Sešpaka
definīcija
Tā saucamais sešu veidu iepakojums ir vēdera muskuļu, īpaši taisno vēdera muskuļu, izteikta izpausme (Rectus abdominis muskulis), Sapratu. Sakarā ar ļoti zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu tiek raksturotas taisnās vēdera muskuļa atsevišķās muskuļu daļas, kuras horizontāli dala cīpslas (Krustojumu cīpslas) un vertikāli caur Linea alba jāsadala, sākot labi zem ādas. Šie optiski redzamie seši taisnā vēdera muskuļa izliekumi, kas dažiem cilvēkiem ir ģenētiski vairāk vai mazāk, veido sešu iepakojumu. Nepieciešamie pamata muskuļi sastāv ne tikai no taisnā vēdera muskuļa, bet arī ar distālajām muskuļu grupām, kā arī slīpajiem un šķērseniskajiem vēdera muskuļiem. Tāpēc sešu iepakojumu uzskata par visu redzamo vēdera muskuļu izpausmi zem ādas.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums sešos iepakojumos
Sešu iepakojums ir 80% atkarīgs no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, t.i., galvenokārt no uztura un tikai 20% no vēdera muskuļu treniņa. Ķermeņa tauku saturs ir mazāks par 15%, lai vēdera muskuļi būtu redzami arī zem ādas. Ar šādu vērtību vispirms kļūst redzamas taisnās vēdera muskuļa augšējās daļas. Ar arvien zemāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu parādās arvien vairāk vēdera muskulatūras plātņu. Ar aptuveni 12% ķermeņa tauku, lēnām kļūst redzamas apakšējās 2 vēdera muskuļa sadaļas. Pēc aptuveni 10% ķermeņa tauku satura sešpakete beidzot ir atpazīstama visās tās anatomiskajās struktūrās. Jo zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jo vairāk parādās muskuļu sekcijas. Tomēr šādās jomās ir nepieciešama dzelzs disciplīna. Nav svarīgi, vai tas ir vīrietis vai sieviete. Abiem dzimumiem piemēro vienādas vērtības.
Lasiet vairāk par tēmu: Zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
Kas ir seši iepakojumi? Kā jūs to iegūstat?
Saskaņā ar definīciju sešpakete ir taisna vēdera muskuļa muskuļu sekciju un cīpslu vizuāla izpausme (Rectus abdominis muskulis). Šis muskulis parasti tiek sadalīts horizontāli un vertikāli ar sinewy šķērseniskām sloksnēm sešās atsevišķās sekcijās, kuras var saīsināt patstāvīgi. Kad vēdera muskuļi ir labi apmācīti, šīs tā saucamās komutācijas cīpslas tiek uztvertas kā dziļas vagas vēdera priekšējās sienas priekšpusē. Ar taisna vēdera muskuļa kontrakcijām šīs sešas atsevišķās sekcijas beidzot paceļas kā izspiesties, veidojot sešu iepakojumu.
Lai sasniegtu šāda veida taisnās vēdera muskuļus, ir nepieciešama efektīva apmācība, vadoties pēc apmācības principiem. Taisnie vēdera muskuļi ir muskuļi, tāpat kā jebkurš cits cilvēka ķermenī, un tāpēc uz tiem attiecas tie paši apmācības principi. Veicot vēdera muskulatūras trenēšanu, vēl jo vairāk ir svarīgi, lai vingrinājumus sešpaketei papildinātu atjaunošanās dienas. Tikai reģenerācijas posmā seši iepakojumi var izaugt (hipertrofija) sasniegt.
Nav ieteicams sešus iepakojumus vingrot vairāk kā trīs reizes nedēļā. Abs treniņā nedrīkst būt vairāk par pieciem vingrinājumiem ar trim komplektiem katrā. Tāpēc sešu komplektu treniņā jāietver trīs līdz pieci vingrinājumi, katrs ar trim komplektiem un vismaz vienu atjaunošanās dienu.
