Progresīva muskuļu relaksācija

Sinonīmi

Progresīva muskuļu relaksācija saskaņā ar Jēkabsonu, PMR, PME, progresīva relaksācija, relaksācijas treniņš, relaksācijas metodes

ievads

stresa, garīgais stress, raizes un bailes Bieži vien mūs nemanot, palielinās spriedze atsevišķos vai pat visos ķermeņa muskuļos. Bioloģiski tam ir mērķis sagatavot ķermeni darbībai vai rīcībai, un tāpēc tas īstermiņā nav problēma. Tomēr, ja šādi apstākļi ilgstoši saglabājas vai ja tie atgriežas (kā tas bieži notiek ar stresu un satraukumu), viņi var Izsīkums un sāpes cēlonis. Kas to nezina: saspringtais kakls vai sāpošā mugura pēc smagas dienas galvassāpes pēc lielas koncentrēšanās vai izsīkuma no rīta pēc nemierīga miega.

Pagājušā gadsimta sākumā amerikāņu ārsts Edmunds Jēkabsons sāka pētījumus par cilvēku relaksāciju. Darba laikā viņš atkārtoti sastapa skaidras norādes, ka starp muskuļu spriedzi un daudzām slimībām (fiziskām un garīgām) pastāv beznosacījumu saistība.

Piemērs: slenga izteiksmes

Kurš nezina sarunvalodas izteicienus, kas pauž saikni starp muskuļiem un labsajūtu: "Uz jūsu sejas ir rakstītas bailes." ; "Es iesaldēju šokā." vai "Viņam ir smaga nasta."

Pēc daudzu gadu intensīvas izpētes viņš 1929. gadā beidzot publicēja savu pirmo grāmatu progresējoša muskuļu relaksācija (PME). Tāpat kā daudzi zinātniskie procesi, progresējoša muskuļu relaksācija (PMR) gadu un gadu desmitu laikā ir notikušas pārmaiņas un tālāka attīstība. Galvenā atšķirība starp mūsdienās progresējošu muskuļu relaksāciju ir šodienas procedūras vienkāršošanā. To praktiski var veikt ikviens jebkurā laikā (ieskaitot bērnus un jauniešus), un iepriekšējas zināšanas nav vajadzīgas. Tas ir iemesls, kāpēc progresējoša muskuļu relaksācija (PME) mūsdienās visbiežāk veiktā relaksācijas metode. Piemēram, arī dažas veselības apdrošināšanas kompānijas progresējoša muskuļu relaksācija (PMR) - kursi, kā labāk pārvaldīt stresu vai novērst slimības. Bet šo relaksācijas metodi bieži izmanto arī rehabilitācijas klīnikās, jo tā ir īpaši efektīva un viegli apgūstama

efekts

Progresīvas muskuļu relaksācijas mērķis ir panākt dziļāku visa muskuļa relaksāciju. Ar šīs procedūras palīdzību ar apzinātu muskuļu daļu sasprindzinājumu seko skaidri uztverta relaksācija. Šim nolūkam atsevišķas muskuļu grupas tiek īpaši nospriegotas vingrinājumā vadībā, uz īsu brīdi tiek noturēta spriedze, lai pēc tam apzināti “atlaistu” muskuļus, lai to atslābinātu. Mērķis šeit ir labāk uztvert dažādus muskuļa stāvokļus. Tas uzlabo tā saukto “ķermeņa apzināšanos”.

Šis vingrinājums ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuriem citas relaksācijas metodes nav devušas vēlamo efektu.

Mēs bieži domājam, ka patiesībā mēs jau esam atviegloti, bet mēs joprojām joprojām esam saspringti atsevišķās muskuļu grupās. Vārds “progresīvs” šajā kontekstā nozīmē, ka jāiemācās panākt “dziļāku, progresīvāku” relaksāciju. Šim nolūkam vingrinājumi jāveic ļoti bieži un regulāri, vēlams katru dienu. Tikai tad ir iespējams pielietot apgūto ikdienas vai stresa situācijās. Jums vajadzētu veltīt laiku vingrinājumu veikšanai un uzmanīties, lai netiktu traucēts. Viņiem arī nevajadzētu izdarīt spiedienu uz priekšu. Bieži vien patīkams vingrinājumu efekts parādās tikai pēc atkārtotas vingrināšanas.

Vingrinājumu efektivitāte galvenokārt ir saistīta ar faktu, ka ikviens cilvēks kaut ko parasti var iedomāties zem muskuļu spriedzes, jo mēs visi ikdienas darbiem nepārtraukti izmantojam mūsu muskuļu spēku. Pretstatā tam tā saucamajam “autogēnajam treniņam” ir nepieciešama papildu iekšēja vēlme, bez kura vingrinājumi neizdosies. PMR veiksme ir tūlītēja. Piemēram, iedomājieties iesakām viņiem uz ceturto stāvu nēsāt kārbu ar ūdeni (varbūt alu vīriešiem). Pēc pirmajiem 2 stāviem jūs jutīsities katrs muskulis. Tad iedomājieties taustāmo reljefu, kad beidzot varat nomest smago kasti tā galapunktā. Progresējoša muskuļu relaksācija balstās uz ļoti līdzīgu principu

Pirms vingrinājumiem

Kā jau minēts iepriekš, pirms vingrinājumiem jums jācenšas radīt vidi, kurā pēc iespējas nav trokšņu. Izslēdziet tālruni, aizveriet logu un pārbaudiet dienasgrāmatu, lai redzētu, vai jums ir pietiekami daudz brīva laika.

