DEADLIFT

ievads

Templis ir apmācības vingrinājums mērķtiecīgai muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai. Objektīva pacelšanas mērķtiecīga simulācija padara pacēlāju funkcionālu. Tāpēc bezizejas stāvoklim jābūt neatņemamai uz veselību orientētas izturības apmācības sastāvdaļai. Neliels treniņa svars ir pats par sevi saprotams. Hiperekstences vingrinājums ir piemērots arī šo muskuļu grupu trenēšanai. Tas arī noslogo muguras pagarinātājus, ja vingrinājums tiek veikts pareizi, nepastāv nepareizas iekraušanas risks. Bezcerīgais ceļš pagātnē vairākkārt ir noniecinājis, bet nepareizi. Pareizi lietojot, pacēlājs sasniedz cerētos panākumus, taču, tā kā arvien vairāk nepieredzējušu sportistu izmēģina šo vingrinājumu, pacēlāji ir neizbēgami.

Papildus iepriekšminētajiem muguras lejasdaļas muskuļu pielāgojumiem tiek apmācīti augšstilba muskuļi, glutes un teļa muskuļi. Bezceļu pacēlājs tiek uzskatīts par pauerliftinga apakšdisciplīnu līdzās stenda presei un tupēšanai.

Šo vingrinājumu nevajadzētu izvēlēties, ja mugurā ir esošās problēmas.

Figūras muguras muskuļi

Muguras muskuļi

Trapezius -
Trapezius muskulis

Deltoid -
Deltoid muskulatūra

Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis

Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis

Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis

Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis

Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra

Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis

Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius

Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas

Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis

Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis

Iliac cekuls -
Iliac crest

Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis

Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

Apraksts strupceļā

Sportists stāv plecu platumā un kājas atdalās stienīša priekšā. Apakšstilbi gandrīz pieskaras stienim. Sportists pieliecas ar taisnu muguru un satver stieni plecu platumā. Pēdas ir vērstas uz āru. Kontrakcijas fāzē mugura paliek taisna, un sportists pārvieto ķermeņa svaru atpakaļ, it kā sēdētu uz krēsla. Ciskas tiek nepārtraukti izstieptas, līdz sportists atrodas vertikālā stāvoklī. Kustība ir lēna un strauja, bet bez impulsa. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ekscentriskajai (ieguves) fāzei, kurā muskuļi var būt vairāk pakļauti stresam. Stienis tiek atgriezts sākuma stāvoklī. Svars parasti tiek nogulsnēts īsi, bet muskuļiem jātur spriegums.

Modifikācijas

Lai samazinātu slodzi uz augšstilbiem, sportists var veikt kustības ar gandrīz taisnām kājām. Svars ir jāsamazina, jo augšstilba pagarinātāja muskuļi nevar palīdzēt, veicot kustības. Šīs izmaiņas ir īpaši pamanāmas muguras lejasdaļā.