Omega 3 taukskābes
ievads
Omega-3 taukskābes ir organisko vielu grupa, kas cilvēka ķermenī pilda daudzas funkcijas un ir nepieciešama dabiskai reakciju un procesu norisei. Ja ir deficīts, palielinās dažādu slimību risks.
Omega-3 taukskābes ir tā saucamās neaizvietojamās vielas, kas nozīmē, ka ķermenis pašas nespēj tās ražot vai tikai ierobežotā daudzumā. Tāpēc tie ir jāieņem ēdienreizē. Vajadzību parasti var apmierināt ar sabalansētu uzturu.
Ja tas nav iespējams ierobežotas, piemēram, vegānas diētas dēļ, pēc konsultēšanās ar ārstu var apsvērt iespēju lietot uztura bagātinātāju ar omega-3 taukskābēm.
Omega-3 taukskābes ir būtiskas visiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir jaundzimušie, bērni vai pieaugušie. Tomēr normālu ķermeņa funkciju uzturēšanai katru dienu nepieciešami tikai ļoti nelieli daudzumi. Ar sabalansētu uzturu, kad ēdienkartē ik pa laikam ir jūras zivis, parasti pietiek ar dabisko devu.
Pat ievērojot veģetāru un vegānu diētu, veselīgu tauku, piemēram, flaxseed vai rapšu eļļas, patēriņš var viegli apmierināt dabisko pārtiku. Konkurences sportistiem un grūtniecēm ir augstākas prasības pēc omega-3 taukskābēm. Ja netiek garantēta pietiekama uzņemšana diētas laikā, var apsvērt, piemēram, uztura bagātinātāja uzņemšanu, pamatojoties uz zivju eļļu.
Pat ja tie ir ārpus receptes, šāds produkts jālieto tikai pēc ārsta ieteikuma. Omega-3 taukskābju iespējamo ietekmi bieži reklamē ar ļoti pārspīlētiem un pastiprinātiem apgalvojumiem. Tāpēc ne katram cilvēkam, kurš cieš no sirds, locītavu vai citu orgānu slimības, ir nepieciešams uztura bagātinātājs ar omega-3 taukskābēm. Tomēr dažos gadījumos tam ir jēga, ka ģimenes ārsts vajadzības gadījumā jāuzdod par tēmu.
Jūs varētu interesēt arī šis raksts: Uzturs grūtniecības laikā
Kāpēc jums ir nepieciešamas omega 3 taukskābes?
Omega-3 taukskābes pilda ļoti dažādas funkcijas organismā un ir neaizstājamas cilvēkiem. Cita starpā tie ir svarīga šūnu membrānas sastāvdaļa, kas visām ķermeņa šūnām piešķir to formu un tām ir svarīga funkcija signāla pārraidē.
Turklāt omega-3 taukskābes ir izejviela dažādu audu hormonu ražošanai, kuriem, piemēram, ir svarīga loma paša ķermeņa aizsardzības sistēmas kontrolē. Galu galā jums ir vajadzīgas šīs barības vielas, lai nodrošinātu labas asins plūsmas īpašības, aizsardzību pret pārmērīgu asins recēšanu un pozitīvu ietekmi uz lipīdu līmeni asinīs.
Kāda ir omega 3 taukskābju uzņemšana?
Ja no uztura tiek uzņemts nepietiekams omega-3 taukskābju daudzums, uzņemšana uztura bagātinātāja veidā palīdz novērst slimības, kas saistītas ar omega-3 deficītu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku omega-3 taukskābju uzņemšana uzturā ir pilnīgi pietiekama.
Papildu uztura bagātinātāja lietošana neko nedara. Pat ja šādu produktu ražotāji ierosina daudzus efektus, piemēram, aizsardzību pret slimībām un pozitīvu iespaidu uz ādas izskatu, locītavu darbību un daudz ko citu, pozitīva ietekme, ja to uzņem, pārsniedz nepieciešamo, ir pozitīva. Tad liekās taukskābes ķermenis izmanto tikai enerģijas iegūšanai vai uzkrāšanai tauku spilventiņos.
Kādas blakusparādības var rasties, lietojot to?
Omega-3 taukskābju daudzums, kas uzņemts dabīgā pārtikā, nevar izraisīt blakusparādības. Taukskābes, kas pārsniedz prasību, tiek iebūvētas tauku šūnās vai sadedzinātas, lai iegūtu enerģiju. Blakusparādības ir sagaidāmas tikai no vairāk nekā 20 gramiem omega-3 taukskābju dienā, ko var panākt tikai ar pārmērīgu koncentrētu uztura bagātinātāju patēriņu.
Tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta sūdzības, piemēram, sliktu dūšu un vemšanu, vēdera uzpūšanos un caureju. Turklāt masīva pārdozēšana var ietekmēt asins recēšanu, kas var izpausties, piemēram, deguna asiņošanas parādīšanās. Ja omega-3 taukskābju uzņemšanas rezultātā rodas blakusparādības, preparāta lietošana jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.
Kādas ir formas?
Zivju eļļas kapsulas
Lielākā daļa piedevu, kas satur stiprinātās omega-3 taukskābes, ir kapsulas, kas satur zivju eļļu. Tā kā zivis ar augstu tauku saturu ir labākais omega-3 taukskābju avots, tās ir arī vislabāk piemērotas kā izejvielas uztura bagātinātāju ražošanai. Dažādu ražotāju kapsulas var atšķirties, piemēram, pēc apstrādāto zivju veida.
Parasti tiek izmantoti audzēti laši. Tikai daži ražotāji izmanto eļļu no brīvi dzīvojošām dziļūdens zivīm, piemēram, siļķēm, tunzivīm vai makreles. Vienīgā atšķirība galaproduktos ir cena. Zivju eļļas kvalitāte un omega-3 taukskābju saturs parasti ir vienāds. Vēl viena izplatīta piedeva zivju eļļas kapsulās ir E vitamīns.
Tas ir paredzēts, lai eļļa sadalīšanās dēļ neļautu pārāk ātri sasmakt. Pašas kapsulas ir izgatavotas no želatīna. Fakts, ka kapsulas tiek norītas veselas, novērš netīras garšas parādīšanos norijot.
Vai šīs kapsulas ir arī vegānas?
Vislabākais omega-3 taukskābju avots ir zivis ar augstu tauku saturu, tāpēc lielākā daļa uztura bagātinātāju tiek gatavoti uz zivju eļļas bāzes. Vegāniem ir, piemēram, dažādas eļļas, kuras iegūst no mikroaļģēm kā alternatīvu omega-3 taukskābju avotu. Jo īpaši grūtniecības un zīdīšanas laikā šāda produkta uzņemšanu bieži norāda ar vegānu diētu, jo pretējā gadījumā pastāv nepilnības bērna dēļ, kas izriet no turpmākiem bojājumiem.
Vegānu uztura bagātinātāji ar omega-3 taukskābēm parasti ir daudzreiz dārgāki, jo to ekstrahēšana un pārstrāde ir daudz sarežģītāka nekā zivju eļļas izmantošana. Dabiski vegāni omega-3 taukskābju avoti ir augu tauki, piemēram, flaxseed vai rapšu eļļa, kā arī zaļie lapu dārzeņi un chia sēklas. Tomēr ķermenis var labāk izmantot zivju vai aļģu taukskābes.
Omega 3 taukskābes no avokado
Avokado ir viens no augļiem ar visaugstāko tauku saturu. Tas satur lielu daļu mononepiesātināto taukskābju, tāpēc ir veselīgs tauku avots. Turklāt tas ir dārzeņu omega-3 taukskābju piegādātājs, tomēr šo polinepiesātināto taukskābju īpatsvars avokado ir diezgan mazs salīdzinājumā ar, piemēram, valriekstiem vai linu sēklām.
Turklāt dārzeņu omega-3 taukskābes nav tik viegli izmantojamas organismā kā tās, kas iegūtas no zivīm ar augstu tauku saturu. Neskatoties uz to, avokado ir ļoti veselīgs auglis, kas satur arī daudzus citus svarīgus komponentus, piemēram, vitamīnus. Tomēr, ņemot vērā tā augsto kaloriju daudzumu, avokado vajadzētu patērēt tikai mērenībā, ja jums ir liekais svars.
Kuros ēdienos ir daudz omega 3 taukskābju?
Labākie omega-3 taukskābju avoti ir zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, siļķes, skumbrija, lasis un sardīnes. Patēriņš vienu vai divas reizes nedēļā jau pietiekami sedz jūsu vajadzības. Tomēr ir arī uz augu bāzes gatavoti pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm. Pirmkārt, jāpiemin linsēklu eļļa, no kuras labi avoti ir arī rapšu un valriekstu eļļa.
