Veidojiet muguras muskuļus

ievads

Sāpes mugurā ir plaši izplatīta slimība. Apmēram 70 procenti Vācijas iedzīvotāju savā dzīvē piedzīvo vismaz vienu sāpju epizodi.
Cēlonis reti rodas ortopēdiskas slimības dēļ. Bieži vien muguras sāpēs vainojams muskuļu sasprindzinājums vai nepareiza slodze uz mugurkaulu. Visefektīvākais līdzeklis pret šāda veida muguras sāpēm ir labi attīstīti muguras muskuļi.
Papildu apmācība var notikt mājās bez aprīkojuma, bet arī fitnesa studijā vai fizioterapijas laikā.

Muguras apmācībai Stabilizācija un mazāka izturība stāvēt priekšplānā. Tas nozīmē, ka drīzāk ar vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru jāapmāca.
Tomēr, lai izveidotu muguras muskuļus, nav absolūti nepieciešams svars un aprīkojums. Tā var vienkāršus vingrinājumus arī mājās jāveic.
Kā alternatīvu muguras muskuļus var arī veidot, izmantojot dažādus sporta veidus. Tas būtu labs piemērs tam Atpakaļ. Šeit muskuļi tiek nostiprināti īpaši maigā veidā.

Kādas muskuļu grupas ir?

Efektīvai apmācībai Muguras muskuļi ir vismaz virspusējas zināšanas par to Muguras anatomija svarīgs.
Viens principiāli atšķiras divi galvenie muskuļu tipi aizmugurē, proti, muskuļi, kurus mēs varam aktīvi pārvietot, un muskuļi, kurus mēs neapzināti izmantojam. Otro grupu sauc par autohtoni muskuļi. Tas atrodas dziļi aizmugurē tiešā mugurkaula tuvumā.
Autohtonālie muskuļi ir īpaši svarīgi taisna gaita kā arī a taisna ķermeņa augšdaļas poza. Atkarībā no sēdekļa, funkcijas, lieluma un izskata individuālajiem autohtonajiem muskuļiem joprojām ir vārdi, kuriem tomēr nav nozīmes. Kopš dziļi muguras muskuļi īpaši tam Attieksme ir svarīga vai tas ir arī trenēts ar nelielu svaru, bet daudz atkārtojumu. Nostipriniet arī Izturības sports ar dalību mugurā kā pārgājienā un peldēt autohtonālie muguras muskuļi.
Īpaši muguras sāpēm tas ir svarīgi Trenēt stājas muskuļus ap muguru papildus stabilitāte dot. Bieži vien tomēr netiek pievērsta uzmanība dziļo muguras muskuļu trenēšanai, jo tos nevar redzēt no ārpuses. Tādējādi netiek sasniegti redzami rezultāti, kas ātri motivē apmācāmo.
Papildus dziļajiem muguras muskuļiem, protams, ir arī virspusējs. Tie parasti ir labāk zināmi, jo tie ir viegli redzami no ārpuses. virspusēji muguras muskuļi var noslēgt līgumu pēc vēlēšanās un ir atbildīgs par muguras, kā arī augšējo ekstremitāšu un galvas pārvietošanu.
No lielākais muskulis pēc platības no cilvka ermea ir ts Latissimus dorsi muskulis. To bieži sauc par "priekšauta muskuli", jo tas ir atbildīgs par visām kustībām, kas vajadzīgas, lai piesietu priekšautu uz muguras.
Vēl viens lielisks virsējo muguras muskuļu pārstāvis ir Trapezius muskulis. Šis muskulis virspusēji atrodas kakla un plecu rajonā un nodrošina arī šo locītavu kustību. Protams, ir arī citi muskuļi no virspusējo muguras muskuļu grupas, piemēram, elpošanas palīg muskuļi vai muskuļi, kas pārvieto lāpstiņas. Tomēr tie nav īpaši svarīgi muguras treniņiem. Apmācot virspusēji muguras muskuļi drīzāk ir tieši pretēji nekā ar dziļo. Šeit vajadzētu salīdzināt ar lielāks svars un mazāk atkārtojumu jāapmāca.

