Skriešana pēc dzemdībām

ievads

Pēc dzemdībām daudzas sievietes ļoti ātri izjūt vēlmi aktīvi sportot. Skriešana ir īpaši populāra neatkarīgi no tā, vai atgriežas vēlamajā svarā, vai tāpēc, ka šis sporta veids bija viens no populārākajiem jau pirms grūtniecības.
Tomēr, pirms atsākt skriešanu pēc dzemdībām, ir svarīgi pārliecināties, ka ķermenim ir bijis pietiekami daudz laika, lai atgūtos no dzemdībām. Šī iemesla dēļ vieglāki sporta veidi, lai viegli atgrieztos, sākotnēji ir labāka un saudzīgāka alternatīva skriešanai. Pēc vingrošanas jāveic arī vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa pamatni. Tas palīdz sagatavoties tādiem trieciena spēkiem kā tie, kas ir pieredzēti, skrienot, kad atsākat vingrinājumus.

Cik ātri es varu atkal skriet pēc dzemdībām?

Bērna piedzimšana ir organismam nogurdinošs notikums, kam pēc tam nepieciešama pietiekami ilga atpūtas un atjaunošanās fāze. Tas vienlīdz attiecas uz dabisku dzemdību un dzemdībām ar ķeizargrieziena palīdzību.
Atkarībā no ginekologa vai vecmātes padomes ir atšķirīgi laiki, kad ieteicams atsākt sportiskās aktivitātes. Tas ir atkarīgs arī no individuālās grūtniecības gaitas un dzemdību apstākļiem, piemēram, vai ir bijušas dzemdību komplikācijas. Tāpēc ir vērts iepriekš konsultēties ar ārstu, pirms atsākt skriešanu pēc dzemdībām.
Kopumā pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams praktizēt regresijas un stiprināšanas vingrinājumus. Vieglas skriešanas treniņš, kas ietver ātrākas pastaigas vai pastaigas, jāsāk ne agrāk kā sešas nedēļas pēc dabiskām dzemdībām un divas nedēļas vēlāk - ķeizargrieziena laikā.
Skriešana jāsāk ne agrāk kā divus līdz trīs mēnešus pēc dzemdībām, jo ​​ķermenim tiek izvirzītas augstākas prasības. Arī šeit iespējamais apmācības sākums pēc ķeizargrieziena tiek plānots nedaudz vēlāk, lai neradītu pārāk lielu slodzi rētas audos.
Tomēr katrai sievietei, kurai nesen bija bērns, galvenokārt jāuzklausa viņas ķermenis un jāzina tā robežas, un nevajag vilties, ja konkrētajā gadījumā ir jēga atsākt skriešanu vēlāk. Katram ķermenim ir nepieciešams savs, atšķirīgs atveseļošanās posma ilgums.

Lasiet vairāk par tēmu: Vingrojumi pēc dzemdībām un svara zaudēšana pēc grūtniecības

Ko es varu darīt, lai atkal varētu skriet pēc iespējas agrāk?

Laiki, kas norādīti vismaz sešas nedēļas nogaidīšanai pirms vieglo skriešanas treniņu sākšanas un neatsākt skriešanu agrāk kā divus mēnešus pēc piedzimšanas, ir medicīniski ieteikumi, un tos nevajadzētu samazināt. Atsevišķos gadījumos gaidīšanas laiks pirms skriešanas atsākšanas var būt vēl ilgāks.
Tomēr to nevajadzētu izjust ar nepacietību vai neizpratni, daudz vairāk katram ķermenim ir vajadzīgs atšķirīgs laika periods, lai atjaunotos pēc dzemdību nogurdinošā notikuma.
Īpaši skriešanas laikā darbojas spēcīgi trieciena spēki, kas var radīt stresu iegurņa grīdai vai jebkurai starpenes vai ķeizargrieziena rētai. Skrienot, muskuļi tiek izaicināti arī. Tāpēc ieteicams praktizēt pēcdzemdību vingrinājumus un iegurņa pamatnes apmācību.
Maigi vingrinājumi mugurai, piemēram, izmantojot Pilates vai jogu, var lēnām atkal stiprināt ķermeni un sagatavoties vēlākām intensīvākām treniņu vienībām, piemēram, skriešanai, un mazināt ievainojumu risku. Jo spēcīgāks ķermenis kļūst, veicot šādus vingrinājumus, jo ātrāk jūs varat sākt atkal skriet.

