Sporta-And-Fitness

Apļveida apmācība

Paraugu apļi skolu sportam. (vienmēr pa pāriem)

ievads

Aprites treniņš ir efektīva metode fiziskās sagatavotības, spēka, ātruma un izturības trenēšanai. Termiņš "Circuit" nāk no latīņu valodas un nozīmē orbītas kustību. Lai arī termins “aplis” radīja bažas daudzu valodnieku starpā, tas spēja dominēt tautas valodā, salīdzinot ar VDR laikos ieviesto apļa apmācības koncepciju. Apmācības laikā stacijai / ierīcei ir pabeigts tikai viens komplekts. Aplī ir integrēti vismaz 5 līdz ne vairāk kā 20 dažādi vingrinājumi. Šo “loku” var veikt 2–3 reizes atkarībā no vingrinājumu skaita. Vingrinājumi jāveido tā, lai vienmēr tiktu izmantotas dažādas muskuļu grupas. Tas nodrošina, ka visas muskuļu grupas treniņa laikā ir pietiekami saspringtas, cik vien iespējams īsā laikā.

Izcelsmes vēsture

Apmācības metode (Apļveida apmācība) tika izveidots 1952. gadā Līdsas universitātē Anglijā. MORGĀNS un ADAMSONS vispirms izstrādāja to apmācība ekskursijā ar tikai vienu teikumu vienā vingrinājumā. Viņi ļoti orientējās uz amerikāņu kultūrisma sistēmu, kurā, tomēr, tikai spēka vingrinājumi Apļveida apmācība tika integrēti. Papildus apmācībai par izturību un izturību, mērķis bija uzlabot Sirds un asinsvadu sistēmas- darbs, skābekļa uzņemšana un metabolisms. Sākotnēji deviņās stacijās bija 24 precīzi norādīti vingrinājumi.

Vingrinājumi

Apļveida apmācība tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākais Vingrinājumu programmas, tur stāvoklis, spēks, ātrums, koordinācija un Veiklība tikt apmācītam un papildus tiek apmācīts viss ķermenis. Atkarībā no tā, kādus vingrinājumus jūs iekļaujat, ķēdes treniņus var izmantot kā labu visa ķermeņa treniņu. Apļveida treniņiem var izmantot un apvienot bezgalīgu skaitu vingrinājumu, atkarībā no tā, kuru treniņa fokusu vēlaties iestatīt.

Tupēt ir klasisks vingrinājums ķēdes treniņam, tur kājas un Sēžamvieta apmācīta un Atpakaļ ir nostiprināta. Grūtības pakāpe ir vidēja, jo jūs esat uz pareiza izpilde jāpievērš uzmanība vingrinājumiem, lai novērstu ievainojumus un sāpes. Nedaudz vienkāršāks vingrinājums ir tas "Supermens" ar kuru vienu uz vēdera uz zemes melo un ar taisnas rokas un kājas īpaši muguras muskuļi. Patiešām ieguvumi arī Core muskuļi (Abs un sānu abs) no šī vingrinājuma.

Vingrinājums ir tupēšanas variācijas "Izlēkt no tupēšanas". Šis vingrinājums ir vairāk par kāju un gūžas muskuļu stāvoklis. No tupēšanas stāvokļa lec cilvēks taisni uz augšu un izstiepj kājas. Nabags ir aiz galvas šķērsoja.

Tas ir ieteicams atkarībā no aprites treniņu dalībnieku piemērotības līmeņa "Vienkārši papildinājumi" vai "Pushups" izpildīt. Ar vienkāršiem papildinājumiem ceļos cilvēks noliecoties uz zemes. Ar parasto push-ups pieskarieties tikai kāju pirkstiem blakus rokas zeme. Abi vingrinājumi ir domāti Stipriniet un trenējiet krūšu, roku, muguras un plecu muskuļus. Grūtības pakāpe ir arī šeit ar vidēja tā kā ir svarīgi saglabāt spriedzi ķermeņa augšdaļā un neļaut rumpim sag.

Tas ir viegls vingrinājums ķēdes treniņam "Gurkstēšana". Tam vajadzētu vēdera muskuļi jāveido un jānostiprina. Tur melo viens atpakaļ grīda un noliec kājas uz augšu. Nabags kļūt aiz galvas šķērsots un tagad ķermeņa augšdaļa ir iekšā virziens no Ceļš pacelts. Šī vingrinājuma modifikācijas ietver kāju turēšanu gaisā, kāju šķērsošanu vai elkoņu šķērsošanu pretējiem ceļgaliem.

