Uzturs

Kreatīna monohidrāts - tas ir tas, kas nepieciešams muskuļiem

Kas ir kreatīna monohidrāts?

Kreatīns ir viela, kas organismā notiek dabiski un ir atbildīga par enerģijas piegādi muskuļiem.
Kreatīna monohidrāts kā papildinājums īpaši tiek izmantots sportā, lai palielinātu sniegumu un paātrinātu muskuļu augšanu. Pats kreatīna monohidrāts ir neaizstājama aminoskābe, kurai ir svarīga loma organismā, pārveidojot ATP par ADP, un tādējādi atbalstot iepriekšminēto enerģijas piegādi muskuļiem. Ar pietiekamu daudzumu kreatīna monohidrāta var palielināt pieejamās enerģijas daudzumu.

Lasiet arī par šo: Cik noderīga ir kreatīns?

Kreatīna monohidrāta lietošana

Pareiza kreatinīna monohidrāta deva

Kreatīna monohidrāta deva ir atkarīga no apmācības mērķa. Svarīgi ņemt vērā vecumu, dzimumu, veselības stāvokli un fizisko sagatavotības līmeni.

1. Lēna slodze

Iekraušanas fāze: 3 g kreatīna monohidrāta uzņemšana dienā, sadalīta 2 vienreizējās devās 4 nedēļu laikā
Uzturošā fāze: 0,03 g kreatīna monohidrāta uz 1 kg ķermeņa svara 4 nedēļu laikā
Izdalīšanās fāze: nepārtraukts kreatīna daudzuma samazinājums dienā

2. Ātra slodze

Iekraušanas fāze: 0,3 g kreatīna uzņemšana uz kg ķermeņa svara 7 dienu laikā sadalīta vairākās vienreizējās devās.
Uzturošā fāze: 0,03 g kreatīna monohidrāta uzņemšana uz kg ķermeņa svara 6-8 nedēļu laikā.
Izdalīšanās fāze: nepārtraukts kreatīna daudzuma samazinājums dienā 4 nedēļu laikā.

3. Nepārtraukta uzņemšana

Nepārtraukta 3 g kreatīna uzņemšana dienā. Ilgstošai uzņemšanai fāzes nav sadalāmas.

Jūs varētu interesēt arī:

Kreatinīna kapsulas
Kreatinīna režīms
Kreatīna pulveris

Kad jālieto kreatinīna monohidrāts?

Lietojot kreatīnu, vispirms jāievēro attiecīgā ražotāja ieteikumi. Tomēr daži pētījumi par pareizo laiku kreatīna uzņemšanai liecina, ka optimālais laiks kreatīna uzņemšanai būtu 30–60 minūtes pirms treniņa. Ja jūs šobrīd atrodaties uzņemšanas fāzē, šajā laikā, protams, vajadzētu lietot vienu no ikdienas porcijām. Kreatīnam nepieciešams apmēram 30-60 minūtes, lai ķermenis to absorbētu un būtu pieejams asinsritē. Tas tur paliek 1-1,5 stundas. Tā kā treniņa laikā tiek iztukšoti dabiskie kreatīna krājumi, jums jātrenējas laikā, kad papildus piegādātais kreatīns ir efektīvs. Pretējā gadījumā kreatīna pārpalikums pārvēršas kreatinīnā un izdalās caur nierēm.

Tomēr var būt noderīga arī kreatīna uzņemšana pēc treniņa un dienās, kas nav treniņi, jo kreatīns ilgstoši nepaliek asinsritē, bet to var uzglabāt muskuļos. Ja veikali tiek iztukšoti pēc apmācības, tos var ātrāk papildināt, pēc tam pievienojot kreatīnu. Galu galā individuāli jāizlemj, kurš uzņemšanas laiks ir visefektīvākais un personisko mērķu sasniegšanas zema riska pakāpe. Jebkurā gadījumā ir jāpievērš uzmanība tam, lai nepārsniegtu maksimālo devu, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Kreatīna uzņemšana

Vai es varu lietot kreatīnu?

Kreatīna monohidrāts ir īpaši noderīgs sportam, kurā vēlama īslaicīga augsta intensitāte un pēc iespējas lielāks atkārtojumu skaits. Sporta veidi, kas atbilst šīm prasībām, ir, piemēram, sprints, augstlēkšana vai tāllēkšana, kā arī muskuļu stiprināšana.

Bet kreatīnam var būt arī pozitīva ietekme uz izturības sportu. Tomēr šīm parādībām ir tendence ietekmēt tādas blakusparādības kā sāpīgus muskuļus vai atjaunošanās laika samazinājumu. Svarīga loma ir arī pamatkonstitūcijai, uzturam un personīgajam metabolismam, tāpēc, ka daži cilvēki uz kreatīna ievadīšanu reaģē labāk nekā citi.

