BCAA, lai veidotu muskuļus

ievads

Sportisti, kuri mērķē uz muskuļu stiprināšanu, vēlas sasniegt šo mērķi pēc iespējas ātrāk un ar optimālu rezultātu. Papildus plašām apmācībām tiek izmantoti arī uztura bagātinātāji. Paredzams, ka BCAA veicina muskuļu veidošanos, jo tie nodrošina papildu olbaltumvielu veidošanas blokus. Turklāt ir jāaizsargā esošais muskuļu proteīns. Tomēr noteikt pareizo devu nav tik vienkārši. Grāmatās un internetā ir pieejama ļoti dažāda informācija par to, cik lielām devām jābūt un cik bieži sportistiem jālieto BCAA dienā.

Vai BCAA ir noderīga muskuļu veidošanai?

Bieži tiek apspriests jautājums par to, vai ir jēga papildināt ar BCAA. Šeit ir daudz dažādu viedokļu. Lai iegūtu pietiekamu muskuļu augšanu apvienojumā ar vingrinājumu plānu, pietiks ar veselīgu un atbilstošu uzturu. Cits viedoklis ir tāds, ka, lai noteiktu ilgtspējīgu muskuļu masas veidošanos, no zināma apjoma apmācības BCAA uzņemšana ir būtiska.

BCAA ir brīvas aminoskābes, kas ir olbaltumvielu molekulu pamata elementi mūsu ķermenī. Muskuļu šūnas lielākoties veido olbaltumvielas. Apmācības laikā uz muskuļu šūnām tiek pārnests stimuls, kas muskuļu šūnās izraisa mikroskopiskus ievainojumus. Pēc apmācības šie ievainojumi atjaunošanas fāzē tiek apgādāti ar svaigām aminoskābēm, kas stimulē jaunu muskuļu šūnu veidošanos. Ja brīvo aminoskābju daudzums asinīs tiek apmācīts, muskuļi nevar izmantot trūkstošās aminoskābes jaunbūvei. Tagad tas uzbrūk pašam muskuļu proteīnam, lai saglabātu atjaunošanās fāzi. Lai novērstu šo efektu, sportisti var ievadīt jaunas brīvas aminoskābes asinsritē, uzņemot BCAA. Šīs aminoskābes atjauno muskuļu šūnas, un tās var izmantot arī reģenerācijai.

Tā kā BCAA var absorbēt arī ar daudzveidīgu, veselīgu uzturu, sportistiem nevajadzētu vienkārši ķerties pie BCAA, bet gan drīzāk runāt ar ārstu. Šajā sarunā var izlemt, vai papildināšana ar BCAA ir nepieciešama un noderīga sporta veida dēļ. Devas ieteikšana jāveic arī ārstam. Pārāk daudz BCAA nevar absorbēt ķermenī, un tie tiek izvadīti bez jebkādas lietošanas. Tas radītu nevajadzīgi augstas izmaksas. Papildināt ar BCAA var būt jēga, ja sportisti vēlas efektīvi un ilgtspējīgi veidot muskuļus. Tomēr šis lēmums ir atkarīgs no tā, cik intensīvi nodarbojas ar sportu un cik liels ir nedēļas apjoms. Cilvēki, kas ir mazāk aktīvi, var iegūt vajadzīgo BCAA daudzumu, izmantojot veselīgu un sabalansētu uzturu.

Vispārīgu informāciju par tēmu var atrast šeit: BCAA - efekts un funkcija

Kad vajadzētu lietot BCAA?

Lai BCAA varētu panākt vislabāko efektu, uzņemšanas laikam jābūt labi koordinētam. Pretējā gadījumā pastāv tikai daļējs BCAA baseina izsīkuma risks. Kopumā var teikt, ka ir divi svarīgi uzņemšanas laiki. Pirmkārt, BCAA jāņem pirms treniņa. 60 līdz 30 minūtes pirms treniņa var uzņemt līdz 13 gramiem BCAA, lai nodrošinātu enerģijas piegādi muskuļiem treniņa laikā. BCAAs sasniedz šūnas muskuļos caur ķermeņa asinsriti un nodrošina uzlabotu barības vielu piegādi treniņa laikā.