Tā sauktais "Sānu celšana" ir vingrinājums, pie kura var vieglie svari vai hanteles vajadzīgs. Mājās varat izmantot ūdens pudeles vai piena kastes. Rokas tiek novietotas ar elkoņiem uz ķermeņa augšdaļu un rokas turiet svarus uz priekšu tā, lai tie atrastos elkoņa locītavā 90 ° leņķis rodas. Tad esiet elkoņi sāniski augšā pacēla, lai viņi tālāk Pleca ass augstums ir. Šis vingrinājums apmācīti īpaši Pleci un augšdelmi. Kā variācija vingrinājumam grūtāk var tikt izdarīts nabags izstiept tā vietā, lai saliektu tos 90 ° pie elkoņa locītavas.

No Lecošais Džeks ir mērens vingrinājums stāvokļa apmācība ir priekšplānā. Īpaši kājas, PO un korpuss vajadzētu gūt labumu no vingrinājumiem. Arī koordinācija vienmēr tiek apmācīts, kad rokas un kājas tiek atdalītas vai kopā vienlaikus.

Vingrinājums, no kura varat attīstīt vēl dažus vingrinājumus, ir “Apakšdelma atbalsts". Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas ietver stiprināšanu vēders, Pleci un korpuss uzņemties centrālo skatuvi. Pie Apakšdelma atbalsts viens atrodas atbalstošā pozīcijakur ķermeni tur tikai apakšdelmi un kāju pirksti. Ķermenim vajadzētu taisni jātur un nedrīkst sag. No šīs pozīcijas varat, piemēram, pārslēgties uz sānu balstu, pacelt roku vai kāju vai izmēģināt kombinētus vingrinājumus ar rokām un kājām. Varat arī izmantot sānu atbalstu Iespējamās variācijas jāizdomā ar rokām un kājām.

Soli iemērc ir vēl viens vingrinājums ķēdes apmācībai augšdelma, plecu un krūškurvja muskuļi jāapmāca. Šim nolūkam jums ir nepieciešams vai divi soliņi. Viens noliecas uz soliņa rokas aiz ķermeņa no plkst. Kājas ir kā sēdus stāvoklī izstiepts uz priekšu Ar 90 ° leņķis iekš gurns. Tagad rokas ir pārmaiņus izstieptas un saliektas.

Pēdējais vingrinājums, galvenokārt pieskatītājiem un hamstring muskuļi apmācīti, ir "Lunges". Piecelšanās kļūst par vienu kāju liels solis atpakaļ izgatavots. Tad esiet kājas nedaudz saliektas un rokas kļūt uz gurniem ievietots. Nu būs aizmugurējais ceļgalis gandrīz Nolika līdz grīdai un tad lēnām atkal iztaisnojos.

priekšrocības

Apļveida apmācība ir īpaši piemērots izturības izturības trenēšanai. Pārejot uz citu vingrinājumu staciju, iesaistot citas muskuļu grupas pēc katra komplekta, ir nepieciešams īsāks reģenerācijas laiks nekā ar stacijas treniņu. Radušos Laktāts var tikt sadalīti jau nogurušajā muskuļā, kamēr tiek pakļauta vēl vienai muskuļu grupai. Tādējādi īsā laikā var garantēt augstu apmācības līmeni. Sakarā ar īsajiem pārtraukumiem un ātro nomaiņu starp ierīcēm tas parasti veicina motivāciju, tāpēc to bieži izmanto bērnības izturības treniņš izmanto.

Robežas

Apļveida apmācība tomēr tas nav piemērots visiem fizisko aktivitāšu veidiem. Ātruma izturības apmācība, reaktīvās izturības apmācība un maksimālā spēka apmācība ir saistīta ar lielu slodzi muskuļiem un prasa ilgāku atjaunošanās laiku, tātad ilgākus pārtraukumus starp komplektiem. Iepriekš minētajās formās sasprindzinājums ar muskuļiem, visticamāk, tiks panākts, veicot vairākus treniņus.

operācijas zona

Apļa treniņus var aplūkot no dažādiem leņķiem. Tīras izturības apļus praksē izmanto reti. Apmācības visizplatītākajā formā sastāv no izturības vingrinājumiem pārmaiņus ar ātruma vingrinājumiem un izturības vingrinājumiem skolas sportā. Skolas sportā ir svarīgi nodrošināt, lai vingrinājumos būtu iekļauti arī koordinācijas aspekti un tie galvenokārt būtu paredzēti ātruma un ātras izturības jomā. Ķēdes apmācība tīram Muskuļu veidošana var izmantot arī Apmācības plāns integrēties. Fitnesa studijas tam piedāvā dažādus kursus. Sporta zālē reti ir iespējama ķēžu apmācība mašīnām. Uz veselību orientētā lokā ir svarīgi nodrošināt, lai izvēlētie vingrinājumi vienmēr tiktu apskatīti no funkcionālā viedokļa. Apmācībai sievietēm galvenokārt jāaptver: Tauku dedzināšana iesaistīt, izmantojot svara apmācību.

