Muskuļu stiprināšana - spēka treniņš muskuļu augšanai

ievads

Muskuļu veidošana ir fizisks process, ko var izsekot stresa radīšanai muskuļiem. Pārmērīga muskuļu piepūle liek ķermenim pateikt, ka pieejamie muskuļi nebija pietiekami šī uzdevuma veikšanai un tāpēc muskuļiem ir jāaug, lai nākamajā vingrinājumā būtu labāk sagatavoti šai slodzei. Muskuļu veidošana balstās uz šo vienkāršo principu. Kamēr mūsu senčiem bija nepieciešama muskuļaudu veidošana kā izdzīvošanas priekšrocība, mūsdienās muskuļots ķermenis tiek uzskatīts par skaistuma ideālu un nodrošina zināmu rumpja un locītavu stabilizāciju.

Kāds ir labākais veids, kā veidot muskuļus?

Īsāk sakot, muskuļu nostiprināšana un stiprināšana nav liela māksla, un tā zināmā mērā darbojas ar jebkura veida apmācību. Tomēr ir faktori, kas ievērojami veicina muskuļu veidošanu.
Nosaukt galvenos komponentus šajā mijiedarbībā: apmācības veids, apmācības intensitāte, atjaunošanās periods, uzturs.
Turpmāk tiks apskatītas atbilstošās sastāvdaļas muskuļu stiprināšanas apmācībai:

• Vingrinājumu veids: Svars apmācība ir tāda veida vingrinājums, kas sola vislielāko muskuļu augšanu. Muskuļus zināmā mērā var uzbūvēt arī ar savu ķermeņa svaru. Tomēr, lai to sasniegtu, ir jāizmanto papildu svari.
• Treniņa intensitāte: Tas jāpielāgo fiziskās aktivitātes personām, kuras vingro. Iesācējiem ir ieteicama atšķirīga apmācības intensitāte nekā pieredzējušiem lietotājiem. Lai gan muskulatūras veidošanas sākumā galvenā uzmanība jāpievērš vingrinājumu pareizai izpildei, jo spēks un muskuļu augšana gandrīz nāk pati par sevi, pieredzējušiem lietotājiem ir nepieciešams precīzāks muskuļu stiprināšanas apmācības plāns. Muskuļu veidošana galvenokārt tiek panākta ar to, ka apmācāmais pielāgo treniņa variantam, lai muskuļiem turpinātu sūtīt jaunus augšanas impulsus.
• Atveseļošanās periods: Pat ja iesācējiem it īpaši vajadzētu būt grūti atļaut muskuļiem atjaunoties, pieredzējuši sportisti zina, cik svarīgs ir šis laiks. Tā kā muskulis var augt tikai tad, kad to nelieto. Ar nosacījumu, ka, protams, jūs trenējoties esat viņu attiecīgi stimulējis. Turklāt ir svarīgi neļauties fiziskam izsīkumam kļūt pārāk lielam, pretējā gadījumā sniegums samazināsies. Tāpēc īsi pirms šī snieguma samazināšanās punkta sportisti veic relaksācijas fāzi, kurā viņi trenējas tikai ar nelielu svaru, lai muskuļi varētu atjaunoties. Turklāt olbaltumvielu sintēze muskuļos tiek palielināta līdz trim dienām pēc treniņa slodzes, tāpēc, lai sasniegtu muskuļus, pietiek ar tāda paša muskuļa trenēšanu ik pēc četrām dienām.
• Diēta: Šo punktu nevajadzētu atstāt novārtā, jo uzņemtais ēdiens ir muskuļu sastāvdaļu pamatmateriāls. Tā kā muskulis sastāv no olbaltumvielām, un tās savukārt sastāv no aminoskābēm, ķermenis ir jāapgādā ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai palielinātu muskuļus. Vēl viens uztura stūrakmens ir ikdienas kaloriju patēriņš. Lai gan ir svarīgi patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, lai esošie muskuļi netiktu sadalīti, pārāk daudz kaloriju patērēšana nozīmē, ka liekā enerģija tiek uzkrāta ķermeņa tauku veidā.
  

Cik bieži man jāveic vingrinājumi, lai iegūtu muskuļus?

Principā pietiktu, ja reizi nedēļā trenētu katru ķermeņa muskulatūru, lai iegūtu muskuļus. Šī ir prakse, kuru, piemēram, ievēro daži konkurētspējīgi kultūristi. Tomēr šajā gadījumā tas nozīmē arī to, ka katra muskuļu grupa, kad tā tiek apmācīta, tiek izmantota ar 5 līdz 6 dažādiem vingrinājumiem.
Hobiju sportisti vai atpūtas sportisti parasti ir ierobežoti laika ziņā, un viņiem arī jāspēj tikt galā ar ikdienas stresu. Lai aprēķinātu ideālu treniņu biežumu maksimālai iespējamai muskuļu augšanai, jāņem vērā muskuļa olbaltumvielu sintēze - muskuļaudu augšana molekulārā līmenī.Tas ir vislielākais 24 stundās pēc iedarbības, bet palielinās arī otrajā un trešajā dienā pēc tam.
Tātad jūs varētu teikt, ka ir pietiekami apmācīt katru muskuļu grupu ik pēc 4 dienām, lai iegūtu optimālu muskuļu pieaugumu, netērējot dārgo laiku.
Tomēr ir arī cilvēki, kuri katru dienu trenē visas ķermeņa grupas. Pat ja šajā gadījumā netiek ievērots atjaunošanas laiks, kas ir svarīgs muskuļu veidošanai, muskuļus atjauno, trenējot muskuļus ar citu vingrinājumu.

Kā es varu paātrināt muskuļu augšanu?

