Uzturs

Veselīga ēšana

ievads

Diētai ir liela ietekme uz veselību un labsajūtu. Bet kas īsti ir veselīgs uzturs?

Būtībā ir ieteicams sabalansēts uzturs, kas ķermenim dod tieši to, kas tam nepieciešams. Priekšplānā ir vērtīgi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi. Saldie saldumi, čipsi un alkohols ir jālieto tikai reti un mazos daudzumos, taču jums nav pilnībā jāatturas no maziem baudas mirkļiem.

Kā jūs veselīgi ēdat?

Vācijā ieteikumus par uzturu sniedz Vācijas Uztura biedrība (DGE). Augļus un dārzeņus vajadzētu patērēt lielos daudzumos. Tie satur vērtīgas sastāvdaļas, piemēram, vitamīnus un mikroelementus, un tajās ir maz kaloriju. Viņi arī nodrošina ķermeni ar šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras sastāv no nesagremojamām augu šķiedrām, tās zarnās uzbriest un stimulē gremošanu. Viņi mūs ilgāk uztur pilnus, jo tie stabilizē cukura līmeni asinīs un novērš nobijušās pārtikas alkas.

Par galvenajiem enerģijas avotiem tiek uzskatīti ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti (pilngraudu makaroni utt.), Ir veselīgāki par vienkāršiem ogļhidrātiem, t.i., balto miltu izstrādājumiem. Balto miltu izstrādājumi satur vienkāršus ogļhidrātus, kas organismā ātri tiek sadalīti cukurā un nonāk asinīs. Glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās, bet arī atkal ļoti strauji pazeminās. Tas var parādīties kā alkas. Balto miltu izstrādājumi tiek uzskatīti par nobarojamiem pārtikas produktiem, tāpēc tos vajadzētu patērēt tikai reti.

Olbaltumvielas nodrošina mūsu ķermeni ar svarīgiem celtniecības materiāliem - aminoskābēm. Tāpēc jums vajadzētu patērēt 1 gramu olbaltumvielu dienā kopā ar pārtiku uz katru ķermeņa svara kilogramu.

Veselīgajā ēdienkartē netrūkst arī tauku. Tauki nodrošina neaizvietojamās taukskābes un ļauj taukos šķīstošajiem vitamīniem absorbēties zarnās. Augu tauki ir ievērojami veselīgāki nekā dzīvnieku tauki. Augu tauki satur lielu daudzumu nepiesātinātu taukskābju. Tie ietver, piemēram

avokado
Augu eļļas
Sēklas, rieksti
zivis
Grauds

Neveselīgi dzīvnieku tauki galvenokārt satur piesātinātās taukskābes. Šeit tauki kalpo kā garšas nesējs. Piemēri ir gaļa, sviests, krējums un siers.

Ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz šķidruma. Vislabākais ir ūdens. Kafiju, alkoholu un dzērienus, kas satur cukuru, vajadzētu lietot tikai neregulāri kā greznu ēdienu.

Veselīgu uzturu veido daudz augļu un dārzeņu, sarežģīti ogļhidrāti, galvenokārt augu tauki un labās olbaltumvielas.

Ir svarīgi arī aptuveni segt individuālās kaloriju prasības. Var aprēķināt ideālo kaloriju daudzumu. Internetā ir datori, kas tam nodrošina aptuvenas vērtības. Ar vingrinājumu palīdzību jūs noārdat kalorijas un palielinat vajadzību. Ja jūs samazināt kaloriju daudzumu, jūs zaudējat svaru. Ja jūs ievērojami palielinat kaloriju daudzumu, kas pārsniedz jūsu vajadzības, jūs iegūstat svaru.

Lai dzīvotu veselīgi, jums jācenšas panākt sabalansētu uzturu ar augstas kvalitātes pārtiku, daudz šķidruma un fiziskām aktivitātēm. Alkoholu, saldumus, čipsus un citus saldumus katru dienu nevajadzētu lietot mērenībā.

