Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

• Bench prese (stienis)

Fitnesa un spēka treniņos ir dažādi mērķi, kurus varat izvirzīt sev. Viens no tiem ir muskuļu stiprināšana, kurā vingrinājumi un treniņu formas ir izvēlētas tā, lai varētu sasniegt pēc iespējas lielāku muskuļu augšanu. Var nošķirt vingrinājumus "mājās" un vingrinājumus "studijai". Daudzos dažādos vingrinājumus var iedalīt grupās. Pēc tam tos nosauc atkarībā no apmācāmās ķermeņa daļas. No bicepsa vingrinājumu, krūškurvja vingrinājumu, tricepsa vingrinājumu, muguras vingrinājumu, kāju vingrinājumu un vēdera vingrinājumu apgabaliem šeit ir atlasīti un parādīti daži vingrinājumi muskuļu stiprināšanas treniņiem. Zemāk ir parādīti muskuļu stiprināšanas vingrinājumi mājas treniņiem.

Ja izvēlaties pareizos vingrinājumus, muskuļa stiprināšanas treniņu varat veikt tikpat labi mājās kā sporta zālē. Šeit aprakstītajiem vingrinājumiem vienmēr tiek piemērots princips, ka apmācības ilgumam un intensitātei jābalstās uz sportista sagatavotības līmeni. Parasti katram vingrinājumam jāplāno divi līdz trīs desmit līdz 15 atkārtojumu komplekti. Kārtas tiek pārtrauktas ar pārtraukumiem no vienas līdz divām minūtēm, pēc treniņu dienas parasti vajadzētu būt dienai, kur atpūsties.

pushups

Klasika starp vingrinājumiem muskuļu stiprināšanas treniņiem mājās. Viss ķermenis ir pakļauts spriedzei, un tā tas arī būs trenēja daudzus muskuļus un muskuļu šķipsnas paralēli. Turklāt šis vingrinājums trenē līdzsvara izjūtu, spēju koordinēt un veiklība. Rokas ir novietotas paralēli un apmēram plecu platumā viena no otras uz grīdas, pēdas ir izstieptas atpakaļ un stāv uz pēdu bumbiņām. Viss ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī. Galva jāuztur saskaņā ar mugurkaulu. Iesācējiem ieteicams nedaudz mainīt vingrinājumu. Šeit rokas nav novietotas uz grīdas, bet pret sienu vai kumode. Tagad lēnām nolaidiet ķermeņa svaru pret grīdu un pēc divu līdz trīs sekunžu pārtraukuma piespiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, lai rokas būtu izstieptas.

Paceliet kāju

Papildus tupēšanai kāju pacelšana ir vēl viens populārs vingrinājums, lai muskuļi augtu. Kāju pacelšanu tomēr ir nedaudz vieglāk izpildīt nekā tupēšanu, jo precīza kustība tur ir ļoti svarīga, lai nesavainotu sevi. Turklāt kāju pacelšana ir maigāka un īpaši attiecas uz sportistiem ar ceļa problēmām. Ķermenis ir vienā Guļ uz jūsu pusi uz paklāja vai grīdas. Kājas ir vienā 90 ° pozīcija leņķa. Šī pozīcija kļūst augšdaļa ir pacelta apmēram 8 collas, īsi noturēts un pēc tam atkal kontrolētā veidā nolaists, nenoņemot to starp.

Sēdvietas vs. Kraukšķ

Lai izveidotu vēdera muskuļus, piedāvājiet sevi Presītes vai kraukšķ. Šie vingrinājumi ir ļoti līdzīgi, taču tie ir piemērojami Crunches kā maigākstāpēc, ka ķermeņa augšdaļa nav pacelta tikpat daudz kā ar sēdvietām.
Sportists atrodas guļus stāvoklī ar noliektām kājām uz grīdas. Rokas tiek ņemtas aiz galvas, un skats virzās taisni uz augšu. Vēdera muskuļi tagad kļūst par muguras augšdaļa un pleci atkal pacelti un nolaisti. Galva paliek mugurkaula pagarinājumā, un rokas tiek turētas brīvi aiz galvas. Nolaižot, jums jāpārliecinās, ka ķermeņa augšdaļa pilnībā nenolaižas līdz grīdai, bet tiek saglabāta neliela atlikušā spriedze. Pareiza izpilde prasa arī: muguras lejasdaļa pastāvīgi atrodas uz grīdas atpūšas.

