Kā jūs varat novērst depresiju?

ievads

Depresija ir visbiežāk diagnosticētās garīgās slimības. Tas ir traucējumi, ko papildina nomākts garastāvoklis, nepietiekama piedziņa un pilnīgi bezjēdzīgs vai nejutīgums.
Tiek lēsts, ka 10 līdz 25% iedzīvotāju vienreiz dzīvē piedzīvos šādu depresīvu fāzi. Labākajā gadījumā tas būtu jāatzīst pašam pacientam, pretējā gadījumā radiem, draugiem vai ārstējošam ārstam.

Depresijas cēlonis vēl nav pilnībā noskaidrots, taču šajā sakarā pastāv dažādas teorijas. Kopumā ar šo slimību smadzenēs trūkst neironu kurjeru, kas nomāc skartās personas garastāvokli un pasniedz sevi kā nestabilu.
Lielākajai daļai depresijas ir sprūda. Tam nav jābūt traģiskam notikumam, dažreiz pietiek ar maziem kairinājumiem, lai mainītu garastāvokli. Bieži iemesls ir stress - gan darbā, attiecībās vai nepiepildītu cerību dēļ. Ja šis emocionālā stresa stāvoklis ilgstoši saglabājas, pakāpeniski var attīstīties depresija.

Ir svarīgi, lai depresija vairumā gadījumu būtu pastāvīgs process, kas pēc iespējas ātrāk jāpārtrauc. Spēcīgi izteiktu formu ir ne tikai grūti izārstēt, bet daudziem pacientiem pēc kāda laika tā atgriežas, kas viņiem rada papildu stresu un ierobežo viņu dzīvi.
Ideālā gadījumā attīstība būtu jānovērš. Ir daudz dažādu veidu, kā atbrīvot savu psihi un mazināt emocionālo stresu. Tādējādi ikviens var novērst depresiju.

izturēšanās

Iespējams, ka vislielākā loma depresijas novēršanā ir jūsu uzvedībai. Tas nosaka ikdienas struktūras struktūru, izturēšanos pret darbu un brīvo laiku, stresu un relaksāciju. Nepareiza rīcība ar dažādām stresa situācijām rada daudz notikumu, kā rezultātā var attīstīties depresija.

Ne vienmēr var novērst vai apiet situācijas, kas izraisa emocionālu stresu. To risināšanas prioritāte ir tādu iespēju radīšana, ar kurām šādas situācijas var pārvarēt. Regulāri jāīsteno personīgie hobiji vai aktivitātes, kas sagādā prieku, no vienas puses, lai ikdienā piedzīvotu kaut ko pozitīvu, un, no otras puses, lai sevi atlīdzinātu par paveikto. Pēc panākumiem (pat ja tie ir mazi, tie par tādiem jāatzīst), to var izdarīt arī pa citiem individuāliem ceļiem.

Personīgo stipro pušu atzīšana ir svarīgs aspekts arī negatīvo dzīves aspektu līdzsvarošanā.Cilvēki, kas cieš no depresijas, bieži zaudē spēju atpazīt pozitīvo sniegumu kā tādu un redz tikai savus trūkumus un trūkumus. Veseliem cilvēkiem tas arī jāpatur prātā, lai viņi varētu ar tiem strādāt.

Atjaunošanās relaksācijas fāzes jāplāno ikdienas gaitās. Relaksācija un atjaunošanās ir svarīga psihei un tieši ietekmē stresa situācijas un pašreizējo garastāvokli. Protams, pietiekami un mierīga miega iegūšana ir vienkāršs līdzeklis depresijas novēršanai.

Tas varētu būt interesanti arī jums: Kā jūs varat pārvarēt depresiju?

Diēta un vingrošana

Saikni starp psihi un uzturu pierāda arvien vairāk zinātnisku pētījumu. Daudzi zinātnieki uzskata, ka vielu ietekme uz pārtiku ir par mazu, lai panāktu efektīvu dziedināšanu, mainot uzturu, taču veselīga pārtika var novērst depresijas attīstību un kopumā palielināt labsajūtu.

Uzturam jābūt sabalansētam, tajā jābūt daudz augļu un dārzeņu un kā olbaltumvielu donoram vairāk jāpaļaujas uz zivīm, nevis gaļu. Palielināts zivju patēriņš palielina aminoskābes triptofāna uzņemšanu, ko organismā var pārveidot par kurjeru vielu serotonīnu. Šī kurjera viela darbojas smadzenēs - tā palīdz tikt galā ar stresu un rada laimes sajūtu.

