Abs treniņš iesācējiem
Vēdera muskuļa anatomija
Pirmais abs apmācības solis ir zināt, kuri muskuļi veido abs abs un kādas funkcijas viņi veic.
Vēdera muskuļus veido taisni vēdera muskuļi (M. rectus abdominis), ārējie slīpi vēdera muskuļi (M. obliquus externus abdominis), iekšējie slīpi vēdera muskuļi (M. obliquus internus abdominis) un šķērseniski vēdera muskuļi (M. transversus abdominis).
Figūra vēdera muskuļi
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Taisnais vēdera muskulis to var izdarīt Noliekt iegurni un noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Viņš ir pretinieks (antagonists) Mugurkaula muskuļi.
Tam ir paredzēti ārējie un iekšējie slīpumi sānu slīpums atbildīgās ķermeņa augšdaļas.
Šķērsvirziena vēdera muskulatūru var saukt par Vēdera prese ģenerēt, piem. tiek izmantots, dodoties uz tualeti.
Visas vēdera muskuļu grupas atbalsta elpošanu un nodrošina, ka cilvēki staigā taisni. Vienkāršota klasifikācija, kurai var piekļūt sekojošie vingrinājumi, vēdera muskuļus sadala augšējā, apakšējā un sānu vēdera muskuļos. Jums vajadzētu zināt šo aptuveno klasifikāciju, ja vēlaties efektīvi trenēt vēdera muskuļus. Tā kā katru muskuļu grupu var saprātīgi trenēt, izmantojot dažādus vingrinājumus.
Apmācības principi
Pirms neliela vingrinājumu atlases tiek definēti daži pamatnoteikumi, saskaņā ar kuriem apmācība jāveido.
Pirmkārt, pirms treniņa nevajadzētu ēst pārāk daudz vai neko, jo tas var izraisīt sliktu pašsajūtu.
Veiksmīgai apmācībai ir nepieciešams vienmērīgs dažādu muskuļu grupu noslogojums. Vienpusēja apmācība var izraisīt sliktu stāju ilgtermiņā, no kā vajadzētu izvairīties. Turklāt sākumā jāveic pietiekami daudz pārtraukumu, lai muskuļiem būtu iespēja atjaunoties.
Lai sasniegtu progresu, pirmajām divām nedēļām pietiek ar vienu treniņu katru otro dienu. Treniņa ilgumam jābūt no 5 līdz 25 minūtēm, jo īsāks treniņš nedod nekādu efektu un ilgāks treniņš noved pie muskuļu pārmērīgas paskābināšanas.
Pareiza vingrinājumu izpilde nodrošina optimālu rezultātu un novērš ievainojumus un sliktu stāju.
Visbeidzot, jums jāpārliecinās, ka papildus vēdera muskuļiem tiek apmācīti arī muguras muskuļi, pretējā gadījumā var rasties arī ilgstoša slikta stāja.
Lasiet vairāk par šo: Apmācot vēdera muskuļus - jums tas jāpievērš uzmanība
Vingrinājumi
Tiek izsaukts pirmais vingrinājums, kas tagad tiks prezentēts Apakšdelma atbalsts un ir statisks Vingrinājums. Galvenais apmācības mērķis ir taisni vēdera muskuļi.
Pozīcija tiek pieņemta kā push-up, tikai tad, ja jūs neatrodaties uz rokām, bet gan uz apakšdelmiem. Mugura un stumbrs jāuztur stabili un taisni, un galvai jāpaliek taisnai mugurkaulam. Šai pozīcijai vajadzētu būt pašā sākumā 30 sekundes tur pirms došanās treniņa laikā.