Tomēr nav ieteicams trenēt tikai taisnus Baha muskuļus. Galveno stabilitāti nodrošina sešpakete, kā arī slīpie un šķērseniskie vēdera muskuļi. Turklāt sešai paciņai ir nepieciešams mazs ķermeņa tauku procents. Sestu iepakojums ir 80% atkarīgs no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un 20% no muskuļu attīstības. Nepareizs ir uzskats, ka ir iespējams apzināti apmācīt ķermeņa taukus noteiktos apgabalos. Trenēt noteiktus muskuļus ir iespējams tikai ar noteiktiem vingrinājumiem. Apmācībai šis paziņojums nozīmē, ka sešpakete tiek reklamēta kopā ar citiem vēdera muskuļa vingrinājumiem un vispārējiem vingrinājumiem, kā arī pozitīvi ietekmējas arī pamatnes stabilitāte. Vēl viens svarīgs sešu komplektu punkts ir vingrinājumu secība treniņā. Ja treniņa sesijā vēdera muskuļi netiek apmācīti pilnībā izolēti, vēdera muskulatūras treniņš vienmēr jāveic izturības treniņa sesijas beigās. Daudziem vingrinājumiem, īpaši vairāku locītavu vingrinājumiem, sešam komplektam ir nepieciešamā turēšanas un atbalsta funkcija. Palielinoties apmācības ilgumam, šī noturēšanas un atbalsta funkcija galu galā riepa, kas ievērojami palielina ievainojumu risku. Daudzos vingrinājumos, piemēram, pacēlājā, tupēšanā vai saliektā rindā ar stieni, vēdera muskuļus trenē ar augstu stimulācijas līmeni. Tāpēc ir izdevīgi treniņu plānā integrēt daudzus kopīgus vingrinājumus, jo īpaši tāpēc, ka koordinācijas prasmes ir īpaši apmācītas.
Vingrinājumi
Tas ne vienmēr ir apmācība mašīnām, kas noved pie sešu pack / sešu pack abs. Gan taisni, gan slīpi, gan vēdera lejasdaļu var ļoti labi trenēt jūsu četrās sienās. Veļas vingrinājumu izvēli ar saistītajiem attēliem varat atrast mazgājamo dēļu abs vingrinājumu lapā.
Kāpēc jums vajadzētu saņemt sešu paciņu?
Mūsdienās no tā cieš arvien vairāk cilvēku Muguras / muguras sāpes. Šeit diagnoze ir vairumā gadījumu lumbago.
Tas ir muguras sāpes Mugurkaula jostas daļa (mugurkaula jostas daļa)kas ne caur a Herniated disks mugurkaula jostas daļā ar nervu sakņu saspiešanu vai tādu, kas ir pārāk plakana Starpskriemeļu disks starp Skriemeļu ķermeņi mugurkaula jostas daļa, bet kā viens Lumbago rodas no novēršamām ķermeņa pozām un kustībām.
Tomēr cilvēkam vajadzētu būt spējīgam Veiciet ikdienas kustībasnepiedzīvojot muguras sāpes. Sakarā ar mūsdienu sabiedrībā arvien pieaugošo fizisko aktivitāšu trūkumu, daudzas muskuļu grupas saīsina muskuļu un skeleta sistēmā, un tajā pašā laikā tie kļūst arvien vājāki. Pēc tam sekas ir pilnīgi normālas kustības un pozas ikdienas dzīvē, kas tiek veiktas ar sāpēm. Laika gaitā sāpes kļūst hroniskas un galu galā noved pie Atvieglojuma pozas, deģeneratīvas slimības un Bojājumi ikdienas dzīvē.
Ārstēšana ir akūta pretiekaisuma līdzekļi vai relaksējošas masāžas noderīgi. Tomēr tas nenovērš cēloni. Tās pašas muguras sāpes / muguras sāpes var parādīties pēc ļoti īsa laika. Šādos gadījumos tas bieži ir tikai un pareiza ārstēšana nodarboties ar sportu. Īpaši pamata muskuļi ir jāapmāca un jāpadara elastīgi. Daudziem cilvēkiem šajā procesā ir pat muskuļu disbalanss Mugurkaula jostas daļa ieslēgts Bieži rodas vāju vēdera muskuļu parādība.