Papildus pārtikas ķīmiskajai iedarbībai tas arī dara kaut ko labu ķermenim. Ēdot veselīgi, tiek uzlabota imūnsistēma un fiziskā sagatavotība, jūs jūtaties labāk, un jums ir vairāk spēka un tieksme kaut ko darīt.
Šo jauniegūto spēku var izmantot, piemēram, sporta nodarbībām. Daudz fiziskā slodze svaigā gaisā, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, paaugstina garastāvokli un veicina labsajūtu. Tomēr ir jārūpējas, lai izvairītos no nevajadzīgām vilšanās - mērķi nedrīkst būt izvirzīti pārāk augsti, bet tiem jābūt reālistiskiem un sasniedzamiem, lai būtu iespējama turpmāka palielināšana. Sporta panākumi arī padara jūs laimīgus un noved pie laimes hormonu izdalīšanās.

Lasiet vairāk par šo tēmu:

• Serotonīna / neirotransmiteru loma depresijā
• Dzelzs deficīts un depresija - kāds ir savienojums?

sociālais tīkls

A stabila sociālā vide stiprina savējos Pašvērtējums un to pateikt Jūtas gan vajadzīgi, gan atbalstīti. Regulāri kontakti ar draugiem un ģimeni novērš vientuļas situācijas rašanos un novērš depresiju.
Tuvu uzticības personu rindās parasti ir persona, ar kuru var sarunāties par problēmām, kas bieži vien atvieglo to risināšanu - kopīgu risinājumu var atrast, un jūs neesat viens, kas nodarbojas ar problēmas risināšanu.

Psihologi un ārsti

Dažādu iemeslu dēļ diskusijas par personiskām problēmām var nebūt iespējamas ar jums tuviem cilvēkiem. Bailes, ka stresa situācija tiks īstenota uz āru (tas var notikt arī ar labiem vai palīdzīgiem nodomiem), daudziem cilvēkiem liedz aktīvas sarunas, kas varētu mazināt psihi. Šajos gadījumos ir iespēja konsultēties ar psihologu vai ārstu.

Daudzu cilvēku nevēlēšanās spert šo soli, baidoties tikt apzīmētiem kā “trakiem”, bieži ir šķērslis depresijas novēršanā.. Vispirms ir jāmācās atklāti risināt radušās vai esošās psiholoģiskās problēmas, un daudziem cilvēkiem tas prasa lielas pūles, kad viņi pirmo reizi runā ar speciālistu.
Bet viņi šajā ziņā nav vieni. Šajā kontekstā vēlreiz jāapsver depresijas biežums populācijā: vidēji vismaz vienam no desmit cilvēkiem ir psiholoģiskas problēmas, kurām nepieciešama ārstēšana. Labāk ir redzēt speciālistu profilaktiski, nevis ir jādodas pie viņiem.

viegls

Daži cilvēki mēdz izjust sliktāku garastāvokli ziemas mēnešos un cieš no parasti tumšākajām dienām un lielākoties pieticīgajiem laikapstākļiem. Tas var izraisīt depresijas, tā saucamās sezonālās vai ziemas depresijas, attīstību.

Skarto cilvēku gadījumā ir svarīgi iegūt pietiekami daudz dienasgaismas, neskatoties uz ierobežotajiem laikapstākļiem, un doties svaigā gaisā. Turklāt dzīvojamās telpās vajadzētu būt pietiekami daudz gaismas, lai kopumā izveidotu gaišāku vidi. Mākslīgās gaismas lampas, kas imitē dienasgaismu vai saules gaismu, ziemas mēnešos trūkstošo dabisko sauli var aizstāt ar vairāku stundu garu apstarošanu un novērst sezonālo depresiju attīstību.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Gaismas terapija depresijas ārstēšanai

Novērst ziemas depresiju

Dažos, bet tālu no visiem gadījumiem ir iespējams novērst depresiju. Depresijas attīstības cēloņi ir daudzfaktoriāli, un ne mazāk nozīmīgu lomu spēlē arī ģenētiskā predispozīcija. Tādēļ lielākajā daļā depresijas formu nav viegli izmantojamas stratēģijas, lai novērstu depresijas attīstību. Tomēr, īpaši ar ziemas depresiju, ko sauc arī par sezonālo depresiju, ir veidi, kā to novērst. Tas ir saistīts ar faktu, ka saskaņā ar pašreizējiem pētījumiem ziemas depresija rodas jo īpaši dienasgaismas trūkuma dēļ. D vitamīna trūkums tiek aprakstīts arī kā tāds, kas veicina ziemas depresijas attīstību. Vissvarīgākais pasākums sezonālās depresijas novēršanai ir regulāri pakļaut sevi pietiekamam dienasgaismas daudzumam.