dinamiska alternatīva ir Vēdera prese. Tā ir saudzīga alternatīva labāk zināmajam Presītes, jo var garantēt drošāku izpildi. Viņus ir arī vieglāk iemācīties un izpildīt. Lai arī ir iesaistīti visi taisnie vēdera muskuļi, augšējā daļa ir trenēta nedaudz vairāk nekā apakšējā. Lai veiktu pareizu izpildījumu, guliet uz muguras uz grīdas vai treniņu paklāja un salieciet kājas tā, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas, kājas būtu gurnu platumā. Rokas tiek šķērsotas aiz galvas un ar pirkstiem pieskaras galvas aizmugurē. Elkoņi ir vērsti pa kreisi un pa labi, un galva atrodas dabiskā stāvoklī (saskaņā ar mugurkaulu). Skats iet pa diagonāli uz augšu un galva nav noliecusies atpakaļ, kā arī zods uz krūtīm. Tagad ķermeņa augšdaļa paceļas no grīdas, noliecas un noliecas ceļa locītavas virzienā. Šīs kustības laikā izelpojiet. Tad ķermeņa augšdaļa grimst atpakaļ pret grīdu, un jūs izelpojat. Lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu, pleci, galva un rokas nepieskaras zemei. Rokas un galvas stāvoklis nemainās visas izpildes laikā. Uz 10 līdz 20 Rumpja atkārtojumi ir pilnībā nolikti, un tur tāds kļūst 1 līdz 2 minūtes pārtraukums. Šis vingrinājums tiek pabeigts pēc vēl divām piespēlēm.
Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no apmācāmā sākuma līmeņa. Kā ieteikums sākumā jāizvēlas mazāks atkārtojumu skaits. Palielinājums var notikt nākamajās apmācības dienās un nedēļās. Viena no biežākajām kļūdām ir šūpošanās ar ieročiem, kas noved pie ievērojama treniņu efektivitātes zaudēšanas.
Tagad mēs nonākam pie viņu vingrinājuma sānu un šķērseniski vēdera muskuļi.
Gūžas ritenis ir iesācēja vingrinājums, kuru ir viegli iemācīties. Sākuma pozīcija ir līdzīga vēdera presei. Guļus stāvoklī guļus novieto pa kreisi un pa labi no ķermeņa. Kājas ir saliektas tā, lai gūžas un ceļa locītavas atrastos leņķī 90° rodas. Lai veiktu kustību, ceļus pārmaiņus velmē pa kreisi un pa labi. Lāpstiņas paliek nekustīgas uz grīdas, tikai nedaudz izceļas muguras lejasdaļa. Ceļu kustība uz sāniem pagriež gurnus.
Kustību veiciet tikai tik tālu, cik to ļauj jūsu mobilitāte. Ceļi ir saliekti pārmaiņus uz kreiso un labo pusi. Pēc katra 10 Atkārtojumus var apturēt uz minūti. To darot, pārliecinieties, ka jūsu pleci vienmēr pieskaras zemei. Arī vingrinājumam vajadzētu lēns un kontrolēts tā, ka griežas tikai apakšējā ķermeņa daļa.
Papildus šim dinamiskajam vingrinājumam ir arī viens statisks vingrinājums kas aizmugurē ir maigāks. Ķermenis atrodas uz sāniem, un to ar elkoņu atbalsta vingrinājumu paklājs. Plecs atrodas tādā pašā augstumā kā elkoņi, kājas ir taisnas, un augšējā pēda ir novietota uz apakšējās pēdas. Lai veiktu vingrinājumu, rumpis tiek pacelts no grīdas, un ķermenis balstās tikai uz apakšdelma un kājām. Gaisvads balstās uz ķermeņa sāniem, un ķermeņa augšdaļa un kājas veido līniju. Galva ir mugurkaula pagarinājums. Vienkārši saglabājot šo vingrinājumu, ir apmācības efekts. Tam vajadzētu būt pirmajam solim. Lai palielinātu grūtības pakāpi, rumpi var pārmaiņus pacelt un nolaist. Uz 20-30 Jūs maināt malas sekundēs un veicat vingrinājumu trīs reizes katru reizi.
Piedāvātie vingrinājumi veido tikai nelielu daļu no iespējām veikt vēdera muskuļa treniņu. Iesācējiem tie ir jāizmanto un vienmēr jāveic pareizi. Vēdera muskuļa apmācībai iesācējiem vienmēr jābūt individuālai, jāietver pietiekama atveseļošanās un tā jāveic lēni un kontrolētā veidā.
Papildu vingrinājumi
Vingrinājumi, kas prasa visu no jums, ir atrodami lapā Washboard abs vingrinājumi.