Šī iemesla dēļ ir vēl svarīgāk apmācīt sevi sešpakete. Caur a mērķtiecīga vēdera muskuļa apmācība ar pareizu uzturu ilgstošā laika posmā var veidot vēdera muskuļus sešpakā. Pirmkārt, viņi ir muskuļu nelīdzsvarotība un vāji vēdera muskuļi vai Muguras muskuļi izārstēts, muguras un muguras sāpes ikdienas dzīvē arī samazinās un beidzot pilnībā izzūd. Viņiem paredzēts arī sešu paciņu komplekts Vēdera prese atbildīgs. Aktīvā sešu paciņu nospriegošana ievērojami samazina spiediena vērtības mugurkaula jostas daļā, paceļot smagus priekšmetus ar taisnu muguru. Papildus šiem medicīniskajiem aspektiem viens ir arī sešu iepakojumu vai mazgājamo dēļu abs estētiski svētki acīm.
Figūra vēdera muskuļi
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
anatomija
Seši iepakojumi sastāv no sekojošajiem Vēdera sienas muskuļi: Dem ārējs slīps muskulis (M. obliquus externus abdominis), iekšējais slīpais muskulis (M. obliquus internus abdominis), šķērseniska vēdera muskuļa (Transversus abdominis muskulis) un taisns vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis). Mijiedarbojoties vairākām vai vienai izolētai vēdera muskuļa kontrakcijai, kustības uz priekšu, uz sānu un rotācijas kustības var pārnest uz aksiālo skeletu. Redzamās atsevišķās muskuļu plāksnes sešpakā ir izveidotas horizontālās un vertikālās cīpslas. Tas ir izolēta kontrakcija ikviena iespējamā taisnā vēdera muskuļa plāksne.
- No ārējie slīpumi (M. obliquus externus abdominis) veido vēdera sienas virspusējo muskuļu plāksni un ir tajā pašā laikā lielākais no visiem vēdera muskuļiem. Principā viņi skrien muskuļu šķiedras no galvaskausa-sānu līdz kodalī-mediālai.
Funkcija: Aksiālā skeleta un Ribas būris
Izcelsme: 5.- 12. ribas
Pieeja: Iliac cekuls, Linea alba un cirkšņa saišu
Innervation: Nn. starpkosturi, Th 5-12
- No iekšējie slīpi muskuļi (M. obliquus internus abdominis) veido plakano vēdera muskuļu vidējo stāvokli un atrodas zem ārējā slīpā vēdera muskuļa. Šķiedru kurss ir slīps no puslīdz sānu uz galvaskausa un mediālu.
Funkcija: Bagāžnieka slīpums un pagriešanās uz vienu pusi
Izcelsme: Jostas daļas aizmugurējās saites pārseguma lapa (Krūškurvja jostas daļas fascija), jostas daļas viduslūpa (Linea intermedia cristae iliacae), sānu puse no cirkšņa saites
Pieeja: 9. - 12. ribas, Linea alba
Innervation: Nn. starpkosturi, Th 5-12, L1
- No šķērseniski vēdera muskuļi (Transversus abdominis muskulis) atrodas zem ārējiem un iekšējiem slīpajiem vēdera muskuļiem un tādējādi veido plakano vēdera muskuļu dziļāko stāvokli. Muskuļu šķiedras darbojas horizontāli, sāniski un ventrāli.
