Uzturs

Diēta ar olbaltumvielām bagātu

Olbaltumvielu uzturā olbaltumvielu īpatsvars uzturā tiek palielināts, savukārt ogļhidrāti tiek lielā mērā izvairīti. Tā ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā kā olbaltumvielas piepilda jūs ilgāk un ātrāk, jūs patērējat mazāk kaloriju bez izsalkuma un tādējādi varat efektīvi un ilgtermiņā zaudēt svaru.

Tajā pašā laikā tiek novērsta muskuļu masas samazināšanās, kas citādi draud ar kaloriju deficītu (Skatīt arī: Diētas kratīšana no Doppelherz). Tomēr patērētajam olbaltumvielu daudzumam nevajadzētu būt neierobežotam, un pilnībā nevajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem. (Atšķirībā no Diēta bez ogļhidrātiem)
Kvalitatīvi tauki ir svarīgi arī sabalansētam uzturam, pat ar olbaltumvielu diētu. Ir arī noteiktas kontrindikācijas, kurām nevajadzētu ievērot olbaltumvielu diētu.

Principā šī uztura forma neatbilst veselīga uztura noteikumiem un barības vielu uzņemšanas ieteikumiem. Augsts olbaltumvielu daudzums izraisa urīna un urīna daudzumu palielināšanos nieres tiks iekasēta. Tiek ietekmēta kaulu metabolisms, jo izdalās vairāk kalcija un palielinās risks Nierakmeņi saslimt ir palielināts.

Šāda veida diētas laikā ir ļoti svarīgi daudz dzert, lai atvieglotu nieres. Palielinās arī urīnskābes līmenis asinīs, un tas var podagra sprūda. Dzīvnieku tauku un holesterīns ir pārāk augsts, kas var negatīvi ietekmēt asins lipīdus. Šādu diētu ogļhidrātu saturs un šķiedrvielu uzņemšana ir pārāk zema. Šādas diētas pirmajās dienās svara zudums parasti ir samērā liels, un to nevar attiecināt uz īstu Tauku zudums drīzāk ūdens zudumi caur nierēm.

Diētas gaita

Esiet uz olbaltumvielu diētu galvenokārt ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti patērēts. Tie ietver, piemēram liesa gaļa un zivis, olas, siers, biezpiens vai jogurts. Tāpat var Olbaltumvielas satricina jāiekļauj uzturā. Dārzeņi ir vēl viena svarīga uztura sastāvdaļa. Turpretī diētas laikā vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tajos ietilpst rīsi, makaroni, balto miltu izstrādājumi, kartupeļi un saldumi. Jāizvairās arī no treknas gaļas vai piena produktiem ar augstu tauku saturu. Pilngraudu produkti, rieksti un augļi ar zemu fruktozes saturu jādzer mazos daudzumos. Tiem, kas ievēro diētu, ēdienreizēs vienmēr vajadzētu ēst pietiekami, lai novērstu pārtikas alkas. Daļa olbaltumvielu diētas ir tā ne vairāk kā trīs stundu pārtraukums starp ēdienreizēm vajadzētu būt tāpēc, ka gremošanas traktam jābūt nepārtrauktai darbībai.

Ko jūs varat ēst?

Uztura galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas, kas tai piešķir nosaukumu. Pirmām kārtām tiem ir augsts olbaltumvielu saturs dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, piena produkti un olas. Bet pupas, aunazirņi un lēcas ir arī labi olbaltumvielu avoti. Turklāt ar Olbaltumvielu satricinājumi un olbaltumvielu batoniņi uzturs jāpapildina.

Tomēr, lai sasniegtu diētas mērķi zaudēt svaru un zaudēt taukus, kopumā tas ir jādara mazāk patērēto kaloriju kā ķermenim nepieciešams. Tikai tad viņš atgriežas pie savām rezervēm. Tāpēc izvēlētajās pārtikas sastāvdaļās nedrīkst būt pārāk daudz tauku. Gaļai, galvenokārt liesiem produktiem, piemēram, tītaram, liellopu gaļai vai liesai cūkgaļai jāizmanto. Tas pats attiecas uz zivīm. Tādas šķirnes kā Pollaka vai menca ieslēgts Savukārt tunzivis un lasis ir mazāk piemēroti, jo tie ir ļoti taukaini.