Tomēr augu omega-3 taukskābes organisms ir mazāk izmantojams nekā dzīvnieku. Aļģes ir izņēmums starp augiem, kuru ēdienkartē ir retāk - tie nodrošina tikpat labas taukskābes kā taukskābju veida jūras zivis, tāpēc tos īpaši iesaka uzturā bez zivīm.
Lasiet vairāk par tēmu zemāk: Veselīgas eļļas
Kā tiek izteikts omega 3 taukskābju deficīts?
Tā kā omega-3 taukskābes ir svarīgas neskaitāmos procesos organismā un gandrīz visos orgānos, deficītu bieži nevar skaidri diagnosticēt. Iespējamie simptomi var būt ļoti dažādi un dažādi, un parasti tie ir ļoti nespecifiski. Tas nozīmē, ka visus iespējamos simptomus var izsekot citam cēlonim.
Visbiežākās omega-3 taukskābju deficīta pazīmes ir muskuļu vājums, neskaidra redze, nemiera sajūta, nogurums un ādas problēmas. Ja ir palielināts omega-3 taukskābju deficīta risks, piemēram, vegāna vai veģetārā uztura dēļ, šis iemesls jāņem vērā, ja rodas vairāki no šiem simptomiem.
Lai noskaidrotu cēloni, jākonsultējas ar ārstu. Nav ieteicams mēģināt ārstēt simptomus, uzņemot omega-3 taukskābes uztura bagātinātāja veidā, nesazinoties ar ārstu. Bieži vien sūdzību pamatā ir citi cēloņi, kas netiek atklāti, un turklāt tie netiek ārstēti, uzņemot omega-3 taukskābes. Ģimenes ārsts var pierādīt vai atspēkot trūkumu ar asins analīzi.
Kāda loma omega 3 taukskābēm ir depresijā?
Balstoties uz zinātniskiem pētījumiem, ir dažādas norādes, ka omega-3 taukskābju deficīts veicina depresijas attīstību un ka pietiekama barība aizsargā šo un citas garīgās slimības. Tomēr tās nekādā ziņā nav tiešas korelācijas, kas ļauj izteikt apgalvojumu, piemēram, piemēram, ka nepietiekams omega-3 taukskābju piedāvājums izraisa depresiju.
Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka omega-3 taukskābju īpatsvars nomāktu pacientu šūnu membrānās ir mazāks nekā veseliem salīdzinošiem cilvēkiem. Tomēr tā ir tikai korelācija, nevis pierādījums cēloņa un seka attiecībām. Pat ja šie un daži citi rezultāti norāda uz saistību starp omega-3 taukskābju piegādi vai depresijas attīstību, secinājums, ka barības vielas uzņemšana ar uztura bagātinātāju var novērst šādas slimības attīstību.
Turklāt faktori, kas spēlē depresijas attīstību, ir pārāk plaši un sarežģīti, lai efektu varētu sagaidīt, ietekmējot tādu sastāvdaļu kā omega-3 taukskābes. Nav šaubu, ka dominējošais barības vielu deficīts ir jākompensē ar dabīgiem vai mākslīgiem avotiem.
Jūs varētu interesēt arī šis raksts: Uztura bagātinātāji
Vai mazulim ir vajadzīgas Omega 3 taukskābes?
Pietiekams omega-3 taukskābju patēriņš ir arī ļoti svarīgs zīdaiņiem. Cita starpā tie ir nepieciešami normālai smadzeņu un acu attīstībai, un tāpēc tie ir normālas redzes funkcijas un garīgās attīstības priekšnoteikums.
Omega-3 taukskābes tiek pārnestas caur mātes pienu, tāpēc uztura bagātinātāji mazuļiem nav nepieciešami. Mātei jārūpējas par pietiekamu omega-3 taukskābju patēriņu, lai apmierinātu vajadzības, kas tiek palielinātas zīdīšanas laikā. Ja to nevar sasniegt ar parasto uzturu, var būt lietderīgi to lietot, izmantojot uztura bagātinātāju.
Zīdaiņiem, kuri netiek baroti ar krūti, zīdaiņu pārtikai parasti pievieno pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju. Sastāvdaļas ir uzskaitītas izstrādājumā.
Devas / ikdienas prasība
Devas, lietojot omega-3 taukskābes, jābalsta, no vienas puses, uz ikdienas vajadzībām, un, no otras puses, uz daudzumu, kas jau patērēts normālā uzturā. Piemēram, ikdienas vajadzībām varat ievērot Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes (EFSA) un Vācijas uztura biedrības (DGE) ieteikumus.
