksimālajam. Pēc tam pēdējie divi komplekti tiek kontrolēti veikti līdz robežaiiestatīt efektīvu apmācības stimulu. Tikai atbilstošs treniņa stimuls nodrošina augstu stresa līmeni muskuļiem un tādējādi arī muskuļu augšanai.

Lai apmācība ilgtermiņā nekļūtu garlaicīga, jums jāpārliecinās, ka Treniņu plāns ir pietiekami daudzveidīgs satur. Šim nolūkam vingrinājumus var aizstāt vai variēt. Aizstājot, piemēram, tādus vingrinājumus kā tupus un vilkmes, var aizstāt ar vairāk izolētiem vingrinājumiem. Tas rada jaunu stimulu un padara apmācību daudzveidīgāku. Katram sportistam vai sportistam jāpatur prātā, ka sportam jābūt jautram. Ir daudz dažādu sporta veidu, un konsekventi tiks turpināts tikai viens jautrais sporta veids. Tāpēc jums rūpīgi jāpārdomā, vai vēlaties veikt izturības treniņus, lai zaudētu svaru, vai arī cits sporta veids varētu labāk atbilst jūsu personīgajām interesēm un vēlmēm.

Kopsavilkums

Ja salīdzina izturības sporta veidus ar izturības treniņiem svara zaudēšanas ziņā, var izdarīt šādus secinājumus. Spēka treniņam ir tendence veidot muskuļus, turpretī izturības treniņš var izraisīt muskuļu zaudēšanu, jo daži muskuļi netiek vai tiek gandrīz izmantoti. Izturības sporta veidu kustības shēmas ir pārāk vienpusīgas, lai vienmēr efektīvi izmantotu visus muskuļus. Spēka treniņā Muskuļu veidošana, kas sastāda 2,5 kilogramus muskuļu masas, katru mēnesi sadedzina papildus 1500 kCal. Kļūst skaidrs, ka spēka apmācība ir ļoti efektīva svara zaudēšanas metode, jo, pateicoties pēcapdeguma efektam, bazālo metabolismu var palielināt pat divas dienas pat pēc treniņa, un tāpēc, ka muskuļu masas palielināšanās izraisa arī metabolisma pamatnācijas palielināšanos. Protams, jums vajadzētu saglabāt savu uzturu vai mainīt to tā, lai tas būtu līdzsvarots, veselīgs uzturs. Īpaši svarīgi, lai dienā patērētās kalorijas būtu lielākas nekā kalorijas, kas tiek uzņemtas ar uzturu.

Atļauts ir ikvienam, kam ir liekais svars un kurš tikko ir uzsācis spēka treniņus nav pārsteigts, ja pēc pāris nedēļām uz zvīņām nav bijis par daudz. Tā kā spēka treniņš palielina muskuļu masu, jūs varat sākumā gandrīz nezaudē svaru, jo muskuļi tiek uzbūvēti un tauki tiek sadalīti. Samazinājums sākotnēji ir ierobežots. Spēka treniņa efektivitāte kļūst redzama tikai no noteikta brīža, un jūs vienmērīgi un veselīgi zaudējat svaru, kā arī varat samazināt tauku procentuālo daudzumu ķermeņa sastāvā.