Sporta-And-Fitness

Kultūrisms

Sinonīmi plašākā nozīmē

Sinonīmi plašākā nozīmē

Ķermeņa formēšana, ķermeņa modelēšana, svara treniņš, spēka treniņš, muskuļu stiprināšana,

Angļu: kultūrisms

definīcija

Kā norāda nosaukums kultūrisms, tas ir ķermeņa modelēšanas veids, izmantojot mērķtiecīgas apmācības metodes, lai veidotu muskuļus, un stingri kontrolējot pārtikas uzņemšanu. Primārais mērķis nav palielināt spēku, bet gan veidot muskuļu masu un noteikt muskuļu masu, intensīvi trenējoties un dehidrējot muskuļus. Sakarā ar lielu svaru izmantošanu un maksimālu treniņu intensitāti kultūrisms nav ierasts, piemēram, plīsusi krūšu muskuļa šķiedra krūtīs vai plīsusi augšdelma muskuļu šķiedra. Organizētos sacensību sporta veidos, tāpat kā citos sacensību sporta veidos, ir aizliegts lietot sniegumu uzlabojošus preparātus.

ievads

Pirmkārt, jāpiemin, ka turpmāk uzskaitītās apmācības metodes tiek izmantotas tikai kultūrisma vajadzībām. Kaut arī kultūrisms kā piemērotība šīs metodes būtu jāizmanto tikai augstākajā līmenī profesionāliem kultūristiem.

Locītavu problēmām vai Sirds un asinsvadu sistēmas- Tiešām nav ieteicama arī apmācība, izmantojot šīs kultūrisma metodes.

Traumas un kultūrisma briesmas

Pareizi lietojot, traumu risks kultūrismā, salīdzinot ar spēļu sportu (teniss, Rokasbumba utt.) parasti zemāks. Autors dopings Tomēr kultūrisms bieži tiek negatīvi ietekmēts plašsaziņas līdzekļos. Uzņemot muskuļus stiprinošas vielas (anaboliskie steroīdi) bieži vien ir akūts risks veselība, un izolēti nāves gadījumi no šīs ļaunprātīgas izmantošanas nav retums.

Daudziem kultūristiem tas ir pārmērīgi Muskuļu veidošana tomēr kopā ar anaboliskajām vielām tas ir kļuvis par dzīvesveidu un tiek pieņemti riski. Nezināmi iesācēji, kuri ar world wide web ir atļauta neierobežota pieeja iepriekš aprakstītajām vielām.

Tomēr pastāv iespēja dabiski trenēt ķermeni bez dopinga un citu vielu palīdzības. Dabiska ķermeņa veidošana ir viens no daudzajiem veidiem, kā veselīgi veidot muskuļu masu. Lasiet vairāk par šo tēmu sadaļā: Dabiskā kultūrisms - kas tas ir?

Tālāk informācija var iegūt no:

Traumas kultūrismā
Muskuļu veidošana un anaboliskie steroīdi

Piedevas

Piedevas ir Uztura bagātinātājikuras ir paredzētas, lai nodrošinātu optimālu sportisko sniegumu, jo īpaši sportistiem, kuri vairāk patērē šo tā saukto sporta uzturu.
Sportā, kas orientēts uz sniegumu, pašlaik tiek mēģināts optimizēt sniegumu, izmantojot visus pieejamos likumīgos līdzekļus. Papildus citiem aspektiem īpašai atļauto uztura bagātinātāju uzņemšanai bieži (pārāk?) Tiek nozīmēta liela ietekme. Pozitīvie dopinga gadījumi ar (domājams) inficētu piedevu palīdzību pēdējos gados ir izraisījuši nenoteiktību. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka pastāv inficētu piedevu risks !!!

Plašāka informācija ir pieejama vietnē Piedevas

Vingrinājumu formu pārskats

Roku muskuļu apmācība
Abs treniņš
Kāju muskuļu apmācība
Krūškurvja muskuļu apmācība
Muguras apmācība
Plecu muskuļu apmācība
Kakla muskuļu apmācība
Apmācība ar Thera-Band®
Apmācības plāns

Apmācības metodes

Šīs uzskaitītās kultūrisma metodes pēdējos gados ir nostiprinājušās kultūrismā.

