Sporta-And-Fitness

Svara treniņš bez ekipējuma

ievads

Spēka treniņš ir viens no vissvarīgākajiem treniņu veidiem, lai gūtu panākumus sportā un panāktu veselību. Tas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī pozitīvi ietekmē pārējo tā dēvēto turēšanas aparātu (ar cīpslām, Lentes un kauli). Tāpēc spēka treniņš ir piemērots ne tikai klasiskajiem izturības atlētiem, bet mērķa grupām, neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Gados vecāki cilvēki arī var ievērojami samazināt osteoporozes vai krišanas risku, regulāri vingrojot.

Spēka treniņš sporta zālē vai mājās ne vienmēr ir atkarīgs no augsto tehnoloģiju aprīkojuma. Skaidrus rezultātus var sasniegt arī ar savu ķermeņa svaru un, ja nepieciešams, ar ikdienas priekšmetiem.

Spēka treniņa pamatprincipi

Svara treniņam bez ekipējuma vajadzētu ievērot šos četrus principus

Regulāri palieliniet vingrošanu: Muskuļi augšanas stimulu iegūst tikai tad, kad ir tuvu savējiem augšējā robeža jāvada. Tā rezultātā tikai intensīva apmācība nodrošina vēlamo muskuļu augšanu ilgtermiņā.
Novērot reģenerācijas fāzi: Muskuļiem ir nepieciešama reģenerācija, lai atgūtu no iepriekšējā treniņa stresa. Faktiskā muskuļu augšana notiek pēc apmācības tā vietā.
Apmācība atšķiras: Ja vienmēr tiek veikti vieni un tie paši vingrinājumi, ķermenis var pielāgoties vienai un tai pašai slodzei, un apmācības līmenis vairs neuzlabosies. tāpēc šķirne pie Svara treniņš svarīgs.
Trenējieties nepārtraukti: Diemžēl, ja treniņā veicat pārāk ilgus pārtraukumus, jūsu snieguma līmenis pazeminās salīdzinoši ātri. Tas ir ļoti svarīgi, pat tā sakot, trenējoties svara treniņiem bez ekipējuma palikt uz balli.

Spēks vingrinājumi bez pleciem, krūtīm un rokām

Pushups:

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, rokas atbalstītas krūšu augstumā
Izpilde: izstiepjiet rokas (neizstiepiet pilnībā) un salieciet (līdz deguna galiņš ir gandrīz uz zemes)

Paaugstināts pushups:

Sākuma pozīcija: Skatīt iepriekš
Šoreiz pēdas tomēr balstās uz paceltu priekšmetu

Pacelšana no slīpuma:

Sākuma pozīcija: turieties pie galda virsmas vai stieņa no apakšas, noliecot piekārtu (Ķermeņa augšdaļa gaisā, papēži uz grīdas)
Izpildījums: izstiepiet un salieciet rokas (līdz deguna gals ir gandrīz uz galda malas); Palieliniet vingrinājumu, jo horizontālāka ir sākuma pozīcija vai jo zemāka ir galda virsma vai josla

Krēsla iemērkšana:

Sākuma stāvoklis: pacelts starp diviem krēsliem ar atzveltnēm viens pret otru (Pēdas nepieskaras zemei)
Izpilde: Lēnām salieciet rokas un ļaujiet sevi nolaist (līdz augšdelms un apakšdelms sasniedz 90 ° leņķi), pēc tam atkal izstiepiet

Stiprības vingrinājumi bez aprīkojuma kuņģim

Kraukšķi:

Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, kājas ir saliektas 90 ° leņķī pret paceltu priekšmetu vai ir uzstādītas leņķī
Izpilde: lēnām paceliet galvu un plecus no zemes (ritošā kustībā); Kustību veiciet lēnām

Krustveida kraukšķi:

Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, kājas ir saliektas
Izpilde: novietojiet rokas uz galvas sāniem, tad novietojiet kreiso elkoni pie labā ceļa un pēc tam pārvietojiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu; Vispirms jāpaceļ pleci (tikai tad notiek kustība uz sāniem)

Puse vabole:

Sākuma stāvoklis: Guļiet uz muguras, kājas ir saliektas 90 ° leņķī
Izpilde: galva un pleci ir nedaudz pacelti, kājas ir pārmaiņus izstieptas un atkal saliektas (lēnām kustībām, nevis kā "riteņbraukšana")

Pacelšanas kājas:

Sākuma stāvoklis: Guļus uz muguras, saspringts vēders, pēc iespējas pilnīgāk mugurkauls uz grīdas (Nē Doba mugura!)
Izpilde: kājas tiek lēnām paceltas (palieciet taisni, ja iespējams), iespējams, pārvietojieties tik tālu, ka kājas ir vērstas taisni uz augšu un iegurnis ir nedaudz pacelts

Sānu iztaisnošana:

Sākuma stāvoklis: guļus uz sāniem, izstiepts, partneris stingri tur kājas
Izpildījums: plecu lēnām paceļ no grīdas, neliecieties uz elkoņiem!

