Olbaltumvielu sakrata

ievads

Gandrīz neviens uztura bagātinātājs nav tik populārs kā olbaltumvielu pulveris, kas tiek sajaukts vai nu ar pienu, vai ar ūdeni, lai pagatavotu olbaltumvielu satricinājumus.
Olbaltumvielu satricinājumi ir pieejami sporta zālē pie letes, lielveikalu un aptieku plauktos, specializētajos veikalos un, protams, internetā. Pašnodarbinātie fitnesa guru reklamē plaša spektra dažādu olbaltumvielu satricinājumus sociālajās platformās ar vilinošiem solījumiem - ātrāku svara zaudēšanu, muskuļu veidošanu, veselīgāku dzīvesveidu.
Bet vai olbaltumvielu satricinājumi tiešām ir nepieciešami sportā un “veselīgam dzīvesveidam”? Vai katram sportistam amatierim ir jālieto olbaltumvielu satricinājumi, lai sasniegtu ievērojamus panākumus? Vai arī olbaltumvielu pulveris ir lieks, pat bīstams?

Lasiet vairāk par tēmu: Diēta un vingrinājumi

Vai olbaltumvielu satricinājumiem ir jēga?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms jānoskaidro svarīgs pretjautājums: Kam? Olbaltumvielu satricinājumi ir pulveri, kas sajaukti ar ūdeni vai pienu un satur lielu daudzumu tīru olbaltumvielu. Atkarībā no pulvera veida tie satur arī ogļhidrātus, taukus un dažos gadījumos vitamīnus vai mikroelementus. Olbaltumvielu satricinājumi var būt alternatīva dabīgai gaļai vai augu pārtikai, piemēram, gaļai, zivīm, olām, sojai, riekstiem un citiem. Tomēr tiem vajadzētu kalpot tikai kā uztura bagātinātājiem; tie nekad ilgstošā laika posmā nevar aizstāt pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu.

Krata var būt noderīga, ja ikdienas olbaltumvielu daudzums ir palielināts, un smagas fiziskās sagatavotības mērķis ir muskuļu veidošana.
Kultūristiem dažreiz ir divkārša nepieciešamība pēc olbaltumvielām dienā, proti, līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, ja kaujas svars ir 90 kg, tas nozīmē, ka nepieciešami 180 grami tīra proteīna. Daudzi sportisti arī pievērš īpašu uzmanību kaloriju patēriņam. Lielāku olbaltumvielu daudzumu var patērēt, izmantojot olbaltumvielu satricinājumus, ar relatīvi nelielu ogļhidrātu un īpaši tauku daudzumu, kas lielākā mērā atrodams dabiskos pārtikas produktos.
Tomēr dažos olbaltumvielu satricinājumos var būt arī augsts ogļhidrātu procentuālais daudzums un tie ir īsti kaloriju bumbas. Tā sauktos svara palielinātājus sportisti izmanto, lai veidotu muskuļus.

Pat cilvēki ar nepietiekamu svaru, kuri vēlas patērēt lielāku daudzumu kaloriju, nejūtoties pārmērīgi pilni, var lietot šādus olbaltumvielu satricinājumus.

Normāli sportisti, kuri vingro, lai būtu fiziski sagatavoti, bet nevēlas iegūt pārmērīgu muskuļu masu, var uzturēt ikdienas uzturā nepieciešamību pēc diētas. Pietiek patērēt gaļu vai augu pārtikas produktus, kuriem ir augsts olbaltumvielu saturs. Regulāra olbaltumvielu satricinājumu uzņemšana nav bīstama sportistiem, taču tā nav arī absolūti nepieciešama.

Lasiet vairāk par tēmu: Kalorijas un svara treniņš

Kam paredzēti olbaltumvielu satricinājumi?

Olbaltumvielu satricinājumu uzņemšana nav būtiska, ja nav medicīnisku iemeslu. Izmantojot olbaltumvielu satricinājumus, jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Pēc tam olbaltumvielu satricinājumi var būt noderīgs palīgs sportistiem, kuri atrodas intensīvā muskuļu veidošanās fāzē. Atkarībā no pulvera veida tie satur lielu olbaltumvielu daudzumu. Ja sportisti vēlas veidot muskuļus, ogļhidrātu saturam nevajadzētu būt pārāk zemam, jo, lai veidotos, ir jāpanāk neliels kaloriju pārsvars. Tomēr, ja vēlaties saglabāt savu svaru vai pat zaudēt svaru, jums vajadzētu lietot mazāk ogļhidrātu un tāpēc mazāk satricināt.