Muskuļu reģenerācijas laiki ir svarīgi ātrai muskuļu veidošanai. Pat ja tas sākotnēji varētu izklausīties nedaudz pretrunīgi, muskulis pēc vingrinājuma aug tajā laikā, kurā tas netiek izmantots. Pietiekams miegs un mazs stress var būt absolūti noderīgs šajā sakarā ātrai muskuļu veidošanai.
Turklāt ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem. Vitamīni ir svarīgs faktors, lai nodrošinātu, ka metabolisma procesi var notikt mūsu ķermenī. Ja tie tiek atstāti novārtā, muskuļu augšanu var palēnināt. Turklāt pareizs makroelementu sadalījums ir arī faktors, kuru nevajadzētu aizmirst. Muskuļiem ir vajadzīgas pietiekamas enerģijas rezerves, lai tos varētu pilnībā izmantot. Tāpēc zema ogļhidrātu līmeņa diēta ir šķērslis maksimālai muskuļu veidošanai.
Protams, muskuļu nostiprināšanu joprojām var paātrināt ar anabolisko steroīdu palīdzību. Tomēr no tā vajadzētu atturēties, jo iespējamā ilgtermiņa ietekme ir milzīga un šo vielu lietošana ir nelikumīga.

Ko domāt par piedevām muskuļaudu veidošanai - vai tā darbojas?

Uztura bagātinātāji - tā sauktie papildinājumi - ir neatgriezeniski nostiprinājušies fitnesa tirgū un pamatoti. Kaut arī dažu preparātu nepieciešamību var apstrīdēt, ir arī liels skaits produktu, kuru iedarbību nevar noliegt.
Piemēram, olbaltumvielu satricinājumus vairums sportistu izmanto, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Turklāt tie piedāvā lielisku alternatīvu olbaltumvielām no gaļas veģetāriešiem un vegānu sportistiem. Tā kā olbaltumvielas nodrošina pamata veidojošo elementu muskuļu veidošanai, proti, aminoskābes, adekvāts olbaltumvielu patēriņš ir būtisks. Kā aptuvena vadlīnija var pieņemt, ka uz 1–1,5 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Protams, jāsaka, ka uzturs ar piedevām neaizvieto pilnu maltīti un parasti tam vajadzētu būt tikai kā papildinājumam. Lielākā daļa papildinājumu ievēro savus solījumus, stingri ierobežojot tos tikai ar pabalstiem.

To, vai tas ir vērts katram indivīdam, nevar atbildēt kopumā, bet tas ir jāizlemj katram. Kā jau minēts, tomēr ne visos papildinājumos ir tik skaidras atšķirības starp to lietošanu un nelietošanu, tāpēc nav jāizmanto visi pieejamie uztura bagātinātāji.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Piedevas muskuļu veidošanai

Ko domāt par olbaltumvielām?

Kā minēts iepriekš, olbaltumvielas vai, precīzāk sakot, aminoskābes, ir mūsu muskuļu sastāvdaļa. Norīts proteīns zarnās tiek sadalīts tā sastāvdaļās - aminoskābēs. Tikai tos pēc tam var absorbēt ķermenī un caur asinīm nogādāt muskuļos. Šeit aminoskābes tiek absorbētas atsevišķās muskuļu šūnās un tikai pēc tam atkal samontētas olbaltumvielās vai olbaltumvielās.
No šīs versijas faktiski jau ir redzams, ka muskuļi nevar darboties bez aminoskābēm. Tomēr rodas jautājums: cik daudz olbaltumvielu cilvēkiem vajag dienā? Saskaņā ar Federālās veselības ministrijas datiem 15% no mūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt olbaltumvielām. Ar to var pietikt muskuļa veidošanai. Ja dienā tiek uzņemts viens līdz pusotrs grams olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, muskuļu veidošanai vajadzētu darboties labāk. Tomēr apgalvojumi par trīs gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā ir pārspīlēti, un saskaņā ar pašreizējām zināšanām tie būtiski neatšķiras no minētajiem pusotra grama.
Turklāt olbaltumvielas var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Līdz šim tika uzskatīts, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir augstākas kvalitātes, jo tās ir vairāk līdzīgas cilvēkiem. Tas, cik lielā mērā šis aspekts ietekmē muskuļu veidošanu, vēl nav pietiekami izpētīts.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Muskuļu veidošana un olbaltumvielu vai olbaltumvielu pulveris muskuļu veidošanai

Anaboliskie steroīdi

Anabolisko steroīdu izcelsme faktiski ir medicīnā, un tos šeit galvenokārt izmanto, lai izraisītu pubertāti zēniem un palielinātu augšanu. Pateicoties to darbības veidam, tie ir lieliski piemēroti arī muskuļu augšanas palielināšanai. Steroīdi iziet caur muskuļu šūnu membrānu un šeit stimulē olbaltumvielu sintēzi. Steroīdi pat ļautu muskuļiem augt bez turpmākas apmācības. Tomēr šo efektu var ievērojami palielināt, trenējoties. Tomēr steroīdu anabolisko steroīdu lietošana visos gadījumos būtu jānoraida. Tie palielina sirds vai smadzeņu infarkta risku, masveidā veicinot asinsvadu arterosklerozi.
Ja testosterona līmenis asinīs tiek pastāvīgi paaugstināts, ķermenis arī nodrošina, ka tiek samazināta paša organisma testosterona ražošana. Atbilstošās sēklinieku šūnas saraujas un sliktākajā gadījumā var nonākt vīrieša impotencē. Arī vīriešiem ir tendence attīstīt sievietes krūti testosterona ļaunprātīgas izmantošanas rezultātā, turpretī sievietēm var būt palielināti mati uz sejas.
No medicīniskā viedokļa anabolisko steroīdu ļaunprātīgu izmantošanu var novērst tikai tad, lai izvairītos no ilgtermiņa sekām.

Vairāk par tēmām lasiet šeit:

• dopings
• Dopings sportā
• Muskuļu veidošana un anaboliskie steroīdi

Kādi citi muskuļu stiprināšanas produkti ir tur?