Lai precīzi zinātu, ko patērē, ieteicams gatavot pats. Gatavie produkti bieži satur daudz slēptu tauku un cukuru un piedevu. Ja jūs pats gatavojat ēdienu, varat patērēt svaigu ēdienu un vienmēr izmēģināt kaut ko jaunu.

Jūs varētu interesēt arī:

Viss ēdiens - kas tas ir?
Veselīgas eļļas
veģetārisms

Pārtikas piramīda

Vācijas Uztura biedrības (DGE) pārtikas piramīdas mērķis ir atvieglot veselīga, pilnvērtīga uztura iekļaušanu ikdienas dzīvē.

Piramīdas pamatā ir dzērieni, ieteicams vismaz 1,5 litri dienā, no kuriem lielāko daļu veido minerālūdens. Pārtikas grupas ir sadalītas 6 segmentos, kas ikdienas uzturā jāiekļauj ar dažādiem procentiem.

Piramīdā ieplūst 30% graudu, graudu produktu un kartupeļu. Tas nozīmē, ka apmēram trešdaļai visu pārtikas produktu jāsastāv no šiem produktiem.

Dārzeņi veido apmēram ceturto daļu no ikdienas ēdiena ar 26%.

Izvēlnē jāiekļauj 17% augļu.

Pienam un piena produktiem, piemēram, sieram un jogurtam, vajadzētu būt 18% no pārtikas, savukārt gaļas produktiem, desai, zivīm un olām kopumā nevajadzētu pārsniegt 7%. Labām eļļām un taukiem vajadzētu sastādīt 2% no ikdienas uztura, savukārt saldumus vajadzētu patērēt tikai taupīgi.

Vairāk par to sadaļā: Uztura piramīda

Tipiski veselīgi ēdieni

Veselīgu uzturu veido daudzveidīga ēdienkarte ar dažādiem, sabalansētiem ēdieniem. Dzīvot veselīgi nozīmē augļu, dārzeņu, komplekso ogļhidrātu, augu tauku, labu olbaltumvielu un daudz ūdens ikdienas patēriņu. Atsevišķi pārtikas produkti ietekmē tauku sadedzināšanu, sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, mūsu ādu utt.

Piemēram, sirds un asinsvadu sistēmai

apelsīns
ķiploki
auzu pārslu
Linsēklas,
tuncis
siļķe
Olīvu un rapšu eļļa
sarkano vīnogu sula

ideāls ēdiens. Tie nodrošina vērtīgas taukskābes, mikroelementus un antioksidantus.

Imūnsistēmas uzturēšanai ir noderīgi šādi pārtikas produkti:

kivi
brokoļi
spināti
probiotiskais jogurts
Tofu, liellopa fileja
Mārrutki
Zaļā tēja
Dzērveņu sula
tumšā šokolāde nelielos daudzumos

Mēs iesakām uzņemt augļus un dārzeņus 5 reizes dienā, 2 līdz 3 litrus ūdens dienā, sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus vai kartupeļus. Turklāt ēdienkartē var būt zema tauku satura piena produkti, augstas kvalitātes augu eļļas un zivis un gaļa 1 līdz 2 reizes nedēļā.

Omega-3 taukskābes pilda ļoti dažādas funkcijas organismā un ir neaizstājamas cilvēkiem. Cita starpā tie ir svarīga šūnu membrānas sastāvdaļa, kas visām ķermeņa šūnām piešķir to formu un tām ir svarīga funkcija signāla pārraidē. Tie ir daudzos pārtikas produktos. Vairāk par to vietnē: Omega 3 taukskābes

Zaudēt svaru ar veselīgu uzturu

Diēta var palīdzēt zaudēt svaru ilgtermiņā un saglabāt vēlamo svaru, izvēlnē galvenokārt iekļaujot veselīgus ēdienus, piemēram, dārzeņus un augļus. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu makaroni vai pilngraudu maize, un veselīgas olbaltumvielas, piemēram, zivis, var arī palīdzēt jums zaudēt svaru veselīgā veidā. Jums vajadzētu dzert daudz, vēlams ūdeni.