Lasiet vairāk par tēmu: Gaismas terapija depresijas ārstēšanai

Diemžēl tas ne vienmēr ir viegli strādājošiem cilvēkiem vai cilvēkiem, kuri nevar pamest māju. Tāpēc ir īpašas dienasgaismas lampas, kuras depresijas ārstēšanai izmanto gaismas terapijai. Šīs lampas tagad var iegādāties tiešsaistē par salīdzinoši pieņemamu cenu personīgai lietošanai mājās. Ir svarīgi, lai būtu pietiekams luksu skaits (gaismas intensitāte) un lai ierīcēm būtu UV filtrs. Jo biežāk tiek izmantota dienasgaismas spuldze, jo labāk. Ar gaismas intensitāti 10 000 luksu uzklāšanai jānotiek 20–30 minūtes apmēram 60 cm attālumā. Ir svarīgi, lai uzklāšana notiktu rīta stundās, neilgi pēc piecelšanās, lai stimulētu paša ķermeņa dienas un nakts ritmu un to nepazaudētu. Pieteikšanās var notikt katru dienu vai vairākas reizes nedēļā.

Dienasgaismas lampa parasti ir nepieciešama tikai tumšos ziemas mēnešos, pretējā gadījumā pietiek ar dienasgaismu.Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz ziemas depresiju, var būt noderīga arī D vitamīna līmeņa pārbaude asinīs. Ir pētījumi, kas norāda, ka pacientiem ar ziemas depresiju biežāk nekā vidēji ir zems D vitamīna līmenis. Ja līmenis ir pārāk zems, profilakses nolūkos regulāri var lietot D vitamīna preparātus no aptiekām vai aptiekām (bez receptes). Gaismas terapija ir noderīgs līdzeklis depresijas novēršanai pacientiem, kuriem ir nosliece uz ziemas depresiju. D vitamīna lietošana, kad asinīs ir zems līmenis, var būt efektīva arī kā profilakses līdzeklis. Tomēr neviens no šiem pasākumiem nav pilnīgi pārliecināts, lai novērstu depresijas rašanos.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: D vitamīna deficīts

Novērst pēcdzemdību depresiju

Depresijas novēršana ir sarežģīta lielākajā daļā depresijas formu, jo attiecīgā persona nevar ietekmēt visus faktorus, kas izraisa depresijas attīstību. Ir arī grūti paredzēt, kurai sievietei attīstīsies pēcdzemdību depresija. Nav tādas lietas kā preventīvs līdzeklis pret pēcdzemdību depresiju. Ir tikai lietas, kas noteiktos apstākļos var zināmā mērā samazināt to rašanās varbūtību. Tas, cita starpā, galvenokārt, ietver drošu ģimenes un sociālo atbalstu dzemdību laikā un pēc tām. Svarīgi ir arī spēt regulāri izteikties un spēt ar kādu pārrunāt negatīvas jūtas, nekautrējoties. Var būt noderīgi arī tādi pasākumi kā adekvāts miegs (sociālais atbalsts, lai bērns tajā laikā tiktu aprūpēts!), Regulāras fiziskās aktivitātes svaigā gaisā un sabalansēts, veselīgs uzturs. Tomēr galu galā neviens no šiem pasākumiem nevar ticami novērst pēcdzemdību depresijas attīstību. Tāpēc ir svarīgi konsultēties ar ārstējošo ginekologu vai psihiatru pie pirmajām pazīmēm, lai pārrunātu turpmākās iespējamās ārstēšanas stratēģijas.

Lasiet vairāk par tēmu: Pēcdzemdību depresija

Vai ir kādas zāles depresijas novēršanai?

