Dabiskā kultūrisms - kas tas ir?

definīcija

Dabiskā kultūrisms ir viens no daudzajiem veidiem, kā veidot muskuļu masu. Kā jau ietverts terminā “Dabīgs”, tas attiecas uz muskuļu dabisku veidošanu bez dopinga un citu vielu palīdzības, kas nav sastopamas veselīgā, sabalansētā uzturā.
Dabiskā kultūrisms ir saistīts ar muskuļu stiprināšanu, izmantojot tīru izturības treniņu un veselīgu un sabalansētu uzturu. Šāda veida kultūrisma pamatideja ir atzītu treniņu metožu izmantošana kombinācijā ar saprātīgu uztura bagātinātāju un veselīga uztura lietošanu. Mērķis ir neitralizēt dopinga vielu lietošanu.

apmācība

Pirms iedziļināties dažos apmācības piemēros, visiem tas jāapzinās nav standarta treniņa, kas noved pie noteikta un muskuļota ķermeņa. Katrs ķermenis reaģē atšķirīgi, un tāpēc nevar vispār teikt, ka viena vai otra apmācības metode darbojas vislabāk. Ikvienam pašam jāizmēģina, kura apmācības sistēma viņiem ir vislabākā. Tomēr jūs joprojām varat pieturēties pie dažiem pamatprincipiem, lai apmācība būtu efektīva.

Pirmkārt jums vajadzētu meklēt vienu Treniņa mērķispiem. Dodiet pietiekami daudz laika muskuļa veidošanai. Īpaši, veidojot muskuļus, nevajadzētu pārāk ātri gribēties. Papildus muskuļiem, saitēm, cīpslām un kauliem ir jāpielāgojas arī slodzēm, un tas var ilgt vairākus mēnešus.

Muskuļi vispirms reaģē uz stimulu (Spēka treniņš), turpretim citiem ķermeņa struktūras elementiem ir nepieciešams vairāk laika, lai pielāgotos noteiktām slodzēm. Dabiskajā kultūrismā sportists reaģē uz šo īpatnību un palielina, piem. nepārvietojiet svaru pārāk ātri.

A vēl viens punkts Dabiskās kultūrisma treniņos jākoncentrējas ne tikai uz muskuļu stiprināšanu, bet arī uz to citas spēka prasmes, kā Ātruma jauda, Spēka izturība un Maksimālā izturība. Dabiski spēcīgs ķermenis ir ļoti labi apmācīts visās spēka zonās, un tādējādi tam ir nevainojama dažādu muskuļu un ķermeņa daļu mijiedarbība.

Dabiskajā kultūrismā viņš spēlē Muskuļu šķiedras tips arī spēlē svarīgu lomu. Pamatā ķermenī ir divas dažādas muskuļu šķiedras, lēnām izturīgas muskuļu šķiedras (1. tips) un ātri nogurdinošas muskuļu šķiedras (2. tips). Ātrās un arī vieglāk nogurdinošās muskuļu šķiedras (2. tips) ir daudz interesantākas dabiskās kultūristes vajadzībām, jo ​​tās ir labāk hipertrofijas treniņam (Muskuļu masas palielināšanās) ir piemēroti. To apjoma pieaugums ir ievērojami lielāks nekā 1. tipa šķiedrām.

Lai iegūtu vēlamo muskuļu pieaugumu, ir nepieciešama arī pareiza apmācība. Saliktu un izolētu vingrinājumu maisījums ir ideāls dabiskai kultūrisms. Saliktie vingrinājumi trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus, savukārt izolētie vingrinājumi trenē atsevišķas muskuļu grupas. Treniņu plāna lielākai daļai vajadzētu sastāvēt no saliktiem vingrinājumiem, lai stimulētu muskuļu veidošanos. Turklāt jūs varat pēc tam izolēti spēka vingrinājumi (piemēram, Muguras apmācība, Roku muskuļu apmācība, Kāju muskuļu apmācība utt.), kas palielina asins plūsmu darba muskuļos un tādējādi rada īslaicīgu augšanu.

Dabiska kultūrisms sievietēm

Apmācība, Kultūrisms un svarcelšana vienmēr ir bijusi vīriešu joma, taču dažos pēdējos gados (ap 1970. gadu) sievietes ir uzlēkušas uz kultūrisma joslas un smagi trenējas studijās un sacenšas kultūrisma sacensībās. Jūs vēlaties parādīt vīriešiem, ka arī viņi var būt izturīgi un izskatīties muskuļoti. Uz sievietēm attiecas tādi paši noteikumi kā uz vīriešiem.