Muguras muskuļu veidošana, trenējoties ar aprīkojumu

Efektīvu muguras muskulatūras treniņu var veikt ar aprīkojumu vai bez tā. Priekšplānā ir dažādas apmācības pieejas.
Vingrošana bez aprīkojuma galvenokārt ir saistīta ar muguras muskuļu stabilizēšanu. Ja jūs trenējat ar aprīkojumu, muguras muskuļi tiek stiprināti un var pielikt vairāk spēka.
Zemāk ir daži vingrinājumi ar aprīkojumu, ko var veikt jebkurā sporta zālē vai pie dažiem fizioterapeitiem.
Sākumā ir svarīgi saņemt padomu no apmācīta personāla. Ir jēga vismaz sākumā sagatavot apmācības plānu, kuru varat izmantot kā ceļvedi. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no muguras muskuļu pārslodzes un nepietiekamas slodzes muskuļiem.
Labs vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu trenēšanai ir hiperekstences treniņš. Stabili muguras lejasdaļas muskuļi ir īpaši svarīgi, lai izvairītos no slīdēšanas diskiem un muguras sāpēm.
Ar hiperekstenci jūs apgulties uz ierīci aptuveni 40 grādu leņķī, un uz ierīces balstās tikai jūsu kājas un gurni. Ķermeņa augšdaļa var brīvi pārvietoties. Tagad šķērsojiet rokas ķermeņa augšdaļas priekšā un lēnām nolaidiet to uz leju. Ir svarīgi pārliecināties, vai ķermeņa augšdaļa ir pakļauta spriedzei. Tad jūs paceļat ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma stāvoklī. Iesācējiem šis vingrinājums sākumā var būt ļoti grūts, tāpēc vienā komplektā var sasniegt tikai dažus atkārtojumus. Tas ir normāli, jo muguras lejasdaļas muskuļi ikdienas dzīvē ir tikai nedaudz saspringti. Tomēr panākumus var gūt ātri, regulāri trenējoties.
Vēl viens muguras vingrinājums, kas piemērots arī iesācējiem, ir airēšana uz virves vilkšanas. Jūs sēdējat vertikālā stāvoklī pie mašīnas un ar abām rokām satverat rokturi, uz kura svari karājas virs virves. Tad mierīgi un koordinēti velciet rokturi uz krūtīm. Jums jāpārliecinās, ka mugura paliek taisna pat zem slodzes. Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras augšdaļas un plecu muskuļus.
Klasiskajos muguras vingrinājumos ar aprīkojumu ietilpst arī vilkšana, pacelšana un latissimus vilkšana. Tomēr šie vingrinājumi ir vairāk domāti pieredzējušiem sportistiem, un tie būtu jāveic tikai pēc dažu nedēļu rehabilitācijas treniņiem.

Vai jūs interesē šī tēma? Sīkāku informāciju par to lasiet sadaļā: Muguras apmācība ar aprīkojumu

Muguras muskuļu vingrinājumi mājās

Muguras muskuļu veidošana ir īpaši svarīga, lai novērstu muguras sāpes. Nav nepieciešams tērēt naudu sporta zālei vai fizioterapeitam. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus var viegli veikt mājās un bez aprīkojuma. Lielāko daļu laika viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs un krēsls.
Visvairāk jēgas ir uzzināt par dažādiem vingrinājumiem muguras muskuļiem internetā. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka atradīsit tieši tos vingrinājumus, kas jums ir vispiemērotākie. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas ieteikti iesācējiem.

