Treniņu maratons

Sinonīmi plašākā nozīmē

• skriešana
• Izturības sports
• Izturības treniņš
• Skriet
• Skriešana
• Triatlons

Angļu valodā: maratons

Maratona definīcija

Maratona mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā no noteiktā attāluma - 42,195 km - aiziet.
Tomēr maratons ir daudz vairāk nekā tikai šīs distances “skriešana”, tam nepieciešami mēneši īpašas sagatavošanās.
Maratona skrējēji gatavojas vienreizējam priekšnesumam, taču lielākajai daļai viņu drudzis rodas no izturības sporta veidiem, un maratons kļūst par daļu no viņu dzīves kvalitātes.

saturs

1. vēsture
2. prasības
   2.1 neatlaidība
   2.2 Mērķi
   2.3. Materiāls
3. Energoapgāde

Punkti 1.-3. var atrast zem mūsu tēmas: maratons

1. apmācība
   4.1 Maratona skrējiens 4:00 stundās
   4.2. Maratona skriešana mazāk nekā 3:30 stundas
2. uzturs
   5.1 Apmācības laikā
   5.2. Pirms sacensībām
   5.3 Sacensību laikā

Maratons mazāk nekā 4 stundas

Šis treniņš ir paredzēts, lai spētu pārdzīvot 42,195 km attālumu. Ir jāievēro nevis laika ierobežojums, bet tikai attāluma mērķis.

Šis treniņš ir paredzēts tauku metabolisma uzlabošanai tādā mērā, ka ķermenim nepieciešamā enerģija papildus ogļhidrātu krājumiem galvenokārt tiek iegūta no tauku rezervēm. Turklāt ir svarīgi, lai ķermenis spētu pārslēgties starp tauku sadedzināšanu un ogļhidrātu sadedzināšanu (glikolīze).

Apmācības laikā, lūdzu, ņemiet vērā:

• Pirms un pēc apmācības stiepjas / Stiepšanās, īpaši kāju muskuļi.
  Skatiet arī mūsu tēmu: Stiepšanās
• Ar intervālu treniņu pārtraukumi starp intervāliem ir 2 - 3 minūtes.
• Apmācība lielākoties jāveic ārpus telpām, nevis uz skrejceliņa.
• Pievērsiet uzmanību diētai (sk. 5.)
• Spēka treniņš ir jēga kā papildinājums, īpaši zemāks Muguras muskuļi.
  Skatiet arī mūsu tēmu: Muguras apmācība
• Norādītie darbības laiki ir orientējošās vērtības, Pulss.

Maratons 3:30

Noskrien maratonu 3:30 stundās

Ja vēlaties noskriet maratonu 3:30 stundās, treniņu laikā jums jāpalielina ogļhidrātu uzkrājumi. Tas ir cieši saistīts ar uzturu.

Priekšnoteikums šīs apmācības uzsākšanai maratonam ir ļoti laba izturība.
Pamatnostādne šeit ir desmit kilometru skrējiens 43 minūtēs vai 20 kilometru skrējiens ar ātrumu 1:40.
Apmācības apjoms un šo apmācību intensitāte ir ļoti augsta. Jums jāņem vērā, ka šī apmācība prasa daudz laika un tiek aprēķināta ar 60–70 kilometriem nedēļā.

uzturs

1. uzturs
   Kamēr apmācība
   Pirms sacensībām
   Sacensību laikā

Uzturs maratona treniņu laikā ir tikpat būtisks kā pats treniņš. Tā kā izturības treniņu mērķis ir palielināt paša ķermeņa enerģijas krājumus, to var sasniegt tikai ar pareizu uzturu.

Diēta maratonam ir sadalīta trīs zonās.
No vienas puses, tas attiecas uz uzturu divpadsmit nedēļu apmācības laikā. Mērķtiecīgi tiek mēģināts palielināt ogļhidrātu krājumu. No otras puses, runa ir par uzturu vienu vai divas dienas pirms maratona, kuras laikā īpaša uzmanība tiek pievērsta tam, lai sacensību sākumā palielinātā ogļhidrātu krājumi tiktu pilnībā papildināti.
Pēdējā uztura punkta mērķis ir barības vielu piegāde sacensību laikā, lai atkal piepildītu tukšos veikalus un uzturētu enerģijas bilanci.