Funkcija: Vēdera dobuma sašaurināšanās (tā veido jostasvietu)
Izcelsme: 7.-12.gadsimta skrimšļa iekšējā virsma Ribas uz muguras jostas daļas pārsēja dziļajām lapām (Jostas aponeurosis), uz redzes nerva iekšējās lūpas (Labium internum cristae iliacae), cirkšņa saites sānu ierobežojums
Pieeja: Uz šķērseniskā vēdera muskuļa Linea alba
Innervation: Nn. starpkosturi, Th 7-12, Iliohypogastric nervs, N. ilioinguinalis
- No taisns vēdera muskulis (Rectus abdominis muskulis) veido divas redzamas muskuļu šķipsnas vēdera viduslīnijas priekšpusē, abām muskuļu sloksnēm nepārtraukti samazinoties platumā no galvaskausa līdz lāpstiņai. Muskuļu šķipsnas ir vertikāli no Linea alba un horizontāli no tā sauktā Pārbīdes cīpslas (Krustojumu cīpslas) izpildīts.
Funkcija: Pacelšana un turēšana Baseins, Bagāžnieka noliekšana uz priekšu
Izcelsme: Ārējā virsma 5.-7 Krustu skrimšļi, zobena process Krūšu kauls
Pieeja: Kaunuma kauli (Kaunuma tuberosity) un Simfīze
Innervation: Nn. starpkosturi, Th 5-12
Seši iepakojumi sievietēm
Ceļš uz sešu paciņu sievietei patiesībā ir ar papildu pūles nekā saistīts ar vīrieti. Tas, pirmkārt, ir par metabolismu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sievietēm. Ķermeņa sastāvs vīrietī ir par labu Muskulatūra un ķermeņa tauku procentuālā attiecība salīdzinājumā ar sievietēm. Tas automātiski ir a lielāks pamata un darbaspēka mainīgums pieejams. Tāpēc sievietei ir ievērojami jāpalielina darba slodze. Tikai šādā veidā ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var samazināt līdz zemai vērtībai, neiedziļinoties yo-yo efektā. Pareizs uzturs, protams, ir ārkārtīgi svarīgs.
Seši iepakojumi būs no 15% ķermeņa tauku redzams tikai sākumā. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan uz sievietēm. Šeit ir otrā sieviešu problēma. Pusmūža sievietēm ir par 10% - 15% vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem tajā pašā vecumā. Šīs vērtības attiecas uz veseliem un cilvēkiem ar lieko svaru vai cilvēkiem ar lieko svaru. Un otrādi - tas nozīmē Sievietēm ir jāzaudē par 10% - 15% vairāk ķermeņa tauku kā vīrieši. Jāatzīmē, ka sievietēm ir zemāks pamata metabolisma ātrums un lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekā vīriešiem. Tomēr ķermeņa tauku procentiem jābūt no 10% līdz 15% sešiem iepakojumiem abiem dzimumiem. Veidi, kas noved pie sešu paciņu, ir vienādi sievietēm. Tas parāda, kurš dzimums ir disciplinētāks. Pareiza apmācība un pareiza diēta ir izšķirīga nozīme.
Tauki var nevis lokāli atsevišķās vietās ķermeņa izzūd, veicot mērķtiecīgu apmācību. Ķermenis sadedzina taukus visā ķermenī ar jebkura veida vingrinājumiem. Tomēr, mērķtiecīgi trenējot noteiktas muskuļu zonas, ir iespējams tās vairāk izcelt. Vēdera treniņš no trim līdz pieciem komplektiem trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekams sešam iepakojumam. Tas ir vairāk nepieciešams Apgrozījuma pieaugums izmantojot izturības sportu un muskuļu treniņu citās ķermeņa daļās. Turklāt ir jāņem vērā pareizais uzturs, un neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, sešu iepakojumu saturs pakāpeniski parādīsies. Priekšnosacījums ir katru dienu būt motivētam no jauna un ēst disciplinēti. Vislabāk to izdarīt ar treniņu partneri, kura mērķis ir arī sešu spēļu pakete. Teiciens “dalītās ciešanas ir uz pusi ciešanas” var ietaupīt daudzus mācību dienu.