Veicot vingrinājumu, jums nav jāguļ, bet varat, ja tas jums ir ērtāk. Pieredze rāda, ka iesācējiem bieži ir vieglāk veikt pirmos vingrinājumus guļus stāvoklī.

Pilnīgi normāls, pietiekami ērts krēsls ir pietiekams atpūtai sēžot. Tā kā vingrinājumu mērķis ir relaksācija, vingrinājuma laikā jums vajadzētu atbrīvoties no visām liekām lietām, kas varētu traucēt atpūtai. Šeit būtu iedomājami pārāk cieši apavi, brilles, kas varētu izslīdēt no deguna, un varbūt josta, kas tajā iegriežas. Svarīgi ir arī tāda vide, kurā jums būtu patīkama temperatūra. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams gandrīz tuksnesim līdzīgs klimats, savukārt citiem ir nepieciešama ļoti forša vide, lai rastu mieru.

Bieži vien rodas jautājums, vai vingrinājums jāveic ar aizvērtām vai atvērtām acīm. Principā šeit abi ir iedomājami. No savas personīgās pieredzes es varu teikt, ka “iztēle”, kas ir vingrinājuma sastāvdaļa, šķiet vienkāršāka, aizvērtām acīm.

Vingrinājumu ilgums ir atšķirīgs. Būtībā, jo pieredzējušāks ārsts, jo īsāks ir nepieciešamais laiks. Mūsu izveidoto vingrinājumu instrukciju garums ir apmēram 26 minūtes iesācējiem un apmēram 14 minūtes pieredzējušiem lietotājiem. Galvenais praktizētāja mērķis ar pietiekamu pieredzi ir panākt vēlamo relaksāciju stresa situācijās (eksāmeni, darba intervijas vai stāvēšana sastrēgumā utt.) Dažās minūtēs bez norādījumiem.

izpildīšana

Pirmie vingrinājumi jums noteikti jāveic uzraudzībā. Ja vēlāk veicat vingrinājumus bez norādījumiem, vienmēr pārliecinieties, ka nav pārāk pievilktas un saspringtas muskuļu grupas, ar kurām strādājat.

Nekādā gadījumā nedrīkst būt krampji vai sāpes.

Tas jo īpaši attiecas uz muskuļu daļām, kuras jau cieš no sāpēm. Progresējoša muskuļu relaksācija ir saistīta ar uzlabotu ķermeņa izpratni, nevis par fizioterapijas vai fizioterapijas pasākumu!

Ik pa brīdim mēs saņemam ziņojumu no pacientiem: “Es to vispār nevaru darīt. Ikreiz, kad mēģinu atpūsties, manas domas klīst uz iepirkšanos, vīru, draudzeni, sporta klubu utt. ”

Sākumā tas ir lieliski. Lielākā daļa cilvēku mūsu sabiedrībā ir apmācīti darboties un nevar vienkārši pārtraukt (mentālo) ikdienas režīmu. Vissvarīgākais šajās iesaldējošajās domās ir palikt mierīgam. Nevajadzētu krist panikā vai justies pārmērīgi dusmīgs par to, jo nav neviena, kas dusmīgi atpūstos. Drīzāk domu vilcienam jāiet virzienā: "Labi, tagad es esmu par to domājis, tāpēc atgriezīšos pie savas relaksācijas bildes." vai "Nu, tagad es precīzi iedomājos to muskuļu grupu, ar kuru atkal strādāju." Šī klejojošo domu pieņemšana, vienlaikus koncentrējoties uz vēlamo punktu, starp citu, ir galvenā meditācijas tēma.

Arī šeit jūs ievērosit, ka bieža prakse noved pie ievērojama traucējošo domu samazināšanās un ātrākas centrēšanas.

Vingrinājuma beigās, ieskaitot sekošanu instrukcijām, jums atkal vajadzētu garīgi staigāt pa tikko apceļotajām muskuļu grupām, lai atkal vizualizētu relaksāciju.

pielietojuma jomas

Progresējoša muskuļu relaksācija ir veiksmīga, plaši izmantota metode uzvedības terapijā un sāpju pārvaldībā.

Piemērošanas jomas:

• stresa
• Galvassāpes (spriedzes galvassāpes, migrēna)
• Hroniskas muguras sāpes
• Paaugstināts asinsspiediens (arteriāla hipertensija)
• bailes no lidošanas
• Posma bailes vai testa trauksme
• Dzimšanas sagatavošana
• stostīties
• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi
• nakts "zobu slīpēšana" (Bruksisms)
• miega traucējumi
• Trauksmes traucējumi

Tas ir efektīvs arī miega traucējumu un slimību, kas tieši saistītas ar stresu, ārstēšanā.

Lasiet vairāk par citām relaksācijas metodēm vietnē: Pilates

Iztēles braucieni

Progresīva muskuļu relaksācija īpaši labi iet kopā ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, Iztēles braucieni apvienot. Pat ar Iztēles braucieni garīga relaksācija atvieglo ķermeni un prātu.