Kā jau minēts, olbaltumvielas ir cilvēka muskuļu pamatmateriāls. Tomēr, tā kā šie proteīni vispirms organismā ir jāsadala aminoskābēs, ir preparāti, kas apiet šo pirmo soli, sastāv no aminoskābēm. Šos “olbaltumvielu avotus” pēc tam var absorbēt ātrāk. Šajā segmentā parasti tiek piedāvātas tā sauktās BCAA. BCAA apzīmē sazarotās ķēdes aminoskābes, angļu valodā: sazarotās ķēdes aminoskābes. Tie ir nepieciešami cilvēka ķermenim un veido lielu daļu no cilvēka muskuļu sastāva.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: BCAA, lai veidotu muskuļus

Bet olbaltumvielu avotus, kas no pirmā acu uzmetiena šķiet neparasti, jau ir iespējams iegādāties. Piemēram, jūs varat iegādāties kaņepju vai zirņu proteīnu.
Tā sauktie pastiprinātāji ir vēl viens jautājums. Tie bieži ir dzērieni, kas balstīti uz kofeīnu un kuriem, domājams, treniņu laikā būs labāka koncentrēšanās un augstāka veiktspēja, nodrošinot muskuļus ar labākām asinīm un tādējādi arī ar skābekli. Parasti ir jāspēj pārvietot lielākus svarus, kas savukārt nozīmē lielāku stresu un tādējādi arī muskuļa augšanas stimulu.

Kā man jāēd, lai ideāli veidotu muskuļus?

Vissvarīgākais uztura aspekts, kura mērķis ir veidot muskuļus, ir “kaloriju pārpalikums”. Konkrēti tas nozīmēja, ka ķermenim bija jāsaņem vairāk kaloriju, nekā tas sadedzina. Tas ir vienīgais veids, kā ķermenis var sagatavoties sliktiem laikiem. Šis mehānisms tiek izmantots, jo ķermenis lieko enerģiju uzkrāj tauku veidā, kā arī muskuļu olbaltumvielu veidā, ja treniņa stimuls ir pietiekami spēcīgs. Ja jūs nesasniedzat šo kaloriju pārpalikumu, bet patiesībā patērējat mazāk kaloriju, nekā jums faktiski nepieciešams, mūsu ķermenis izmanto enerģijas rezerves, kuras tas ir izveidojis, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Tomēr tagad pastāv evolūcijas trūkums: mūsu ķermenis vispirms sadala muskuļu olbaltumvielas, pirms tas sāk sadalīt arī taukus. To var novērst tikai, izaicinot muskuļus, enerģiski trenējoties, un tādējādi ķermenim signalizējot, ka muskuļu proteīni joprojām ir nepieciešami.
Otrais svarīgais uztura punkts ir tā sauktais makroelementu sadalījums. Katru makroelementu (taukus, ogļhidrātus, olbaltumvielas un alkoholu) organisms izmanto enerģijas nodrošināšanai, tāpēc tos var pārveidot par kaloriju ekvivalentu. Piemēram, viens grams ogļhidrātu 4,1 kcal. Tā veidojas mūsu ēdiena kaloriju saturs.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Muskuļu stiprināšana un uzturs

Muskuļa veidošanai ir svarīgi pietiekami daudz kaloriju (skatīt iepriekš), no vienas puses, bet arī pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, no otras puses.
Olbaltumvielas veido mūsu muskuļu pamatu. Muskuļus nevar uzbūvēt bez olbaltumvielām. Ogļhidrāti ir ātrākais enerģijas piegādes veids muskuļiem. Tas garantē, ka muskuļiem fiziskās aktivitātes laikā ir pietiekami daudz rezervju. Ogļhidrāti tiek īslaicīgi uzglabāti tā dēvētā glikogēna formā, kam muskuļi var piekļūt. Tauki, savukārt, veido svarīgu daudzu cilvēka hormonu un locītavu šķidruma daļu.
Tādēļ vispārējs uztura plāns nav vienkārši iespējams, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs kaloriju patēriņš, viņam var būt pārtikas nepanesamība vai, piemēram, viņš ievēro vegānu diētu.
Vietnē: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Tomēr jūs atradīsit uztura plāna veidotāju, ar kuru jūs varat ļoti labi tikt galā sākumā.

Lasiet vairāk par tēmu: Muskuļu stiprināšanas uztura plāns

Kā darbojas muskuļu veidošana?

Muskuļu stiprināšanas apmācībai vajadzētu būt atšķirīgai atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa. Tas ir vismaz šobrīd profesionālajā vidē dominējošais viedoklis, jo iesācēja muskuļu uzkrāšanās ievērojami atšķiras no “profesionāļa” muskuļiem. Tas, kas viņiem visiem ir kopīgs, tomēr ir progresēšanas sasniegšana treniņos - tas ir, nostiprināties vai pārcelties vairāk svara. Tas, no vienas puses, kalpo kā pielāgots spēcīgāks stimuls, lai muskuļi augtu, un, no otras puses, kā netieša veiksmes kontrole. Jo tikai tie, kuri ir uzbūvējuši vairāk muskuļu, var pārvietot lielāku svaru, ja vien pārējie parametri nav mainījušies.
Treniņš ar galvenokārt lielu svaru un attiecīgi mazu atkārtojumu skaitu ir raksturīgs muskuļu stiprināšanas treniņam. Dažādās muskuļu grupas treniņa laikā parasti tiek saspringtas vairākās grupās, starp kurām tiek ievietots pārtraukums, lai muskuļi varētu atjaunoties un pēc tam atkal tikt stresā ar vislielāko iespējamo stresu.
Lai arī iesācējiem ir ieteicama 5x5 sistēma, sistēma, kurā katram vingrinājumam tiek veikti 5 5 atkārtojumu komplekti, pieredzējušākiem sportistiem ieteicams treniņā iekļaut zināmu dispersijas daudzumu, lai muskuļi turpinātu sūtīt jaunus stresa stimulus. stimulēt viņu augt.
Treniņa laikā dienā bieži trenējas tikai daļa no muskuļiem. Piemēram, dažus ķermeņa augšdaļas muskuļus var trenēt vienā dienā, bet apakšējā ķermeņa muskuļus - nākamajā dienā. Vēl viena iespējama dalīšana ir, piemēram, sadalīšana: vēdera, krūškurvja, muguras, roku, plecu, kāju muskuļi. Pēc tam tos var apmācīt kopā pēc vēlēšanās.
Tomēr pirms jebkura muskuļu treniņa ir ļoti svarīgi iesildīt izmantojamos muskuļus, lai novērstu ievainojumus un palielinātu muskuļu darbību.

