Vingrojumi grūtniecības laikā

ievads

Mūsdienās sievietēm grūtniecības laikā ieteicams regulāri vingrot, kamēr grūtniecība nav komplicēta.

Atkarībā no tā, kuri sporta veidi ir atļauti un cik intensīvi varat trenēties, atšķiras. Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz sporta tika veikts pirms grūtniecības, t.i., cik labi katrs indivīds trenējas. Ja rodas šaubas, jākonsultējas ar ginekologu vai vecmāti.

Jūs varētu arī interesēt: Vingrošana grūtniecēm

Kas ir atļauts grūtniecības laikā?

Kopumā ir atļauts viss, kas ir jautri un neapgrūtina grūtnieci. Piemēroti sporta veidi ir:

• skriet
• Ejot
• Lai dotos riteņbraukšanā
• Peldēšana - peldēšana ir visvairāk ieteicama, jo tā ir viegli locītavām
• Joga grūtniecības laikā
• Pilates
• Spēka treniņš

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Spēka treniņš sievietēm, joga grūtniecēm

Sākot ar 20. grūtniecības nedēļu taisnie vēdera muskuļi vairs nav jāapmāca, bet slīpos un sānu vēdera muskuļus var vēl vairāk nostiprināt. Sievietes, kuras jau pirms grūtniecības nodarbojās ar sportu, parasti bez vilcināšanās var nodarboties ar sportu tikpat intensīvi kā iepriekš.

Tomēr ir arī sporta veidi, no kuriem sievietei vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā. Tie ietver:

• Cīņas māksla
• slēpošana
• jāšana
• slidošana rindā
• ārkārtējas slodzes.

Jāizvairās arī no vingrinājumiem ārkārtīgā karstumā, lielā augstumā vai niršanas, jo tas var kaitēt mazulim. Grūtniecības laikā grūtniecības hormons progestīns nodrošina, ka locītavas un saites kļūst elastīgākas un mīkstākas. Tas var izraisīt potītes straujāku savērpšanos. Tāpēc sporta laikā jums jāpievērš uzmanība izturīgiem apaviem, lai izvairītos no ievainojumiem un kritieniem.

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Abs treniņš grūtniecības laikā

Vingrinājumu priekšrocības grūtniecības laikā

Kaut arī sievietes grūtniecības laikā bija atturējušās no fiziskām aktivitātēm, tagad to iesaka daudzo ieguvumu dēļ. Attiecas sekojošais: Jums vajadzētu nodarboties tikai ar sportu, kas ir jautrs un nepārspīlē. Tā kā pārāk intensīva apmācība un pārmērīga apmācība nav laba un var izraisīt pat priekšlaicīgu dzemdību. Turklāt sievietei vajadzētu vingrot tikai tad, kad viņa jūtas vesela. Ginekologs un vecmāte var sniegt padomu par šo tēmu, ja jums ir kādi jautājumi vai neesat pārliecināts.

Ja sieviete ir fiziski aktīva pirms grūtniecības un tās laikā, tam ir priekšrocības pirms dzemdībām un to laikā:

• Vidēji piemērota grūtniece grūtniecības laikā iegūs mazāk svara; mazulis parasti nepieaugs pārāk liels vai pārāk smags. Tas sievietei var atvieglot dzemdības.
• Turklāt sievietes mazāk cieš no muguras sāpēm un ūdens aizturi.
• Regulāra fiziskā slodze samazina arī gestācijas diabēta un grūtniecības depresijas risku.
• Tāpat tiek uzskatīts, ka sportiskas sievietes labāk iztur dzemdību slodzi un prasa mazāk dzemdību iejaukšanās.

Viens no ļoti svarīgiem uzdevumiem grūtniecības laikā ir muguras muskuļu stiprināšana. Vairāk par to lasiet vietnē: Muguras apmācība grūtniecības laikā

Vingrošanas trūkumi grūtniecības laikā

Gandrīz nav trūkumu, kas attaisnotu, kāpēc sieviete grūtniecības laikā neveic vingrojumus. Pat netrenētām sievietēm tagad grūtniecības laikā ieteicams sākt sportot. Iemesls ir pozitīvā ietekme, piemēram, mazāks nogurums, nelabums, depresija, ūdens aizture un svara pieaugums (Skatīt arī: Grūtniecības depresija).