Stiprības vingrinājumi bez muguras aprīkojuma

Svari:

Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz vēdera, rokas un kājas ir taisnas un nedaudz paceltas no grīdas
Izpilde: viegla, lēna svārsts ar rokām un kājām, Saglabājiet spriedzi

Stiepjas stenda stāvoklī:

Sākuma stāvoklis: pacelts uz ceļiem un elkoņiem
Izpilde: Viena roka un pa diagonāli pretējā kāja ir izstiepta tā, ka papēdis, sēžamvieta un roka veido līniju; Uzturiet spriedzi un mēģiniet izstiepties

Stiepšanās uz galda / sola utt..:

Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz vēdera, ķermeņa augšdaļa atrodas uz galda līdz gurniem, kājas ir saliektas
Izpildījums: lēnām izstiepiet kājas un atkal salieciet tās, Kustība notiek gūžā; Nepārlieciet kājas (bet veido līniju ar mugurkaulu)

Spēka vingrinājumi bez kājām

Sienas prese:

Sākuma stāvoklis: ķermeņa augšdaļa tiek atbalstīta pret sienu ar aizmuguri, kājas ir saliektas 90 ° leņķī
Izpilde: turēt pozīciju (nevis ar rokām uz Ciskas sliet)

Tupus:

Sākuma stāvoklis: Stāviet, rokas ir izstieptas uz priekšu horizontāli pret grīdu
Izpilde: saliekt un iztaisnot kājas, ķermeņa augšdaļa paliek taisna un rokas paliek izstieptas

Vienkājaini tupi:

Izpilde: Skatīt iepriekšbet viena pēda balstās aiz muguras uz paceltu priekšmetu
Alternatīva profesionāļiem: viena kāja ir izstiepta uz priekšu un tiek turēta tupēšanas laikā

Stabilizācijas vingrinājumi bez ekipējuma

Apakšdelma atbalsts:

Sākuma stāvoklis: tikai apakšdelmi un pēdas uz grīdas; Kājas, mugurkauls un galva veido taisnu līniju
Izpilde: koncentrēta pozīcija (Īpašu uzmanību pievērsiet tam, lai kuņģis paliek saspringts un mugura neietilpst muguras dobumā)

Sānu atbalsts:

Sākuma pozīcija: guļot uz sāniem, tikai apakšdelmi un pēdas pieskaras zemei; Kājas, mugurkauls un galva veido taisnu līniju
Izpilde: turiet koncentrētu pozīciju, pēc tam pārslēdziet sānus

Tabata

Īpaša apmācības metode, kuru parasti praktizē bez aprīkojuma, ir tā saucamā Tabata. Nosaukums cēlies no tā izgudrotāja - japāņu Izumi Tabata.
Viņa treniņš izskatās četras minūtes augstas intensitātes slodze ar dažādiem vingrinājumiem. Šie vingrinājumi jāizvēlas pēc iespējas vairāk daudzas lielas muskuļu grupas tiek apgalvots. Tāpēc vingrinājumi no Svara treniņš bez ekipējuma. Šim treniņu veidam vajadzētu stimulēt muskuļus īpaši labi augt un vienlaikus palielināt tauku dedzināšanu. Šeit tomēr ir svarīgi, lai sportistam absolūti būtu jāiet līdz robežai, pretējā gadījumā treniņš ar Tabata nav īpaši efektīvs.

Galu galā treniņš izskatās šādi:
Tiek izpildīti astoņi teikumi (piemēram, ar četriem klasiskiem vingrinājumiem, piemēram, push-up, crunches, dips vai squats). Katrs teikums ilgst 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu pārtraukums, apmācība bez aprīkojuma kopumā ilgst 240 sekundes. Advanced Tabata sportisti to var izdarīt 20 sekundēs 10-15 atkārtojumibet iesācējiem tas ir vēl mazāk.
Tabata kļūst vislabākā diviem tiek veikts tā, lai apmācības partneris varētu paziņot laikus. Tas ir labākais veids, kā apmācāmais koncentrējas uz pareizu vingrinājumu izpildi. Turklāt Tabata vienmēr jāizmanto kombinācijā ar citiem treniņiem bez aprīkojuma beigās jāveic. Pēc četrām maksimālās slodzes minūtēm viena parasti ir pārāk izsmelta, lai veiktu turpmākus vingrinājumus.

Spēka treniņa priekšrocības bez ekipējuma

Lielākajai daļai iesācēju, kas nodarbojas ar sportu, joprojām ir klasiskais spēka apmācības tēls sporta zālē, izmantojot tipisku aprīkojumu, piemēram, tauriņu vai kāju presi. Dažreiz cilvēki aizmirst, ka mums jau ir viss apmācībai nepieciešamais: Mūsu ķermenis un tā svars. Izmantojot labu treniņu plānu, jūs varat ietaupīt maksu par sporta zāli vai naudu dārgiem mājas treneriem un sākt spēka treniņus uzreiz. Spēka treniņos bez aprīkojuma var sasniegt tikpat labus rezultātus kā klasiskajos treniņos sporta zālē ar hanteles vai uz mašīnām. Salīdzinoši lēti palīglīdzekļi, piemēram Thera joslas vai paplašinātāji.

Papildus izmaksu priekšrocībām dažos gadījumos treniņu kvalitāte bez aprīkojuma ir arī labāka: Daudzi ķermeņa svara vingrinājumi (tāpēc vingrinājumi jāveic tikai ar paša ķermeņa svaru) vienlaikus attēlo vienu Ballandes akts Tātad, vadot kustību, tāpat kā sporta studijā, tiek virzīts ne tikai noteikts muskulis ierīcē, bet arī atkarīgs no Koordinācijas prasmes ieslēgts Tā kā līdzsvars ir jāatrod un jāuztur, tiek izmantoti arī palīg muskuļi, kuriem papildus ir jānostabilizē kustības.

Turklāt spēka apmācību parasti var labāk organizēt laika ziņā bez ekipējuma. Vairs nav jāgaida, līdz vēlamā ierīce ir pieejama sporta zālē. Gandrīz visos gadījumos spēka treniņus var veikt arī mājās bez ekipējuma - tas novērš papildu laiku, kas nepieciešams, lai dotos uz sporta zāli. Apmācībai vairs nav jānotiek slēgtās telpās. Vasarā tā ir laba motivācija pārcelt apmācību no aizliktas studijas uz parku.