Kāds ir stresa stimuls?

Kā jau aprakstīts iepriekš, spēcīga slodze uz muskuļiem ir nepieciešama, lai muskuļos panāktu adaptācijas reakciju. Jo grūtāk trenē muskuļus, jo spēcīgāks ir stresa stimuls.
Pastāv 3 pamata veidi stresa stimulēšanai:

• Subliminālais stresa stimuls. Tas paliek zem sliekšņa, no kura notiek muskuļu augšana.
• Stresa stimuls virs sliekšņa. Atkarībā no tā, cik spēcīgs ir stimuls, kas pārsniedz slieksni, muskuļi tiek saglabāti vai muskuļi aug.
• Pārāk liels slieksnis, pārāk spēcīgs stimuls. Tā rezultātā tiek bojāts muskulis vai ar to savienotais nervu pinums.

Kāds ir ideālais atkārtojumu skaits?

Saskaņā ar atzinumiem, tas ir atkarīgs no muskuļa lieluma. Daudzi cilvēki mēdz trenēt mazākus muskuļus ar vieglāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Piemēram, ar plecu muskuļiem. Ar lielākiem muskuļiem, piemēram, augšstilba muskuļiem, jūs varat strādāt ar lielāku svaru un pēc tam veikt zemākus atkārtojumus.
Tomēr, ievērojot aptuvenu īkšķa principu, atcerieties, ka atkārtojuma diapazonam jābūt no četriem līdz 14 atkārtojumiem. Protams, jūs varat veidot muskuļus arī ārpus šī rep diapazona. Tomēr tas šķiet visefektīvākais šajā ierobežojumā.

Kādus vingrinājumus es varu veikt, lai mājās izveidotu muskuļus?

Mājās var veikt arī dažādus muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Vai tas būtu ar ierīcēm vai bez tām, ja tādas ir.
Ja vietnē YouTube ievadīsit meklēšanas vienumu “mājas treniņš”, jūs pārpludinās gandrīz nevaldāms videoklipu daudzums.
Lai īsi izceltu fitnesa studijas priekšrocības šajā brīdī: Ar mašīnu palīdzību muskuļus var izolēt un tādējādi mērķtiecīgi apmācīt, un šeit ir pieejami papildu smagumi, īpaši lielām muskuļu grupām, kas ir nepieciešamas no noteikta brīža muskuļu veidošanā, lai panāktu turpmāku progresu.
Tāpēc vingrinājumi mazākām muskuļu grupām ir ideāli piemēroti mājās.
Piemēram, push-up vai dips var veikt bez palīglīdzekļiem. Lai vingrinājumus padarītu grūtākus, var pacelt kājas vai palēnināt "pagarināšanas un atgriešanās kustības", lai muskuļi ilgāk būtu pakļauti spriedzei. Vingrojumus kuņģim, piemēram, klasiskos sēdējumus, kāju pacelšanu un tamlīdzīgus vingrinājumus var veikt arī mājās bez palīglīdzekļiem. Ja apmācāmajam ir pieejami palīglīdzekļi, piemēram, durvju stienis vai vieglas hanteles, var veikt arī vilkšanas vingrinājumus, vingrinājumus plecu muskuļiem, turēšanas vingrinājumus vēdera muskuļiem vai tamlīdzīgus.

Daži vingrinājumi ir izskaidroti zemāk:

• Viens muguras ekstensora vingrinājums ir bīdīšana paceltā roku balstā. Šeit tiek apmācīti arī vēdera un gūžas muskuļi. Sākuma pozīcija ir sēdēšana uz grīdas ar taisnām kājām. Papēži tiek novietoti uz dvielīša vai slidenas lupatiņas. Rokas tiek novietotas tieši blakus gurniem. Tagad jums jāpievērš uzmanība ķermeņa spriedzei un lēnām paceliet gurnus. Rezultātā jūs lēnām ieslīdat paceltajā roku balstā. Tagad ir svarīgi saglabāt spriedzi rokās, bagāžniekā un kājās, kā arī saglabāt ķermeņa izstiepšanos. Pēc tam pirms atgriešanās sākuma pozīcijā īsi jānotur pozīcija. Visa izpildes laikā galvai vienmēr jāpaliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Apakšdelma atbalsts ar gūžas griešanos ir vēl viens vingrinājums, kas stiprina muguru un veido muskuļus. Novietojiet sevi uz apakšdelma balsta, lai jūsu ķermenis nesaspringtu un veidotu līniju paralēli grīdai. Tagad gurnus pagriež pārmaiņus pa labi un pa kreisi, nepieskaroties zemei.
• Tā sauktā kobra ir nosaukta parādā ar vingrinājuma izskatu muguras muskuļu trenēšanai. Sākuma pozīcija atrodas uz vēdera uz grīdas, kājas ir taisnas un rokas atrodas blakus ķermenim. Tagad galva un pleci ir pacelti pēc iespējas augstāk, un rokas tiek paceltas no grīdas uz ķermeņa sāniem. Tagad šo pozīciju var noturēt dažas sekundes. Alternatīvi, jūs varat izstiept rokas ķermeņa priekšā gaisā un veikt nelielas kustības augšup un lejup. Roku pārvietošana uz sāniem ir arī variants. Ja vēlaties palielināt grūtību līmeni, varat arī pacelt kājas, lai palielinātu ķermeņa spriedzi un muguras intensitāti.
• Iegurņa noliekšana ir vingrinājums muguras muskuļu veidošanai, kurā jūs gulējat uz muguras uz grīdas ar zem galvas sakrustotām rokām. Pēdas novieto uz grīdas tā, lai kājas būtu saliektas. No šīs pozīcijas izstiepiet iegurni uz augšu, lai ķermenis veidotu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.Pēc tam šo pozīciju notur dažas sekundes, pirms iegurnis nogrimst atpakaļ uz grīdas. Katrs sportists var individuāli noteikt turēšanas pozīcijas ilgumu. Treniņam ejot, aizturēšanas laiks palielinās, pateicoties muguras muskuļu spēka palielinājumam.