Tomēr sports ir jāveic pareizi, jo pretējā gadījumā traumas un ļoti intensīvs stress var radīt pārmērīgas prasības. Pārmērīgas vibrācijas var izraisīt abortu, īpaši grūtniecības sākumā, jo olšūna, iespējams, nespēj pareizi implantēties. Pārmērīga apmācība var izraisīt mātes skābekļa trūkumu. Rezultātā tas var izraisīt nepietiekamu nedzimušā bērna aprūpi, tāpēc būtu jāizvairās no augstas intensitātes stresa. Tomēr parastā treniņa laikā mazulis nav pakļauts riskam.

Vingrojumi grūtniecības 1. trimestrī

Bieži vien sievietes dažas nedēļas vēlāk neapzinās vai pat nezina, ka ir stāvoklī. Tad iepriekšējo sporta veidu lielākoties turpināja un pat veica ar tādu pašu vai lielāku intensitāti. Bet tas nav iemesls bažām. Tiklīdz ir aizdomas vai grūtniecība, vispirms jākonsultējas ar ginekologu. Turklāt jāizvairās no ekstrēmiem sporta veidiem, cīņas mākslas un pārmērīga stresa.

Pirmajā trimestrī daudzām sievietēm rodas tipiski grūtniecības simptomi, piemēram, slikta dūša, vemšana un nogurums. Tāpēc mēs iesakām daudz vingrot svaigā gaisā. Bet arī relaksējošus sporta veidus, piemēram, jogu un pilates. Jānodarbojas ar sportu, kas ir jautrs un palielina labsajūtu.

Kopumā ir atļauti visi sporta veidi, izņemot iepriekš minētos sporta veidus. Grūtniecības laikā grūtniece automātiski pielāgojas un samazina intensitāti atbilstoši fiziskajiem apstākļiem. No grūtniecības sākuma ir svarīgi nepalielināt treniņu intensitāti, veikt daudz pārtraukumu un dzert pietiekami daudz šķidruma.

Vingrojumi grūtniecības 2. trimestrī

Otrajā trimestrī lielākajai daļai sieviešu vairs nav nelabuma un vemšanas. Parasti tas ir ideāls laiks, lai regulāri vingrotos. Lielākajai daļai sieviešu kuņģis sāk augt. Tas, kuru sporta veidu sieviete izvēlas, ir atkarīgs no viņa. Tomēr ieteicams izvēlēties sportu, kas jau ir izpildīts, vai, neapmācītam, sportu, kuru ir viegli iemācīties pat iesācējiem.

Grūtniecēm ir īpaši kursi, ieskaitot jogu, Pilates, ūdens vingrošanu un vingrošanu grūtniecēm. Šos kursus bieži vada vecmātes vai pieredzējuši pasniedzēji. Tiek iemācīts pareizi izpildīt vingrinājumus, un tiek ņemtas vērā arī atsevišķu sieviešu vajadzības. Šādā veidā sieviete var būt pārliecināta, ka apmācības laikā nedarīs neko nepareizu un nekaitēs mazulim. Tur jums ir arī iespēja apmainīties ar idejām ar citām grūtniecēm un iegūt draugus. Dažas veselības apdrošināšanas kompānijas sedz vai subsidē šo kursu izmaksas. Sportā joprojām ir atļauts viss, kas ir labs sievietei.

Vingrojumi grūtniecības 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietēm parasti ir problēma pieaugošajam vēderam un papildu svaram. Sievietei vairs nevajadzētu pārāk daudz sasprindzināt sevi un nevajadzētu pārāk intensīvi trenēties. Pārmērīgs stress var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību un tādējādi priekšlaicīgas dzemdības. Ieteicams veikt biežas pauzes un relaksācijas vingrinājumus. Vēlamas ir arī garas pastaigas.

Grūtniecības pēdējā trimestrī sievietēm arī jārūpējas par to, lai pārāk ilgi negulētu uz muguras. Vēders nospiež uz galveno artēriju un samazina asiņu pieplūdi mazulim. Tas var izraisīt nepietiekamu bērna apgādi.

