Abs treniņš sievietēm
Vispārīgi
Fizisko sagatavotību un muskuļu spēku mēs definējam, ņemot vērā ķermeņa kodola izskatu.
Vīriešiem vajadzētu būt sešiem abs abs un sievietēm vajadzētu būt plakanam, stingram vēderam. Tāpēc vēdera muskulatūras treniņš, īpaši iesācēju un cilvēku vidū, kuru mērķis ir zaudēt svaru, ir īpaši izplatīts. Tomēr dažas sievietes arī baidās kļūt pārāk muskuļotas, trenējot muskuļus vēdera apvidū un tādējādi izrādoties neesētiskas. Tomēr, tā kā sievietēm ir daudz zemāks testosterona līmenis nekā vīriešiem un tas izraisa noslieci uz muskuļiem, tas nenotiks ar sabalansētu izturības treniņu.
Lasiet arī par šo Sieviešu svara apmācība
Būtībā ir jānodrošina, ka tiek apmācīti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī citas zonas, piemēram, mugura un kājas. Tas ir vienīgais veids, kā saglabāt līdzsvaru starp muskuļiem un ideālā gadījumā pārvietot un atbalstīt ķermeni. Iesācējiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nemaksātu pārāk lielu nodokli un neriskētu. Vislabāk ir sākt ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski palielināt savu snieguma līmeni.
Lasiet vairāk par šo: Apmācot vēdera muskuļus - jums tas jāpievērš uzmanība
Abs un ķermeņa tauku procentuālā attiecība
Pirmkārt, dažas labas ziņas: būtībā visiem ir viena Sešpaka.
Proti, tas ir no plkst Rectus abdominis muskulis (taisnais vēdera muskulis), un šis muskulis principā atrodas ikvienā cilvēkā. Tomēr tas nav vienādi izstrādāts ikvienā un, pats galvenais, nav redzams visiem, bet gan no Taukaudi pārklāts. Tāpēc jūs redzat klasisko Veļas paneļa abs tikai ar cilvēkiem ar zems Ķermeņa tauku procentuālā attiecība un salīdzinoši augsts muskuļu procents.
Lai būtu plakans, noteikts vēders, jums jāapmāca ne tikai vēdera muskuļi, bet arī viens vispārēja tauku samazināšana Pievērsiet uzmanību ķermenim, jo to nevar koncentrēt tieši un tikai uz vēderu. Ja cilvēkam ir lielāka muskuļu masa, muskuļi sadedzina vairāk kaloriju (pat miera stāvoklī) nekā tauku audi un tādējādi nodrošina vienu pašu. labvēlīgāks enerģijas bilance.
Pie Abs treniņš sievietes ar zemāku ķermeņa tauku procentuālo daļu pozitīvu efektu parasti pamanīs ātrāk nekā sievietes ar augstu tauku procentuālo daudzumu. Kopā ar tiem tauku audi vispirms ir jāsadala un jāsaveido muskuļu audi, lai skaidri redzami treniņu panākumi būtu redzami. Tādēļ jums nevajadzētu atturēties, ja skaidrs rezultāts ir mazliet garš vai ja skala sākotnēji parāda nedaudz vairāk (palielinātas muskuļu masas dēļ).
Treniņu veidi
Kur un kā jāveic vēdera muskuļa apmācība, katrā atsevišķā gadījumā ir atšķirīgs.
Daudzi dod priekšroku apmācībai sporta zālejo viņi var pilnībā koncentrēties uz tur notiekošo sportu, viņiem ir profesionāli norādījumi un viss nepieciešamais aprīkojums un svari jau ir pieejami.
Citi dod priekšroku apmācībai grupajo viņiem ir lielāks stimuls, un viņiem palīdz arī sociālā sastāvdaļa. Vēdera muskuļu apmācība var būt arī ļoti vienkārša Mājās notiek un tiek apmācīti ar savu ķermeņa svaru vai vienkāršiem sadzīves priekšmetiem.
Ideālā gadījumā apmācība būtu jāveic trīs reizes nedēļā. Jābūt starp apmācības dienām brīvdiena uz Muskuļu atjaunošana melot.
Sporta zinātnieki atšķir vēdera muskuļu trenēšanu dinamisks un statisks Vingrinājumi.
Dinamiskie vingrinājumi:
No taisns vēdera muskulis būs plkst Novērst vai Saritināt ķermeņa augšdaļa ir saspringta. Tāpēc piemērots vingrinājums ietver stumbra vai iegurņa (piemēram, Gurkstēšana). Lai izmantotu slīpā vēdera muskuļus, vingrinājuma laikā ķermeņa augšdaļa ir jāpagriež. Tāpēc ķermeņa augšdaļas rotācijas kustības (piemēram, diagonālas kraukšķi) ideāls.