Muguras stiepšanās guļus stāvoklī

Kā apmācība muguras muskuļiem mājās, muguras stiepšanās guļus stāvoklī ir ideāli piemērota. Šis vingrinājums ir saistīts arī ar tā izpildi Supermens vingrinājums sauca un guļus uz vēdera izpildīts. Kājas ir izstieptas taisni atpakaļ, un rokas blakus galvai uz priekšu. Tagad sportists vienlaikus paceļ izstieptās rokas un kājas un mēģina to pēc iespējas pacelt uz augšu un noturēt šajā pozīcijā. Tad kontrolēti lēnām tiek nolaistas ekstremitātes. Iespējamās variācijas ir roku un kāju mainīga pacelšana un nolaišana. Turklāt vingrinājumu var veikt pārmaiņus ar ekstremitāšu gulēšanu pa diagonāli viens pret otru.

Sportisti, kuri dod priekšroku vingrinājumiem ar trenažieru palīdzību izpildot, var atgriezties pie lielāka vingrinājumu formu repertuāra, jo fitnesa studijās iespējas ir ievērojami plašākas. Tam seko apmācības formas, kas īpaši veicina muskuļu veidošanos. Tomēr šos vingrinājumus nevajadzētu veikt iesācējiem, jo ​​tiem ir nepieciešama zināma pieredze ar treniņu aprīkojumu. Tā sauktie vairāku locītavu vingrinājumi ir visefektīvākie muskuļa veidošanai. Tiek aktivizētas vairākas locītavas un tiek izveidots lielāks treniņu stimuls.

Kāju vingrinājumi

Kāju prese, nolaupīšana, iegrimšana (bez vai ar stienīti), iegurņa pacelšana, kāju cirtas, burpee, squats

Tupus

Papildus kāju muskuļiem Gluteus un ķermeņa augšdaļas muskuļi apmācīti šajā vingrinājumā, lai sasniegtu mērķtiecīgu muskuļu stiprināšanu. Parasti šo vingrinājumu veic ar stieni. Dažās fitnesa studijās ir arī mašīnas, kas atbalsta kustību. Jūs saskaraties ar Stienis plecu platumā, vēlams spoguļa priekšā. Stienis balstās uz kakla un tiek turēts un līdzsvarots ar rokām. Elkoņi ir vērsti uz aizmuguri. Skats paliek uz priekšu visa procesa laikā. Ieelpojot, salieciet kājas ar muguru taisni, līdz augšstilbi ir vienā līmenī un ceļgalis atrodas 90 ° leņķī. Šīs kustības laikā ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu. Saglabājiet papēžus uz grīdas. Tad kājas lēnām izstiepj un ķermeņa augšdaļa iztaisnojas. Jūs atkal izelpojat. Tomēr kājas nav pilnībā izstieptas. Īpaši svarīgi atzīmēt, ka Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisnā vertikālā stāvoklī.

Vēdera vingrinājumi

Vēdera prese, Gurkstēšana, Gūžas pacelšana, rumpja līkumi, krievu sagriešanās, apakšdelma balsts, ceļgala pacelšana

Izlasiet arī mūsu rakstus Sešpaka un Veļas paneļa abs

Ceļš paaugstinās

Šis vingrinājums var noliecoties uz apakšdelmiem jāveic ierīcē vai karājas uz staba. Kājas karājas tieši blakus viens otram gaisā. Ķermeņa augšdaļa un galva ir taisni un taisni. Tagad Ceļi vērsti uz krūtīm un aizmugure kļūst nedaudz apaļāka. Šajā vingrinājuma posmā izelpojiet. Pēc tam kājām ļauj atgriezties sākuma stāvoklī un ieelpot. Lai pastiprinātu vingrinājumu, to var izdarīt ar taisnām kājām. Tas palielina vēdera muskuļu stimulu un padara vingrinājumu daudz intensīvāku. Turklāt vingrinājuma augšdaļā kājas var turēt dažas sekundes.

Krūškurvja vingrinājumi

Pushups, tauriņš, Lido (Mašīna, hante, kabeļa vilkšana), Negatīva stenda prese, Pārklājumi

Bench prese (stienis)

Stieņa spiešana guļus tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākie vingrinājumi priekš Krūškurvja muskuļivai ķermeņa augšdaļu. Šo vingrinājumu var veikt dažādi varianti tiek izpildīti. Soliņa novietojumam var būt nozīme (plakans sols, slīps sols) vai hanteles veidam (stienis, hantele).
Uz Guļu atpakaļ kļūst par stieni nedaudz platāks par plecu platumu paņemts un pacelts no turētāja. Ieelpojot, hantele tiek kontrolētā veidā nolaista un nolaista virzienā uz krūtīm. Viņa īsi pieskaras krūtīm Krūšu kaula augstums. Tad svars atkal uzstāja un izelpoja. Ieroči to dara nav pilnībā izstiepts.