Piena produktiem ir vēlams arī varianti ar zemu tauku saturu, piemēram, biezpiena ar zemu tauku saturu. Arī olbaltumvielu diētā nevajadzētu pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem. Tomēr jāizvēlas tikai tādi sarežģīti ogļhidrāti kā tie, kas atrodas pilngraudu produktos. Arī vienu dienā neliels augļu daudzums ir svarīgi.

No otras puses, baltmaize, rīsi, makaroni un kartupeļi nav atļauti. Cik vien iespējams, jāizvairās no balto miltu izstrādājumiem un cukurotiem ēdieniem un dzērieniem. Diētas laikā vislabāk izvairīties arī no alkohola. Pirmkārt, alkoholā ir arī daudz kaloriju, bet citā - tas bloķē tauku zaudēšanu. Papildus produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, ēdienkartē vajadzētu būt daudz dārzeņu.

Uztura plāns

Olbaltumvielu diētā ir dažādi iespējamie ēdieni, kurus var patērēt, ja vien ievērojat diētas pamatnoteikumus. Dienas ēdienreizes var izvēlēties, piemēram, šādi:

Brokastīs omlete bez olu dzeltenumiem (jo tajā ir ļoti daudz tauku un ogļhidrātu). Alternatīva ir olbaltumvielu dzēriens.
Pusdienas laikā var ēst liesu gaļu vai zivis. Dārzeņi ir ideāli piemēroti kā garnīrs, un ideālā gadījumā tie tiek tvaicēti. Atļauts pašgatavots zemeņu jogurts kā deserts.
Vakariņās var izmantot dārzeņu pannu ar liellopa gaļas sautējumu un vajadzības gadījumā to papildināt ar olbaltumvielu satricinājumu.

Ieteicams uzturēt pārtikas dienasgrāmatu pierakstīt visu patērēto ēdienu un labākajā gadījumā pat to nosvērt. Tātad jūs sekojat līdzi lietām. Var būt noderīgi izmantot arī lietotni, ar kuru īsā laikā var reģistrēt patērētās maltītes.

Kur var atrast labas olbaltumvielu diētas receptes?

Ir vairāki iespējamie piedāvājumi, uz kuriem jūs varat atsaukties, meklējot labas olbaltumvielu diētas receptes. No vienas puses, internetā bez maksas var iegūt veselīgus uztura plānus, izmantojot pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Ja vēlaties saņemt pavārgrāmatu, varat arī atgriezties pie daudziem dažādiem darbiem. Šeit jums vajadzētu veltīt laiku dažādu grāmatu lasīšanai un pievērst uzmanību arī tam, kuras receptes šķiet pievilcīgas. Pirkumam ir jēga tikai tad, ja uzticaties sev tos regulāri sagatavot un ja receptes ir piemērotas arī sastāvdaļām. Ja nepieciešams, varat arī lūgt padomu grāmatnīcā.

Dažādi žurnāli piedāvā arī alternatīvu recepšu avotu. Arī šeit priekšroka jādod receptēm, kas motivē gatavot. Ir arī liels skaits dažādu lietotņu, kas padara pieejamas visas datu bāzes ar receptēm. Bieži vien šie piedāvājumi ir pat bez maksas. Ja nepieciešams, apmaksāti piedāvājumi var būt vērtīgi arī pēc individuālas izskatīšanas.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Olbaltumvielu pulveris

Blakus efekti

Olbaltumvielu diēta var izraisīt dažādas blakusparādības, īpaši, ja jūs krasi palielinat olbaltumvielu saturu un jums nav sabalansēta uztura. Ja piegādā vairāk olbaltumvielu, nekā zarnā var pārstrādāt, baktērijas gremošanas traktā sadala pārtiku un procesa laikā izdala gāzes. Sekas var Gāze un caureja būt. Arī olbaltumvielu diētas barības prasību dēļ piegādāto šķiedrvielu daudzums var kļūt pārāk zems, tāpēc rodas aizcietējumi, cieti izkārnījumi un sāpīgas zarnu kustības. Pat ja šīs sūdzības pēc diētas ar pilnvērtīgu uzturu parasti atkal izzūd, diēta ir jāpārtrauc, lai zarnas nenoslogotos.