Kopumā kreatīns ir ļoti labi panesams uztura bagātinātājs, jo tā ir arī dabiski sastopama viela organismā. Cilvēki, kuriem nav veselības problēmu, var lietot kreatīnu bez īpašām bažām, protams, vienmēr pareizajā devā. Pat papildu nasta vai nieru bojājuma risks vēl nav pierādīts, neskatoties uz plašajiem pētījumiem.

Tā kā ūdens uzkrājas audos, ir saprotams, ka cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ūdens aizturi (piemēram, sirds slimniekiem), cilvēkiem ar nieru bojājumiem vai citām vielmaiņas slimībām, vispirms jāapspriež ar ārstu kreatīna uzņemšana.

Arī kreatīna uzņemšanai grūtniecēm nav kontrindikāciju, tāpēc, ja neesat pārliecināts, jākonsultējas ar ārstu.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Kreatīna blakusparādības

Kas man jāuzmanās, lietojot kreatīna monohidrātu?

Būtībā jums vienmēr jāievēro ražotāja norādījumi. Tomēr īpaša uzmanība jāpievērš arī tam, vai tiek lietoti arī citi papildinājumi, jo tie var ietekmēt kreatīna uzsūkšanos. Kombinētie preparāti var arī ietekmēt iedarbību, tāpēc vienmēr jāpārbauda to darbības veids. Kopumā, lietojot kreatīnu, jāņem vērā šādas lietas:

Mijiedarbība ar citām piedevām vai narkotikām
Mijiedarbība ar pārtiku
Pamatslimības, kas var ietekmēt absorbciju (piemēram, sirds slimības, nieru bojājumi)
Kreatīna dozēšanas forma (pulveris, kapsulas utt.)
vēlamais kreatīna efekts (muskuļu stiprināšana, reģenerācija)
Devas veids (ārstniecisks vai ilgstošs)

Izlasiet arī mūsu tēmu: Cik noderīga ir kreatīns?

Kādas ir kreatinīna blakusparādības?

Tāpat kā lielākajā daļā papildinājumu, var teikt, ka reti sastopamas blakusparādības, jo kreatīna monohidrāts ir arī endogēna viela un parasti to var viegli absorbēt caur uzturu. Blakusparādības, kas var rasties, ir, piemēram, vēdera uzpūšanās, caureja, slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā, nepatīkama slikta elpa, ūdens aizture un tādējādi ātrāks svara pieaugums.

Tāpēc, lai izvairītos no blakusparādībām, jums noteikti jāievēro ražotāja norādījumi un jālieto pareiza deva. Ja tas būtu lietots nepareizi, problēmām atkal vajadzētu izzust, samazinot vai pārtraucot papildināšanu. Īpaši blakusparādību risks ir cilvēkiem ar pārtikas produktiem, kuriem ir kreatīna līmenis slikts, vai tiem, kuri ir sākotnējā stadijā ar uztura bagātinātāju.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Kreatinīna blakusparādības

Veidojiet muskuļus ar kreatīna monohidrātu

Regulāri vingrinājumi ir nepieciešami, lai muskuļi sāktu augt. Pēc tam muskulis uzkrāj vairāk olbaltumvielu muskuļu šķiedrās, kas rada vēlamo treniņa efektu. Lai saprastu, kā darbojas kreatinīna monohidrāts, vispirms jāskatās, kas notiek muskuļos fiziskās slodzes laikā.

Pārejot, muskulis tiek sasprindzināts un noteiktā ritmā atslābināts. Muskuļa kustībai nepieciešama enerģija, kuru dabiski nodrošina ķermenis. Muskuļu gadījumā - tāpat kā daudzos citos ķermeņa procesos - to nodrošina molekulas ATP. Sadalot fosfātu grupu un pārveidojot to ADP, tiek atbrīvota enerģija, kas nepieciešama muskuļu saraušanai.

Kreatīns ir būtisks muskuļu adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanai. Tas jau norāda, kāpēc kreatīns ir tik populārs kā papildinājums. ATP muskuļos nav pieejams neierobežotā daudzumā, tāpēc kreatīna papildu ievadīšanai ir liela loma jauna ATP veidošanā un tādējādi tā var palielināt veiktspēju. Pateicoties šīm īpašībām, kreatīnam ir spēja pozitīvi ietekmēt muskuļu ātrumu un veiktspēju.

Kreatīna uzņemšana palielina kreatīna līmeni muskuļos līdz pat 20 procentiem. Rezumējot, kreatīna uzņemšana muskuļu veidošanai nozīmē, ka sportisti spēj pacelt lielāku maksimālo svaru sakarā ar paaugstinātu ATP daudzumu muskuļu šūnās un vienlaikus saīsināt muskuļu šūnu atjaunošanās laiku, kas padara iespējamu lielāku atkārtojumu skaitu.

Vēl viena kreatīna īpašība ir ūdens aizture muskuļos, kas nodrošina, ka muskuļi izskatās optiski briest. Pareizi pieņemts, kreatīns var pozitīvi atbalstīt muskuļu veidošanos.

Papildinformāciju var atrast arī vietnē: