Treniņa plāns pilnam ķermeņa treniņam

Paskaidrojums

Visa ķermeņa treniņš ietver īpašu vingrinājumu atlasi visām muskuļu grupām. Apmācības ilgums ir aptuveni viena stunda, un tās jāpabeidz vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā. Šajā treniņu plānā galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļa veidošanai. Tomēr ieteicams veikt papildu izturības treniņus. Iesācējiem vajadzētu pabeigt iesācēju programmu vismaz 6 līdz 10 nedēļas pirms pilna ķermeņa treniņa sākšanas.

Apmācības plāns

Kāju muskuļi

• Kāju prese 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 min atpūta
• Kāju cirtas 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 min atpūta
• Teļš paaugstina 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem, 1 min atpūsties

Krūškurvja muskuļi

• Soli nospiediet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem, 1 min atpūsties
• Tauriņš 2 nosaka 12 atkārtojumus 1 minūtes atpūtai

Plecu muskuļi

• Tauriņa reverss 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem 1 minūtes atpūtai

Muguras muskuļi

• Lat vilciens 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem, 1 min atpūta
• Hiperextension 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem, 1 min atpūta

Roku muskuļi

• Bicep Curl 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 min atpūta

Vēdera muskuļi

• Vēdera gurkstēšana 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem 30 sekundes atpūta
• Apgrieztā triecienā 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem, 30 sekundes atpūta