Saldumiem, čipsiem, alkoholam, saldinātiem dzērieniem un gataviem produktiem vajadzētu pazust no ēdienkartes.
Lai zaudētu svaru veselīgi, jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā tiek patērēts. Jūs varat aprēķināt personīgo pamata vajadzību pēc kalorijām un apsvērt tādas aktivitātes kā sports vai fiziskais darbs. Ieteicamais kaloriju daudzums tiek samazināts par 500 kalorijām dienā ilgākā laika posmā. Tādā veidā jūs varat zaudēt svaru veselīgā veidā un samazināt pārtikas alkas risku un yo-yo efektu.

Lasīt arī: Uzturs kaloriju ziņā

Veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes

Veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir veselīga dzīvesveida pīlāri.Šie ir vissvarīgākie faktori, kas ietekmē piemērotību, labsajūtu un veselību. Lai varētu sportot, ļoti svarīgs ir pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs. Jums vajadzētu veicināt līdzsvarotu vitamīnu un minerālvielu, šķiedrvielu piegādi un optimālu ogļhidrātu un tauku attiecību.

Tajā pašā laikā nevajadzētu ēst vairāk, nekā patiesībā vajag. Veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes uzlabo tauku sadedzināšanu un figūru. Turklāt jūs stiprināt savu personīgo imūnsistēmu un samazina infekcijas līmeni. Ja jūs ēdat veselīgi un esat fit, tad jūs slimojat retāk.

No otras puses, jums nevajadzētu pastāvīgi dzīvot kaloriju deficītā, jo cilvēkiem garīgai un fiziskai darbībai ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums. Lai saglabātu vai izveidotu muskuļu masu, ir svarīgi nodrošināt, ka pārtikā ir pietiekami daudz olbaltumvielu.

Uzziniet vairāk vietnē: Sports un diēta

Muskuļu veidošana, izmantojot veselīgu uzturu

Ir veselīgi ēdieni, kas veicina muskuļu veidošanu kā daļu no muskuļu stiprināšanas apmācības. Pamats ir vismaz 1 līdz 2 litru ūdens dienas deva. Olas satur lielu neaizstājamo aminoskābju koncentrāciju. Vingrojot, tie ir ideāls olbaltumvielu avots. Olas var patērēt neapstrādātas kratot, piemēram, ar banāniem, orgānu sulu un kokosriekstu sviestu.

Zivis ir arī labi zināms, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Viena līdz divas zivju ēdienreizes nedēļā ir ideāli piemērotas muskuļu stiprināšanas treniņiem. Rieksti, pupas un auzas ir pārtikas produkti, kas papildus aminoskābēm ēdienkartē rada daudzveidību. Auzas ir viegli uzbriest ar ūdeni un augļiem, un rieksti nodrošina olbaltumvielas, veselīgās taukskābes, kalciju, magniju un dzelzi.

Olbaltumvielu pulveris, kas izgatavots no sūkalām, kaņepēm, rīsiem vai lupīna olbaltumvielām, olbaltumvielu satricinājumu veidā pirms vai pēc treniņa, var pozitīvi ietekmēt muskuļu veidošanos. Minētie pārtikas produkti ir diētas, kas apvienota ar fizisko aktivitāti, piemēri. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, veicina muskuļu veidošanos un veicina tauku sadedzināšanu.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Muskuļaudzēšana diētas laikā

Uztura ieteikumi esošajām slimībām

Veselīgs uzturs paaugstināta asinsspiediena gadījumā

Diētas maiņai ir liela nozīme paaugstināta asinsspiediena gadījumā. Mērķtiecīga diēta bieži var novērst vai vismaz aizkavēt medikamentu lietošanu.

