Uzturs

Kreatīna uzņemšana

ievads

Kreatīns ir neaizstājama organiskā skābe, kas aknās un nierēs ierobežotā mērā tiek ražota no trim aminoskābēm. Turklāt kreatīnu var iegūt no gaļas un zivīm vai tīru kreatīnu kā uztura bagātinātāju.

Kreatīns ir pamats skeleta muskuļu enerģijas ražošanai un uzlabo muskuļu metabolismu, nodrošinot labu kreatīna daudzumu, palielina veiktspēju īslaicīgu un intensīvu slodžu laikā un uzlabo izturības uzkrāšanos. Tāpēc kreatīns ir populārākais uztura bagātinātājs sportistu vidū.

Jums varētu būt interesanti arī tas: Piedevas muskuļu stiprināšanai

Kad jums vajadzētu lietot kreatīnu - pirms fiziskās aktivitātes, tās laikā vai pēc tās?

Laiks, kurā tiek ņemts kreatīns, spēlē pakārtotu lomu.
Dažādi zinātniskie pētījumi sniedz atšķirīgus ieteikumus. Fakts tomēr ir tāds, ka kreatīnu ķermenis tieši nelieto, bet tas tiek uzkrāts muskuļos neatkarīgi no tā, kad tas tiek uzņemts. Kreatīns tiek patērēts tikai tad, kad ātri nepieciešams jauns ATP kā enerģijas avots.
Tāpēc nav svarīgi, ja lietojat kreatīnu, bet gan tas, ka jūs to lietojat katru dienu bez spraugām. Tas nozīmē arī to, ka kreatīnu lietojat tajās dienās, kad esat atpūties no apmācības. Kreatīns organismā vislabāk uzsūcas, uzņemot tukšā dūšā - divas stundas pirms vai pēc ēšanas.

Lasīt arī: Kreatīns muskuļu veidošanai

Cik ilgi jālieto kreatīns?

Kreatīns ir viens no nekaitīgiem uztura bagātinātājiem. Tas nozīmē, ka ir iespējama ilgstoša vai pastāvīga lietošana. Tomēr pētījumu rezultāti parādīja, ka ir pierādīts, ka pat īslaicīga lietošana uzlabo veiktspēju.

Veģetārieši jo īpaši gūst labumu no ilgstošas uzņemšanas. Jauni pētījumi pēta, vai ilgstoša lietošana var novērst tādas neiroloģiskas slimības kā Parkinsona slimība, no Hantingtona slimība un Amiotrofiskā laterālā skleroze var pasargāt. Tomēr skaidri rezultāti vēl nav pieejami.

Ir svarīgi, lai ķermenim, jo īpaši nierēm, vienmēr tiktu dota atveseļošanās fāze, kurā kreatīns netiek absorbēts. Ja kreatīns tiek izmantots spēka treniņos, jums vajadzētu arī veikt četru nedēļu pārtraukumu pēc diviem līdz trim mēnešiem, lai fiziskās struktūras, piemēram, muskuļi, saites un cīpslas, pielāgotos paaugstinātajam spēka līmenim.

Kādā veidā var vai vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīna piedeva (uztura bagātinātājs) ir pieejama daudzās dažādās formās, piemēram, kā Kreatīna pulveris, Kreatīna kapsulas vai tabletes. Jūsu izvēlētajam variantam nav nozīmes tā efektivitātei. Tomēr jums jāpievērš uzmanība preparāta sastāvam.

Tiek piemēroti šādi nosacījumi: Jo tīrāks ir preparāts un jo mazāk piedevu, jo efektīvāks tas ir muskuļaudzēšanas un veiktspējas uzlabošanas ziņā.

Eksperti iesaka preparātus, kas satur vismaz 99% tīra kreatīna monohidrāta. Ja kreatīna monohidrātam pievieno citas vielas, tas var ietekmēt iedarbību. Ir dažādi kombinētie preparāti, piemēram, Kreatīna citrāts (kreatīns, kas saistīts ar citronskābi) vai Kreatīna nitrāts, kam vajadzētu būt pozitīvai ietekmei uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr tas vēl nav zinātniski pierādīts. Eksperti iesaka pirms preparāta iegādes pārbaudīt, vai tas ir Ķelnes sarakstā. Šeit uzskaitīti tikai tie uztura bagātinātāji, kas pārbaudīti attiecībā uz dopinga vielām un kuriem ir ievērojami samazināts dopinga risks.

Vairāk informācijas var atrast šeit:

Kreatīna monohidrāts
Cik noderīga ir kreatīns?

Kāda ir deva?

Kreatīns dabiski atrodams cilvēka muskuļos. Tie ir vidējie apmēram četri grami kreatīna uz kilogramu muskuļu masas. Veģetāriešiem vai vegāniem ir ievērojami mazāk kreatīna, jo viņu uzturs nozīmē, ka viņi nepatērē lielāko kreatīna avotu, proti, gaļu. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem labākie rezultāti tiek sasniegti, ja dienā tiek patērēti apmēram trīs līdz pieci grami augstas kvalitātes kreatīna.

Tomēr, ja jums rodas šaubas, noteikti jāievēro lietošanas instrukcija un jākonsultējas ar farmaceitu vai ārstu. Ir svarīgi zināt, ka kreatīna krājumi ir ierobežoti. Atmiņas lielums ir atkarīgs no esošās muskuļu masas. Neskatoties uz to, ja tiek patērēts vairāk kreatīna, nekā ķermenis var izmantot, ķermenis atkal izdalās no kreatīna pārpalikuma.