Neskatoties uz to, grūtniece var īsi pirms dzemdībām turpināt nodarboties ar sportu, kas viņai patīk vislabāk un kas viņam patīk vislabāk. Ieteicams sportot brīvā dabā kopā ar treniņu partneri. Palīdzību var izsaukt ievainojuma vai nelaimes gadījumā.

Vai ir kādi īpaši vingrinājumi, kas var man palīdzēt dzemdībās?

Ja sieviete grūtniecības laikā ir bijusi fiziski aktīva un fiziski sagatavota, tas var pozitīvi ietekmēt dzemdības un laiku pēc tam.

• Sports, kas trenē izturību. noved pie tā, ka sieviete parasti ir produktīvāka un var labāk izturēt dzimšanas procesu. Ir pierādīts, ka sievietes, kas ir dzemdējušas, var tikt galā ar sāpēm labāk nekā sievietes, kuras nav vingrojušas. Viņiem arī bija vajadzīgas mazāk sāpju zāles dzemdību laikā.
• Piemēroti ir arī sporta veidi un vingrinājumi, kas trenē iegurņa pamatni vai iegurņa pamatnes muskuļus. Šos vingrinājumus varat veikt pats mājās. Apmācīti iegurņa pamatnes muskuļi palīdz sievietēm labāk kontrolēt dzemdības. Ir arī pierādīts, ka sievietēm parasti ir labs ķermeņa attēls un viņas var vairāk palīdzēt dzemdību laikā. Apmācīta iegurņa grīda ir izdevīga pēc dzemdībām, jo ​​tā samazina vēlākas nesaturēšanas risku un veicina regresiju pēc dzemdībām.
• Ir arī jogas un Pilates nodarbības grūtniecēm. Tur tiek veikti iegurņa pamatnes un relaksācijas vingrinājumi, kas var būt noderīgi dzemdību laikā. Dzimšanas sagatavošanas kursā vecmāte māca elpošanas paņēmienus, kas dzemdību laikā atvieglo atpūtu un atvieglo sāpes.

Jums varētu būt interese arī par šādiem rakstiem: Iegurņa pamatnes vingrinājumi, fizioterapija grūtniecības laikā, dzemdes kakla vingrinājumi grūtniecības laikā

Vai es varu iet uz sporta zāli?

Grūtniecības laikā ir atļauts vingrot sporta zālē. Nav svarīgi, vai stiprināšanas vingrinājumi tiek veikti uz mašīnas sporta zālē vai ar hanteles mājās. Tomēr sievietēm nav ieteicams grūtniecības laikā sākt trenēties ar svaru treniņiem, ja viņi to nav izdarījuši pirms grūtniecības. Stress būtu pārāk intensīvs un neparasts grūtniecei. Tomēr gaismas stiprināšanas vingrinājumi un izturības sporta veidi ir piemēroti visiem, un, ja tie tiek izdarīti pareizi, tos var veikt bez vilcināšanās.

Apmācītas sievietes var turpināt vingrināties ar svaru kā parasti, taču intensitāti vairs nevajadzētu palielināt, un grūtniecības laikā tā jāpielāgo vai jāsamazina atbilstoši fiziskajiem apstākļiem.

Sākot ar 20. grūtniecības nedēļu, vairs nevajadzētu aktīvi trenēt taisnos vēdera muskuļus. Savukārt slīpā vēdera muskuļus var trenēt līdz grūtniecības beigām. Ja jums ir šaubas, kādus vingrinājumus joprojām var veikt, jālūdz padoms vecmātei vai ginekologam.

Ir svarīgi pārliecināties, ka treniņa laikā vingrinājumi tiek veikti pareizi, lai izvairītos no ievainojumiem. Turklāt fiziskās aktivitātes laikā ir svarīgi nodrošināt pietiekamu šķidruma uzņemšanu.

Kuri sporta veidi ir bīstami grūtniecības laikā?

Grūtniecības laikā sievietei vajadzētu izvairīties no dažiem sporta veidiem.