No otras puses, ir jēga turpināt to lietot tūlīt pēc apmācības. Pēc tam, kad muskuļi ir strādājuši, ir notikuši nelieli mikro ievainojumi, un visi barības vielu krājumi ir tikpat labi kā tukši. BCAA uzņemšana pēc treniņa nodrošina barības vielu piegādi un aizsargā muskuļu šūnas no muskuļu olbaltumvielu sabrukšanas. Ķermenim nepieciešams šis proteīns, lai atjaunotu nogurušos muskuļus. Svaigi absorbētie BCAAs sasniedz asins šūnas caur asinsriti un palīdz atjaunot un atjaunot muskuļu šūnas. BCAA, kas ņemti tūlīt pēc apmācības, aizsargā muskuļus un aizsargā esošo muskuļu olbaltumvielu. Devas ieteikumam pēc apmācības jābūt attiecībai starp divām (leicīns), vienu (izoleicīns), vienu (valīns).

BCAA var lietot arī diētas fāzēs. Arī šajā pielietojuma jomā BCAA lietotāji izmanto BCAA muskuļu proteīnus aizsargājošo efektu. Jūsu pašu muskuļu masas samazināšana būtu jānovērš, kontrolējot uzņemšanu.

Kur vēl BCAA var izmantot? Vairāk par to lasiet vietnē: BCAA piemērošanas jomas

Cik daudz BCAA jums vajadzētu lietot?

Ir daudz dažādu ieteikumu par uzņemšanu. Jūs varat ātri pazaudēt lietas un rodas nepareiza vai pārāk liela deva. Kopumā pirms tā uzņemšanas ir jāuzdod viens svarīgs jautājums: vai man pat ir nepieciešama BCAA kā uztura bagātinātājs? Katram sportistam vispirms vajadzētu uzdot sev šo jautājumu. Atbilde jāsniedz, konsultējoties ar ārstu, un tai jāatsaucas uz šādiem pamatiem: sporta apjoms, sporta veids, intensitāte, individuālās prasības un ēšanas paradumi. Tikai pēc šo punktu noskaidrošanas var pieņemt lēmumu par to, vai un cik daudz BCAA jāievada.

Kopumā cilvēka ķermenim dienā ir nepieciešami apmēram 20 grami BCAA. Lielu daļu no tā viņš saņem no patērētās pārtikas. Vingrinājumi palielina šo vajadzību un kļūst vēl augstāki, kad runa ir par muskuļa veidošanu. Pieredzējušam spēka sportistam ar vismaz piecām treniņu vienībām nedēļā tas rada lielāku BCAA patēriņu, un viņa vajadzību apmierināšanai viņam vajadzētu uzņemt no 30 līdz 35 gramiem BCAA.

Sportistiem amatieriem pēc treniņa nepieciešami apmēram seši grami BCAA, lai segtu paaugstinātu vajadzību. Tāpēc nav vispārēju BCAA devu ieteikumu. Nepieciešamais daudzums vienmēr ir ļoti individuāls un atkarīgs no vairākām iekšējām un ārējām ietekmēm. Tie būtu jānoskaidro pirms papildināšanas ar BCAA.

Lasiet vairāk par tēmu: BCAA deva un uzņemšana

Vai ir kādas blakusparādības?

Tā kā BCAA ir ļoti izplatītas, tiek izmantotas daudzās jomās un ir viegli iegādājamas, vienmēr rodas jautājums par iespējamām blakusparādībām. Daudzi pētījumi ir veltīti šim jautājumam, dažreiz rezultāti ir atšķirīgi. Tomēr tiek apstiprināts vispārējais viedoklis, ka BCAA parasti nav tiešu blakusparādību.

Tomēr šeit ir individuāla ietekme, kas var izraisīt blakusparādības, papildinot ar BCAA. Tie ietver kuņģa un zarnu trakta problēmas iespējamās laktozes nepanesības dēļ. Tomēr tagad ir BCAA preparāti, kas darbojas bez laktozes pamata. Arī kapsulas un šķidrumi ir ievērojami labāk panesami nekā pulveri un krata.

