Kūpera tests

Sinonīmi plašākā nozīmē

Izturības pārbaude, izturības skrējiens, 12 minūšu skrējiens

ievads

Kūpera tests ir 12 minūšu skrējiens. Nosaukts pēc amerikāņu sporta ārsta Kenneth H. Cooper, šo testu izmanto skolās, armijā, tiesnešu atlasē un dažādās sporta spēlēs, lai pārbaudītu izturības rādītājus. Pārbaude ir viegli izpildāma, un to var ātri novērtēt.

izpildīšana

No Kūpera tests parasti tiek veikts 400 m tartāna trasē. Tas tiek darbināts 12 minūtes vienlaikus. Pēc Coopera testa beigām tiek izmērīts nobrauktais attālums un veiktspēja tiek nolasīta, izmantojot fiksētas tabulas. Individuālās vērtības ir uzskaitītas zemāk.

peldēt

Kūpera tests ir īpaši populārs instruments skolā, lai novērtētu Izturība no studentiem. Kūpera testu var veikt Skriet, bet arī iekšā peldēt jāveic. Tomēr skolās katrā valstī nav atļauts aizstāt Kūpera testu skriešanā ar Kūpera testu peldēšanā.

Īpaši cilvēki, kuri dod priekšroku peldēt nekā līdz skriet, var kompensēt iespējamo trūkumu un joprojām sasniegt labu rezultātu. Tomēr citiem Cooper tests skriešanas laikā ir daudz interesantāks, jo tas nekoncentrējas uz Elpošanas tehnika jāpievērš uzmanība.

Studenti atšķir divus peldēšanas stilus: Krūtis un Freestyle peldēšana. Studentiem krūšu kurvja peldēšana ilgst divpadsmit minūtes 550 metri Pārklāta peldēšanas distance, lai sasniegtu 15 punktus un tādējādi iegūtu 1+. Ar 300 metri nobrauktais attālums jums piecus punktus un tādējādi taisnu četrus. Frīstailā attālumi ir nedaudz garāki. Jums ir nepieciešams 1+ gluds 600 metri, un, ja vēlaties iegūt taisnu četrinieku, jums jādara frīstails 350 metri atgriezties.

Starp studentēm ir arī atšķirība starp krūšu stilu un brīvo peldēšanu. Iekšā Krūškurvja stāvoklis studentam ir nepieciešams nobraukts attālums 500 metrifinišēt ar 15 punktiem un 1+. Priekš 250 pārklāts metrs krūšu stāvoklī var sasniegt vismaz četrus.Studentiem, kuri vēlas peldēt brīvajā stilā, lai izpildītu Kūpera testu, nepieciešams 550 pabeigts metrslai iegūtu 15 punktus. Studenti saņem piecus punktus, tātad četrus 300 peldējās Metri brīvajā stilā. Pārējās punktu vērtības tiek sašķirotas uz leju no skolēnu augstākajām vērtībām 25 punktu pakāpē.

Skriet

Kūpera testā skriešanas laikā divpadsmit minūtēs jānoiet pēc iespējas vairāk metru. Pirmām kārtām tiek pārbaudīts sportistu izturības rādītājs un līdz ar to arī fitnesa līmenis. Arī pieredzējušie skrējēji var izmantot šo testu, lai noteiktu maksimālo skābekļa daudzumu. Kūpera tests nav iesācēju pārbaudījums, jo jums jāprot labi novērtēt savas iespējas. Citādi var gadīties, ka jūs sākumā skrienat pārāk ātri un tādējādi pārāk ātri uzkrājat laktātu. Tas var novest pie dramatiska snieguma krituma līdz divpadsmit minūtēm.

Pārbaudes izpilde jāveic kontrolētos apstākļos, lai iegūtu atkārtojamus un salīdzināmus rezultātus. Jums vajadzētu būt standartizētai 400 metru tartāna trasei, pārliecinieties, vai temperatūra nav ne pārāk augsta, ne pārāk zema (ieteicams aptuveni 20–25 ° C), un pārbaudāmajām personām jābūt labai veselībai un atpūtai. Pirms Cooper testa veikšanas steidzami jānoskaidro visas iepriekšējās slimības.

Rezultāti tiek vērtēti tāpat kā ar Kūpera testu peldēšanā, izmantojot tabulu. Tomēr notiek izlaidums atkarībā no dalībnieku vecuma. Atšķirība ir arī starp normāliem sportistiem un junioriem, kā arī apmācītiem sportistiem. Lai sasniegtu ļoti labu sniegumu parastajiem sportistiem un junioriem, 13 un 14 gadus vecu cilvēku grupai nepieciešami vairāk nekā 2700 metri zēniem un vairāk nekā 2000 metri meitenēm. 15 un 16 gadus veciem bērniem katram ir nepieciešami papildu 100 metri (2800 un 2100 m), lai sasniegtu ļoti labu sniegumu. 17 līdz 20 gadus veciem bērniem 3000 metru (vīrieši) un 2300 metru (sievietes) ir nepieciešami 200 m vairāk nekā jaunākajai vecuma grupai. 20 līdz 29 gadus veciem cilvēkiem sniegums atkal samazinās, ar to sasniedzot ļoti labu rezultātu. Nepieciešami 2800 m vīriešiem un 2700 m sievietes. Pārsteidzoši, ka, palielinoties vecumam, atšķirība starp dzimumiem kļūst mazāka.