Turklāt dažiem cilvēkiem pārāk liela deva izraisa:

Vēdera krampji
Meteorisms
slikta dūša
Vemt

Tāpēc devai vienmēr jābūt pēc iespējas zemākai. Tātad, ja jūs jau redzat uzlabojumus ar trīs gramiem kreatīna dienā, jums nevajadzētu palielināt devu. Turklāt apmēram 20% iedzīvotāju nereaģē uz kreatīna uzņemšanu. Viens runā par Neatbildētāji. Jūsu uzturā jūsu kreatīna krājumi jau ir tik piepildīti, ka papildu kreatīna uzņemšanai nav ietekmes.

Lasiet vairāk par šo: Kreatīna blakusparādības

Kreatīna režīms

Kreatīna izārstēšana ir uztura bagātinātāja cikliska uzņemšana. Ārstēšana sastāv no trim dažādām fāzēm.

Jūs sākat ar tā saucamo iekraušanas fāzi nedēļa. Šajā laikā jūs lietojat četras reizes lielāku parasto dienas devu. Tas aptuveni atbilst 20 gramu daudzumam. Lai izvairītos no neiecietības, piemēram, sāpēm kuņģī vai sliktas dūšas, jums nevajadzētu lietot visu daudzumu, bet vienmēr 3-5 gramus ar trīs stundu intervālu.
Pēc šīs iekraušanas fāzes seko tā saucamā uzturošā deva. Tam vajadzētu trīs līdz četras nedēļas aizņem daudz laika. Šajā laikā tiek patērēta normāla dienas deva - 3–5 grami.
Tam seko pārtraukums uzņemšanā. Tas ir svarīgi, lai iztukšotu kreatīna krājumus. Ja izlaižat šo pārtraukumu, nieres vairs nevar absorbēt kreatīnu un vienkārši to atkal izdalīt. Tādējādi šajā laikā kreatīna uzņemšana nebūtu efektīva. Cik ilgs ir šis pārtraukums, var atrast instrukcijās uz produkta iepakojuma. Daži preparāti iesaka pārtraukumu uz vienu nedēļu, citi iesaka pārtraukumu veikt tikpat ilgi, cik bija iepriekšējā uzņemšanas fāze.

Kreatīna izārstēšanas priekšrocība ir tā, ka kreatīna krājumi aug ļoti īsā laikā un palielinās maksimālais muskuļu spēks. Turklāt uzlabojas muskuļu reģenerācijas spēja, tāpēc tiek pastiprināta apmācība.

Tomēr kreatīna diētai ir arī tādi trūkumi kā Slikta elpa, Meteorisms vai krampji. Tāpēc eksperti iesaka lietot kreatīna shēmu tikai tad, ja vēlaties īsu laiku lietot kreatīnu.

Vairāk informācijas par šo tēmu: Kreatīna izārstēšana

Kas vēl jums jāuzmanās, to uzņemot?

Kreatīna kā uztura bagātinātāja lietošana ir salīdzinoši nekaitīga - saskaņā ar pašreizējo zinātnes stāvokli nav klīniski nozīmīgu blakusparādību. Neskatoties uz to, lietošanas instrukcija vienmēr ir rūpīgi jāizlasa un jāsaglabā.
Ja deva ir pārāk liela, var rasties krampji kuņģī, gāze, slikta dūša un vemšana. Tāpēc deva jāizvēlas pēc iespējas zemāka.

Pamatā kreatīns jālieto ar lielu daudzumu ūdens, vismaz 300 ml. Visu dienu vajadzētu patērēt arī daudz šķidruma, jo kreatīns tos saista. Ilgstoša kreatīna uzņemšana var izraisīt magnija deficītu un krampjus. Šajā gadījumā magnijs jālieto arī konsultējoties ar ārstu.
Vēl nesen joprojām bija spēkā ieteikums, ka kreatīns jālieto kopā ar sulīgām sulām, jo tas stimulē insulīna izdalīšanos un kreatīnu var labāk absorbēt. Šis ieteikums tika noraidīts. Tas pats attiecas uz pieņēmumu, ka kreatīns labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar īsas ķēdes ogļhidrātiem.

Ir arī svarīgi zināt, ka kreatīna uzņemšana nenovēršami palielina ķermeņa svaru. Tas ir pamatots ar ūdens uzkrāšanu. Sportistiem, kuri tiek iedalīti svara klasēs, ir jāņem vērā šis svara pieaugums. Turklāt paaugstināta ūdens aizture muskuļu šūnās rada paaugstinātu spiedienu šūnās. Tas palielina ievainojumu risku.

Cilvēkiem ar nieru slimībām obligāti jāapspriež kreatīna uzņemšana ar ārstu, jo kreatīnu pārstrādā nieres. Ja slimības vai traucējumu dēļ viņi nevar pietiekami pārveidot kreatīnu, var rasties nieru bojājumi.

Kopsavilkums

Kreatīns ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem sportistu vidū, lai uzlabotu sniegumu un palielinātu muskuļus. Tam sportistiem katru dienu jālieto 3–5 grami kreatīna - prezentācijas formai un uzņemšanas laikam nav nozīmes.
Blakusparādības parasti rodas tikai pārdozēšanas vai iepriekšēju slimību gadījumā un ir ārstējamas. Neskatoties uz to, kreatīns jālieto mazākajā iespējamā devā un regulāri jāizdara pārtraukumi, lai iztukšotu kreatīna krājumus un atvieglotu nieres.