Sporta-And-Fitness

Funkcionālā spēka treniņš

Sinonīmi plašākā nozīmē

Uz vecumu vērsta izturības apmācība
Veselības apmācība
Vecuma sports
uz veselību orientēta fitnesa apmācība

ievads

Pastāvīgs vecāka gadagājuma cilvēku skaita pieaugums un zinātniskie pētījumi nozīmē, ka sporta nozīme vecumdienās arvien vairāk tiek pievērsta sporta zinātnei. Pastāvīgi augošais pieprasījums un nākamās vecākās paaudzes interese par neskaitāmajiem sporta piedāvājumiem jau tagad izrādās ienesīgs nākotnes tirgus. Daudzas fitnesa studijas jau ir reaģējušas personīgo treniņu jomā un profilakses un rehabilitācijas jomā ir mainījušas savas koncepcijas no tīra spēka treniņiem uz funkcionāliem, uz vecumu orientētiem spēka treniņiem. Arvien vairāk rodas aizmugures skolas un daudzas koncepcijas īpašiem spēka treniņiem ar funkcionālu pieredzi. Tomēr ne visas noteiktās metodes izrādās noderīgas.

definīcija

Zem a funkcionālā izturības apmācība visus aspektus Spēka treniņš apkopoti, kuru adaptācijas simptomu mērķis ir tikt galā ar visdažādākajām ikdienas situācijām.

mērķa grupa

Funkcionālā spēka treniņa mērķa grupa pārsvarā ir gados vecāki cilvēki. Jaunākiem sportistiem, vai tas galvenokārt ir tīrais? Muskuļu veidošana, kas veicina motivāciju izturības treniņiem, izturības treniņš kļūst arvien izplatītāks, pieaugot vecumam funkcionālie aspekti uzskatīts.

Turklāt rehabilitācijā tiek izmantots spēka treniņš, kas ļauj sportistam piedalīties ikdienas dzīvē. Arī šeit spēka treniņš stāv vienā funkcionāls Konteksts.

mērķi

Sākot no mērķa grupa Acīmredzami funkcionālā spēka treniņa individuālie mērķi var būt dažādi. Veicot vecāka gadagājuma cilvēku profilaktiskos sporta veidus, galvenā uzmanība tiek pievērsta balsta un noturēšanas muskuļu attīstībai. Tie galvenokārt ietver Vēdera muskuļi un Muguras muskuļi, piemēram, Glutes un priekšā Augšstilba muskuļi. Izmantojot adekvātu izturības treniņu ar atbilstošām metodēm, tiek mēģināts uzsvērt cilvēka muskuļus, lai ikdienas kustības varētu veikt bez jebkādām problēmām vecumdienās.

Pielāgošanas parādības

Mērķtiecīga funkcionālā spēka apmācība panāk virkni pozitīvas ietekmes uz ķermeni. Vissvarīgākie ir.

Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana
Pazemina asinsspiedienu
Aterosklerozes profilakse
Osteoporozes profilakse
Degošie ķermeņa tauki
Muskuļu augšana
Šuvju stabilizācija
Garīgās labklājības uzlabošana

un kopš pēdējās izmeklēšanas:

pozitīva ietekme uz garīgajām spējām

svarīgs:
Sāpes un traumas Muskulatūra bieži ir ātri atpazīstami un parasti saglabājas tikai īsu laiku (sāpīgi muskuļi). Muskuļi var ātrāk atjaunoties, un vairumā gadījumu muskuļu traumas parasti rodas pēkšņi. Situācija ir atšķirīga ar problēmām audu ap muskuļos. Traumas locītavas aparātam utt. Parasti rodas ļoti ilgā laika posmā un ložņājot, tādējādi grūti atpazīstamas. Arī reģenerācija prasa daudz ilgāku laiku. Daudzi sporta pakalpojumu sniedzēji un veselības koncepcijas ignorē šo parādību un koncentrējieties tikai uz muskuļaudzēšanas pozitīvo ietekmi, lai atrisinātu problēmas locītavās.

Kas jums vajadzētu uzmanīties funkcionālā izturības treniņā?