Seši iepakojumi ar 40
Iespējams, ka vairums cilvēku jau agrāk ir uzdevuši sev šo jautājumu. Kā es varu saņemt sešu iepakojumu 40 gadu vecumā? Šis jautājums nav nejaušība. Sešpakete kļūst grūtāka, jo jūs kļūstat vecāks. Iemesli tam ir, piemēram, vielmaiņas procesi, mainītais fizioloģiskais ķermeņa sastāvs un deģeneratīvais nodilums. Locītavas, Saites, skrimšļi un kauls.
Daudzi pamana jau 30ka ķermenis uz mazkustīgu dzīvesveidu un neveselīgu uzturu reaģē savādāk nekā tas notika 20. Turklāt tas palielinās no tīri fizioloģiskā viedokļa ķermeņa tauki sievietēm un vīriešiem par aptuveni 6% tāpēc vecumā no 20 līdz 40 gadiem. Pareizai uzturam un fiziskiem vingrinājumiem ir arvien lielāka nozīme, pieaugot vecumam. Tikai šo iemeslu dēļ ātri kļūst skaidrs, ka ar vecumu papildu pūles jāoperē, lai iegūtu sešu paku / Veļas paneļa abs nekā 20 gadu vecumā, kas joprojām ir iespējams.
Lielākajai daļai no viņiem 40 gadu vecumā netrūkst motivācijas vai disciplīnas, taču daudzos gadījumos tas neizdodas Locītavu sāpes, īpaši ar skriet. Vēdera muskulatūras apmācību reti skar sāpes, drīzāk problēma ir pastāvīga slodze uz locītavām. No Izturības sports ir veids, kā īsā laikā sadedzināt daudz kaloriju, tāpēc tas jāintegrē sešu paciņu treniņu plānā. Ja jums ir problēmas skriešanā, piemēram, Ceļa vai gūžas locītava pēc tam vajadzētu nokļūt uz velosipēda vai peldēt mainīt. Daudzos gadījumos tomēr ar atbilstošu vai pareizo muskuļu apmācību Skriešanas stils no sāpēm varēs izvairīties. Tam ir viens Ritošā analīze ieteicams apmeklēt ortopēdisko ķirurgu.
uzturs
Pirmkārt un galvenokārt, cilvēkam, kurš nodarbojas ar sportu, ir jābūt skaidram, ka uzturs līdz 80% tiešas ietekmes uz sešiem iepakojumiem. Ikvienam vajadzētu zināt savu ikdienas metabolisma ātrumu un darba kaloriju daudzumu, lai viņi varētu piederēt saviem Attiecīgi pielāgojiet kaloriju skaitu var. Ja es ēdu vairāk nekā sadedzinu, es parasti uzglabāšu vairāk tauku. Es ēdu mazāk nekā sadedzinu, Es zaudēšu ķermeņa masu. Tas ir pamats uzturā saistībā ar lielu šķidruma daudzumu (vēlams, ūdens un tēja).
Nākamais jautājums ir šāds Uztura sastāvsKo es tik un tā ēdu. Tiek domāts koeficients Makroelementi (Tauki, ogļhidrāti un Olu baltumi) un produktu, kurā ir makroelementi. Ne visi tauki tiek radīti vienādi, un ne visi cukuri ir radīti vienādi. Tas pats ir ar olbaltumvielu avotiem. Tieši tāpēc mikroelementi (vitamīni, minerāli un mikroelementi) ir nākamais svarīgais uztura punkts. Šīm barības vielām ir milzīga ietekme kataboliskas un anaboliskas reakcijas organismā. Tāpēc ir ieteicami makroelementi, kas satur daudz mikroelementu. Ir paredzēti metabolisma procesam sarežģītas barības vielas ideālā gadījumā ražot un aktivizēt atbilstošos enzīmus, lai olbaltumvielas, piem. tiek glabāts arī muskuļu šūnā. Tieši šī iemesla dēļ ne visas barības vielas tiek radītas vienādi. Tātad, ja jūs pievienojat ķermenim pareizo daudzumu un galvenokārt pareizās barības vielas, tas nav vajadzīgs Piedevas vairāk. Sešiem iepakojumiem ir nepieciešams zems ķermeņa tauku saturs. Tāpēc ir svarīgi sadedzināt nedaudz vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Turklāt sešu iepakojumu / mazgājamo dēļu abs ir arī jākļūst hipertrofiskiem, ko veicina palielināts olbaltumvielu patēriņš (aptuveni 1,5 - 2 g uz kg ķermeņa svara).
