Muskuļu stiprināšanas uztura plāns

Vispārīgi

Ja vēlaties palielināt savu muskuļu masu un veidot muskuļus, papildus piemērotam treniņu plānam jāpievērš uzmanība arī diētai. Tā kā tikai trenējoties, muskuļu veidošana nav tik efektīva kā treniņu un uztura plāna apvienojums.

Tagad ir parādīti, kuri pārtikas produkti ir īpaši barojoši un kas būtu jāiekļauj uztura plānā.

Runājot par olbaltumvielām, kas dod lielu ieguldījumu muskuļu veidošanā, olšūnas ir spēks dzīvnieku produktu vidū. Viņu bioloģiskā vērtība ir 100, lai ķermenis šo olbaltumvielu daudzumu varētu pārvērst muskuļu masā. 100 gramos olu ir 12,8% olbaltumvielu, kas arī ir ļoti laba vērtība. Ja jūs uztrauc olu ēšana katru dienu, varat būt drošs. Tikai neliela olbaltumvielu frakcija, kas atrodas olās, nonāk asinsritē, tāpēc jūs varat droši ēst vienu vai divas olas dienā. Kopā ar olām liellopu gaļa ir līdzīgi labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Bioloģiskā vērtība ir 92, un 100 gramos liellopu gaļas ir 21,2 grami olbaltumvielu. Protams, to nevajadzētu pārspīlēt, bet liellopu gaļa var būt tāla, lai veselīgi un efektīvi veidotu muskuļus.

Svarīgi olbaltumvielu piegādātāji

Brokoļi ir ļoti nenovērtēti dārzeņi, kas satur lielu kālija daudzumu, un brokoļi ir arī priekšplānā, runājot par C vitamīna saturu. Tas ir divreiz labāk nekā apelsīns, novērš infekcijas un uztur mūs derīgus. Kvinoja ir lieliska alternatīva veģetāriešiem, kad runa ir par olbaltumvielu uzņemšanu. Papildus lielam augu izcelsmes olbaltumvielu saturam graudos ir arī lizīns un magnijs. Lizīns ir svarīgs muskuļu veidošanas bloks, un magnijs lielu daļu veicina muskuļu kontrakcijās. Papaijai nevajadzētu pietrūkt labā uztura plānā, jo tās enzīms papaiīns nodrošina, ka visās ķermeņa šūnās ir pietiekami daudz aminoskābju. Tas nodrošina vispārēju piemērotību un optimālu reģenerāciju.

Lasīt arī: Olbaltumvielu pulveris muskuļu veidošanai

tuncis un lasis ir divi citi svarīgi olbaltumvielu avoti, no kuriem abi satur vismaz 22 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem zivju. Tuncis tam ir ārkārtīgi svarīgs Muskuļu veidošana, jo bioloģiskā vērtība pārsniedz 90. Papildus olbaltumvielām lasis satur arī citas svarīgas barības vielas, piemēram, Omega-3 taukskābes, Vitamīni A., B1, B6, B12, piemēram, cinks un selēns.

Dārzeņu proteīni

ingvers ir vispārēji piemērojams ne tikai Āzijā. Īpaši palielināta asins plūsma no Muskuļi ir svarīgi labu muskuļu veidošanai. Turklāt ingvers atbalsta laktātu sadalīšanos un tādējādi nodrošina a optimāla reģenerācija pēc treniņa.

Ikviens, kurš izmanto savu uztura plānu muskuļu stiprināšanai Sojas pupas salikti kopā, kuru svars var pārsniegt 37 gramus augu proteīns gaidu uz priekšu. 84 gadu vecumā reitings joprojām ir ļoti labā diapazonā un tam blakus olbaltumvielas sojas pupas joprojām var iziet caur augstu Kālija saturs spīdēt. Līdz 2004.gadam kafija joprojām uz dopinga vielām, bet šodien ir svītrots no dopinga saraksta. Ar aktīvo sastāvdaļu kofeīnu kafija rūpējas par jums paaugstināts asinsspiediens un a augstāks pulss. Tādā veidā jūs varat vairāk atkārtojumu izveidot, velosipēds ātrāk kalnā un viņa Palielināt tauku dedzināšanu. Divi espresso pirms fiziskās aktivitātes var ievērojami palielināt sniegumu.

Tas ir viens augs, kuru pilnīgi nenovērtē, veidojot uztura plānu kreses. Kressis satur daudz dzelzs un C vitamīns. Dzelzs var mazināt muskuļu nogurumu un Kombinācija ar biezpienu Kreses var gūt vārtus arī ar daudz olbaltumvielu.

Kartupeļi ir ne tikai ogļhidrātu avots, bet arī palielina citu pārtikas produktu bioloģisko vērtību. Piemēram, vai jūs ēdat kartupeļus? ar olām, tad olu bioloģiskā vērtība palielinās no 100 līdz 136, tāpēc joprojām vairāk olbaltumvielu tieši muskuļu masā var ieviest.

Uztura plāna piemērs

Zemāk ir a Uztura plāna paraugs vienam 80 kg smags cilvēks. Uz brokastis vai tur ir Pilngraudu maize, auzu pārslu un a banānskas noved pie 654 kcal ar 18 gramiem olbaltumvielu, 126 gramiem ogļhidrāti un nāk 9,5 grami tauku. Pusdienlaiks vai tad maltīti var Turcijas krūtiņa, Liellopu gaļa, olu, Vistas krūtiņas fileja un Kartupeļi saturēt. Tas dod ķermenim papildu 610 kcal, 75 gramus olbaltumvielu, 16 gramus ogļhidrātu un 25 gramus tauku. Pirms apmācības pēc tam jūs varat izmantot vienu, lai optimizētu veiktspēju melna kafija dzēriens, kas nesatur daudz barības vielu, bet pulsu un Sirdsdarbības ātrums palielinās. Pēc muskuļu stiprināšanas apmācības pēc tam jūs varat Sūkalu olbaltumvielas un Dekstroze ieņemt. Šie uztura bagātinātāji nodrošina apmēram 720 kcal un satur 80 gramus olbaltumvielu, 100 gramus ogļhidrātu un 2,5 gramus tauku. Kopumā persona ar šo uztura plānu patērē aptuveni 2000 kcal, 180 gramus olbaltumvielu, 240 gramus ogļhidrātu un 36 gramus tauku. Protams, jūs varat iztikt bez uztura bagātinātājiem pēc apmācības un patērēt uzturvielas no kartupeļiem, makaroniem, liellopu gaļas, sojas pupām, brokoļiem un olām. Tomēr jums vajadzētu būt piesardzīgam, lai ik pa laikam neēdat pārāk vienmuļi un kaut ko šķirne uztura plānā. Šis uztura plāna paraugs ir vairāk domāts iesācējiem, un tas neatspoguļo pieredzējušus vai labākos sportistus, jo viņiem ir jāpatērē ievērojami vairāk kaloriju un tāpēc viņiem ir nepieciešams arī vairāk barības vielu.