Tomēr tas var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, īpaši, ja ir slimības, kuru dēļ diētu ar augstu olbaltumvielu saturu nav iespējams panest. Tie jo īpaši ietver Nieru un aknu slimības.

Ar ļoti vienpusīgu uzturu pastāv arī risks Trūkuma simptomi Piemēram, vitamīnu un mikroelementu trūkuma dēļ. Tāpēc olbaltumvielu diētu nekad nedrīkst veikt pārāk radikāli un Izvēlnē vienmēr jābūt ogļhidrātiem, augļiem un veselīgiem taukiem. Tie, kas izmanto olbaltumvielu avotus ar augstu tauku saturu, arī palielina risku saslimt ar tiem diabēts kā arī sirds un asinsvadu slimības.

caureja

Gremošanas traktā piegādātie proteīni tiek sadalīti to veidojošos blokos (aminoskābēs), un tie caur zarnu sienām tiek absorbēti asinīs. Šīs gremošanas funkcijas iespējas ir izsmeļošas, kas nozīmē, ka ikviens cilvēks Apstrādājiet tikai ierobežotu daudzumu olbaltumvielu vienā reizē var. Ja šis daudzums tiek pārsniegts, pārtika nonāk dziļākās zarnu sekcijās un tiek sadalīta ar baktērijām, kas tur dzīvo. Tas rada gāzes. Turklāt arvien vairāk ūdens tiek ņemts līdzi. Līdz ar to var būt arī ar olbaltumvielu diētu Gāze un caureja nāc. Cik liels ir olbaltumvielu daudzums, ko var izmantot kuņģa-zarnu trakts individuāli atšķirīgs. Ja rodas tādi simptomi kā caureja vai vēdera uzpūšanās, tas ir pazīme, ka ir patērēts pārāk daudz olbaltumvielu. Vai nu jums vajadzētu samazināt olbaltumvielu daudzumu uzturā vai sadalīt to vairākās ēdienreizēs. Turklāt, ja Jums ir caureja, jums vienmēr jāpārliecinās, ka esat izdzēris pietiekami daudz šķidruma. Nekādā gadījumā nepieņemiet simptomus un turpiniet uzturu nemainītā veidā.

aizcietējums

Sakarā ar lielo olbaltumvielu daudzumu uz ogļhidrātu satura rēķina var būt arī mazāks šķiedrvielu daudzums. Tas ir īpaši bīstami, ja tiek patērēti tikai proteīnus saturoši produkti un pārāk maz dārzeņu. Tā rezultātā gremošanas darbs kļūst grūtāks, un tas var arī kļūt Ar sāpēm nāk aizcietējums ar izspiedušām sāpēm, krampji un apgrūtināta zarnu kustība. Šādā gadījumā vajadzētu pietiekami daudz ūdens Esiet piedzēries (apmēram divi litri dienā) un, no otras puses Palielināts šķiedrvielu saturs no dārzeņiem un pilngraudu produktiem kļūt. Alternatīva ir psyllium sēnalas, kurās ir daudz šķiedrvielu, bet gandrīz nav kaloriju. Ja pasākumi nerada uzlabojumus, diēta jāpārtrauc. Īstermiņa a Caurejas līdzeklis būtu jāapsver tikai tad, ja iepriekšminētie pasākumi ir neefektīvi.

Riski

Lielākais olbaltumvielu diētas risks pastāv, ja apstākļus vai slimības, kas ir pret šo uztura veidu, neuztver nopietni. Jo īpaši tās ietver nieru vai aknu slimības un funkcionālos ierobežojumus.

Pēc tam var rasties nopietni vielmaiņas traucējumi un orgānu bojājumi. Arī dažādas zarnu trakta slimības var pasliktināties, ja diēta ir pārāk bagāta ar olbaltumvielām. Tādēļ šaubu gadījumā iepriekš jākonsultējas ar ārstu. Turklāt šī diēta rada risku ciest no dažādu vitamīnu vai mikroelementu trūkuma, piemēram, nesabalansēta uztura dēļ.