Metodes

Uz izvēlētajām metodēm vienā Apļveida apmācība skaitīšana:

Nepārtraukta metode:
Starp atsevišķām stacijām nav pārtraukuma. Pārmaiņas notiek lidojumā. Slodze atrodas anaerobā sliekšņa zonā un tiek veikta tīri izturības treniņa veidā.
Plaša intervāla metode:
Kā norāda nosaukums, tie ir intervāli ar slodzēm plašā diapazonā. Krava jāuztur diapazonā no 45 sekundēm līdz vienai minūtei. Plašās ekspozīcijas dēļ pārtraukuma ilgumam vajadzētu būt samērā īsam (20-30 sekundes).
Intensīvas intervāla metode:
Vingrinājumu izvēle ir sk. ar plašo intervālu metodi. Tomēr, tā kā vingrinājumu intensitāte ir augstāka, pārtraukuma ilgumam jābūt starp 45 sekundēm un vienu minūti. Īpaši bērni un pusaudži paši sasniedz savas veiktspējas robežas ļoti anaerobos apstākļos. Šis fakts ir ļoti labvēlīgs turpmākai ilgtermiņa darbības attīstībai. Mūsdienu sporta zinātne iziet bez tīras aerobās izturības spēka izturības sportā, kas piemērots bērniem.

Pārbaudiet, kā veikt kardio treniņus mājās:
Izturības treniņš mājās - tieši tā tas darbojas

Pamatskolā

Pat ar ķēdes apmācību pamatskolā būtu jāpārliecinās, ka vingrinājumi ir kopumā līdzsvaroti un ka visas ķermeņa vietas tiek apmācītas vienādi. Studenti var tikt iesaistīti arī vingrinājumu un aprīkojuma izvēlē. Aprites treniņa galvenajiem mērķiem vajadzētu būt veselības uzturēšanai, motorisko prasmju attīstīšanai un sava ķermeņa piedzīvošanai. Papildus šiem mērķiem, protams, iepriekš ir jānosaka, vai runa ir par ātrumu, spēku, izturību vai elastīgumu.
Apmācības priekšrocība ir tā, ka daudzi studenti var veikt vingrinājumus vienlaikus, pārvietošanās kopā ar citiem motivē atsevišķus studentus, un apmācību var veikt telpā un laika taupīšanas veidā. Vingrošana un apmācība slēgtā telpā prasa arī labu studentu uzraudzību un studentu uzmanību. Drošības aspektam jābūt pirmajā vietā, lai pēc iespējas izslēgtu traumas.
Izvēloties vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš izklaidei. Vingrinājumiem jābūt motivējošiem un ne pārāk sarežģītiem. Mazas sacensības savā starpā ir tikpat liela daļa no tā, kā daži mūzikas treniņu laikā. Tādas spēles kā roku cīkstēšanās (roku muskuļi), sumo (līdzsvars), parastā tupēšana (augšstilbu priekšpuse) vai riteņbraukšana (vēdera muskuļi) ir daļa no kopējās vingrinājumu kolekcijas un spēles pamatskolas vecumā. Lai iestatītu atšķirīgu fokusu, jūs varat arī izkārtot visu partneru vingrinājumu loku, lai jums būtu partnera loks. Piemēram, tas var būt saistīts ar kopīgu uzdevumu risināšanu un mācīšanos, lai varētu paļauties uz savu partneri.
Studentiem jāiemācās izbaudīt izturības treniņus, vienlaikus veicot treniņus ķēdē. Turklāt viņiem jāiemācās attīstīties tālāk, izmantojot apmācību un vingrinājumus, un atklāt savas prasmes. Aprites apmācība var dot nozīmīgu ieguldījumu visaptverošā un vecumam atbilstošā bērnu attīstībā. Papildus rotaļīgajiem aspektiem spēks, izturība, ātrums, elastība un sadarbība var tikt iekļauti un ļoti labi apmācīti ķēdes treniņos.