Stiprināt muguras muskuļus

ievads

Ir dažādi veidi, kā stiprināt muguru un muguras muskuļus. No vienas puses, jūs varat veikt īpašus vingrinājumus, lai iegūtu stiprāku muguru. No otras puses, dažādi sporta veidi ir piemēroti arī muguras muskuļu stiprināšanai.

Gandrīz visur (birojā, televizora priekšā vai ārā) jūs varat kaut ko darīt savas muguras labā.

Lasiet vairāk par šo: Muguras apmācība

Ja jūs interesē, kā jūs varat apmācīt muguru ar aprīkojumu, lūdzu, izlasiet arī: Muguras apmācība ar aprīkojumu

Sports muguras muskuļu stiprināšanai

Lai dotos riteņbraukšanā

Uz sportskas ir izdevīgi jūsu mugurai, arī velosipēdu pārvadāšana ir nozīmīga. Tas pieder Izturības sportskas stiprina muguru un vienlaikus aizsargā locītavas. Tomēr jums vajadzēja veikt pareizus seglu un stūres iestatījumus un labu balstiekārtu.

Kanoe

Kanoe laikā varat arī izdarīt kaut ko labu mugurai. Regulāras plūstošas ​​airēšanas kustības trenē rokas, plecus un muguru. Turklāt koordinācija apmācīti un arī a Stresa noņemšanakas par Muguras sāpes var būt kopīgi atbildīgs notiek.

peldēt

peldēt ir vēl viens sporta veids, kas palīdz stiprināt muguru. Tomēr ne visi zina, ka ne visi peldēšanas stili ir vienādi veselīgi. Tikai to, ka Guļus stāvoklis un Pārmeklēšanas stils ir veselīgi mugurai un vienlaikus to stiprina. Tagad arvien vairāk tiek ieteikts izvairīties no krūšu un delfīnu peldēšanas, jo veidojas doba mugura un mugurkauls ir pārslogots.

Lasiet vairāk par šo: peldēt

Nūjošana

Pie Nūjošana viedokļi atšķiras. Tomēr, pareizi izmantojot stabi, šim sporta veidam ir stiprinoša iedarbība uz muguru, un jūs varat arī uzlabot savu stāvokli.

Joga, pilates un distanču slēpošana

Jogas popularitāte pieaug, jo tā ir viena nomierinoša iedarbība uz ķermeņa un psihi, un tajā pašā laikā jūs varat stiprināt savu ķermeni. Arī mugura ir nostiprināta. Jogai ir tik pozitīva ietekme uz muguras muskuļiem, ka ar to var efektīvi cīnīties ar muguras sāpēm.

Pilates ir vēl viens sporta veids, kas stiprini muguru un veicot stiepšanās vingrinājumus atpūsties var. Tomēr šo sporta veidu nedrīkst nodarboties pacienti ar trūces diskiem vai citiem mugurkaula bojājumiem.

Distanču slēpošana ir sporta veids brīvā dabā, kas uzlabo izturību un ved uz stiprāku un veselīgāku muguru.

skriet

Šis ir sporta veids, kuru varat darīt jebkurā laikā un vietā skriet. Jūs pārvietojaties svaigā gaisā, notīrāt galvu, trenējat izturību un stiprināt muguru. Principā ikviens var skriet, bet virs noteikta svara labāk pagaidām neskriet. Ja jums ir pārāk liekais svars, skriešanas laikā locītavas būs pārāk saspringtas. Ieteicams to lietot arī uz mīkstām virsmām (Meža vai lauka celiņi), lai atbalstītu pēdas arku dabisko amortizāciju.

jāšana

Jāšana tiek uztverta kā ļoti dabisks sporta veids, jo cilvēks pārvietojas uz zirga ļoti brīvā dabā un attīsta jauku brīvības sajūtu. Aktīva jāšana ar stāvu stāju ir laba muguras un pārējā ķermeņa muskulatūras apmācība. Ja tas izdarīts nepareizi, var ciest starpskriemeļu diski un tiek zaudēta izjādes pozitīvā ietekme.