Olbaltumvielu satricinājumi ir ne tikai populāri fitnesa pasaulē, var būt arī medicīniskas indikācijas, piemēram, ja ir košļājamās vai rīšanas problēmas. Pat pacientiem ar smagu ķermeņa masu dažreiz tiek izmantoti barojoši krata.

Tomēr jo īpaši nieru slimības gadījumā olbaltumvielu satricinājums var pat apdraudēt jūsu veselību. Ja jums ir diagnosticēta slimība, pirms uzņemšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Olbaltumvielu satricinājums muskuļa veidošanai

Daudzi kultūristi, kā arī veselības atlēti patērē olbaltumvielu satricinājumus, lai izpildītu viņu it kā augsto olbaltumvielu daudzumu un ātrāk iegūtu muskuļu masu. Sportistu amatieru gadījumā vairumā gadījumu pilnīgi pietiek ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā.
Muskuļu uzkrāšanās notiek, ja muskuļus pārāk stimulē atbilstoša apmācība. Nelieli ievainojumi palielina olbaltumvielu iekļaušanu, lai nākotnē labāk aizsargātu muskuļus. Šis celtniecības process palielina muskuļu vajadzību pēc olbaltumvielām.

Olbaltumvielas var piegādāt gan dārzeņu, gan dzīvnieku formā - pārtikā, kurā ir īpaši daudz olbaltumvielu, ietilpst:

• miesa
• zivis
• Quark
• Olas
• pākšaugi
• Rieksti un sēklas

Papildus palielinātam olbaltumvielu daudzumam muskuļu veidošanai ir nepieciešams arī pārmērīgs kaloriju daudzums, tāpēc ķermenis tiek apgādāts ar vairāk enerģijas, nekā patērē. Tomēr nevajadzētu pārvērtēt šo paaugstināto prasību, jo pārpalikuma enerģija citādi tiek uzkrāta tauku rezervēs.

Olbaltumvielu satricinājumiem nekad nevajadzētu aizstāt sabalansētu uzturu, jo ķermenim papildus olbaltumvielām nepieciešami arī tauki, šķiedrvielas, vitamīni un mikroelementi. Proteīna satricinājumi tomēr var papildināt šo uzturu, piemēram, uzkodu veidā. Viņiem ir daudz olbaltumvielu un dažreiz arī daudz kaloriju - tāpēc sportisti var apmierināt palielinātu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu. Bez atbilstošas ​​treniņu programmas ar regulāru slodzes palielināšanos tomēr ievērojams muskuļu pieaugums nav gaidāms pat tad, ja lietojat olbaltumvielu satricinājumus.

Vairāk lasiet šeit: Olbaltumvielu pulveris muskuļu veidošanai

Olbaltumvielu sakrata svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas princips faktiski ir vienkāršs, un tagad tas ir pazīstams gandrīz visiem.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk enerģijas, izmantojot pārtiku, nekā jums nepieciešams dienā. Tas ir vienīgais veids, kā ķermenis var izmantot savas dzelzs, ietaupītās enerģijas rezerves. Labākajā gadījumā tās ir tauku rezerves un precīzi noteikts ķermenis rodas disciplinētas diētas un fizisko aktivitāšu rezultātā. Muskuļi ir arī enerģijas rezervuārs, taču, ja iespējams, tas ir jāsaudzē, zaudējot svaru.
Palielināts olbaltumvielu patēriņš mērena kaloriju deficīta laikā var vismaz daļēji aizsargāt muskuļus no noārdīšanās, ja vien muskuļi ir pakļauti stresam.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums nevajadzētu ievērot crash diētu, bet pastāvīgi mainīt savu uzturu. Tirgū ir daudz olbaltumvielu satricinājumu, kas aizstāj veselas ēdienreizes. Tomēr mācīšanās efekts ar šo metodi ir diezgan mazs, un pēc neilga laika jūs atgriezīsities savā neveselīgajā dzīvesveidā.
Olbaltumvielu satricinājumi tomēr var papildināt veselīgu uzturu, arī svara zaudēšanas ziņā. Tie piepilda jūs, satur daudz olbaltumvielu un tos var izmantot, piemēram, kā uzkodas starp ēdienreizēm. Lietotājiem vajadzētu izvēlēties kratīšanas, kurās ir pēc iespējas mazāk ogļhidrātu un līdz ar to maz kaloriju. Tā kā nedrīkst aizmirst vienu lietu: neatgriezeniski un veselīgi zaudēs svaru tikai tie, kuriem ir kaloriju deficīts.

