Hiperekstensācija
ievads
Visbiežākā muguras sāpju forma ir mugurkaula jostas daļā. Vingrinājumu trūkums, nepareiza stāja, mazkustīgs darbs un nepareiza slodze sportā rada sūdzības mugurkaula jostas daļā. Tā kā šos muskuļus ikdienas kustībās gandrīz neizmanto, tie vairumā gadījumu ir nepietiekami attīstīti. Vienpusējas slodzes tādos spēļu sporta veidos kā Kalpošana tenisā izraisa muskuļu nelīdzsvarotību un arī celma mugurkaula jostas daļu. Līdztekus pacēlājam hiperekstensija ir ideāls vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai. Pacelšanas pacēlājs nav piemērots fitnesam un veselībai augsto koordinācijas prasību un ar to saistīto risku dēļ.
Plašo muguras muskuli (M. latissimus dorsi) nevar trenēt ar hiperekstences vingrinājumu. Latissimus pull ir piemērots muskuļiem muguras augšdaļā.
Figūras muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis - Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis - Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas - Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis - Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac crest - Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Apraksts hiperextension
Sportists guļ uz ierīces, kājas ir fiksētas. Lai nodrošinātu labvēlīgu ķermeņa augšdaļas darba leņķi, gūžas ar ierīci tiek aizvērtas. Sākuma stāvoklī ķermeņa augšdaļa un kājas veido līniju. Rokas tiek novietotas uz auss. Skats ir vērsts uz leju. Ķermeņa augšdaļu notur muguras lejasdaļas muskuļi un muguras muskuļi. Ražošanas posmā ķermeņa augšdaļa tiek pazemināta, līdz ķermeņa augšdaļa un kājas veido aptuveni taisnu leņķi. Muskuļu spriedze tiek uzturēta nepārtraukti. Pārvarēšanas posmā ķermeņa augšdaļa tiek atgriezta sākuma stāvoklī. Kustība notiek lēni.
Lai palielinātu celmu, ar rokām bieži tiek turēts svars pret krūtīm. Tomēr to nav ieteicams darīt pārmērīgas slodzes dēļ.
Piezīme: kontrakcijas fāzē ķermeņa augšdaļa netiek pacelta tālāk par paralēli grīdai. Lielākajā daļā sporta zāļu to var ļoti viegli pārbaudīt ar spoguli.
Kā redzams attēlā, vingrinājumu var veikt arī statiskā formā. Sportists atrodas plakaniski uz grīdas un kontrolētā veidā paceļ rokas un kājas.
Modifikācijas
Dažādas fitnesa ierīces modificē hiperekstences vingrinājumu, tāpēc ķermeņa augšdaļa un kājas neveido līniju uz visām mašīnām, bet gan taisnu leņķi starp augšstilbiem un ķermeņa augšdaļu. Tas atvieglo pārvietošanos, tāpēc to īpaši bieži izmanto veselības apmācībā.
Vēl viena variācijas iespēja ir paplašinātāja izmantošana. Sīkāku informāciju par hiperextension ar paplašinātāju varat atrast šeit.