Aerobikas apmācība un mugurkaula vingrinājumi

Arī aerobikas vingrinājumi var veicināt veselīgu un stipru muguru. Tomēr tas neattiecas uz visiem aerobikas veidiem. Ja aerobikas programmā ir lēcieni, to nevajadzētu lietot muguras sāpju slimniekiem. Šajos gadījumos jums vajadzētu Zemas ietekmes aerobika nokrist atpakaļ un ignorēt lec.

Lai attīstītu veselīgu un stipru muguru, papildus aerobikai ir piemēroti arī citi veselības un profilakses pasākumi, piemēram, vingrinājumi mugurkaulam. Mugurkaula vingrošanas maigie vingrinājumi maigi nostiprina muskuļus un stiprina muguru.

Deju un inline pieredze

Dejošana var dot ieguldījumu arī spēcīgā aizmugurē, un tai ir augsta virsotne Jautrības faktors, ir ļoti sabiedrisks, un ikviens to var iemācīties. Dejojot, tiek trenēts viss ķermenis, bet vertikālā poza galvenokārt dod priekšroku vēdera un muguras muskuļiem no dejošanas un tiek efektīvi trenēta.

Skrituļslidošana vai slidošana ar slidošanu ir tikpat piemērota vasarai kā slēpošana ziemā, lai iegūtu spēcīgu muguru. Jautrības faktors ir liels, un jūs atrodaties ārā lieliskā brīvā dabā. Skrituļslidām ir ne tikai atjaunojoša iedarbība uz muguru, bet arī pozitīvi izturība.

Muguras muskuļu stiprināšana jostas rajonā

Vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai iekļauj arī Mugurkaula jostas daļa. Mugurkaula jostas daļa sākas virs astiņa un beidzas ar pāreju uz ribām, kur sākas mugurkaula krūšu kurvis. Īpaši muguras lejasdaļu bieži nomoka muguras sāpes un spriedze. Tādēļ jums jādara viss, lai mugura būtu spēcīga un veselīga, lai novērstu sāpes un nepareizu novietojumu.

Garie muguras muskuļi un muguras pagarinātājs ir paredzēti vienam stāvus stāvoklī kopīgi atbildīgi un atrodas dziļi zem virsmas. Ja šie muskuļi ir pārāk vāji, var rasties tādas problēmas kā spriedze un sāpes, kas ir ļoti neērti.

Pirmais vingrinājums

“Četrkājaina kāja paaugstinās“Vai vingrinājums ir zemāks Pagariniet muguras muskuļus kā arī Glutes apmācīti. Arī šis vingrinājums ļoti piemērots iesācējiem. Sākumā jūs atkal ceļos četrrāpus uz grīdas. Rokas tiek atbalstītas apmēram plecu platumā, un ceļgali stāv uz grīdas zem gūžas locītavām. Galvas muskuļi ir saspringti, tā, ka aizmugure veido taisnu līniju, nesalē un neveido kuprīti. Galva ir mugurkaula pagarinājums, lai novērstu pastāvīgu kakla sasprindzinājumu ar iespējamām ilgtermiņa sekām. Jūsu skatiens ir vērsts uz grīdu, un jūs tagad sākat pacelt vienu kāju un pēc tam saliecat ceļgalu. Pārmaiņām jānotiek laika posmā no 25 sekundes atkārtojiet nepārtraukti.

Pie a otrā daļa vingrinājumam vajadzētu būt tādai pašai spēlei tagad ar taisnu kāju Skriet. Tas nozīmē, ka notiek izmaiņas starp kāju, kas izstiepta uz aizmuguri, un ceļgalu, kas pacelts uz grīdas. Kad kāja ir izstiepta atpakaļ, visam ķermenim jābūt vienā rindā. Paceltu kāju tagad varat veikt nedaudz augšup un lejup, un šīs apm. 25 sekundes uzturēt. Tad seko otra puse.

Otrais vingrinājums

Vēl viens vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai jostas rajonā ir "Baseina pacēlājs". Papildus glutes, muguras pagarinātāja un apakšējās daļas apakšējai daļai augšstilba muskuļu aizmugurējā daļa apmācīti.

Sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklis ar saliektiem ceļiem. Rokas atrodas uz grīdas blakus ķermenim, plaukstas norāda uz grīdu. Pēdas atrodas plecu platumā atsevišķi no grīdas un, lai pastiprinātu treniņa efektu, jūs varat novirzīt svaru uz papēžiem un uzvilkt kāju pirkstus. Pleci jānospiež zemē, un jums jācenšas nedaudz savilkt plecu lāpstiņas. Tagad iegurnis ir pacelts tāpat kā lifts, lai ķermeņa augšdaļa un augšstilbs veidotu taisnu līniju. Arī sēžamvieta un sēžamvieta ir saspringta, un iegurni lēnām pārvieto uz augšu un uz leju.

Trešais vingrinājums

“paceļot pa diagonāli roku / kāju“Vai ir augstas grūtības vingrinājums, kas stiprina muguras lejasdaļas pagarinātājus, trapeces muskuļus un glutes. Tā kā šeit svarīga loma ir arī koordinācijai un būtu jābūt pieejamam noteiktam spēka līmenim, šo uzdevumu ir grūtāk klasificēt. Jūs sākat noliektā stāvoklī, rokas ir izstieptas virs galvas, un kājas ir izstieptas arī uz grīdas. Tagad rokas, pleci un kājas ir paceltas, bet tas notiek pārmaiņus. Vispirms paceļas labā roka un kreisā kāja, tad kreisā roka un labā kāja. Šim vingrinājumam vajadzētu vismaz desmit reizes vienā lappusē jāveic.

Ceturtais vingrinājums

Tas ir vēl viens vingrinājums, kas tiek izmantots muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai un tādējādi arī jostas vietas nostiprināšanai Krūškurvja celšana ar izstieptām rokām uz sāniem. Tomēr šis vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks, tāpēc to vajadzētu izmēģināt tikai pēc dažām vienībām. Muskuļi, kas darbojas šajā vingrinājumā, ir kapuces muskuļi, plašie muguras muskuļi un plecu muskuļi. Mugurkaula jostas daļā muguras pagarināšanas muskuļi ir izmantotie muskuļi.

Sākuma pozīcija ir noliektā pozīcija ar kāju pirkstiem gurnu platumā. Rokas ir izstieptas uz sāniem uz grīdas, un acis ir vērstas uz leju pret grīdu. No šīs pozīcijas galva, rokas un plecu josta tiek pacelta tā, lai rokas un galva būtu labi virs grīdas. Lāpstiņas ir savilktas kopā, galva nav velk atpakaļ. Turiet acis uz zemes un dažas sekundes turiet šo pozīciju. Mērķis ir noturēt pozīciju pēc iespējas ilgāk. Jo ilgāk vingrinājums tiek veikts jo efektīvāks tas ir, un pēc kāda laika jūs jūtat dedzinošu sajūtu iesaistītajos muskuļos.

Piektais vingrinājums

Vēl viens vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai ir muguras izstiepšana ar pretkustību. Šis vingrinājums ir nedaudz vieglāks grūtību ziņā, un galveno darbu veic muguras pagarinātāji un pamata muskuļi.

Vingrinājums sastāv no divām pozīcijām, stiepšanās stāvokļa un izliekuma stāvokļa. Stiepšanās stāvoklī jūs sākat četru pēdu stāvoklī. Tagad labā kāja un kreisā roka ir izstiepta uz priekšu un atpakaļ. Ir svarīgi nodrošināt pilnīgu pagarinājumu, saglabāt ķermeņa spriedzi ekstremitātēs un stumbrā, kā arī saglabāt līdzsvaru.

Ja paskatās uz pozīciju no sāniem, jūs varat redzēt, ka papēži, sēžamvieta, mugura un rokas atrodas horizontālā stāvoklī. Arī šī pozīcija būtu jātur vismaz dažas sekundes, ideālā gadījumā - pēc iespējas ilgāk.

Vairāk vingrinājumu skatiet mūsu rakstā: Treniņš mugurā bez ekipējuma - tie ir vingrinājumi

Muguras muskuļu stiprināšana krūšu skriemeļa rajonā

Papildus muguras lejasdaļai var muguras augšdaļa arī jāapmāca un jānostiprina. Galvenie muskuļi, kas veic šo darbu, ir trapeci, mazie un lielie apaļie muskuļi, apakšstilba muskuļi un deltveida muskuļi.