Apmācītu sportistu grupā vīriešiem par ļoti labu sniegumu ir jāveic vismaz 3700 metru distance. Sievietēm tā ir arī 3000 metru vērtība, ko diez vai sasniegs kāds normāls sportists.

Papildus sportistiem Kūpera testu izmanto arī tiesneši, kad jāpārbauda, ​​vai ir izpildītas fiziskās prasības, lai vadītu spēli. Kūpera testu izmanto arī skolās, armijā, Ārzemju leģionā un federālajā policijā.

apmācība

Pirms sākat apmācību Cooper testam, jums to vajadzētu veikt Tas ir ieslēgts noteikt, tas ir, noteikt, cik piemērots ir testa cilvēks. Šim nolūkam Cooper testu veic bez iepriekšējas apmācības un nosaka tā veiktspēju. Balstoties uz rezultātu, a Apmācības plāns izveidots vēlamā mērķa sasniegšanai.

Vienkārša treniņa iespēja ir skriet divas līdz trīs reizes nedēļā un pārslēgties starp īsām un vidējām distancēm. Ja jūs sākat šo vienkāršo skriešanas treniņu apmēram divus mēnešus pirms Cooper testa, jūs jau varat sagaidīt uzlabotu sniegumu.

Vēl viena iespēja ir sadalīt veiktspēju no testa pašreizējā stāvoklī attālumos minūtē. Ja jūs skrienat kā students 225 m minūtē, jūs galu galā iegūsit astoņus punktus un taisnus trīs. Ja vēlaties uzlabot līdz divpadsmit punktiem, jums jāspēj noskriet vismaz par 30-35 m vairāk minūtē.

Pēc tam izskatās pievienotais apmācības plāns Izturības skrējieni un Intervāla apmācība priekšā. Intervāla apmācībai būtu jānodrošina, ka jūs saņemat a Tempa izjūta izstrādāta, lai vēlāk varētu sevi labāk novērtēt. Intervālā treniņā jūs nobraucat to pašu attālumu, kuru sākotnējā pārbaudē noteicāt, izmantojot pašreizējo stāvokli, bet tas mainās Ātrumi un tādējādi trenē tempa izjūtu.

Piemēram, nedēļā intervāli var būt tādi, ka jums noteiktā attālumā ir nepieciešamas septiņas reizes divas minūtes un, ejot starp intervāliem, veiciet vienas minūtes pārtraukumu. Pēc nedēļas jūs varat saīsināt pastaigas posmus un pagarināt skriešanas posmus. Piemēram, jūs varat pārslēgties uz skriešanu piecas reizes trīs minūtes un starp tām veikt īsākus pastaigas pārtraukumus.

Starp intervālu treniņu vienībām jums vajadzētu veikt izturības skrējienu vienu reizi nedēļā un palielināt slodzi nedēļu pēc nedēļas. Pirmās nedēļas sākumā izturības skrējiens var būt 20 minūtes. Pēc tam to nedēļu par nedēļu pagarina par piecām skrējiena minūtēm, lai četras līdz piecas dienas pirms Kūpera testa jūs varētu veikt vēl vienu 40 minūšu izturības skrējienu.

Starp treniņu dienām noteikti vajadzētu veikt dienas pārtraukumu, lai ķermenis varētu attiecīgi atgūties. Pirms Kūpera testa jums vajadzētu trīs dienas pārtraukt vingrinājumus, lai simtprocentīgi varētu atpūsties un veikt pēc iespējas labāk.

Padomi

Lai Coopera pārbaude būtu pēc iespējas veiksmīgāka, jums jāpievērš uzmanība dažiem punktiem. Piemēram, jums vajadzētu aizņemt divas līdz trīs stundas pirms Cooper testa nav cieta ēdiena ēst vairāk, pretējā gadījumā kuņģis būtu pārāk aizņemts. Pēc tam tas ļauj nedaudz mazāk asiņu Muskuļi ja pakalpojuma līmenis var būt zemāks. Varat arī pārliecināties, ka dodieties gulēt pietiekami agri naktī pirms skrējiena, lai jūs varētu atpūtušies var iet uz startu.

Skrienot jums jāpievērš uzmanība vienmērīgi elpottāpēc jums nav Šuve izpaužas. Turklāt jums vajadzētu sadalīt savus spēkus, lai jūs patiešām varētu paātrināt pēdējās minūtes un savu pēdējo Enerģijas rezerves mobilizēts. Turklāt tartāna trasē vienmēr ir vērts staigāt pa visu iekšpusi, jo tas ietaupa dažus metrus.