Uzziniet, kā jūs varat trenēt muguru bez jebkāda sporta aprīkojuma:
Treniņš mugurā bez ekipējuma - šie vingrinājumi jums jāzina

Pie Muguras apmācība tas viss ir par stabilitāte un mazāk par izturību. Tāpēc viņiem vajadzētu Vingrinājumi ar vairāk atkārtojumiem un tam mazāks svars jāveic.
Pie Treniņš bez ekipējuma vai tas paša ķermeņa svars izmanto apmācībai.
A viegls vingrinājums ir Apakšdelma atbalsts. Jūs apgulties uz vēdera un pēc tam atbalstāt sevi ar abiem apakšdelmiem. Jums vajadzētu arī pacelt kājas uz pirkstiem. Tagad ir svarīgi saglabāt spriedzi un neļaut savam sag. Pēc tam šī poza jāuztur apmēram 30 sekundes.
A turpmāks vingrinājums ir tā sauktais "Supermens", ko sauc arī par Hiperekstensācija ko sauc arī par. Lai to izdarītu, jūs arī gulējat uz vēdera un paceliet rokas un kājas, neatbalstot sevi. Tātad grīdai vajadzētu pieskarties tikai jūsu kuņģim un krūtīm. Šai pozīcijai vajadzētu būt tagad Notur 30 sekundes kļūt.
Vingrošana mājās nenozīmē, ka jāatsakās no svariem. Daudzās mājsaimniecībās ir vieglas hanteles, kuras var izmantot vingrinājumiem. Turklāt var citi priekšmeti kalpo kā svars. Piemēram, viens darbojas labi Ūdens pudeļu kaste. Tas ir viegli satverams, un svaru var mainīt pēc vēlēšanās, atkarībā no tā, cik pilnas ūdens pudeles ir kastē. Tomēr jums vajadzētu esiet piesardzīgs ar lielu svaru it īpaši, ja esat iesācējs. Šajā gadījumā tā ir Traumas varbūtība, ja tā netiek veikta pareizi vai Pieauga pārliecība.

Turklāt muguras muskuļus mājās var viegli ar citiem piederumiem, piemēram, Troses vai dvieļi tiek būvēts. A Vingrinājuma paraugs darbojas šādi: Jūs sēdējat uz grīdas un saliecat dvieli ap abām kājām, un pēc tam stingri paņemiet galus abās rokās. Tagad izmēģiniet kājas ar gandrīz pilnībā izstieptām kājām Pavelciet dvieli pret ķermeni. Jūs varat izlemt, cik intensīvam vingrinājumam vajadzētu būt. Turiet šo stāvokli līdz 30 sekundēm un pēc tam atpūtieties. Tas ir visefektīvākais, ja vingrinājums tiek veikts 2–3 reizes pēc kārtas.

Kuri sporta veidi ir piemēroti muguras muskuļu veidošanai?

Ļoti noderīga stratēģija muguras sāpju apkarošanai ir šī Muguras muskuļi ar vingrinājumu veidot dabiski.
Sports patīk pārgājienā vai peldēt piedāvā arī labas pārmaiņas no vienpusējas muguras apmācības sporta zālē. Kura Piemērots sportam tagad par viņu Veidojiet muguras muskuļus?
Īpaši svarīgi, lai sports nesaasinātu un nepārceltu problēmas. Tāpēc jāizvēlas sporta veidi, kas ietver: Nelieciet pārmērīgu slodzi uz muguras, viņu bet tomēr prasība. Iepriekš minētie peldēšanas un pārgājienu piemēri atbilst šim kritērijam. Turklāt peldēšana ir ļoti maiga locītavām, tāpēc to var izmēģināt jau paaugstinātā vecumā bez jebkādām problēmām.
Arī Dejot var ieteikt vecākiem pacientiem, jo ​​tas ir papildu ieguvums Poza un koordinācija jāapmāca.
Sporta veidi, piemēram joga vai Tai chi. Jogas ieguvumi ir līdzās tam Stiprināt stājas muskuļus vienlaicīga Relaksācija. Tas ir svarīgi, jo muguras sāpes bieži rodas muguras muskuļu spriedzes dēļ. Tomēr šeit tiek izteikts iebildums pret noteiktām pozām Jogā un Taiji veselīgas locītavas un a Pamata piemērotība priekšnoteikums. Attiecīgi šie divi sporta veidi vecumdienās tiek ieteikti tikai nosacīti.
Pēdējais ļoti noderīgais sporta veids ir tas fizioterapija vai ārstēšana ar fizioterapeitu. Fizioterapeiti ir apmācīti muguras sāpju pacientiem un zina labākos vingrinājumus un metodes sāpju novēršanai. Turklāt apmācību var plānot un veikt ļoti individuāli atkarībā no sūdzību veida un vietas.