Lasiet vairāk par tēmu: Svara treniņš mājās.

Muskuļu veidošana bez aprīkojuma

Īpašas fitnesa programmas, piemēram, Freeletics, ir vērstas uz muskuļa veidošanu bez jebkāda aprīkojuma. Kā jau minēts vienā no iepriekšminētajiem rakstiem, muskuļu stiprināšana ir iespējama tikai zināmā mērā. Lai sasniegtu pēc iespējas lielāku stresa stimulu, tiek ievērojami palielināts vingrinājumu atkārtojumu skaits.
Principā tas jau apraksta svarīgos aspektus, kas jāievēro, lai efektīvi izveidotu muskuļus bez aprīkojuma. Atkārtojumu skaits 14 atkārtojumos attiecas uz apmācību uz mašīnām vai ar papildu svariem. Treniņos bez aprīkojuma vai papildu svariem kā regulēšanas skrūves stresa stimula palielināšanai var izmantot tikai izpildes ātrumu un atkārtojumu skaitu, kā arī pārtraukumu starp komplektiem. Citiem vārdiem sakot, cilvēki bieži strādā ar pārtraukumiem, kas ir pārāk īsi, lai muskuļi varētu pietiekami atgūties.
"Vienkāršos" vingrinājumus, piemēram, push-up, squats, pull-ups, sit-up utt., Veic ar pēc iespējas lielāku atkārtojumu skaitu un tikai ar īsiem pārtraukumiem.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Muskuļu veidošana - efektīvi vingrinājumi

Cik noderīga EMS ir muskuļaudu veidošanai?

EMS, kas apzīmē elektromioostimulāciju, faktiski ir fizioterapijas procedūra. Šeit to izmanto, lai neitralizētu muskuļu izšķērdēšanu ilgstošos guļus vai nekustīgos periodos. Treniņš ar EMS darbojas ar zemsprieguma elektriskiem pārspriegumiem, kas arī spēj stimulēt tā sauktos dziļos muskuļus, ko, domājams, šādā formā nevar sasniegt ar normālu spēka treniņu.
EMS noteikti noved pie muskuļu veidošanas, tas ir zinātniski pierādīts. Tas, cik lieli muskuļi var kļūt, ir apšaubāms. Tāpēc tas tiek izmantots svara treniņos kā papildu vai atbalsta pasākums, nevis viens pats. Pat ja pilna ķermeņa apmācība ir iespējama ar EMS palīdzību, to bieži izmanto, lai stiprinātu pamata muskuļus, nevis, piemēram, plecu vai rokas muskuļus. Turklāt daudziem prātā izplatās domas par to, ka šī nav “pareiza apmācība” un ka tā tricina ķermeni, faktiski neko nedarījot tās labā. Tomēr tas tā nav. Izmantojot EMS, normālu statisko muskuļu kontrakciju papildus stimulē neliela strāvas plūsma, tāpēc arī šis treniņš ir ārkārtīgi sviedri.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: EMS apmācība

Kādi riski ir muskuļu veidošanā?

Papildus panākumiem un ieguvumiem, kas gūti no muskuļu stiprināšanas vai spēka trenēšanas, ir arī dažas briesmas, par kurām tiks runāts tālāk:
Pārāk ilga slodze pārāk ilgam sportistam var izraisīt pārmērīgu treniņu. Tas notiek, ja atveseļošanās nav pietiekama lielai slodzei. Pārmērīga apmācība izpaužas kā sportista snieguma sajūta, un to var novērst tikai ar pietiekami garu treniņa pārtraukumu.
Var rasties arī locītavu un pozas bojājumi. Šajā brīdī iesācēji ir īpaši pakļauti riskam. Nepareiza vingrināšana var ātri izraisīt sliktu stāju. Tas, savukārt, noved pie locītavu problēmām. Tāpēc ieteicams filmēties vai arī tos novērot treniņu laikā, lai pārbaudītu savu stāju.
Muskuļu šķiedru plīsumi var rasties, ja punktu slodzes ir pārāk spēcīgas. Sliktākajā gadījumā pat visu muskuļu šķiedru noplēšana. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt savas kravas robežu un to nevajadzīgi nepārsniegt.
Vēl viens aspekts, kas, visticamāk, atrodams pieredzējušākiem sportistiem, ir traucēta pašsajūta. Sportisti mēdz uztvert sevi savādāk nekā pārējā pasaule. Īpaši konkurējošiem sportistiem, gatavojoties sacensībām, var būt ļoti savādi uzskati par savu ķermeni. Diēta, kas saistīta ar kultūrisma sacensībām, arī rada ēšanas traucējumu rašanās risku.

Svarīgas atšķirības, kas jāņem vērā, veidojot muskuļus starp sievietēm un vīriešiem

Lielākās atšķirības muskuļu veidošanā noteikti ir ar dzimumu saistītā hormonu situācija. Sievietēm testosterona līmenis ir daudz zemāks nekā vīriešiem. Tomēr tas nenozīmē, ka sievietēm vajadzētu ķerties pie testosterona piedevām, lai sasniegtu līdzvērtīgu muskuļu pieaugumu. Sievietēm no savas puses ir atšķirīgs augšanas hormons, kas viņās ir izteiktāks nekā vīriešiem.
Abu dzimumu kopējais spēks arī ir atšķirīgs. Saskaņā ar pētījumiem sievietes spēj sasniegt apmēram divas trešdaļas no vīrieša maksimālā spēka. Tomēr, lai panāktu muskuļu augšanu, abiem dzimumiem ir jābūt pietiekami lielam stresa stimulam. Šeit nevienam no seksu nav priekšrocību.
Vēl viena būtiska atšķirība ir atšķirīga diēta. Salīdzinot ar vīriešiem, sievietēm vajadzētu ēst vairāk tauku nekā vīriešiem un vairāk ietaupīt uz ogļhidrātiem. Olbaltumvielu vajadzības, pamatojoties uz ķermeņa svaru, abiem dzimumiem tomēr var saglabāt vienādu.
Sievietēm arī jāapzinās, ka viņām ir daudz grūtāk samazināt ķermeņa tauku procentu tik daudz, ka muskuļi kļūst redzami. Fizioloģiski sievietes ir apveltītas ar ievērojami augstāku tauku procentu. Tas nozīmē arī to, ka sievietes nekad nevar sasniegt tik augstu tauku masas indeksu (FFMI) kā vīrieši.
Tomēr sievietēm ir labāka reģenerācijas spēja nekā vīriešiem. Tātad jūs esat spējīgs izpildīt lielāku treniņu apjomu nekā vīrieši.