Ja muguras treniņam galvenā uzmanība jāpievērš muguras augšdaļai ar mugurkaula krūšu daļu, tad, lai stiprinātu mērķa muskuļus, ieteicams veikt šādus vingrinājumus.

Atpakaļgaitas lidinās noliektā stāvoklī

Iesācējs ir apgriezti lidojumi noliektā stāvoklī ar saliektām rokām. Šajā vingrinājumā galvenokārt tiek izmantoti muguras pagarinātāji, kapuces muskuļi un plecu muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz vēdera ar rokām, kas saliektas uz grīdas. Ieroči un galva tagad ir pacelti no grīdas un dažas sekundes turēti šajā pozīcijā, pēc tam nolaisti (bet nav novietots uz grīdas) un pēc tam atkal izvirzīja. Pēc tam šo procedūru atkārto sešas reizes.

Vingrojums sākas plecu platumā.Gurni ir nedaudz saliekti tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu nedaudz noliekta uz priekšu. Mugurkauls ir izstieptā stāvoklī tā, lai mugura būtu taisna. Jūsu rokas ir izstieptas virs galvas, un jūs varat doties uz augstākas intensitātes vingrinājumu Elastīgā saite (Deuzera tilpums) vai ienest vieglas hanteles. Ja vingrinājums tiek veikts ar elastīgo joslu, jums aktīvi jācenšas elastīgās joslas nedaudz atvilkt aiz galvas ar taisnām rokām. Tas stiprina plecu muskuļus un, aktīvi uzturot spriedzi mugurā, tiek stiprināta un aktivizēta arī krūšu mugurkaula daļa.

Vēl viens vingrinājums muguras augšdaļas muskuļu nostiprināšanai

Citā vingrinājumā jūs atkal esat plecu platuma stāvoklī, ķermeņa augšdaļai pakļaujoties uz priekšu. Katrā rokā varat turēt nelielu svaru (no viena līdz pieciem kilogramiem atkarībā no līmeņa). Ceļi ir nedaudz saliekti, un skatiens nolaižas līdz grīdai. No šī sākuma stāvokļa mugura tiek iztaisnota tā, lai stumbrs, ķermeņa augšdaļa un galva būtu horizontālā stāvoklī. Rokas ir izstieptas uz sāniem ar atsvariem. Pievērsiet uzmanību spriedzei mugurā un rokās. Tagad šo pozīciju var noturēt dažas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Krēsls stiepjas

No Krēsla stiept ir vingrinājums, kuru varat veikt programmas beigās.Šajā vingrinājumā mugurkauls ir nedaudz izstiepts, un krūšu mugurkauls ir izstiepts. Tas atbalsta reģenerāciju, un muguras muskuļu apmācība ir efektīvāka. Sākuma pozīcija ir ceļgala pozīcija, kurā kā pamatni varat atnest arī spilvenu. Apmēram trīs pēdu priekšā spilvens ir krēsls. Tagad rokas un ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu, līdz rokas atrodas uz krēsla. Galva atrodas mugurkaula pagarinājumā, un tagad krūtis tiek aktīvi virzītas pret grīdu. Tas izstieps mugurkaulu un izstieps muskuļus krūšu mugurkaula rajonā. Lēnām veidojot spriedzi, jūs varat iet uz savu robežu un pēc tam īsu laiku noturēt šo pozīciju. Pēc tam lēnām un kontrolētā veidā dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī un sāciet vingrinājumu no jauna.

Secinājums

Kopumā ir jāpārliecinās par to pietiekami Jautri sportojot vai tur ir Pretējā gadījumā var gadīties, ka ilgi nepaliec pie bumbas un ātri zaudē interesi. Tas, kurš sporta veids jums ir vispiemērotākais un vislabāk piemērots sākumam, iepriekš jāapspriež ar ģimenes ārstu.

Ja jums nav tik daudz laika vai ja laika apstākļi nespēlē, varat nodarboties ar kādu no iepriekšminētajiem sporta veidiem brīvā dabā savās četrās sienās Ar dažiem vingrinājumiem novietojiet muguru formā.