Lasiet vairāk par tēmu: Apmācot iegurņa grīdu

Ilgums - cik ilgi man jāsāk staigāt?

Skriešanas ilgums ir atkarīgs no individuālā fiziskā un veselības stāvokļa pēc dzemdībām. Ja rodas simptomi, apmācība nekavējoties jāpārtrauc. Nav arī ieteicams atgriezties pie vecajiem trenēšanas ieradumiem tūlīt pēc skriešanas atsākšanas un taisni doties uz robežu.
Nevar sniegt vispārēji piemērojamus ieteikumus par skriešanas vienības ilgumu, jo iegurņa pamatne un muskuļi atgūst spēku dažādos ātrumos un katrs ķermenis var tikt pakļauts dažādiem spēkiem un ilgu laiku. Ieteicams sākt skriet lēnām un ne pārāk ilgi un pievērst uzmanību ķermeņa signāliem. Fiziskā sagatavotība, kāda tā bija pirms dzimšanas, tiek atjaunota vidēji tikai sešus līdz deviņus mēnešus pēc dzemdībām.

Ko es varu darīt iegurņa pamatnei?

Iegurņa pamatni veido muskuļi, kas atrodas starp kaunuma un astes kaulu. Tās ir svarīga kontinenta uzturēšanas sastāvdaļa.
Grūtniecības laikā šai muskuļu pannai ir liels svars, kas liek tai izstiepties un atpūsties. Maksts piegāde arī uzsver iegurņa pamatni. Tāpēc pēcdzemdību vingrinājumu laikā ieteicams atkal stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, lai vecumdienās novērstu dzemdes un maksts nesaturēšanu vai pazemināšanos. Treniņš ir vērts arī attiecībā uz intensīvākām sajūtām dzimumakta laikā.

Lasiet vairāk par tēmu: Dzemdes pazemināšanās pēc dzemdībām

Ir īpaši vingrinājumi, kurus var veikt jebkurā laikā un jau gultas laikā. Jums vajadzētu sākt lēnām un laika gaitā trenēties intensīvāk. Vecmāte var sniegt labus ieteikumus vingrinājumu izvēlei.
Pēcdzemdību vingrošanas laikā ir arī speciāli kursi pēc grūtniecības, kuros īpaša uzmanība tiek pievērsta iegurņa pamatnei un kurus vada apmācīti speciālisti. Lielākā daļa obligāto veselības apdrošināšanas kompāniju sedz daļu no izmaksām vai noteiktu kursu stundu skaitu. Par izmaksu segšanu ieteicams konsultēties ar veselības apdrošināšanas kompāniju.

Lasiet vairāk par tēmu: Apmācot iegurņa grīdu pēc dzemdībām

Ko darīt, ja man ir nesaturēšana?

Daudzas sievietes pirmajā gadā pēc dzemdībām cieš no īslaicīgas urīna nesaturēšanas, un dažās sievietēs tā var saglabāties ilgāk vai pat būt pastāvīga. Tas lielākoties ir tā sauktā stresa nesaturēšana vai stresa nesaturēšana, kurā spiediena palielināšanās dēļ urīnā izdalās mazs vai lielāks urīna daudzums, piemēram, smejoties, klepojot vai lecot.
Grūtniecības un dzemdību laikā tiek ietekmēta iegurņa pamatne, kas ir svarīga kontinenta aparāta sastāvdaļa. Tāpēc ir ļoti svarīgi veikt pēcdzemdību vingrinājumus un stiprināt iegurņa pamatni. Vingrinājumi jāveic regulāri, vēlams katru dienu, jo tas ir vienīgais veids, kā sasniegt treniņa efektu un panākumus. Muskuļi atkal kļūst stiprāki, un lielākoties tiek atjaunota kontinence.
Ja pat pēc regulāras iegurņa pamatnes apmācības nav panākumu, jums jākonsultējas ar savu ginekologu vai urologu. To var izmantot, lai noskaidrotu, vai varētu būt cita veida nesaturēšana. Pastāvīga urīnpūšļa vājuma ārstēšanas iespējas ir fizioterapija vai elektriskā stimulācija.Nopietnos gadījumos un pēc visu citu terapijas iespēju izsmelšanas var būt noderīga arī operācija.