Celtniecības muskuļi sievietēm

Sieviešu muskuļu veidošanas apmācības uzmanības centrā ir arī muskuļu masas palielināšana un izturības palielināšana. Pārsteidzoši, bet muskuļu stiprināšanas apmācība sievietēm nav tik atšķirīga kā vīriešiem. Daži mainīgie jāmaina, lai sasniegtu apmācības mērķus. Daudzas sievietes baidās kļūt par "muskuļu kalniem" no klasiskās muskuļu stiprināšanas apmācības. Šī ir absolūti nepareiza pieeja. Tauku dedzināšana ir visefektīvākā, ja kardio treniņš (kardiovaskulārais treniņš) tiek apvienots ar muskuļu stiprināšanas apmācību un veselīgu uzturu.

Sieviešu bailes par spēka vingrinājumu veidošanu pārāk daudz muskuļu nav pamatotas, jo sievietes ķermenī ir tikai 10-20 procenti no pieejamā testosterona salīdzinājumā ar vīriešu. Tāpēc sievietēm ir bioloģiska barjera, kas, pirmkārt, novērš pārmērīgu muskuļu veidošanos.

Sieviešu, kā arī vīriešu, muskuļu stiprināšanas treniņiem ir jāievēro daži svarīgi noteikumi. Vingrinājumi jāveic tīri un ar pareizu stāju. Sievietēm ieteicams mazāks atkārtojumu skaits (8–12) nekā vīriešiem. Sievietēm nevajadzētu kautrēties no smagiem svariem. Svars jāizvēlas tā, lai desmito atkārtojumu varētu gandrīz tikai izdarīt pats. Sievietēm tas ir aptuveni 40–60 procenti no maksimālā spēka. Šāda stresa pakāpe noved pie sarežģītas spēka attīstības. Lielāks svars rada apjomīgākus muskuļus. Sievietēm vajadzētu arī atgriezties pie sarežģīta treniņu plāna, kurā visas svarīgās muskuļu grupas tiek apmācītas vienādā mērā, lai novērstu nelīdzsvarotību. Izstrādājot sieviešu apmācības plānu, jāņem vērā arī tas, ka sievietēm galvenokārt ir muskuļi kājās, bet vīriešiem - arī rokas. Muskuļu stiprināšanas apmācība parasti uzlabo muskuļu spēku un formu. Sievietes ķermenis izskatās stingrāks un tonizētāks.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Celtniecības muskuļi sievietēm

Kā es varu ideāli veidot muskuļus un vienlaikus zaudēt taukus?

Tas tiek uzskatīts par augsto mākslu svara apmācībā vai kultūrismā, un tāpēc to ir grūti apvienot savā starpā. Drīzāk šodien lielākā daļa sportistu paļaujas uz pakārtoto pieeju muskuļu veidošanai un tauku zaudēšanai, jo to ir vieglāk izdarīt. Tauku zaudēšanas un muskuļu veidošanas kombinācija ir parādība, ko galvenokārt var novērot iesācēju starpā svara apmācībā. Ar intensīvu apmācības sākumu muskuļi tiek būvēti gandrīz neatkarīgi no piegādātās pārtikas. Tā, piemēram, muskuļus varētu veidot kaloriju deficīts, savukārt ķermenis tajā pašā laikā paļaujas uz tauku rezervēm enerģijas piegādei.
Apmācībai turpinoties, šī tiešā kombinācija kļūst arvien grūtāka, jo šie divi procesi ir divi pilnīgi pretēji metabolisma procesi. Kaut arī muskuļu veidošana ir anabolisks process, tauku zaudēšana ir katabolisks process. Tas nozīmē, ka šajā laikā metabolismu ietekmē pilnīgi dažādi hormoni.
Ar diētas palīdzību šajā ziņā ir mazliet viltības, tāpēc daži fitnesa forumi uzskata par iespējamu abu procesu apvienošanu.
Tomēr tas, kas tiek dēvēts par liesu masu, šeit sola lielākus panākumus. Muskuļu veidošanas fāze, kurā jums ir tikai nedaudz kaloriju, lai ķermeņa tauku procentuālais daudzums nepalielinās pārāk daudz. Īsas kaloriju deficīta fāzes tiek iebūvētas noteiktos laika intervālos, kurās ķermenis sadedzina uzkrātos taukus, lai nodrošinātu enerģiju.

Piemērotai mugurai ir daudz priekšrocību, kad runa ir par svara zaudēšanu. Tā kā muguras muskuļi veido lielu daļu no visa mūsu muskuļa, mugurai ir arī liela nozīme enerģijas pieprasījuma un tauku sadedzināšanas ziņā. Ja muguras muskuļi ir uzbūvēti un apmācīti, viņiem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai viņi varētu strādāt. Šo enerģiju var iegūt no liekām tauku šūnām. Lai to sasniegtu, ir svarīgi veikt labu muguras treniņu, kā arī nodrošināt sabalansētu uzturu. Kaloriju daudzumam nevajadzētu pārsniegt patēriņu, ja vēlaties zaudēt svaru ar muguras treniņiem.