Nākamā tēma varētu jūs interesēt: Zaudēt svaru ar NISY

Diētas medicīniskais novērtējums

Olbaltumvielu diēta ierobežotā laika posmā parasti var novest pie svara samazināšanās bez negatīvas ietekmes uz veselību. Tomēr tas attiecas tikai uz dažiem kritērijiem. No vienas puses var arī diētas laikā Nevar pilnībā izvairīties no ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Arī vajadzētu pietiekami daudz dārzeņu patērē, lai nodrošinātu šķiedrvielu gremošanas traktam. Arī no augļiem nevajadzētu pilnībā izvairīties.

Ir arī svarīgi, lai kaloriju deficīts nebūtu pārāk liels. Patērētais daudzums olbaltumvielas var arī ne vairāk kā divi grami uz ķermeņa svara kilogramu dienā melot. Ņemot vērā visus šos faktorus, medicīniskas bažas par diētas formu nav.

Tomēr jāņem vērā, ka uzturam nevajadzētu būt pastāvīgi pārāk lielam olbaltumvielu daudzumam sabalansēts uzturs pēc diētas jāturpina ar lielāku ogļhidrātu saturu. Turklāt ir svarīgi, lai olbaltumvielu diētu neizmanto aknu vai nieru slimību vai šo orgānu funkciju traucējumu gadījumā. Tāpat, iespējams, notiek Netiek ignorētas tādas blakusparādības kā caureja vai aizcietējums, bet gan diētas maiņa un, ja nepieciešams, diētas pārtraukšana..

Diētas kritika

Olbaltumvielu diētas kritika tiek izteikta galvenokārt tāpēc, ka pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš izraisa: Nieru pārslodze un līdz smaga vielmaiņas nelīdzsvarotība var vadīt. Turklāt draud vienpusēja diēta Būtisku uzturvielu un vitamīnu trūkums. Tiek kritizēts arī tas, ka sabalansēta uztura sarežģītie komponenti bieži netiek pieminēti, parādot šādas diētas formas, un ka netiek norādītas iespējamās briesmas, ko rada pārmērīgi liels olbaltumvielu patēriņš un nesabalansēts uzturs.

Cik daudz man vajadzētu / vajadzētu zaudēt svaru, ievērojot šo diētas veidu?

Ar olbaltumvielu diētu - tāpat kā ar jebkuru citu diētu - ne pārāk daudz uzreiz, bet labāk nepārtraukti ilgākā laika posmā. Pamatnostādne ir vidējā puskilograms nedēļā. Tomēr vērtība ir ļoti atkarīga no dažādiem faktoriem, piemēram, sākuma svara, dzimuma un fiziskās aktivitātes. Ja jūs vienlaikus piespiedat lielāku svara zaudēšanu, jūs zaudējat galvenokārt ūdeni, bet arī muskuļu masu. Turklāt ar lielu svara zudumu īsā laikā ar izteiktu Jojo efekts sagaidāms.

Kā es varu izvairīties no yo-yo efekta, ievērojot šo diētu?

Viena no olbaltumvielu diētas lielākajām priekšrocībām salīdzinājumā ar citām diētas formām ir Yo-yo efekts rodas retāk vai vismaz mazāk izteikti ir. Ja arī jūs vēlaties kaut ko darīt, lai izvairītos no yo-yo efekta, jums to vajadzētu darīt Esi fiziski aktīvs vienlaikus ar uzturu un ārpus tās. Ieteicams sportot vai vismaz vingrot, izmantojot ātru pastaigu apmēram 30 līdz 60 minūtes dienā. Turklāt pēc diētas nevajadzētu pārāk ātri palielināt ogļhidrātu saturu un galvenokārt jāizvēlas tie, kas tiek sagremoti lēnām (piemēram, veseli graudi). Pretējā gadījumā pastāv yo-yo efekta risks pat pēc olbaltumvielu diētas.