Pie a funkcionālā izturības apmācība Vienmēr tiek izmantotas vingrinājumu formas, kas vienlaikus uzsver vairākas muskuļu grupas. Tā rezultātā lielāki panākumi tiek sasniegti ar mazāku apmācības piepūli. Tas arī veicina starp muskuļu koordināciju (vairāku muskuļu grupu mijiedarbību). Šādi vingrinājumi Teļu pacēlājs tāpēc Nē saturīgs vingrinājums funkcionālā spēka treniņam.

Vingrinājumi vienmēr jāskata saistībā ar ikdienas kustībām. Piemērs: augšstilba priekšējais muskulis uzņemas stiepšanās ceļa locītavā un liekšanās gūžas locītavā funkciju. Ikdienā muskuļi tomēr nepieciešami gūžas locītavas lokanībai. Tāpēc muskulis jāapmāca ar vingrinājumiem, kuriem nepieciešama gūžas locītavas locīšana. Tie ir, piemēram, kāju preses un tupi. Kāju pagarinājums nav piemērots. Funkcionālā izturības treniņā, starp Darbība- un Fiksācijas muskuļi izceļas. Fiksācijas muskuļi ir muskuļu grupas, kurām galvenokārt ir statisks uzdevums, kas notur. Šie muskuļi galvenokārt ietver taisnus vēdera muskuļus un dziļus, garus muguras muskuļus. Tāpēc arī izturības treniņos jums jābūt statiskam (noturīgam) stresam.

Lielākās briesmas izturības treniņos rada stresa bojājumi Apsējs- un Atbalsta audums (Kauli, saites, cīpslas, locītavas, skrimšļi) ārā. Tāpēc funkcionālā izturības apmācība vienmēr atbalsta un saudzīgi ietekmē saistaudus. Tas nozīmē, ka nav lielas un ātras slodzes un nav pārmērīgas hiperekstences kustības.

Metodes

Pie a funkcionālā izturības apmācība prioritāte ir "saudzīgas metodes“

Kāpēc šīs saudzīgās metodes?

Spēka treniņš ar intensitāti no 70 līdz 80% negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Ir samazināta asins piegāde muskuļiem un paaugstinās asinsspiediens. No Sirds muskulis nepieciešams vairāk skābekļa. Neilgi pirms muskuļu izsīkuma asinsspiediens ir augsts. No metabolisma viedokļa (vielmaiņa) Muskuļu nogurdinošs stress aktivizē anaerobā metabolisms un provocē augstu laktātu līmeni. Tas negatīvi ietekmē muskuļu elastību, locītavu metabolismu un imūnsistēmu. Augsts stresa līmenis treniņu laikā rada arī muskuļu traumu risku un motivācijas zaudēšanu nepatīkamu sajūtu dēļ.

Piezīme:

Jums vajadzētu plānot no 40 līdz 45 minūtēm treniņam. Ar optimālu sasilšanu un atbilstošu iesildīšanās programmu apmācības kvota ir 60 minūtes vienai mācību vienībai ar apmācības apjomu 2 līdz 3 reizes nedēļā.

Tikai vissvarīgākie vingrinājumi tiek integrēti apmācības blokā, lai maksimāli panākumi tiktu sasniegti ar minimālu piepūli. Katrā ierīcē no 15 līdz 18 atkārtojumus veic ar mazu līdz maksimālam kustības ātrumam. Izņemot fiksācijas muskuļus. Vienā ierīcē jāpabeidz vismaz 2 līdz 3 teikumi. Pietiek ar pauzi starp kopām no 45 sekundēm līdz vienai minūtei.

Vingrinājumi

Lata vilkšana
Stieņa spiešana guļus
Bicepsa čokurošanās
Vēdera kraukšķēšana statiska
Guļ hiperekstensijas statiskā stāvoklī
Kāju prese
Iliopsoa apmācība

Piemēram, apmācības plāns

Zemāk redzamais apmācību grafiks ir piemērs tam, kā nedēļas laikā var plānot apmācību. Tā ir tikai palīdzība. Pat pieredzējuši izcilākie sportisti nav dogmatisti, kuri stingri ievēro apmācības plānu. Izturības treniņš būtu jāpielāgo individuālajam sporta veidam.

1 nedēļa