Iepriekš, kad runa ir par treniņu, jums jāatrod veselīgs izturības treniņu, ātruma treniņu un atveseļošanās apvienojums.

Kūpera testa kritika

Kūpera tests ir tikai daļēji piemērots izturības rādītāju pārbaudei. Tiek pārbaudīta tikai spēja noskriet 12 minūšu distanci. Pārbaude nesniedz nekādu informāciju Laktāta līmenis un maksimālā skābekļa uzņemšana. Tāpēc enerģijas daudzumu muskuļa šūnā nevar noteikt ar Kūpera testu. Tā kā Kūpera tests nesniedz nekādu informāciju par faktisko muskuļu noslodzi, nav iespējams noteikt, vai pārbaudāmā persona skrēja aerobos vai anaerobos diapazonos. Tāpēc šīs pārbaudes laikā ieteicams regulāri pārbaudīt sirdsdarbību, lai to vismaz varētu novērtēt.

Nepieredzējušiem izturības sportistiem būs ievērojamas problēmas ar šo testu, jo viņi nezina, ar kādu tempu sākt. Māksla šajā testā ir anaerobais slieksnis skriet.

Lai precīzāk noteiktu izturības spēju, a Laktāta līmeņa pārbaude vai Kokosīnu tests ievērojami labāki, bet ir saistīti ar lielākām pūlēm, un to diez vai var veikt lielākās grupās.

Kūpera testa novērtējums

Zēni

• 12 gadi
  • ļoti labi: 2650
  • labi: 2250
  • apmierinoši: 1850
  • pietiekams: 1550
  • nabadzīgais: 1250
• 13 gadi
  • ļoti labi: 2700
  • labi: 2300
  • apmierinoši: 1900
  • pietiekams: 1600
  • nabadzīgais: 1300
• 14 gadi
  • ļoti labi: 2750
  • labi: 2350
  • apmierinoši: 1950. gads
  • pietiekami: 1650
  • nabadzīgais: 1350
• 15 gadi
  • ļoti labi: 2800
  • labi: 2400
  • apmierinoši: 2000
  • pietiekams: 1700
  • nabadzīgais: 1400
• 16 gadi
  • ļoti labi: 2850
  • labi: 2450
  • apmierinoši: 2050. gads
  • pietiekami: 1750
  • nabadzīgais: 1450
• 17 gadi
  • ļoti labi: 2900
  • labi: 2500
  • apmierinoši: 2100
  • pietiekams: 1800
  • nabadzīgais: 1500

meitene

• 12 gadi
  • ļoti labi: 2450
  • labi: 2050. gads
  • apmierinoši: 1650
  • nabadzīgais: 1050
• 13 gadi
  • ļoti labi: 2500
  • labi: 2100
  • apmierinoši: 1700
  • nabadzīgais: 1100
• 14 gadi
  • ļoti labi: 2550
  • labi: 2150
  • apmierinoši: 1750
  • nabadzīgais: 1150
• 15 gadi
  • ļoti labi: 2600
  • labi: 2200
  • apmierinoši: 1800
  • nabadzīgais: 1200
• 16 gadi
  • ļoti labi: 2650
  • labi: 2250
  • apmierinoši: 1850
  • nabadzīgais: 1250
• 17 gadi
  • ļoti labi: 2700
  • labi: 2300
  • apmierinoši: 1900
  • nabadzīgais: 1300

Vīrieši

• 18-30 gadi
  • ļoti labi: 3000
  • labi: 2600
  • apmierinoši: 2200
  • nabadzīgais: 1800
  • slikti: <1800
• 30-39 gadi
  • ļoti labi: 2700
  • labi: 2300
  • apmierinoši: 1900
  • nabadzīgais: 1600
  • slikti: <1600
• 40-49 gadi
  • ļoti labi: 2500
  • labi: 2100
  • apmierinoši: 1700
  • nabadzīgais: 1400
  • slikti: <1400
• 50 gadi
  • ļoti labi: 2400
  • labi: 2000
  • apmierinoši: 1600
  • nabadzīgais: 1300
  • slikti: <1300

Sievietes

• 18-30 gadi
  • ļoti labi: 2650
  • labi: 2200
  • apmierinoši: 1900
  • nabadzīgais: 1550
  • slikti: <1550
• 30-39 gadi
  • ļoti labi: 2550
  • labi: 2050. gads
  • apmierinoši: 1700
  • nabadzīgais: 1400
  • slikti: <1400
• 40-49 gadi
  • ļoti labi: 2300
  • labi: 1900. gads
  • apmierinoši: 1500
  • nabadzīgais: 1200
  • slikti: <1200
• 50 gadi
  • ļoti labi: 2150
  • labi: 1650
  • apmierinoši: 1350
  • nabadzīgais: 1050
  • slikti: <1050