Jūs varētu interesēt arī:

• Tauku zaudēšanas svara apmācība
• Tauku dedzināšana
• Tauku dedzināšana, trenējoties ar svaru

Celtniecības muskuļus kā vegāns

Tas, ko agrāk uzskatīja par neiespējamu, mūsdienās vairs nav problēma. No vienas puses, ir daudz augu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupas, lēcas, sojas un daudz ko citu, un, no otras puses, ir plašs vegānu uztura bagātinātāju tirgus, kas var palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības.
Viens aspekts, kas tiek pieminēts atkal un atkal, tomēr ir olbaltumvielu "vērtība". Tā kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas pēc sastāva ir līdzīgākas cilvēku, nevis augu olbaltumvielām, tās tiek uzskatītas par vērtīgākām. To, cik lielā mērā tas ietekmē muskuļu augšanu, nevar pilnībā parādīt.
Tomēr deficīta simptomi var parādīties pēc noteikta laika, izmantojot tikai augu bāzes diētu, jo mēs arī absorbējam dažus vitamīnus, patērējot gaļu. Piemēram, gaļa ir galvenais vitamīnu B6 un B12 avots.Šie vitamīni jāpapildina ar vegānu uzturu, pretējā gadījumā pēc noteikta laika var rasties anēmija, kas nozīmētu snieguma kritumu treniņa laikā, jo muskuļi vairs nav pietiekami varētu tikt piegādāts ar skābekli.

Muskuļu veidošana pa reģioniem:

Pārskats par dažādiem vingrinājumiem:

• Roku muskuļu apmācība
• Abs treniņš
• Kāju muskuļu apmācība
• Krūškurvja muskuļu apmācība
• Muguras apmācība
• Plecu muskuļu apmācība
• Kakla muskuļu apmācība

• Apmācība ar Thera Band ®
• Apmācības plāns

Muskuļu stiprināšana kājās / augšstilbos

Kāju muskuļu nostiprināšanu var veikt vai nu ar mašīnu, vai ar brīvu svaru palīdzību.
Uz kājām, kuras var trenēt, var izdalīt četras muskuļu grupas. No vienas puses, augšstilba priekšējie muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi. Teļa muskuļi un tā sauktie aditori. Tie atrodas augšstilba iekšpusē.
Tā kā kāju muskuļi ir samērā lieli muskuļi, tie spēj pārvietot salīdzinoši lielus svarus.

• Augšstilba priekšējos muskuļus var apmācīt, veicot tupus kā bezmaksas vingrinājumu vai izmantojot kāju pagarināšanas mašīnu vai kāju presi. Kāju pagarināšanas mašīnai ir tāda priekšrocība, ka tā muskuļus trenē ļoti izolēti.
• Siksnu var apmācīt ar Rumānijas pacēlāju vai kāju pagarināšanas mašīnu. Arī šajā gadījumā mašīna piedāvā priekšrocību, ka muskuļus atkal var trenēt samērā izolēti.
• Teļa muskuļu kultūru var apmācīt ar tā saucamajām teļa presēm. To var vadīt ar mašīnu vai arī to var veikt kā bezmaksas vingrinājumu.
• Adduktoru grupas muskuļus var maksimāli trenēt ar elastīgām joslām kā pretestību vai ar speciālu adductor preses palīdzību

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Kāju muskuļu apmācība - vingrinājumi

Muskuļu stiprināšana aizmugurē

Muguras muskuļi ir aptuveni sadalīti muguras augšējās un apakšējās daļas muskuļos. Muguras lejasdaļā ir plakani, bet diezgan plāni muskuļi, savukārt muguras augšdaļas muskuļus veido daudzi mazi muskuļi. Šiem muskuļiem var atšķirt arī mašīnas vadītus un bezmaksas vingrinājumus. Muguras lejasdaļai ir ieteicams veikt pacelšanu vai pacelšanu. Tomēr šie vingrinājumi ir saistīti ar liela skaita papildu muskuļu izmantošanu. Muguras lejasdaļu var apmācīt konkrētāk, veicot vingrinājumus, kuru laikā brīvi piekārto ķermeņa augšdaļu ievada pagarinājumā. Atkarībā no jūsu vēlmēm varat strādāt ar papildu svariem, kurus turat krūšu priekšā.

Ja vēlaties trenēt muguras muskuļus, izmantojot apmācības ierīci, jums jāapsver šādi vingrinājumi:

• Airēšanas vingrinājumi ir ideāli piemēroti muguras augšdaļai. Tos var veikt arī brīvi vai ar kabeļu torņa palīdzību. Šajā gadījumā kabeļu tornis piedāvā priekšrocību, ka pretestība ir nemainīga. Ar airēšanas vingrinājumiem, kas vērsti uz priekšu uz priekšu, hanteli var virzīt vēdera virzienā vai uz krūtīm. Vēl viena variācija ir hanteles vai stienis vai roktura tips, kas var būt gan plats, gan šaurs, vai kā “pērtiķa rokturis”.
• Latzung. Uz nolaižamā stieņa jūs varat efektīvi trenēt muguru un atkal un atkal mainīt vingrinājumus. Treniņos uz nolaižamā lata galvenokārt tiek izmantoti plašie muguras muskuļi (Latissimus dorsi) apmācīti. Tiek izmantoti arī kapuces muskuļi un romba muskuļi. Tā saukto lata nolaišanu var veikt kaklā vai uz krūtīm. Novelkot kakla aizmuguri, stieni satver apmēram plecu platumā un lēnām velk uz leju kaklā. Jums vajadzētu būt piesardzīgam, lai nepieļautu dobu muguru un nepalaistu galvu pārāk tālu uz priekšu. Mugura paliek vertikālā stāvoklī, un visa vingrinājuma laikā vēdera muskuļi ir saspringti. Velkot latīti uz krūtīm, jūs nedaudz noliecaties ar ķermeņa augšdaļu un velciet lat stieni uz krūtīm. Abos vingrinājumos, atlaižot stieni uz augšu, nav pilnībā jāizstiepj rokas, bet vienmēr jābūt nelielam saliekumam elkoņa locītavā.
• Vēl viens vingrinājums mugurai ir zoda augšupcelšana, kurā jūs velciet ķermeņa svaru uz augšu. Pat to darot, rokas nekad nedrīkst būt pilnībā izstieptas un jāuztur nemainīgs ķermeņa sasprindzinājums. Runājot par uzvilkšanu, saķeres platumā ir atšķirības. Jo tālāk jūs sasniedzat, jo lielāku slodzi absorbē plašie muguras muskuļi un bicepss. Jo tuvāk jūs satveraties, jo vairāk tricepsu gūst labumu. Vairāk pieredzējušiem sportistiem ideāls ir strupceļš ar stieni. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, bet arī ļoti sarežģīts un nav viegls. Ja šis vingrinājums tiek nepareizi veikts, var gūt smagas traumas. Tādēļ jums šis vingrinājums jāveic tikai ar pietiekamu pieredzi un pieredzējušu apmācības partneri.