Statiskie vingrinājumi:
Savukārt statiskos vingrinājumos vēdera muskuļi kļūst tikai saspringtanepārvietojot ķermeņa augšdaļu (piemēram, atkārtojot 20 sekunžu muskuļu kontrakcijas).
Treniņam vienmēr vajadzētu būt vienam Iesildīšanās, viens Muskuļu stiprināšanas apmācība ar vairākiem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām un vienu Nomierinies ar muskuļu stiepšanu un, iespējams, sekojošu izturības treniņu. Lai veidotu muskuļus, soli pa solim jāpalielina treniņa intensitāte. To var izdarīt, mainot ātrumu, palielinot atkārtojumu skaitu vai izmantojot hanteles.
Efektīva mazgāšanas dēļa abs
Pirmais, kas jāsaka, ir tas, ka nav vingrinājumu tikai vīriešiem vai tikai sievietēm. Kad sievietes nav grūtniece vai māte piemēro tās pašas vadlīnijas.
Smaga apmācība, dzelzs disciplīna un ikdienas motivācija. Mūsu vietnē meklējiet 3-5 vingrinājumus Washboard abs vingrinājumi un dariet to ar 3 15 atkārtojumu komplektiem katru otro dienu. Izmantojot pareizu uzturu, ļoti īsā laikā varēsit piedzīvot ātrus panākumus.
Kad grūtniecība ir klāt vai a dzimšanas (Lūdzu, skatiet: Vēdera muskuļu apmācība pēc dzemdībām) nav sen, ir dažas lietas, kas jāņem vērā, kad runa ir par vēdera muskuļu apmācību.
Sešpaka
Apmācot sešu paciņu, jums ir jāapzinās viena lieta: seši paciņas ir jau eksistē, tam vienkārši jābūt "pakļauti"kļūt. Tas nozīmē, ka galvenokārt ķermeņa tauku procentuālā daļa nosaka, cik lielu vēdera muskulatūru var redzēt.
Vēdera muskuļi, kas jau ir tur, ir jāpadara redzami un vēl vairāk jāstiprina. Tāpat jāapzinās, ka abs, salīdzinot ar vairāk maza muskuļu grupa ir un ar to nelietojiet daudz enerģijas un cirkulācija nav ļoti spēcīga.
Lai efektīvi trenētos sešpaketei, patīk lieliski vingrinājumi Tupēt, Pievilkšanās vai Stieņa spiešana guļus. Šo vingrinājumu laikā vēdera muskuļi tiek aktivizēti kopā ar daudziem citiem muskuļiem, un tiek sadedzināts ievērojami vairāk enerģijas.
Jums vajadzētu arī turpināt vingrot apvienot ar izturības treniņiemvēl efektīvāk sadedzināt taukus un izstrādāt sešu iepakojumu. Turklāt jums jāņem vērā, ka apmācība ir progresīva un jūs vienmēr uzstādāt jaunus stimulus, lai kuņģa muskuļiem būtu jāpielāgojas atkal un atkal, un viņi nevar atpūsties. Atveseļošanās dienas ir tikpat svarīgi kā pareizais uzturs. Tātad, ja vēlaties iegūt sešu komplektu, jums uzdevumam vajadzētu būt holistiskai.
Figūra vēdera muskuļi
Vēdera muskuļi
- Taisna vēdera muskuļa -
Rectus abdominis muskulis - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
externus abdominis - Iekšējais slīps
Vēdera muskuļi -
Slīpa muskuļa
internus abdominis - Šķērsvirziena vēdera muskuļi -
Muskuļi šķērsvirzienā
abdominis - Piramīdveida muskuļi -
Pyramidalis muskulis - Vidējā virkne -
Intersectio tendinea - Rectus apvalks -
Maksts recti vēdera muskuļi - Iliac cekuls - Iliac crest
- Balta līnija - Linea alba
(Cīpslas plāksnes pīšana)
Vēdera priekšējie muskuļi -
(1. + 5.)
Sānu vēdera muskuļi -
(2. + 3. + 4.)
Vēdera priekšējie muskuļi -
Kvadrātveida jostas muskuļi -
M. quadratus lumborum
(nav attēlā)
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Klasiski vingrinājumi
- Riteņbraukšana gaisā: Guļus uz muguras, sasprindziniet vēderu un salieciet ceļus. Tad kājas tiek pagrieztas gaisā, piemēram, uz velosipēda (gan "priekšējā pārnesumā", gan "atpakaļgaitā").
