Sporta-And-Fitness

Uzlabojiet izturību

pārskats

Skriešana ir vieglākais veids, kā uzlabot izturību.

Sportisti, kuri dabiski nodarbojas ar izturības sportu, arī vēlas pastāvīgi uzlabot savu izturību. Tomēr ir daži aspekti, kas jāņem vērā, lai nepadotos vilšanās. Ja jūs atrodaties tikai savas izturības sporta karjeras sākumā, treniņa panākumi vairāk vai mazāk nāks paši par sevi. Tikai tas, ka ķermenim ir jāpierod pie regulārām izturības vienībām, nodrošina izturības uzlabošanos. Regulāras divu līdz trīs vienību apmācības nedēļā var ātri uzlabot izturību. Par to ir atbildīgi adaptācijas procesi organismā. Muskuļi darbojas efektīvāk, un visa vielmaiņa un sirds un asinsvadu sistēma tiek ekonomēti. Iesācēji tādējādi salīdzinoši ātri piedzīvo pirmos savas izturības uzlabojumus, un viņiem tas nav jādara daudz, izņemot regulāru skriešanu. Tomēr sportistiem, kuri ir attīstītāki un kuriem ir gadu pieredze izturības sportā, ir daudz grūtāk uzlabot izturību. Ķermenis un muskuļi ir pieraduši pie pastāvīga treniņu stresa, un uzlabojumus galvenokārt var panākt, mainot treniņu plānu un iestatot jaunus stimulus.

Būtībā, ja vēlaties palielināt izturību, jums regulāri jātrenējas. Skriešanas ātrumam ir liela nozīme izturības treniņos. Skriešana divas vai trīs stundas mērenā tempā tiek ātri sasniegta, veicot atbilstošu apmācību. Bet, ja vēlaties panākt uzlabojumus ar lielāku ātrumu, jums jāapmāca sava pamata izturība 2. Tā ir tā saucamā sacensību izturība, un, lai to trenētu, ir jāpierod pie lielākiem ātrumiem ar tādu pašu kravas garumu. Turklāt jāņem vērā, ka ķermenim jāiemācās efektīvi atjaunoties, lai sagatavotos nākamajai apmācības sesijai.

Izglītot arī sevi: Fitnesa apmācība

Orientēšanās un vadības parametri

Uzlabojiet izturību ir ilgs process un jums vienmēr vajadzētu kontrolēt savu apmācību un ķermeni. Treniņa laikā sportists arī labāk un labāk iepazīst savu ķermeni un kādā brīdī zina, ko no viņa var un ko nevar gaidīt. Neskatoties uz to, jums vajadzētu izmērīt sirdsdarbības ātrumu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, kā arī vienmēr ņemiet vērā vērtības, lai lasītu notikumu attīstību un salīdzinājumus. Sirdsdarbības mērīšanai ir vairākas priekšrocības.

Iesācējs var ļoti labi uzraudzīt savu apmācību un vienmēr par to rūpēties vēlamā treniņu zona (Pamata izturība 1, pamata izturība 2 vai sportam raksturīgā izturība) skriet. Ar Sirdsdarbības pulkstenis un viens Krūškurvja siksna var Treniņa intensitāte ļoti labi uzrauga, un sportists saņem pozitīvus signālus no sava ķermeņa. Īpaši, ja sirdsdarbības ātrumu salīdzina ar individuālo labsajūtu, rodas reālistisks sākumpunkts, lai kontrolētu treniņu un palielinātu izturību. Arī konkurētspējīgiem sportistiem sirdsdarbības mērīšana sniedz svarīgu atbalstu treniņu plānam un izturības palielināšanai.

Papildus dažādajām treniņu zonām, sirdsdarbības mērīšana sniedz arī ieskatu sportista atjaunošanā un labklājībā. Jūs varat uz Traumas, Slimības un Pārslodzes Clues. Ja sirdsdarbības ātrums ir ievērojami palielināts, piemēram, atpūtas fāzē, tas var arī norādīt uz iespējamu pārslodzi vai dīgšanas infekciju. Ja tas tā ir, jums tas ir jādara Treniņu pārtraukumi pagarināts un / vai slodzes ir nedaudz samazinātas.

Vingrinājumu programmas

Sportistiem ir pieejamas dažādas apmācības programmas un pieejas, lai uzlabotu izturību.

Pārbaudiet, kā veikt kardio treniņus mājās:
Izturības treniņš mājās - tieši tā tas darbojas

Reģenerācijas apmācība

Tā sauktais REKOM apmācība vai Reģenerācijas apmācība sauc, tiek izmantots dienās, kas nav apmācības, un tikai ar ļoti zems ekspozīcijas līmenis Izpildīts. Aktīvās atpūtas ietvaros to var sasniegt ar peldēšanu, Lai dotos riteņbraukšanā vai skriešana notiek.Pat pastaigāties pusstundu ir daudz jēgas nekā vienkārši gulēt uz dīvāna. Gaismas stabilizācijas programmu var veikt arī dienās, kas nav apmācības.