Dopings nav tikai dabiskās kultūrisms jautājums apmācība, atpūta un pareiza uztura ir svarīgi. To var redzēt arī sieviešu ķermenī. Tie parasti nav tik muskuļoti kā vīrieši, jo sievietēm vienkārši trūkst testosterona līmeņa, kas nepieciešams, lai izveidotu vairāk muskuļu. Pirmām kārtām priekšplānā ir dabiskums, un sievietēm dabiskā kultūrismā ļoti liela nozīme ir muskuļu noteikšanas pakāpei. Tieši šo veselības aspektu dēļ dabiskā kultūrisms ir tik populārs sieviešu vidū.

Daudzas sievietes nevēlas uz muskuļiem pildītu ķermeni un arī nav ieinteresētas uztura bagātinātāju lietošanā, kam galu galā joprojām var būt blakusparādības.

Sievietēm dabiskā kultūrisms ir saistīts ar dabisko veselīga vingrošana, bez aizliegtām pārtikas piedevām un dopinga vielām. To sieviešu mērķis, kuras sevi realizē dabiskajā kultūrismā, nav muskuļu kalni, bet gan stingrs, apmācīts un veselīgs ķermenis. Tomēr tas, kas sievietēm neatšķiras no vīriešiem, ir nepieciešama disciplīna un motivācija neatlaidīgi turpināt šo ceļu. Ja jūs nekoncentrējaties uz savu mērķi, to nesasniegsit.

Uztura plāns

Papildus apmācībai uzturam ir ļoti liela loma dabiskajā kultūrismā, jo visas barības vielas ir jāieņem uzturā. Uztura plāns ir parādīts zemāk, bet tas var kalpot tikai kā piemērs šim piemēram. Visiem vajadzētu būt savējiem Uztura plāns uz sevi individuāli balso, jo nav ideāla ēšanas plāna.

Lai disciplīna pieturētos pie uztura plāna, jums tas jādara vienu vai divas reizes nedēļā Krāpj maltītes iebūvēts. Tas nozīmē, ka jūs varat viena ēdienreize divas reizes nedēļā kur jūs varat ēst jebko un tik daudz, cik vēlaties. Šīs ēdienreizes ir svarīgas, lai saglabātu motivāciju un kādā brīdī nepadotos. Tomēr tai vajadzētu palikt ne vairāk kā divas krāpšanās ēdienreizes nedēļā.

Šis plāns ir paredzēts 80 kg smagam vīrietim, kurš veido muskuļus un nodarbojas ar dabisko kultūrismu. Pārtikas uzņemšana ir ieslēgta sešas ierakstīšanas reizes izplatīts.

• Brokastīs ir ceturtdaļa litru melna kafija, trīs Olu kultenis un divas krūzes Auzu pārslu ar kanēli. Izslēdzot ogļhidrātus, tiek pastiprināta tauku vielmaiņa un olu kultenis nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus

  • diēta

    Kurš pirms konkursa vai tieši tāpat diēta Ja vēlaties ievietot, jums noteikti vajadzētu rūpēties par muskuļiem pietiekami aizsargāts un diētas laikā netiek zaudēta vai metabolizēta muskuļu masa. Nākamajā teikumā teikts, kā diētai vajadzētu būt dabiskā kultūrismā: "Diētas ievērošana ir kā lidmašīnas nosēšanās: lēna, vienmērīga un kontrolēta". Šis princips vienmēr jāpatur prātā, ievērojot diētas pirms sacensībām.

    Vispirms jums tas jādara ar Aptuveni aprēķiniet kaloriju daudzumu dienā (Lūdzu, skatiet: Svara treniņš un kalorijas). Aptuveni to var izdarīt, ja ķermeņa svars ir 44,44 (ātrāka vielmaiņa), 33,33 (vidēja vielmaiņa) vai 26,66 (lēna vielmaiņa) reizināts. Ar ātru metabolismu tas var būt apmēram 4000 kaloriju sportistam, kura ķermeņa masa ir 90 kilogrami.

    Diēta notiek plkst sešas dienas nedēļas (septītā ir a Cheatday). Barības vielu sadalījumam sākumā vajadzētu būt apmēram 50-30-20 (50% ogļhidrāti, 30% olbaltumvielas un 20% tauku).

    Aptuveni ik pēc četrām nedēļām ir ogļhidrāti samazināts par 50 gramiem un piegādājamā olbaltumviela palielinās. Tas tiek darīts četras dienas pirms sacensībām. Pēc tam atgriezieties pie sākotnējā barības vielu sadalījuma (50-30-20) un palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu līdz gandrīz 700 gramiem.

    Apmācībai vajadzētu būt īsai un intensīvai diētas fāzē lai ķermenis enerģijas ražošanai neizmanto muskuļu olbaltumvielas. Ieslēgts piecas dienas nedēļā ir apmācīts un divas dienas ir Atveseļošanās un reģenerācija plānots.

    Programmā ir arī kardioagregāts, taču tas tiek izlaists diētas beigās, jo tiek piegādāts arvien mazāk ogļhidrātu.

    Šāda kultūristu diēta pirms sacensībām prasa apm. pieci līdz seši mēneši un prasa labu izturības devu.