Lasiet vairāk par tēmu: Zaudēt svaru ar olbaltumvielu pulveri

Kad jums vajadzētu būt olbaltumvielu satricinājumiem? Pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā?

Mīts par “anabolisko logu” joprojām vajā fitnesa pasauli. Saskaņā ar to muskuļu absorbcijas spējai jābūt īpaši lielai tūlīt pēc spēka apmācības, un olbaltumvielām jābūt labāk metabolizētām. Faktiski muskuļi pēc apmācības ir labāk apgādāti ar asinīm, bet reģenerācijas laiks nav tikai 45 minūtes, bet līdz divām dienām.

Pēc treniņa ir ieteicams piegādāt olbaltumvielu satricinājumus, bet tas nav absolūti nepieciešams. Tos var patērēt tieši tāpat kā pirms treniņa. Tomēr daudzi satricinājumi var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos, tāpēc tas ir ieteicams tikai ierobežotā mērā. Olbaltumvielu satricinājumi ir lieliski arī kā uzkodas vai pirms gulētiešanas.

Jūs varētu interesēt arī tēma: Muskuļu stiprināšana - spēka treniņš muskuļu augšanai

Cik daudz olbaltumvielu satricina jums vajadzētu būt?

Cik daudz olbaltumvielu satricina jūs ēdat, ir atkarīgs no pārējās diētas. Sportiskiem mērķiem katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielu avotam, piemēram:

• miesa
• zivis
• Olas
• Quark

vai satur citus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, jo ​​tie ir ļoti piesātināti un apmierina olbaltumvielu vajadzības. Ja uzturā tiek uzņemts daudz olbaltumvielu, pietiek ar vienu olbaltumvielu satricinājumu dienā. Parasti jāievēro ražotāja ieteikumi: ja jums ir pārāk daudz olbaltumvielu satricinājumu, jūs riskējat palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Lasiet vairāk par tēmu: Olbaltumvielu deva

Cik ilgi jālieto olbaltumvielu satricinājumi?

Ir īpašas kratīšanas, kuras vēlas pēc iespējas veiksmīgāk pavadīt savus lietotājus svara zaudēšanas ceļojumā. Vairākas ēdienreizes tiek aizstātas ar kratīšanu. Tādā veidā tiek piegādāts mazāk kaloriju nekā ķermenis patērē, un īsā laikā ir manāms svara zudums.
Diemžēl šīs uztura diētas nav īpaši veiksmīgas ilgā laika posmā, pēc kuras daudzi dalībnieki atkal nonāk neveselīgā dzīvesveidā un atgūst zaudēto svaru. Olbaltumvielu satricinājumi ilgstošā laika posmā nekad nedrīkst aizstāt veselīgu, sabalansētu uzturu. Tāpēc nav ieteicams izārstēt tīru olbaltumvielu sakratīšanu.

Kā veselīga uztura papildinājums olbaltumvielu satricinājumi faktiski var būt noderīgi ilgtermiņā. Priekšnoteikums tam ir skaidrs mērķis: ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāsaglabā mērens kaloriju deficīts. Olbaltumvielu satricinājumi kombinācijā ar izturības treniņu var aizsargāt muskuļus no noārdīšanās. Ja vēlaties iegūt svaru, jums vajadzētu attiecīgi trenēties un palielināt proteīna un kaloriju daudzumu ar olbaltumvielu satricinājumiem.

Pat tie, kuri nevēlas sasniegt izcilākās sportiskās īpašības, laiku pa laikam var lietot olbaltumvielu satricinājumus, īpaši, ja laika trūkuma vai finansiāla spiediena dēļ viņi nespēj segt savas ikdienas vajadzības. Ja ir medicīniska indikācija, protams, ir jāievēro ārstējošā ārsta norādījumi.

Jūs varētu interesēt arī tēma: Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Vai ir kādas blakusparādības?