Kopumā visiem muguras vingrinājumiem jums jāveic divpadsmit līdz 15 atkārtojumi trīs komplektos, lai trenētu muskuļus, lai muskuļiem izdarītu attiecīgi spēcīgu stimulu.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Muguras apmācība

Muskuļu veidošana krūtīs

Apmācāmajam ir pieejams liels skaits bezmaksas vingrinājumu, kā arī trenažieru, lai izveidotu krūškurvja muskuļus:

• Vienkāršākais šeit uzskaitītais vingrinājums ir push-up. Jūs trenējat krūšu muskuļus, kā arī zināmā mērā tricepsus un vairumā gadījumu plecu muskuļus.
• Tas kļūst nedaudz prasīgāks, izmantojot stenda presi vai hanteles presi. Pareiza izpilde gandrīz pilnībā var izslēgt plecu muskuļu slodzi. Nospiežot hanteles, jūs strādājat ar diviem atsevišķiem hanteles, lai hanteles stabilizēšanai tiktu izmantoti papildu muskuļi.
• Runājot par vingrinājumiem, kas vadīti ar mašīnu, tauriņu mašīna, lido uz kabeļa un apmācība uz krūškurvja preses ir ideāli piemērota krūškurvja apmācībai. Treniņa uz kabeļa vilktņa priekšrocība ir tāda, ka svars vienmēr jāpārvieto vertikāli, lai svara spēks uz muskuļiem būtu vienāds katrā punktā. Šis princips neattiecas, piemēram, uz krūškurvja presi.
• Kā solis starp mašīnu vadītu un bezmaksas apmācību krūšu kurvja opcija būtu stenda presēšana uz daudzpreses. Hante tiek vadīta šeit un tāpēc nevar tik viegli izslīdēt utt.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Krūškurvja muskuļu apmācība - vingrinājumi

Muskuļu stiprināšana uz sēžamvietām

Sēžamvietas muskuļu trenēšanai var nodalīt brīvos un ar mašīnu vadītos vingrinājumus:

• Pirmkārt, par brīvajiem vingrinājumiem jāmin pusdienas. Tos var veikt bez papildu aprīkojuma, bet arī ar papildu svaru divu hanteles formā. Atkarībā no pakāpiena garuma var tikt mainīts arī galvenokārt apmācītais reģions.
• Squats ir vēl viens vingrinājums. Jūs trenējat arī augšstilba priekšējo muskuli. Tupus var veikt arī bez papildu svara galvenokārt augstā atkārtojuma diapazonā. Protams, šī vingrinājuma intensitāti var palielināt, izmantojot papildu svaru. Tam ir ideāli izmantot dzeloņstieņa izmantošanu tā sauktajā skvošā.
• Gūžas pagarinājumi ir vēl viens vingrinājums, ko var veikt brīvi. Centienus var palielināt, izmantojot gumijas lentes. Šo vingrinājumu var veikt arī kāju pagarināšanas mašīnā pret pretestību.
• Visbeidzot, apmācība uz pakāpiena ir ideāli piemērota sēžamvietu muskuļu trenēšanai. Tas atdarina staigāšanu augšstāvā, kas ir arī labs treniņš muskuļiem sēžamvietā.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Sēžamvietas apmācība - vingrinājumi

Muskuļu stiprināšana un alkohols

Veidojot muskuļus, jums jāpievērš uzmanība veselīgam un sabalansētam uzturam. Turklāt sportistam nepieciešama pareiza treniņu programma un pietiekama atveseļošanās. Atkal un atkal tiek lasīts apgalvojums, ka muskuļu veidošana un alkohols nav savienojami. Alkohols var dažādi ietekmēt treniņu. Alkohols ietekmē muskuļu augšanu vairākos līmeņos. No vienas puses, tiek samazināta paša organisma hormona testosterona ražošana, kas nopietni traucē muskuļu augšanu. Tāpēc alkoholu nav ieteicams lietot pēc vingrojumu programmas muskuļu stiprināšanai. Turklāt alkohols nodrošina, ka ķermenis kopumā absorbē un uzglabā mazāk barības vielu. Tāpēc alkohols palēnina ķermeņa spēju absorbēt svarīgas barības vielas.

Turklāt alkohols no organisma izvada ūdeni, kas nozīmē, ka tam trūkst kaitīgo vielu sadalīšanas, kā arī ļoti trūkst muskuļu veidošanas. Muskuļu šūnas nevar optimāli augt, ja ūdens padeve ir zema un tiek kavēta muskuļu veidošana. Ūdens trūkumam ir liela nozīme arī ķermeņa temperatūras līdzsvarā. Asinsvadi spirta dēļ paplašinās un nodrošina ķermeņa lēnu atdzišanu. Lai uzturētu ķermeņa temperatūru, ķermenim tagad ir nepieciešams vairāk enerģijas, kam savukārt pēc muskulatūras stiprināšanas treniņa trūkst optimālas reģenerācijas. Turklāt alkohols nodrošina neveselīgu un neatsvaidzinošu miegu, kas arī negatīvi ietekmē reģenerāciju. Tāpēc vislabāk ir izvairīties no alkohola pēc muskuļu stiprināšanas apmācības.

Plašāku informāciju par šo tēmu var atrast šeit: Muskuļu stiprināšana un alkohols un Muskuļu attīstība un uzturs