Nav īpašu zāļu, kas varētu novērst depresijas attīstību. Daudziem cilvēkiem patīk atgriezties asinszāli, kad viņu garastāvoklis ir nedaudz zems. Šim augu izcelsmes preparātam mēdz būt nedaudz garastāvokļa uzlabojoša iedarbība. Tomēr tas nevar pilnībā novērst depresijas rašanos. Jaunākie pētījumi arī norāda, ka D vitamīna līmenim asinīs ir mazsvarīga loma depresijas attīstībā un ārstēšanā. Saskaņā ar pētījumiem daudziem pacientiem ar depresiju ir pārāk zems D vitamīna līmenis. Turklāt pacientiem, kuru D vitamīna līmenis ir atbilstoši paaugstināts, labāk jāreaģē uz antidepresantu terapiju.

Tādēļ D vitamīna aizvietošanu ar piemērotiem papildinājumiem varētu izmantot kā sava veida preventīvu pasākumu, lai dažiem cilvēkiem novērstu depresiju. Tomēr vēl nav noskaidrots, kuri cilvēki no tā gūst vislabāko labumu. Nav arī atbilstošu ieteikumu D vitamīna lietošanai kā efektīvas depresijas profilakses sastāvdaļai, jo nav pārliecinošu pētījumu. Pēc konsultēšanās ar ģimenes ārstu nekas neliedz noteikt D vitamīna līmeni un, ja nepieciešams, mēģināt aizstāt. Aizvietojošā terapija var būt saprātīgs mēģinājums, īpaši pacientiem, kuri ģimenē ir cietuši no depresijas vai kuriem jau ir bijušas depresijas epizodes viņu vēsturē. Diemžēl līdz šim nav vienkāršas depresijas profilakses zāles.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Kādu lomu vitamīni spēlē depresijā?

Novērst recidīvu

Ceturtā daļa no visiem pacientiem, kuri cieš no depresijas, dzīves laikā piedzīvo vēl vienu depresijas posmu. Tas var notikt arī pēc veiksmīgas terapijas un ilgiem pārtraukumiem. Šādu recidīvu novēršana ir svarīga ārstēšanas sastāvdaļa un daudzu terapijas laikā apgūto uzvedību saturs.

Terapija jāveic pilnā mērā gan medicīniski, gan uzvedības ziņā. Priekšlaicīga pārtraukšana, jo tiek pamanīts pirmais progress, var pasliktināt kopējo situāciju.

Iemācījusies uzvedība jāsaglabā pat pēc ārstēšanas beigām. Tās ir problēmu risināšanas stratēģijas vai veidi, kā tikt galā ar stresu, lai nekristu atpakaļ tajā pašā modelī, kurā attīstījās depresija.

Cilvēku, kuri jau ir pārcietuši depresiju, garīgais līdzsvars nebūt nav tik stabils kā veseliem, līdzsvarotiem cilvēkiem. Tādēļ jums vajadzētu ņemt vērā savu prātu, cenšoties izvairīties no pārspīlētām situācijām darbā vai ikdienas dzīvē un sliktākajā gadījumā pievilkt avārijas bremzes.
Ja rodas vajadzība atgriezties darbā, stundu skaits pakāpeniski jāpalielina. Jāpievērš uzmanība arī atbildībai, kas ir saistīta ar dažādiem uzdevumiem darbā.

Kā jau aprakstīts, veselīgs dzīvesveids ar daudz sporta veidu veicina labsajūtu, un stabils sociālais tīkls sniedz atbalstu slimiem vai veseliem cilvēkiem. Tomēr, ja pārāk daudz kontaktu ar cilvēkiem tiek uztverts kā stresa pilns, to nevajadzētu piespiest, jo arī šādā veidā var rasties zināma stresa situācija.

Daudzu terapeitisko stratēģiju saturs, lai attīstītu aizsargājošu uzvedību, ir ārkārtas rīcības plāna projekts. Atsevišķas pazīmes ir atzīmētas uz papīra, kas norāda uz depresijas attīstību vai akūtu psiholoģisko stāvokli. Turklāt dokumentā ir informācija par turpmākajām ieteicamajām darbībām un līdzekļiem, kas pagātnē ļāva atvieglot simptomus.
Jābūt pieejamiem arī tālruņu numuriem cilvēkiem, ar kuriem var sazināties un ar kuriem var diskutēt par problēmu - vai tas būtu pie psihoterapeita, ārsta vai citas uzticības personas. Kā alternatīva Vācijā tiek sniegtas konsultācijas pa tālruni.

Lai uzzinātu par dažādiem depresijas veidiem, noklikšķiniet šeit.