• Pārmērīgas un intensīvas kravas vairs nav jāveic. Sievietei vajadzētu būt iespējai labi sarunāties sporta laikā un pārāk neaizrauties. Tas var kalpot kā vadlīnijas individuālai iedarbības robežai. Turklāt regulāri jāveic pārtraukumi un apmācības laikā jānodrošina pietiekama šķidruma uzņemšana.
• Grūtniecības pirmajā trimestrī (1. trimestris) Jāizvairās no sporta veidiem, kas prasa daudz lekt. Vibrācijas dēļ pastāv risks, ka olšūna nespēs pareizi implantēties. Tas var izraisīt abortu.
• Cīņas māksla un sports, kur pastāv krišanas risks, visā grūtniecības laikā ir jāizvairās. Tajos ietilpst slidošana pa sliedēm, slidošana uz slidkalni, kāpšana, slēpošana un zirgu izjādes.
• Sports arī ārkārtīgā augstumā un dziļumā, piemēram, niršana, var kaitēt nedzimušam bērnam.
• Tas pats ar vingrinājumiem galējā karstumā.

Parasti sievietēm grūtniecības laikā jākoncentrējas uz vingrinājumiem un vingrinājumiem. Tā kā hormoni nodrošina saišu izstiepšanos. Tādējādi tiek palielināts potītes savīšanas un ievainojumu risks.

Cik augstu pulss var iet sporta laikā?

Izturības sportam ir arī pozitīva ietekme uz ķermeni un tipiski grūtniecības simptomi grūtniecības laikā. Treniņa laikā tomēr jāuzmanās, lai grūtniece neradītu pārāk lielu slodzi sev. Tā kā pārmērīgas prasības var negatīvi ietekmēt pretējo.

Jaunākām sievietēm ir atļauts trenēties impulsa diapazonā no 135 līdz 150 sitieniem minūtē. Sievietēm virs 30 gadu vecuma vajadzētu izjust nedaudz mazāk stresa, un to sirds ritms nedrīkst pārsniegt 145.

Tomēr ir pierādījies, ka daudz efektīvāk ir tas, ka sievietēm treniņa laikā jāuzklausa viņu zarnu sajūta, nevis jāizmanto pulsometrs. Kamēr grūtniece treniņu laikā var sarunāties, slodzes intensitāte ir pareizi izvēlēta.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: Komplikācijas dzemdību laikā

Cik ilgi drīkst izmantot krosa treneri?

Grūtniecības laikā ieteicams izturības treniņš. Visu grūtniecības laiku ir atļauts vingrināties pie trenažiera un izturības sporta veidiem. Protams, tikai tik ilgi, kamēr sieviete jūtas vesela un piemērota. Tomēr grūtniecības laikā apmācības intensitāte un ilgums ir nedaudz jāsamazina. Lai izvairītos no pārmērīgas izturēšanās, treniņa laikā sievietei jāspēj sarunāties ar sevi.

Grūtniecības beigās vingrošana ar elipsveida mašīnu ir labāka nekā skriešana ārā. Krosa trenažierā zemāks risks saraustīties un nokrist.

Jūs varētu arī interesēt: Ādas izmaiņas grūtniecības laikā

Cik ilgi es varu skriet?

Skriešana ir atļauta visā grūtniecības laikā, īsi pirms dzemdībām. Grūtniecības laikā apmācības ilgums un ātrums jāsamazina un nekādā gadījumā nepalielinās. Sievietēm, kuras skriešanu vēlas sākt tikai grūtniecības laikā, ieteicams laiku pa laikam veikt īsus pārtraukumus. Trenējieties tikai tik intensīvi, lai sieviete skriešanas laikā joprojām varētu sarunāties ar savu treniņu partneri. Ir svarīgi pievērst uzmanību piemērotiem skriešanas apaviem, lai apgāztos un izvairītos no ievainojumiem.

Skriet pa nelīdzenu reljefu, piemēram, mežiem, nav ieteicams, jo grūtniecības laikā ir paaugstināts krišanas risks. Grūtniecei vajadzētu arī atturēties no skriešanas, kad ir pārāk karsts vai auksts. Tas var kaitēt nedzimušam bērnam.

Lasiet vairāk par šo: Skriešana