Ar ēdienu vajadzētu arī darīt 30% no taukiem (10% piesātināti, 13% mononepiesātināti un 7% polinepiesātināti), arī 30% no olbaltumvielām un līdz 40% no ogļhidrātiem sastāv.
Piemērs: Cilvēks ar 75 kg dienā sadedzina aptuveni 2400 kcal, ieskaitot vingrošanu
Mērķis: Zaudē ķermeņa tauku daudzumu sešiem iepakojumiem -> ikdienas kaloriju patēriņš aptuveni 2000 kcal
30% tauku = 66 g
30% olbaltumvielu (2 g / kg) = 150 g
40% ogļhidrātu = 300 g
Šī persona sāktu ar vienu ikdienas kaloriju deficīts 400 kcal zaudē aptuveni 45 g ķermeņa tauku (1g tauku atbilst 9 kcal). Tas veido 315 g nedēļā un 1,26 kg ķermeņa tauku 1 mēnesī, neveicot īpašu diētu. Tomēr pēc apmēram mēneša ķermenis vēlēsies automātiski pielāgot kaloriju daudzumu 2000 kcal. Tātad sportistam ir jāsamazina uzņemtais daudzums par aptuveni 200 kcal vai fiziskās aktivitātes laikā jāsadedzina vairāk kaloriju. Priekšrocība salīdzinājumā ar a diēta (piemēram, Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, Volumetrics vai Anaboliska diēta) ir tas, ka no yo-yo efekta var lielā mērā izvairīties. Tas ir veselīga svara zudumskas savu mērķu sasniegšanai tomēr prasa ilgāku laiku.
Six Pack - man tas jau bija, man nav piemērots
Šis teiciens ir domāts sarkastiski un bieži tiek uzdrukāts uz jokiem, it īpaši uz T-krekliem. Varbūt viens vai otrs ir dzirdējis šo teicienu jau iepriekš. Vienīgais jautājums ir kāpēc? Ārā Skaudība un greizsirdība, vai drīzāk izslēgts fizioloģiski iemesli, bet varbūt arī sociālu iemeslu dēļ? Tā kā patiesībā visi iemesli kaut ko veicina šo teicienu.
Visi droši vien pludmalē ir redzējuši sešu paciņu un novēlējuši vienu. Tomēr, ja šis ir labākais draugs, kurš vienalga var un viņam ir viss labāk, jūs ne vienmēr to atzīstat un ātri izlemjat par savu mazgājamo dēļu abs vai sešu iepakojumu vispirms sabojāt. Viņa draudzene pēdējā laikā ir palikusi tikai viņa ēnā un tagad draugiem saņem daudz mazāku uzmanību. Tāpēc viņa dod priekšroku rotaļlācim, kas atrodas vakarā uz dīvāna, nevis tērauda sešpaciņai. No personas, kurai ir sešpaka, viedokļa lēnām, bet noteikti samazinās prieks un lepnums par sešpaku. Turklāt pastāv pastāvīgais Atturieties no alkoholiskajiem dzērieniem un ikdienas vizīte Ātrās ēdināšanas restorāns pēc nakts ballēšanās. Dziesmas beigas ir neliels, bet vienmērīgi augošs tauku slānis virs sešu iepakojumu, kas 3 mēnešu laikā ir iegūts ar sviedriem un nerviem.
Tātad jūs redzat, ka katrā teicienā, lai cik sarkastiski tas būtu, vienmēr kaut kāda patiesība aiz tā pieslēgts.