Kā alternatīvu, arī guļot uz muguras, jūs varat šķērsot rokas aiz galvas, pacelt labo kāju ar pēdas zoli uz augšu un tad arī pacelt kreiso kāju uz augšu. Tad pirmo kāju atkal noliek, pēc tam seko otra. Ideālā gadījumā kājām jābūt taisnām, bet tās var arī nedaudz saliekt. - "Klasiskais" kraukšķis: Guļot guļus stāvoklī, kājas ir saliektas un vēders ir saspringts. Rokas vai nu tur galvu, vai atrodas uz augšstilbiem, un dziļi ieelpo. Ķermeņa augšdaļa tiek pacelta un izelpota.
Lai trenētu slīpā vēdera muskuļus, paceļot ķermeņa augšdaļu, jūs varat pārmaiņus pārvietot elkoņus pretējā ceļa pusē. - No Jauda ar hantelēm (0,5–1 kg): Sākuma stāvoklis ir līdzīgs kraukšķim, bet rokas ir izstieptas virs galvas un ar abām rokām tiek turēts hantelis. Arī šeit ķermeņa augšdaļa ir pēc iespējas pacelta sēdus stāvoklī.
- Kārbas svārsts: Nostājieties ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Rokas ir sakrautas dūrēs, un rokas ir saliektas rumpja priekšā. Tikai ķermeņa augšdaļa svārstās no kreisās uz labo pusi, zem nabas nav kustības.
- Gūžas pagarinājumi: Guļamvietā rokas atrodas ķermeņa sānos, papēži balstās uz ceļgala augšējā priekšmeta (piemēram, krēsla). Ceļi ir saliekti par 90 grādiem, un sēžamvieta tiek pacelta, līdz augšstilbi un rumpis ir vienā rindā. Tad sēžamvieta atkal tiek nolaista, kājas un pēdas visu laiku atrodas cieši kopā.
Abs treniņš bez ekipējuma
Vēdera muskuļa apmācību bez aprīkojuma var veikt bez jebkādām problēmām mājās, ceļā vai darbā izpildīt. Jums vienkārši kaut kas vajadzīgs telpa un, iespējams, vienu mīksta zemepiemēram, izolācijas paklājs vai fitnesa paklājs.
Tie ir vingrinājums Dēļi. Korpuss atrodas horizontālā stāvoklī virs grīdas, tikai apakšdelmi un kāju pirksti pieskaras grīdai. Pārējā ķermeņa daļa ir saspringta un paralēla grīdai. Pēc tam šo atbalsta pozīciju vajadzētu turēt 20 līdz 60 sekundes, atkarībā no līmeņa.
Kā variantu jūs varat pārmaiņus pacelt labo un kreiso kāju no grīdas. Šis vingrinājums trenē taisni vēdera muskuļi.
No Sānu atbalsts ir dēļa modifikācija un stiprina slīpi un sānu vēdera muskuļi. Lai to izdarītu, apgulties uz grīdas un atbalstīt sevi ar apakšējo apakšdelmu un pēdu tā, lai, izņemot šīs divas daļas, neviena ķermeņa daļa nepieskartos grīdai. Galva tiek turēta kā mugurkaula pagarinājums, un ķermenis veido līniju bez sagging. Tagad jūs varat turēt šo pozīciju noteiktu laika periodu (no 20 līdz 60 sekundēm) vai ieviest citas variācijas iespējas, paceļot iegurni vai paceļot augšstilbu.
Kraukšķ un Presītes ir vēl citi vingrinājumi, kurus varat viegli izdarīt bez aprīkojuma.
Gan Kraukšķ gulēt uz muguras un saliekt kājas apmēram 90 grādu leņķī pie gurniem un ceļgaliem. Tad plecus, galvu un kaklu paceļ no grīdas un velk ceļos. Tagad dodieties atpakaļ zemes virzienā, bet tikai tik tālu, lai plecu josta un galva nepieskartos zemei.
Plkst Presītes sāciet gulēt uz muguras ar kājām uz augšu. Rokas var turēt uz augšu. Tagad jūs sākat pacelt ķermeņa augšdaļu no grīdas un novietot to vertikālā sēdēšanas stāvoklī. Tad ķermeņa augšdaļa atkal tiek pilnībā novietota uz grīdas. Šie divi vingrinājumi jāveic trīs komplektos un desmit līdz 20 atkārtojumos.
Thera-band
Arī tas Thera-band var izmantot vēdera muskuļu trenēšanai. Praksē Kraukšķ to var lieliski iebūvēt. Guļot uz muguras, kājas ir saliektas, un Thera-Band tiek novietota virs abām potītēm. Galus tur ar kreiso un labo pusi ar rokām gūžas kaulu līmenī tā, lai josla būtu pakļauta spriedzei. Tagad pēdas ir nedaudz paceltas no grīdas, un var sākties gurkstēšana. Rokas paliek uz grīdas, tikai ķermeņa augšdaļa paceļas no grīdas un darbojas arī pret jostas spriedzi.