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai izveidotu muguras muskuļus?

Lielākā daļa cilvēku to sāk Muguras apmācība veidot viņu muguras muskuļus Novērst muguras sāpes. Pat ja jums jau ir muguras sāpes, muguras apmācība ir izvēle, lai to apkarotu. Tomēr ir acīmredzams, ka muguras sāpes pēc viena vingrinājuma uzreiz neizzūd.

Tam vajadzētu būt regulāra ikdienas sastāvdaļa veidos muguras muskuļus, lai efektīvi novērstu muguras sāpes. Bet cik ilgs laiks paietlīdz savējiem Muguras muskuļi pietiekams stiprināja ir?
Daudzi cilvēki uzdod sev šo jautājumu, jo bieži vien var satraukties par neveiksmju neesamību pat pēc 2 vai 3 intensīvas apmācības nedēļām. Tomēr uz šo jautājumu nevar atbildēt tikai tāpēc, ka daudzi faktori ir jāņem vērā.
Tā jūs veidojat muskuļu masa samazinās, palielinoties vecumam ieslēgts Attiecīgi muguras muskuļu izveidošana prasa ilgāku laiku. Tāpat ir Biežums un intensitāte svarīgas sastāvdaļas veselīgiem muguras muskuļiem.
Būtībā var teikt, ka laiks līdz vēlamajam rezultātam ir ļoti individuāls un grūti prognozējams. Daži cietēji ziņo par vienu Muguras sāpju mazināšana jau pēc 3-4 nedēļām. Tā ir noticis ar citiem 2 mēneši un citi joprojām sūdzas par sāpēm pat pēc vairākiem mēnešiem. Rezumējot, katram pašam ir jānoskaidro, cik ilgs laiks nepieciešams muguras muskuļu izveidošanai.

Veidojiet muguras muskuļus pēc trūces diska

Pēc trūces diska pacienti bieži izvairās no muguras apmācības, jo baidās, ka stresa dēļ notikums varētu atkārtoties.
Tomēr tā ir tieši nepareiza pieeja. Labi uzbūvēti muguras muskuļi ir svarīgi, lai stabilizētu mugurkaulu. Tas apkaro sāpes pēc herniated diska un samazina vēl viena herniated diska iespējamību. Tāpēc ir svarīgi nevis pārmērīgi rūpēties par sevi, daudz sēdot vai guļus. Mērķim vajadzētu būt muguras muskuļu uzkrāšanai, pārāk nenoslogojot mugurkaulu. Īpaši ieteicama trūces diska fizioterapija, jo muguras muskuļus var apmācīt mērķtiecīgi un uzraudzībā. Fizioterapeits ir apmācīts maigi veidot muguras muskuļus ar dažādiem vingrošanas vingrinājumiem.
Jebkurā gadījumā ir jāmeklē profesionāla palīdzība. Pretējā gadījumā nepareiza apmācība, piemēram, pārmērīgs stress, var izraisīt starpskriemeļu disku secīgus bojājumus. Turklāt daudzām fiziskām aktivitātēm var būt pozitīva ietekme uz muguras sāpēm. Pat vecumdienās pacienti joprojām var doties peldēties vai pārgājienā. Abi sporta veidi ir īpaši piemēroti, jo tie ir maigi locītavām, bet tomēr stiprina muguras muskuļus.

Lasiet vairāk par tēmu Vingrošana pēc un pēc herniated diska