Olbaltumvielu diēta, lai veidotu muskuļus

Diēta ar olbaltumvielām ir ļoti svarīga muskuļa veidošanai. Olbaltumvielas vai olbaltumvielas cita starpā ir muskuļu celtniecības materiāls, lai ķermenis iegūtu muskuļu masu, tai ir nepieciešama arī enerģija kaloriju veidā, vairāk nekā tai ir nepieciešams ķermeņa funkciju uzturēšanai. Tas ir pretrunā ar diētas principu, jo, lai iztērētu savas rezerves, ir jāsniedz mazāk kaloriju nekā ķermenis patērē. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums jāpievērš uzmanība diētai, kas bagāta ar olbaltumvielām, kā enerģijas avotiem vajadzētu patērēt arī pietiekami daudz augstas kvalitātes ogļhidrātu un tauku. Tāpēc olbaltumvielu diēta nav piemērota muskuļa veidošanai. Tomēr šī uztura forma vismaz var neitralizēt daudzu diētu nevēlamo blakusparādību, muskuļu masas samazināšanos.

Cik maksā olbaltumvielu diēta?

Cik maksā olbaltumvielu diēta nevar teikt vispārīgi. Tie ir atkarīgi no tā, kuru ēdienu izvēlaties, kur to pērkat, cik daudz ēdat un vai, piemēram, vērtējat bioloģiskos produktus. Piemēram, tiem, kas liellopu gaļu savā uzturā iekļauj biežāk, būs lielākas izmaksas nekā tam, kurš dod priekšroku tītara gaļai. Lēti olbaltumvielu avoti ir biezpiens ar zemu tauku saturu un daudzi Olbaltumvielas satricina. Jūs varat arī tērēt daudz naudas pavārgrāmatām un padomiem par uzturu vai arī bez maksas piekļūt daudzām receptēm un informācijai.

Vai olbaltumvielu diēta ir arī veģetāriete?

Veģetārieši var ievērot arī olbaltumvielu diētu. Pārtikas piedāvājums ir ierobežots, un daudzas receptes paredz gaļas pārstrādi, taču ir daudz alternatīvu. Tie, kas ēd zivis vai olas, var lietot šos ēdienus. Olbaltumvielu uzturā ir piemēroti arī tādi piena produkti kā biezpiens ar zemu tauku saturu, jogurts un liess siers. Ir arī ar olbaltumvielām bagāti augu izcelsmes produkti, piemēram, pupas, aunazirņi un lēcas. Vēl viens olbaltumvielu avots veģetāriešiem ir olbaltumvielu satricinājumi. Tie, kas nelieto piena produktus, var atkrist arī no tiem, kas ražoti no augu avotiem.

Lasiet vairāk par tēmu: Olbaltumvielu sakrata

Populārākās diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu

1. Diēta pēc Kārļa Lāgerfelda

Diētu nosaka ēdiena izvēle (piemēram,Omāri, truši, paipalas) un dārgais uztura bagātinātājs (Vitamīni, Minerāli, anti-stress, izsalkums, nogurums) ļoti dārgi.
Diēta ir bagāta ar olbaltumvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu un nesatur vairāk kā 1200 kcal dienā.

2. Atkinsa diēta

Atkinsa diēta izrādās ārkārtīgi vienpusīga. Ikdienas uzturs ir gaļa, desa un olas. Tas piegādā daudz dzīvnieku tauku un olbaltumvielu un pārāk daudz holesterīna.

Ogļhidrātu saturs ir zems, šķiedrvielas un vitamīni nekādā gadījumā nesasniedz ieteikto devu.

Kādas alternatīvas ir olbaltumvielu diētai?

Olbaltumvielu diēta pieder zemu ogļhidrātu diētu grupai. Papildus tam ir arī citi, kuru būtiska sastāvdaļa ir ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā. Alternatīvas ir Atkins, Paleo, Dukan un slimie miega režīma diētas. Turklāt visas diētas, kuru pamatā ir neliels ikdienas kaloriju deficīts svara zaudēšanai ilgtermiņā, būtībā ir piemērotas kā alternatīva olbaltumvielu diētai. Kaloriju deficītu var sasniegt arī ar lielāku patēriņu. Tāpēc vairāk fiziskās aktivitātes un sports ir piemēroti arī kā alternatīva vai pat labāk kā papildinājums diētai.