Fascia roll

definīcija

Fasijas rullis ir treniņterapijas līdzeklis, ar kuru var uzlabot muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un muskuļu saistaudu īpašības (Skatīt arī: Fascia). Rullītis parasti ir izgatavots no presēta putuplasta un tam ir dažādas biezuma pakāpes atkarībā no jūsu vajadzībām. Dažas lomas ir vienmērīgas, savukārt citās ir pūtītes vai gropes raksts, lai katrs sportists varētu izvēlēties sev piemērotāko lomu. Fasijas rullīša lietošana pēc treniņa no vienas puses kalpo reģenerācijai, veicina asinsriti un palīdz noņemt muskuļu šūnu sabrukšanas produktus.
Plaši pazīstams fascijas rullītis ir tā sauktais melnais rullītis.

Vingrinājumi

Pirms sākat veikt fascijas velmēšanas vingrinājumus, jums jābūt rūpīgam, tāpat kā jebkuram treniņam iesildītieslai novērstu ievainojumus un sagatavotu ķermeni gaidāmajam stresam.
Ar vingrinājumiem mēs sākam muguras augšdaļā un vispirms trenējam lomu Trapeziuskas ir atbildīgs par lāpstiņas kustībām.
Pirmajam vingrinājumam novietojiet fascijas rullīti uz grīdas un sēdiet uz tā. Pēc tam velciet sevi uz leju, līdz rullītis atrodas muguras augšējās daļas, lāpstiņu līmenī. Tagad jūs varat atkārtot augšup un lejup pagriešanu muguras augšdaļā tik bieži, cik vēlaties, ja vien var saglabāt ķermeņa spriedzi.
Izpildes laikā var būt "sitieni un plaisu skaņas", kas nav ne bīstami, ne neērti. Drīzāk tās ir pazīme, ka spriedze nostājas un līmētās fasādes tiek atkal atslābtas (Skatīt arī: Saistaudu saķere).
Vingrinājums muguras lejasdaļā darbojas līdzīgi vingrinājumam muguras lejasdaļā, izņemot to, ka rullīti tagad izmanto jostas rajonā. Lai jūs nerullētu tieši uz kaulainām struktūrām, jums vajadzētu nedaudz iztaisnot ķermeņa augšdaļu.Rullējot augšup, rullīti velmē līdz muguras vidum un pēc tam pārtrauc; velmējot rullīti virza tieši virs sēžamvietas.

Arī šajā otrajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka ķermeņa augšdaļa ir pastāvīgi saspringta, un velciet augšup un lejup tik bieži, cik vēlaties.
Augšstilba muskuļu izlocīšana ir īpaši noderīga pēc intensīva kājas treniņa. Lai veiktu šo vingrinājumu, atkal apsēdieties uz fascijas veltņa un sāciet slīdēt pa gluteus muskuļa apakšējo galu virzienā uz ceļa dobu. Rokas tiek atbalstītas uz sāniem uz grīdas tā, ka tiek palielināta lomas intensitāte. Kājai, kas tiek izvērsta, jābūt taisnai un tikai saskarē ar rullīti. Papildus augšstilba aizmugurējiem muskuļiem ir jāizvelk arī augšstilba priekšējie muskuļi.
Sākuma pozīcija ir nometusies ceļos fascijas ruļļa priekšā. Tad jūs iedziļināties sava veida apakšdelma atbalstā, kurā apakšdelmi un kreisā kāja pieskaras grīdai. Labā kāja balstās tikai uz augšstilba priekšējo muskuli uz fascijas ruļļa. Tas nozīmē nogāzšanos no gūžas līdz ceļgalam, lai ar rullīti apstrādātu visu muskuli.
Teļi, kā arī augšstilbi ir daļa no laba kāju treniņa. Tāpēc, trenējoties ar fascijas veltni, nevajadzētu aizmirst šo muskuļu grupu. Sēžot uz grīdas, fascijas rullis tiek novietots zem teļa, tieši zem ceļa dobes. Tad jūs viegli atbalstāt sevi uz zemes ar rokām, lai sēžamvieta būtu gaisā. Tagad jūs varat pārvietoties no sava ceļa doba tieši virs Ahileja cīpslas un atkārtot šo procesu tik bieži, cik vēlaties.

Papildinformāciju skat. Fascia apmācība

pielietojuma jomas

Faktiski ar fascijas veltni var strādāt visas visa cilvēka ķermeņa muskuļu grupas. Izņēmumi ir dziļākie muskuļi, kurus diemžēl nevar sasniegt ar rullīti. Lai mērķtiecīgi kontrolētu šos muskuļus, nepieciešami papildu palīglīdzekļi.
Ķermeņa augšdaļas rullīti var ļoti labi izmantot kakla, plecu un muguras muskuļiem augšdaļā. Galvenā uzmanība tiek pievērsta deltveida, trapecveida un romboīdiem muskuļiem.
Izvelkot augšējo un apakšējo roku, ja nepieciešams, varat izmantot arī mazāku, plānāku fasādes rullīti. Augšdelmā, galvenokārt bicepsos un tricepsos, apakšdelmā, fascijas treniņš ietekmē muskuļus, kas izstiepj roku, saliek apakšdelmu, un muskuļus, kas izstiepj un saliek pirkstus.
Sānu muguras muskuļus var arī strādāt ar fascijas veltni, un tie satur šādus muskuļus: Papildus plašajam muguras muskulam, kas veido šo muskuļu galveno daļu, mazā apaļā muskuļa un lielā apaļā muskuļa fascijas tiek atslābinātas, ripinot ārā un atbrīvotas no spriedzes. Muguras lejasdaļu var strādāt arī ar fascijas veltni. Ārstēšana galvenokārt paredzēta muguras ekstensoram.
Kājās fascijas veltni galvenokārt izmanto, lai atbrīvotu iestrēdzis fasces priekšējā un aizmugurējā augšstilba muskuļos un teļa muskuļos. Papildus sadalījumam dažādās muskuļu grupās, piemērošanas jomas var klasificēt arī citādi.

Fascia apmācību ar rullīti, bumbiņu vai "kaulu" (rullīti, kas sastāv no divām bumbiņām) var izmantot, no vienas puses, atjaunošanai pēc treniņa, lai atbrīvotu lipīgo fasci, mazinātu spriedzi un noņemtu limfātisko šķidrumu.
Bieži vien muguras vai citas ķermeņa sāpes rodas no lipīgas fascijas un satvertām nervu šķiedrām. Izrullēšana ar fascijas veltni palīdz atbrīvot šo spriedzi un tādējādi var mazināt sāpes un veicināt atvieglotu ikdienas dzīvi.
Atslābinātu fasciju var sasniegt, regulāri izmantojot fascijas veltni, kas uzlabo fasces, tātad arī locītavu un ekstremitāšu, mobilitāti un elastību. Papildus daudzajiem rehabilitācijas efektiem, ko rada fascijas rullis, nevajadzētu ignorēt treniņu efektu, ko var sasniegt ar fascijas rullīti. Veicot dažādas pozīcijas, izvelkot atsevišķus muskuļus, jūs trenējat stāju un uzlabojat līdzsvara spējas un līdzsvara izjūtu.