Būtībā, ja jums ir zināma hipertensija, dienā nevajadzētu patērēt vairāk par četriem līdz sešiem gramiem sāls. Sāļš ēdiens var ļoti ātri paaugstināt asinsspiedienu, un no tā mērķtiecīgi var izvairīties. Kālijs ir nātrija antagonists, kas kontrolē ūdens bilanci. Ja ķermenim ir pietiekami daudz kālija, tas nozīmē, ka vairāk nātrija izdalās un asinsspiediens nepaaugstinās bez iemesla. Kālijs ir atrodams spinātos, kartupeļos, kāpostos, avokado, riekstos un banānos.

Paaugstināta asinsspiediena gadījumā ieteicams uzņemt pietiekami daudz nepiesātinātu taukskābju. Zivis un olīveļļa ir augstas kvalitātes omega-3 taukskābju avoti. Tie pozitīvi ietekmē asinsspiedienu un asinsvadus. Tuncis, siļķe, lasis, skumbrija un sardīnes satur lielu daudzumu nepiesātinātu taukskābju.

Turklāt augļi un dārzeņi ir veselīgi, un to vērtīgo minerālu dēļ tie ir ieteicami pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt ir noderīgi zaudēt lieko svaru un lielā mērā izvairīties no alkohola.

Uzziniet vairāk vietnē. Diēta hipertensijas ārstēšanai

Veselīgs uzturs pūtītēm

Daži pārtikas produkti ir saistīti ar plankumiem un pūtītēm. Veselīgs, sabalansēts uzturs un izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem var pozitīvi ietekmēt sejas ādu.

Īpaši slikti ēdieni cilvēkiem ar pūtītēm ir sarkanā gaļa, piena produkti, cukurs, baltie milti, ēdienu ēdieni, ātrie ēdieni, bezalkoholiskie dzērieni, sālīti rieksti un šokolāde.

No otras puses, neapstrādāti dārzeņi, zivis un sulas, piemēram, burkānu sula, ir pozitīvas sejas izteiksmē. Turklāt jums vajadzētu dzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā, lai izplūstu toksīni no ķermeņa. Vislabāk der minerālūdens un nesaldinātas tējas.

Veselīga uztura kairinātā zarnu sindroms

Ar terminu kairinātu zarnu sindroms apzīmē gremošanas trakta disfunkciju. Atsevišķu pārtikas produktu lietošana bieži izraisa sāpes un gremošanas problēmas. Cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu bieži ļoti labi pamana, kādus ēdienus viņi var panest un kādus nevar. Pārtikas dienasgrāmata / simptomu dienasgrāmata var palīdzēt noskaidrot, kuri pārtikas produkti izraisa simptomus.

Ēšana nelielās ēdienreizēs parasti ir noderīga. Būtu jāēd lēnām un košļāt apzināti. Ir svarīgi, lai skartie dzertu pietiekami daudz šķidruma un pēc iespējas samazinātu alkoholu, kafiju un melno tēju. Viegls ēdiens ir labāks tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms, nekā īpaši pikanta, sāļa, pikanta, salda vai trekna pārtika. Pamatā ir ieteicami pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina gremošanu un paātrina zarnu tranzītu. Tajos ietilpst kartupeļi, burkāni, spināti, zemenes, banāni un skābie piena produkti, piemēram, kefīrs, dabīgais jogurts un paniņas.

Jūs varētu arī interesēt: Diēta gremošanas traucējumiem

Veselīgs uzturs podagrai

Parastā podagra podagra ir cieši saistīta ar nesabalansētu, uz gaļas balstītu uzturu un alkohola patēriņu. Veselīgs uzturs var mazināt simptomus un pozitīvi ietekmēt slimības gaitu.

Urīnskābe ir vielmaiņas produkts, kas priekšplānā ir podagra. Cilvēkiem ar podagru asinīs ir augsts urīnskābes līmenis. Dzīvnieku barība palielina urīnskābes ražošanu organismā. Alkohols, savukārt, kavē urīnskābes izdalīšanos caur nierēm. Attiecīgi jāizvairās no pārmērīgas alkohola lietošanas podagras gadījumā. Jo īpaši alus negatīvi ietekmē slimību.