Uzturs apmācības posmā

Ogļhidrātu veikals

Tā kā mērķtiecīgi maratona treniņi ir saistīti ar aerobo izturību, treniņu laikā ir jāpapildina un jāpalielina krājumi (ogļhidrātu uzkrājumi).
Ogļhidrātus glikogēna veidā glabā aknās (aptuveni viena trešdaļa) un muskuļos (aptuveni 2 trešdaļas) un tur ir pieejami muskuļu darbam.

Pēc katra treniņa jums jāpievērš uzmanība diētai, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Tie galvenokārt ietver:

• rīsi
• Makaroni
• Kartupeļi
• Graudaugu pārslas
• Labība
• Maize un
• Banāni.

Šis ogļhidrātu veids ir sarežģīta forma (vairāki cukuri). Viņiem nepieciešams ilgs laiks, lai tos sagremotu, pirms tie ir pieejami kā enerģija. Tāpēc to nedrīkst patērēt tieši (stundu) pirms skrējiena vai sacensību laikā.
Papildu informācija ir pieejama arī mūsu tēmā ogļhidrāti

Enerģijas ražošana caur taukiem

Tauki tiek dedzināti nepārtraukti visās cilvēka kustībās.
Ķermenis ietaupa ogļhidrātus intensīvām darbībām, piemēram, skriet maratonu.
Tā kā ogļhidrātu krājumi tiek pilnībā iztukšoti pēc apmēram 2–3 stundām (bieži km 30–35), ķermenim nav citas alternatīvas kā enerģijas ražošanai caur Tauku dedzināšana Pārslēgt. Brīvās taukskābes sarežģītā procesā tiek pārveidotas enerģijā. Tomēr tauku dedzināšanu var apmācīt, mērķtiecīgi trenējoties ar nelielu slodzi.

Uzturs tieši pirms sacensībām

Tieši pirms sacensībām (48–24 stundas) ēdiena uzņemšana jāprojektē tā, lai enerģijas krājumi sacensību sākumā būtu pilnībā piepildīti. Šeit runā par tā dēvēto nūdeļu ballīti.

Pietiekami vakarā pirms sacensībām (2 porcijas) un apmēram 4 stundas pirms sacensībām atkal neliela porcija ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu, piem. Rīsi vai makaroni. Tas garantē optimāli piepildītu ogļhidrātu krājumu

“Carboloading” (nobarošana ar ogļhidrātiem) ir uztura forma, kas ir sadalīta divos posmos. Pirmajā posmā jūs pilnībā izturaties bez ogļhidrātiem. Turklāt jūs veicat intensīvu apmācību, lai ķermeņa ogļhidrātu krājumi būtu pilnībā iztukšoti. Otrajā posmā, apmēram 3 dienas pirms maratona, iztukšotie rezervuāri ir pilnībā piepildīti (iekraušana). Cerams, ka tas izraisīs palielinātu ogļhidrātu uzkrāšanos. Šis uztura veids ir ļoti pretrunīgs, jo šeit bieži rodas slimības (saaukstēšanās un kuņģa problēmas)

Diēta sacensību laikā

Būtībā lielākā daļa skrējēju maratonu pabeidz bez ēšanas. Tomēr, ja jūs plānojat to darīt, tas noteikti jāiekļauj treniņu plānā, lai pārbaudītu, kā jūsu ķermenis reaģē uz to.

Papildu patērētā pārtika nav uzreiz pieejama kā enerģija, tā vispirms ir jāpārvērš, tāpēc jums vajadzētu ēst profilaktisku, nevis ilgtspējīgu ēdienu. Ogļhidrāti ir jāpatērē vienkāršu cukuru veidā (dekstroze, enerģijas batoniņi, banāni), jo tie ir enerģijas veidā pieejami daudz ātrāk nekā daudzkārtējie cukuri (makaroni, musli utt.).

Lai uzturētu ūdens zudumu, šķidruma uzņemšana skriešanas laikā ir daudz svarīgāka nekā cieta pārtika. Šim nolūkam piegādes stendus parasti organizētājs piedāvā ik pēc 5 km.