Pamata izturība 1

Vēl viena izturības apmācības metode ir GA1 apmācība, pamata izturības apmācība 1.
Šī apmācības metode galvenokārt ietver garākus skrējienus līdz divām stundām, kuru laikā tiek aktivizētas visas ķermeņa izturības funkcijas. Šie nobraucieni jāpabeidz ar slodzi, kas ir aptuveni no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Pamata izturību 1 faktiski izmanto gandrīz visos sporta veidos, tāpēc tā ir būtiska sporta nodarbībām.

Izlasiet arī mūsu rakstu:
Skriešana - izturības sports ķermenim un prātam

Pamata izturība 2

Apmācības optimālai kontrolei jāizmanto dažādi parametri.

Pamata izturība 2 (GA2) ietver ātrākus skrējienus vidējās apmācības distancēs, kas palielina izturības izturību un tādējādi uzlabo izturību kopumā. Pirmkārt, enerģijas ražošana uzlabojas zem anaerobā sliekšņa. Priekšrocība ir tā, ka laktāta līmenis nepalielinās vai tikai gandrīz nepalielinās. Treniņa slodze ar šo metodi ir viena Sirdsdarbības ātrums no 70 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. GA2 lieto daudzos sporta veidos, bet ir īpaši nepieciešams skriešanai, riteņbraukšanai un kanoe braukšanai.

Konkurencei raksturīgā izturība

Kā WSA ir nosaukums, kas tiek dots īpašām sacensībām izturības treniņos. Esi tur aeroba apmācīta un izglītota anaerobā izturība. Tie galvenokārt ir Intervāls skrējiens ideāli piemērots, jo tas ir caur Tempa maiņa ietver abas enerģijas ražošanas puses. Izmantojot šo apmācības metodi, sacensību cietība tiek pārbaudīta maksimālā slodzē.

Citi ietekmējošie faktori

Papildus metodēm, izturības uzlabošanai ir nozīme arī citiem faktoriem. Ilgtspējīgus panākumus var sasniegt tikai tad, ja apmācība tiek regulāri turpināta un iekļautas visas apmācības jomas. It īpaši izturību var palielināt vairākas reizes, salīdzinot ar sākotnējo vērtību. Izturības sportists uzlabojas, mijiedarbojoties trim faktoriem.

Sportista fizioloģiskās spējas ir pamats, uz kura var orientēties, ņemot vērā apmācību un paredzamos panākumus. Īpaši atpūtas sportistiem prasības var speciāli apmācīt, un tās var palielināt bez papildu problēmām. Arī spēju atjaunoties var iemācīties un pastāvīgi uzlabot. Papildus fizikālajām prasībām svarīga loma ir arī biomehāniskajām prasmēm, ja vēlaties uzlabot izturību. Tas galvenokārt nozīmē sportista kustību koordinēšanu un skriešanas stilu. Koordinācijā svarīga loma ir arī kustības idejai. Sportisti, kuri vienmēr zina, kā viņu ekstremitātes ir savstarpēji saistīti un kuri ir internalizējuši kustību modeļus, var trenēties efektīvāk. Enerģijas ieviešana uzlabojas un tādējādi ir iespējama ekonomiskāka apmācība. Tomēr labs skriešanas stils attīstās tikai laika gaitā, un jums nevajadzētu uzskatīt, ka esat atradis perfektu skriešanas stilu. Parasti optimizāciju vienmēr var panākt.

Psiholoģiskās prasmes ir bieži nepietiekami novērtēts faktors, kad runa ir par izturības uzlabošanu. Garīgais spēks un dzelzs disciplīna ir būtiska, ja vēlaties uzlabot izturību. Ikviens zina vājāko sevi, kurš dažreiz vēlas atturēt jūs no apmācības un dod priekšroku gulēt uz dīvāna. Motivācija sevi aizstāvēt pret vājāko sevi ir psiholoģiskā aspekta centrālais punkts. Motivācija un pārliecība ir puse no cīņas, ja vēlaties uzlabot izturību.

Izturības uzlabošanās ir atkarīga no sportista sagatavotības līmeņa, motivācijas, treniņu metodes un pareizas atveseļošanās. Sākumā jums vienmēr vajadzētu meklēt padomu pie eksperta un pirmajās apmācības nedēļās iepazīt savu ķermeni. Tad jūs varat nedaudz eksperimentēt un uzdrīkstēties izveidot pats savu treniņu plānu. Pieaugot izturībai, arvien grūtāk ir gūt panākumus, tāpēc jums vajadzētu pieturēties pie plāna un motivēti un regulāri trenēties.

Papildinformāciju var atrast arī vietnē: Pareiza elpošana skriešanas laikā