Pirms BCAA lietošanas blakusparādības jānoskaidro ārstam. Tikai ārsts var noteikt iespējamās blakusparādības citu faktoru ietekmē (medikamenti, neiecietība, alerģijas utt.) Un brīdināt par tām.

Lasiet vairāk par to: BCAA blakusparādības

Vai, lietojot BCAA, jums ir jāpievērš uzmanība kaut kam citam ar uzturu?

Ja sportistiem ir liela vajadzība pēc BCAA intensīvu un plašu sporta programmu dēļ (kā tas ir gadījumā ar konkurējošiem sportistiem), tad, lietojot BCAA, īpaša uzmanība jāpievērš uztura līdzsvaram. Tas nozīmē, ka diētā jāiekļauj svarīgi BCAA piegādātāji, piemēram, piens, gaļa un zivju produkti. Tomēr augstas kvalitātes ogļhidrāti, dārzeņi un augļi ir tikpat svarīgi kā atbilstoša šķidruma uzņemšana. Šī vajadzība galvenokārt būtu jāapmierina ar ūdens palīdzību.

Būtu arī jānodrošina, ka trīs svarīgās aminoskābes leicīns, izoleicīns un valīns tiek uzņemtas proporcijā 2: 1: 1. Ja tas tā nav, tad tas var izraisīt traucējumus olbaltumvielu metabolismā. Tāpēc ir svarīga ne tikai pareiza deva, sabalansēts un veselīgs uzturs un konsultācija ar ārstu, bet arī atsevišķo aminoskābju sastāvs attiecībā pret otru.

Lasiet vairāk par to mūsu vispārīgajā tēmā: Muskuļu stiprināšana un uzturs

Kuras piedevas ir noderīgas arī muskuļu veidošanai?

Pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu par saviem plāniem un nosakiet, vai šis papildinājums jums vispār ir nepieciešams. Ja papildinājumu iesaka uztura bagātinātāji, sportisti var izvēlēties no daudziem produktiem. Kreatīna un beta-alanīna kombinācija var būt noderīga un efektīva, runājot par spēku un muskuļu veidošanu. Kreatīns palielina izturību treniņa laikā, ko papildina beta-alanīna iedarbība. Tas nodrošina zemu skābes līmeni muskuļos, kas nozīmē, ka viņi strādā ilgāk. Iegūtais stimula pieaugums pozitīvi ietekmē olbaltumvielu sintēzi pēc apmācības. Omega-3 taukskābes ir vēl viens papildinājums, kas var pozitīvi ietekmēt muskuļu veidošanos. Tie galvenokārt ir iesaistīti muskuļu olbaltumvielu veidošanā, hormonu ražošanā un dažādos mehānismos šūnā. Tā rezultātā tie pozitīvi ietekmē jaunu muskuļu šūnu veidošanos un ir ļoti bieži lietoti uztura bagātinātāji.

D3 vitamīns ir arī svarīga barības viela, kas daudziem cilvēkiem ir nepietiekami pieejama. Lielu daļu no tā ādā ražo saules gaisma. D3 vitamīns ir iesaistīts šūnu dalīšanā un ir ārkārtīgi svarīgs testosterona ražošanā. Un tāpēc muskuļu stiprināšana ir iespējama tikai ierobežotā mērā bez D3 vitamīna.

Minerāli ir mikroelementu grupa un pietiekamā daudzumā atrodami mūsu pārtikā. Tomēr šeit bieži ir nepilnības, jo diez vai jūs varat izsekot šo mikroelementu lielajai daudzveidībai (vairāk nekā 50 dažādu). Īpaši cinks, magnijs un kālijs ir iesaistīti muskuļu darbā un muskuļu šūnu attīstībā, un tāpēc tie ir barības vielas, kas jo īpaši nepieciešami sportistiem. Ārsts var noteikt, vai šīs barības vielas ir pietiekami daudz mūsu ķermenī, un pēc tam izlemt, vai ir nepieciešams papildināt ar minerālvielām.

Lasiet vairāk par to mūsu vispārīgajā tēmā: Piedevas muskuļu veidošanai