Pilnīgas veselības apstākļos un it īpaši, ja nav nieru slimības, palielināts olbaltumvielu patēriņš parasti nav saistīts ar veselības risku.
Jums jāpievērš uzmanība ražotāja ieteiktajiem daudzumiem. Ja palielināsiet olbaltumvielu daudzumu ar olbaltumvielu satricinājumiem, sākumā jūs varat pamanīt nelielas gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos. Jāizslēdz pārtikas nepanesamība, īpaši laktozes nepanesamība, jo daudz olbaltumvielu tiek ražotas no piena olbaltumvielām. Pēc aklimatizācijas parasti gremošana normalizējas.

Ir svarīgi arī nodrošināt pietiekamu ūdens daudzumu un visus pārējos sabalansēta uztura komponentus, īpaši uzturā uzņemto šķiedrvielu daudzumu, kas paredzēts gremošanai.

Lasiet vairāk par tēmu: Pareizais uzturs spēka treniņam

Kas man būtu jāuzmanās, pērkot?

Tagad olbaltumvielu satricinājumi ir nonākuši pat atlaides veikalos un ir nopērkami ne tikai specializētajos veikalos, bet arī aptiekās, zāļu veikalos un, protams, internetā. Pārmērīga piedāvājuma dēļ ir grūti atrast pareizo produktu. Pirmkārt, jums vajadzētu noskaidrot, kāda veida olbaltumvielu pulveris jums ir nepieciešams, lai sasniegtu savus sportiskos mērķus.

Ja vēlaties veidot muskuļus un iegūt masu, jums vajadzētu izmantot tā sauktos svara palielinātājus. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam tie satur arī daudz ogļhidrātu, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu.

Ja vēlaties zaudēt svaru un ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, ieteicams izmantot sūkalu olbaltumvielas. Šeit īpaši piemērots ir dārgais sūkalu izolāts, kurā ir liels olbaltumvielu daudzums ar nelielu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. Tam ir augsta bioloģiskā vērtība, kas nozīmē, ka ķermenis to īpaši labi absorbē un metabolizē.

Pulvera šķīdība ūdenī un pienā nav pilnīgi mazsvarīga, veicot kratīšanu. No otras puses, garšas ziņā katram ir jāatrod sava dažādība.

Plašāk par tēmu lasiet šeit: Kas jāņem vērā, pērkot olbaltumvielu pulveri?

Kādas ir garšas?

Gaumes ir atšķirīgas - un pat ar olbaltumvielu satricinājumiem tagad ir gandrīz katrs iedomājamais veids. Papildus klasikai, piemēram, zemeņu, šokolādes un vaniļas, patērētājs var izvēlēties eksotiskākās garšas paraugus.

Īpaši ar saldajām šķirnēm vispirms jāpasūta mazāka porcija, jo daudzi olbaltumvielu pulveri garšo ļoti saldi un mākslīgi, it īpaši, ja tos sajauc ar pienu. Neliels no daudzajām šķirnēm ir, piemēram, šokolādes karamele, šokolādes zemesriekstu sviests, speculoos, cepumi, augļu šķirnes, piemēram, melleņu, melleņu siera kūka, banāns, ananāsi, persiki vai, ja jums patīk sāļa, sālīta karamele.
Piena vietā pulveri var iemaisīt negāzētā ūdenī. Ja nevēlaties eksperimentēt ar garšu, varat izmantot arī bez garšas olbaltumvielu satricinājumus un pilnveidot tos ar tā saucamajiem garšas pilieniem.

Olbaltumvielu sakrata ar sūkalu olbaltumvielām

Sūkalas ir absolūtais trieciens starp olbaltumvielu pulveriem. Sūkalu olbaltumvielas ir izgatavotas no piena vai precīzāk no sūkalām, un tām ir īpaši augsta bioloģiskā vērtība. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas ķermenis var ļoti labi absorbēt un metabolizēt. Atsevišķos celtniecības blokus pēc tam izmanto, lai izveidotu paša organisma olbaltumvielas. Tas padara sūkalu olbaltumvielas par augstas kvalitātes olbaltumvielām, kas ķermenim nodrošina muskuļus, lai uzturētu un veidotu.

Ir arī dažādi produkti sūkalu olbaltumvielām, kas galvenokārt atšķiras pēc ogļhidrātu satura. Vislielākais saturs ar ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu ir sūkalu izolātā, kas vienā porcijā nodrošina vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu. Tā kā izolātu ir sarežģītāk iegūt, šis produkts ir nedaudz dārgāks nekā parastais sūkalu proteīns.