Atkarībā no (plakanā) sola konstrukcijas, kājas var uzstādīt ap a Doba mugura izvairīties. Kā jau minēts, vingrinājumu padarīšanai grūtāku un intensīvāku var izmantot daudzas variācijas. Papildus bankas izvēlei jūs varat atšķirīgs saķeres platums var izmantot (šaurāks satvēriens, plašāks satvēriens). Kritiena punktu var mainīt (nokrītot krūšu kaula līmenī, tālāk zem krūšu kaula, virs krūšu kaula). Sportistiem, kuri vēl pilnībā nezina Advanced skaita, bet jau ir bijusi pieredze spēka treniņos, šis vingrinājums uz mašīnas ir piemērots. Tur kustība tiek veikta līdzi, un hantele nevar nokrist uz ķermeņa augšdaļas.

Muguras vingrinājumi

Hiperekstensācija, Deadlift, Stienis rindas, lat pulldowns, rindas, plecu celšana

Pievilkšanās

Pull-up ir labs vingrinājums tam Muguras un bicepsa muskuļi. To bieži sauc arī Pretspēks vingrinājumiem tiek uzskatīts par pretēju muskuļu grupu apmācību.
Šis vingrinājums būs karājas uz staba izpildīts ar rokām, kas sniedzas tālu viena no otras. Izelpojot, velciet sevi uz stieni ar zodu vai kaklu vai nedaudz virs stieņa ar zodu. Nolaidot ķermeni sākuma stāvoklī, ieelpojiet un nolaidiet rokas nav gluži izstiepts.

Šī uzdevuma pareiza izpilde ir ārkārtīgi svarīga. Tam vajadzētu nav guvusi impulsu un nebūs kāju sitieni. Iesācējiem un cilvēkiem ar Aptaukošanās Ieteicama ierīce ar pakāpienu, jo apmācību šeit var veikt ar atbalstu. Vēlāk jūs varat doties uz normāli pull-ups mainīt. No otras puses, ja sportists ir ļoti prasmīgs ar pull-ups, viņš to var papildu svari jābūt pakarinātam uz ķermeņa, lai pastiprinātu vingrinājumu.

Stienis plecu prese

Arī šis vingrinājums notiks Militārā prese sauca un parasti sēž Izpildīts. Tādējādi nekas nerunā pret tā izpildīšanu, stāvot.
Sēžot, ķermeņa augšdaļai jābūt gandrīz vertikāli un stienim jābūt satveramam plašāk par plecu platumu. Ar izstieptām rokām hantele kontrolētā veidā tiek nolaista uz krūtīm un ieelpota. Bez ilga pārtraukuma stabs atkal ir spiež vertikāli uz augšuvienlaikus izelpojot. Arī šī vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka rokas ir nekad nav pilnībā izstiepts ir. Jums vajadzētu būt arī Steidzami izvairieties no doba muguras.
Atzveltnei vajadzētu nav pārāk plakana pretējā gadījumā vingrinājums ir pārāk liels krūšu muskuļiem. Šis uzdevums ir par Plecu muskuļi trenēt.

Šī uzdevuma varianti tiek ātri izskaidroti. Iztaisnojot elkoņus uz priekšu un pieņemot ciešāku rokas pozīciju, slogs vairāk gulstas uz jums Deltoid tieši uz pleca. Cita rokas pozīcija un uz āru vērsti elkoņi, visticamāk, ir vērsti uz šī muskuļa priekšējo un vidējo daļu. Rezultātā ievērojami mainās personiskā uztvere par vingrinājuma smaguma pakāpi.

Tricepsa vingrinājumi

Dips, saspringts sols presē, franču prese, triceps push-ups, triceps preses

Kick muguras

Šis vingrinājums trenē galvenokārt tricepsa muskulis uz Mūsu augšdelma aizmugure.
Jūs ceļos ar vienu kāju uz soliņa, otra kāja stāv uz grīdas. Viena roka ir atbalstīta uz stenda, bet otra - tur hanteli. Mugura ir taisna, un galva ir vienāda ar mugurkaulu. Ieroči to dara individuāli un pārmaiņus apmācīti. Apmācāmās rokas augšdelms tiek turēts pēc iespējas tuvāk ķermeņa augšdaļai, sākuma stāvoklis ir saliekta roka. Pēc tam, izelpojot, roka tiek izstiepta pēc iespējas tālāk / augšup pie elkoņa locītavas. Izpildes laikā elkonis nekustas. Tūlīt pēc tam hante atgriežas viņu sākuma stāvoklī atpakaļ un tas tiek ieelpots.