Podagras gadījumā jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur purīnus. Purīni tiek sadalīti urīnskābē, veicot gremošanu organismā. Ja esat norijis lielu daudzumu purīnu, urīnskābes līmenis paaugstinās un kristāli uzkrājas locītavās, kur tie izraisa sāpes. Pārtiku, kas satur purīnu, galvenokārt veido dzīvnieku produkti, piemēram, mājputnu, cūkgaļas un zosu gaļa un piens, sviests, siers, jogurts un olas. Ieteicams ēst dzīvnieku produktus mazākos daudzumos un patērēt lielākus pārtikas produktus, kas ir efektīvi pret podagru.

Burkāni, tomāti, selerijas, sīpoli, zemenes, plūmes un dzērvenes ir efektīvi pret podagru. Podagras veselīgs uzturs ietver daudz dzeršanas, vēlams divus līdz trīs litrus ūdens un zāļu tējas dienā.

Jūs varat arī uzzināt vairāk vietnē: Diēta podagrai - kas jums jāņem vērā?

Veselīga uztura diabēta melitus

Liels tauku daudzums pārtikā aizkavē ogļhidrātu uzsūkšanos un ilgtermiņā liek taukiem. Ja zaudējat svaru, bieži uzlabojas cukura līmeņa kontrole asinīs organismā. Principā augu tauki ar nepiesātinātām taukskābēm ir veselīgāki un aizsargā asinsvadus no pārkaļķošanās (arteriosklerozes). Diabētiķiem vajadzētu lietot polinepiesātinātās taukskābes tāpat kā zivīs, avokado, saulespuķu, sojas vai saflora eļļā un mononepiesātinātās taukskābes, piem. no olīvu vai rapšu eļļas.

Būtu ievērojami jāsamazina dzīvnieku izcelsmes tauki, piemēram, speķis, piena tauki, sviests un cūkgaļas tauki. Turklāt diabēta slimniekiem nevajadzētu patērēt pārāk daudz olbaltumvielu. Centrāleiropas valstīs mēs patērējam pārāk daudz tauku un olbaltumvielu. Liels olbaltumvielu patēriņš rada stresu nierēm un tāpēc ir kaitīgs diabēta slimniekiem. Tāpēc ikdienas olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt zemākam par ieteicamajām vērtībām.

Ogļhidrāti tieši ietekmē cukura līmeni asinīs. Diabēta slimniekiem ogļhidrātiem vajadzētu būt vairāk nekā pusei no uztura. Tam labi der dārzeņi, pākšaugi, augļi un graudu produkti. Diabētiķiem, kuri jau injicē insulīnu, ir jāaprēķina savi ogļhidrāti. Šim nolūkam ir papildu maizes vienība (BE). 1 BE nozīmē 10–12 gramus ogļhidrātu. Ir atbilstošas tabulas, kas atvieglo aprēķinus.

Diētiskā šķiedra ir ideāli piemērota diabēta slimniekiem, jo tā ilgstoši piesātina un asinīs lēnām peld. Pamatā ir ieteicami ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pākšaugi, auzas un makaroni. Glikēmiskais indekss attiecas uz pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Turklāt diabēta slimniekiem, lietojot alkoholu, jābūt uzmanīgiem. Neregulāra vīna vai alus glāze šķiet nekaitīga. Tomēr, ja jūs lietojat insulīnu vai citas zāles, vislabāk ir lietot alkoholu ar uzkodām, kas satur ogļhidrātus. Iemesls ir tas, ka alkohols metaboliskās ietekmes dēļ var izraisīt hipoglikēmiju.

Rezumējot, daudzveidīga visa pārtikas diēta ir ļoti piemērota diabēta slimniekiem. Alkoholu vajadzētu patērēt tikai mērenībā un apzināti, savukārt katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 2 litrus ūdens. Diabētiķiem vajadzētu zaudēt lieko svaru un neēst pārāk daudz tauku.
Fiziskās aktivitātes arī pozitīvi ietekmē slimības gaitu diabēta gadījumā. Vislabāk ir vingrot vismaz pusstundu katru dienu.

Plašāka informācija par to: Diētas ieteikumi cukura diabēta ārstēšanai

Kādas ir neveselīgas ēšanas ilgtermiņa sekas?

Ir neskaitāmas slimības un kaites, kas saistītas ar neveselīgu uzturu. Neveselīga ēšana padara jūs aptaukošanos, slimu, nomāktu un galveno riska faktoru slimībām, kuras ir novēršamas.

Amerikāņu pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ilgstoši ēd ātri pagatavojamus ēdienus, kļūst ievērojami depresīvāki.
Augsta asinsspiediena attīstību veicina neveselīgs uzturs. Augsts asinsspiediens ir ļoti kaitīgs ilgtermiņā un var izraisīt nopietnas sirds un asinsvadu slimības.
Turklāt neveselīgs dzīvesveids veicina 2. tipa cukura diabēta attīstību.Pārmērīga cukura uzņemšana padara ķermeni izturīgu pret hormona insulīnu.
Ja ilgstoši ēdat ļoti neveselīgi, var rasties tauku metabolisma traucējumi. Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs kļūst arvien izplatītāks. Šie lipīdu metabolisma traucējumi veicina izmaiņas asinsvados, piemēram, aterosklerozi un pārkaļķošanos, kas ilgtermiņā ievērojami palielina sirdslēkmes vai insulta risku.
Sirdslēkmes un triekas ir visbīstamākās sekas gadiem ilgi neveselīga uztura dēļ. Paaugstināts lipīdu līmenis asinīs, aptaukošanās, diabēts un smēķēšana ir galvenie riska faktori, piemēram, šīs slimības. Insulti un sirdslēkmes ir bīstami, jo tie var nopietni saslimt un būt pat letāli.

Neveselīgu uzturu var mainīt mērķtiecīgi. Ar veselīgu dzīvesveidu var efektīvi samazināt minēto slimību risku.

Vai veselīgs uzturs vienmēr nesatur cukuru?

Veselīgam uzturam nav obligāti jābūt bez cukura. Ievērojot veselīgu uzturu, jūs pievēršat uzmanību dažādiem cukura piegādātājiem. Papildus vienkāršam galda cukuram ir arī z. B. joprojām augļu cukurs. Jebkuru pārtiku, kas satur ogļhidrātus, ķermenis pārvērš cukurā. Šaurākā nozīmē diēta bez cukura būtu arī uzturs, kas nesatur ogļhidrātus.

Veseli graudi ir sarežģīti ogļhidrāti, kas izgatavoti no veseliem graudiem. Dīglis, čaula un endosperma joprojām atrodas pilngraudu produktos. Balto miltu izstrādājumi tiek veidoti, kad no graudiem noņem dīgli un čaumalu. Tas nozīmē, ka baltie milti salīdzinājumā ar pilngraudu zaudē 30% olbaltumvielu, 20% šķiedrvielu, gandrīz 80% dzelzs, 80% magnija un 99% hroma.

Balto miltu izstrādājumi satur tikai vienkāršus ogļhidrātus, kas organismā ļoti ātri tiek sagremoti cukurā. Cukurs ātri nonāk asinīs un nav ilgs. Pilngraudu produkti tiek sadalīti mazāk ātri un satur vērtīgas sastāvdaļas. Tāpēc pilngraudu produkti ir ievērojami veselīgāki nekā balto miltu izstrādājumi.

Veselīgs uzturs neatsakās no cukura. Lieta ir tāda, ka veselīgā uzturā vissvarīgākie ir veselīga cukura piegādātāji.