Jūs varētu arī interesēt: Olbaltumvielu stieņi

Olbaltumvielu sakrata ar kazeīnu

Papildus sūkalu olbaltumvielām kazeīns ir populārs produkts starp olbaltumvielu satricinājumiem.
Kazeīnu iegūst arī no piena olbaltumvielām, un tas ir īpaši pazīstams ar lēno sagremojamību. Tāpēc to neizmanto kā ātru olbaltumvielu piegādātāju, piemēram, sūkalu olbaltumvielu, bet gan lai nepārtraukti piegādātu ķermenim aminoskābes visas dienas garumā. Daudzi sportisti lieto kazeīna satricinājumus papildus olbaltumvielu satricinājumiem, kas izgatavoti no sūkalu olbaltumvielām, lai garantētu optimālu aminoskābju piegādi.

Kazeīna šķīdība ūdenī un pienā parasti ir nedaudz sliktāka nekā sūkalu olbaltumvielā, un tas ir pieejams arī ar mazākām garšām. Tas nav jāuzņem kā aizstājējs, bet drīzāk kā kā papildinājums sūkalu olbaltumvielām.

Jūs varētu interesēt arī tēma: Piedevas muskuļu stiprināšanai

Vegānu olbaltumvielu sakrata

Vegāni var izmantot arī olbaltumvielu satricinājumus, it īpaši, ja viņu uzturvielu daudzums uzturā ir nepietiekams. Piena proteīnu kokteiļi, piemēram, sūkalas un kazeīns, nav vegānu izvēles iespējas. Vegānu olbaltumvielu satricinājumi ir pieejami, piemēram, pamatojoties uz:

• rīsi
• Zirņi
• sojas
• Kaņepes vai
• Chia sēklas

Šie proteīni nesatur piena olbaltumvielas un ir piemēroti ne tikai vegāniem, bet arī tiem, kuriem ir laktozes nepanesība vai cita piena cukura nepanesamība.
Papildus pietiekamam patēriņam vegāniem, protams, jāpievērš uzmanība arī savam uzturam un jāpadara tas pēc iespējas sabalansētāks, jo īpaši, lai novērstu dzelzs deficītu un citus barības vielu trūkumus. Kā vienmēr, olbaltumvielu satricinājumi var tikai papildināt sabalansētu uzturu, nevis to aizstāt.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Vegānu diēta

Sajauciet olbaltumvielu sakratu ar pienu vai ūdeni?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no individuālā sportista gaumes, mērķiem un vēlmēm.
Ja vēlaties saglabāt pēc iespējas zemāku kaloriju daudzumu, krata sajauciet ar negāzētu ūdeni. Tomēr garša bieži cieš no šīs sagatavošanas metodes. Alternatīva, kas piemērota arī vegāniem, ir sajaukšana sojas pienā. Piemērotas ir arī citas piena alternatīvas, piemēram, rīsu piens vai auzu piens.Tiem savukārt ir spēcīga garša un tie var mainīt olbaltumvielu satricinājuma garšu.
Protams, jūs varat izmantot arī parasto govs pienu. Jo īpaši sportisti, kuriem ir ļoti nepieciešams kaloriju daudzums, var vēl vairāk palielināt devu.

Kur var iegādāties olbaltumvielu satricinājumus?

Jūs parasti saskaraties ar olbaltumvielu satricinājumiem pie letes sporta zālē. Gatavos kokteiļus šeit pārdod, lai atbalstītu atjaunošanos pēc smaga treniņa. Jau sagatavotos olbaltumvielu satricinājumus tagad var atrast arī lielveikalos vai aptiekās. Jūs varat arī iegādāties olbaltumvielu pulveri, ko izmantojat, lai tur sajauktu dzērienu. Parasti ir ieteicami specializēti mazumtirgotāji, jo šeit jūs varat saņemt padomus par pareizā pulvera izvēli.

Arī olbaltumvielu pulveri ir pieejami internetā. Tā kā, pērkot tiešsaistē, nav personisku padomu, jums vajadzētu rūpīgi apskatīt uztura tabulu un pievērst uzmanību olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturam. Aptiekās ir arī olbaltumvielu pulveri un kokteiļi, kurus galvenokārt izmanto kā diētas daļu. Tā kā tie bieži aizvieto veselu ēdienu, tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī lielāku ogļhidrātu daudzumu nekā, piemēram, sūkalu olbaltumvielu pulveris.