Abas organizācijas kā ikdienas prasību norāda orientējošo vērtību 250 miligramus omega-3 taukskābju. Tomēr tas var atšķirties starp cilvēkiem un palielinās, piemēram, grūtniecēm vai sportistēm ar konkurenci. Par to, vai un kādā devā ir ieteicams lietot omega-3 taukskābes, var pārrunāt ar savu ģimenes ārstu.
cena
Omega-3 taukskābes kā uztura bagātinātājus dažādi ražotāji piedāvā dažādās zāļu formās. Tāpēc arī produktu cenas ļoti atšķiras. Ja nepieciešams, aptiekā, aptiekā vai pērkot internetā ir piedāvājumi ar cenu samazinājumu, lai cenu salīdzinājums būtu vērtīgs.
Lētākie produkti bieži ir pieejami par mazāk nekā trim eiro, galvenokārt mazā iepakojumā, piemēram, 60 kapsulas. Lielas paciņas parasti maksā līdz 20 eiro. Vegānu produkti parasti ir visdārgākie, jo, neizmantojot zivju eļļu, ražošana ir sarežģītāka un dārgāka. Cenas var būt vairāk nekā trīsdesmit eiro par iepakojumu.
Omega 3 taukskābes un alkohols - vai tās ir saderīgas?
Būtībā alkohola lietošana ir saderīga ar omega-3 taukskābju uzņemšanu. Tā kā taukskābes nav tieši iedarbīgas vielas, nav gaidāma mijiedarbība. Tomēr pārmērīga vai pārāk bieža alkohola lietošana nav ieteicama.
Papildus atkarībai pastāv orgānu, arī aknu, sirds un aizkuņģa dziedzera, bojājumu risks, kas var izraisīt priekšlaicīgu nāvi.
Lasiet vairāk par tēmu zemāk: Alkohola sekas
Alternatīvas omega 3 taukskābēm
Labākā alternatīva omega-3 taukskābju uzņemšanai ar uztura bagātinātāju palīdzību ir pietiekams daudzums dabīgu pārtikas produktu. Papildus regulāram jūras zivju patēriņam (piemēram, reizi nedēļā) ar sabalansētu uzturu jūs viegli varat apmierināt savas vajadzības ar veselīgiem taukiem, piemēram, rapšu, linu sēklu vai valriekstu eļļu.
Izmantojot šos dabiskos avotus, jūs patērējat arī daudzas citas svarīgas barības vielas, kas nav gadījumā ar koncentrētu uztura bagātinātāju. Ja vēlaties kaut ko darīt savas veselības labā un tāpēc apsverat omega-3 taukskābju patēriņu, ar citiem pasākumiem varat sasniegt daudz vairāk.
Veselīgs dzīvesveids ar sabalansētu uzturu, daudz fiziskām aktivitātēm un smēķēšanas atmešana ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē veselības saglabāšanu vai atjaunošanu.
Lasiet vairāk par tēmu zemāk: Veselīga ēšana
Vai to var lietot grūtniecības un zīdīšanas laikā?
Omega-3 taukskābju uzņemšana ir iespējama gan grūtniecības laikā, gan zīdīšanas laikā. Var būt pat ieteicams grūtniecības laikā lietot omega-3 taukskābes uztura bagātinātāja veidā.
Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kuras nevar vai nepietiekami apmierina savas vajadzības ar dabīgu uzturu, piemēram, tāpēc, ka viņas neēd jūras zivis. Grūtniecības laikā omega-3 taukskābju nepieciešamība ir augstāka nekā parasti.Pietiekama barība ir svarīga augoša bērna acu un smadzeņu normālai attīstībai.
Zīdīšanas laikā ir svarīgi arī mātes pietiekams uzturs, jo omega-3 taukskābes zīdainim tiek pārnestas caur mātes pienu. To, vai mātei ir jēga lietot uztura bagātinātāju, var apspriest ar ģimenes ārstu vai ginekologu.
Tablešu efektivitāte
Tablešu vai citu hormonālo kontracepcijas formu efektivitāti nemazina omega-3 taukskābes. Tāpēc nav jāpievērš uzmanība novēlotai uzņemšanai. Arī tablešu absorbēto hormonu sadalījumu neietekmē omega-3 taukskābju uzņemšana atšķirībā no dažiem medikamentiem.