Ko darīt, ja ir sāpes?

Sāpes ir viens no ķermeņa aizsardzības un brīdināšanas mehānismiem, lai norādītu uz problēmām un parādītu paša stresa robežas. Ja sāpes rodas neilgi pēc skriešanas atsākšanas un dzemdības notiek tikai pirms dažām nedēļām, tas ir pazīme, ka esat atsācis trenēties pārāk agri. Tāpēc jums vajadzētu vai nu samazināt skriešanas intensitāti, vai arī kādu laiku iztikt bez tā, lai nedaudz ilgāk atliktu treniņu sākšanos.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Sāpes vēderā pēc dzemdībām

Pa to laiku jūs varat ķerties pie saudzīgākiem sporta veidiem, kas pārāk nerada stresu ķermenim. Pastaigas straujā tempā vai nūjošana var būt noderīgi alternatīvi sporta veidi, lai lēnām pierastu pie tā, lai atkal strādātu ātrāk. Ja arī šeit ir sūdzības un kopš dzimšanas ir pagājušas vismaz sešas nedēļas, var būt noderīga konsultācija ar ginekologu.
Atkarībā no sāpju veida, papildus atpūtai, viegls pretsāpju līdzeklis var būt noderīgs arī akūtos gadījumos, kad, īpaši, ja pacients baro bērnu ar krūti, jāpievērš uzmanība zīdaiņa saderībai un nekaitīgumam.
Ja apmācības laikā krūtis ir īpaši sāpīgas, tas var palīdzēt, ja bērns tiek barots ar krūti, ievietot zīdaini vai izteikt to pirms apmācības. Sporta krūštura pareizais izvietojums parasti ir noderīgs.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Pretsāpju līdzekļi zīdīšanas laikā

Kādus alternatīvus sporta veidus es varu darīt?

Būtībā jāsāk saudzīgi vingrinājumi, lai pēc dzemdībām nepārslogotu stresu ķermeni un neriskētu gūt ievainojumus.
Muskuļus var viegli nostiprināt un atjaunot ar jogu un Pilates palīdzību. Spēka treniņš ir arī iespēja, kurā ir iespējami tikai izvēlēti, maigi vingrinājumi, un fitnesa studijas apmeklējumam jāgaida dažus mēnešus pēc dzemdībām.
Noderīgus vingrinājumus, piemēram, var ņemt no grāmatām ar apmācības plāniem, kas ir īpaši izstrādāti laika posmam pēc dzimšanas. Izturības treniņš piedāvā arī labu iespēju pēc dzemdībām atkal aktivizēties. Pastaigas vai pastaigas ātrākā tempā ir labas iebraukšanas iespējas.Jogas pēc dzemdībām joprojām ir pārāk intensīvas, lai sāktu trenēties.
Peldēšana ir arī saprātīgs risinājums, lai gan to vajadzētu sākt tikai pēcdzemdību asiņošanas beigām. Parasti pirms jebkādu sportisko aktivitāšu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ginekologu un saņemt viņa ieteikumus. Neatkarīgi no tā, kuru sporta veidu (-us) māte izvēlas, vingrinājumiem iegurņa grīdai vienmēr jābūt treniņu plāna sastāvdaļai.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Vēdera muskuļu apmācība pēc grūtniecības