Vēl viens vingrinājums ir tāds Krievu vērpjot ar Thera-Band. Jūs sēdējat uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām. Rokas ir saliektas ķermeņa augšdaļas priekšā, un Thera-Band tiek novietota ap pēdu zolēm un ar abām rokām turēta krūtīs. Tagad jūs sākat pagriezt ķermeņa augšdaļu uz sāniem pa kreisi un pa labi ar taisnu muguru, lai Thera-Band būtu spriedzes stāvoklī. Šo vingrinājumu var atkārtot 15 līdz 20 reizes.
Apmācības plāns
Sabalansēts vēdera muskulatūras treniņu plāns sastāv ne tikai no ļoti dažādiem vingrinājumiem kuņģim, bet arī sastāv no daudzām dažādām daļām. Blakus Vēdera muskuļu spēka treniņš piederēt tam Kardio treniņš un pareiza uztura ar plānā.
Kardio treniņš to var veikt apmēram 30 minūtes divas līdz četras reizes nedēļā papildus spēka treniņam.
Iekš uzturs vajadzētu rūpēties par ēdienu līdzsvarots un pilnvērtīgs ir.Augļi un dārzeņi ir daļa no veselīga uztura katru dienu, un jums jāpārliecinās, ka vienmēr dzerat pietiekami daudz. Īpaši sievietes parasti neēd pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgu taukskābju, jo baidās iegūt tauku vai muskuļu masu. Tomēr šīs bailes nav pamatotas.
Treniņu plāns vēdera muskuļiem var būt piemēram pāri astoņas nedēļas ej un izskaties šādi:
Plāns ir sadalīts divos četru nedēļu blokos. Iekš pirmās četras nedēļas Jūs sākat ar vingrinājumiem, kas saistīti ar saraušanos, dēļiem, piekārtiem ceļgala pacelšanas un hanteles sānu līkumiem. Saraušanās tiek apmācīta divos līdz trīs komplektos ar 15 līdz 25 atkārtojumiem katrā. Dēļos tiek pabeigti divi līdz trīs komplekti, taču šoreiz treniņš notiek nevis ar atkārtojumiem, bet ar 30 līdz 60 sekunžu ilgu “noturēšanas darbu”. Gan piekārtie ceļgala celšanas, gan hanteles sānu saliekuma vingrinājumi tiek veikti divos vai trīs komplektos no desmit līdz 20 atkārtojumiem katrā.
Iekš otrās četras nedēļas pēc tam pārejiet uz pagriežamo stenda kraukšķēšanu, dēļu ar kājām uz soliņa, sēdiet pie svariem un malkas šķembas. Tagad arī treniņu komplekti ir palielināti no diviem līdz trim līdz trim līdz četriem komplektiem. Tagad pagriežamā stenda sagriešanai tiek veikti divdesmit līdz 30 atkārtojumi, dēļi tagad tiek turēti vienu minūti vienā komplektā, sēdes ar svaru tiek atkārtotas arī 20 līdz 30 reizes un koksnes šķembas desmit līdz 20 reizes.
Šo vēdera muskulatūras apmācības plānu var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā papildus "normālai" apmācībai. Vienmēr ir jārūpējas, lai atgūšanas laiks būtu pietiekams.
Izplatītas kļūdas
- Vienam jābūt Katru dienu vingrinājums: Protams, ir labi būt aktīvam katru dienu. Mērķtiecīgai muskuļu apmācībai tomēr jāietver tikai Pārtraukumi jāveic, jo muskuļiem ir nepieciešama atjaunošanās fāze, lai varētu turpināt celtniecību.
- Jums ir jāveic daudz atkārtojumu: Tā vietā, lai veiktu 1000 gurkstēšanu, ir jāapmāca arī citi muskuļi. Pietiek ar 1-2 vēdera vingrinājumiem ar 2-3 komplektiem un 10-20 atkārtojumiem.
- Jums vienkārši mērķtiecīgi jāapmāca kuņģis: ar vēdera apmācību vien nepietiek, lai efektīvi samazinātu ķermeņa tauku procentu. Proporcionāli taisnais vēdera muskulis faktiski ir ļoti mazs muskulis, kas treniņa laikā sadedzina mazāk kaloriju nekā citas, lielākas muskuļu grupas. Tāpēc drīzāk vajadzētu sarežģīti pamata vingrinājumi iekļaujiet tādus kā squats vai pull-ups. Daudz aktīvāki muskuļi, nepieciešama vairāk enerģijas un asinsriti labāk stimulē. Turklāt vēdera muskuļi ir saspringti pat vingrinājumu laikā, kuros tie nav īpaši uzrunāti.