Jums var būt interesē arī šī tēma: Estētiskā piemērotība

Piespiedu reps

Izmantojot šo metodi, muskuļi tiek trenēti, pārvarot (koncentrisko) darbu, veicot apmēram 5 atkārtojumus, līdz pilnīgam izsīkumam. Tam seko 2-3 atkārtojumi ar partnera palīdzību. Tas palīdz tādā mērā, ka kustību var gandrīz veikt.

definīcija

Metode piespiedu atkārtojumi ir viena no populārākajām metodēm Kultūrisms un izraisa palielinātu muskuļu augšanu, pateicoties paaugstinātiem stresa stimuliem.

apraksts

Metode piespiedu atkārtojumi balstās uz kopējo muskuļu stiprināšanas apmācību. Tas kļūst kā viens Hipertrofijas apmācība (Muskuļu veidošana) Muskulatūra izsmelts ar apmēram 5-6 atkārtojumiem. Tomēr pēc šiem izsmeļošajiem atkārtojumiem sportists pabeidz vairāk divi pret četriem Atkārtojumi. Tomēr, tā kā tas nav iespējams bez palīdzības, partnerim ir jāsniedz atbalsts. Šī palīdzība jāizvēlas tā, lai kustība būtu tikai veiksmīga. Papildu 2–4 atkārtojumi jāveic ārkārtīgi lēni. Tam no palīgiem ir nepieciešams noteikts takts. Kā norāda nosaukums piespiedu kārtā, tas attiecas uz koncentrisko fāzi. Galvenā uzmanība tiek pievērsta pārvarēšanas fāzei.

izpildīšana

Pareiza kustība ir priekšnoteikums, lai kultūrisms sasniegtu vēlamo muskulatūru. Atkarībā no veiktspējas līmeņa vienā ierīcē var pabeigt no 4 līdz 6 komplektiem. Iesācējiem stingri ieteicams neļauties šāda veida iedarbībai. Pēdējie atkārtojumi ir izšķiroši panākumu gūšanai. Pēc atkārtojumu pabeigšanas vairs nav iespējams veikt atkārtojumus.

Modifikācijas

piespiedu atkārtojumi var veikt arī ar pašpalīdzību noteiktām muskuļu grupām. Ar vienu bruņotu Bicepsa čokurošanās brīvās rokas balsts var dot iespēju turpināt kustības.

Turklāt metode piespiedu atkārtojumi tādā mērā, ka turpmākās kustības tiek veiktas ar mazāku svaru. Tiklīdz vairs nav iespējams atkārtot, nākamajiem atkārtojumiem jāizvēlas mazāks svars.

mērķis

Šīs metodes mērķis ir veikt papildu slodzi jau nogurušajiem muskuļiem, veicot turpmākus atkārtojumus, lai palielinātu treniņa stimulu. Tas tiek apmācīts diapazonā no stipriem un spēcīgiem stimuliem, kas pārsniedz slieksni, un tādējādi muskuļi ir pārmērīgi saspringti, salīdzinot ar parasto hipertrofijas metodi. Sekas ir palielinātas Muskuļu šķērsgriezuma palielināšanās.

Riski

Tā kā pārvietošana tiek veikta izolēti un kontrolēti, ar šo metodi riski ir gandrīz izslēgti. Vienīgais muskuļu pārslodzes risks ir nepieredzējušu sportistu risks.

Papildinformāciju skatiet mūsu tēmā: Traumas kultūrismā

Pārskats

Negatīvs atkārtojums

Veiciet muskuļa vingrinājumu ar apmēram 5 atkārtojumiem, līdz esat pilnībā izsmelts. Ja vairs nav iespējams veikt atkārtojumus, muskuļus vēl vairāk streso lēns, ienesošs (ekscentrisks) darbs sākuma stāvoklī ar 2-3 atkārtojumiem. Apmācības partneris pārņem pārvarēto (koncentrisko) darbu.

definīcija

Metode negatīvi atkārtojumi ko izraisa ekscentriska operācija Muskulatūra palielināts muskuļu pieaugums.

apraksts

Spēka treniņa laikā ir trīs veidi, kā stresot muskuļus. Pārvarēšanas darbs, kurā sportists paceļ svaru pret gravitāciju, statiskais darbs, kurā svars paliek fiksētā stāvoklī, un produktīvais darbs, kurā svars atbilst smaguma spēka darbības virzienam. Ekscentriskais maksimālais spēks trenētiem sportistiem ir par aptuveni 5% lielāks nekā statiskais un par 10–15% lielāks nekā koncentriskais maksimālais spēks. Ekscentriski strādājot, palielinās slodze muskuļiem un tiek palielināts apmācības stimuls.

Balstoties uz piespiedu atkārtojumu metodi, negatīvie atkārtojumi izmanto produktīvu muskuļu darbības veidu. Tiek veikti 5-6 koncentriskā darba atkārtojumi, līdz esat pilnībā izsmelts, kam seko 2–4 atkārtojumi. Partneris palīdz ar koncentrisku kustību atpakaļ sākuma stāvoklī.

Tā kā šīs metodes ietekmē ir īpaši liels stress, tā ir viena no kultūrisms metodēm.

izpildīšana

Vienā ierīcē tiek pabeigti no 4 līdz 8 komplektiem. Tāpat kā ar metodi piespiedu atkārtojumi katrs komplekts sastāv no 5-6 koncentriskiem atkārtojumiem, līdz sasniedzat maksimālo izsīkumu. Tam seko 2–4 ekscentriski atkārtojumi, koncentrējoties uz lēnām svara pārvietošanu uz leju. Liela svara dēļ kustības ātrums ir lēns.

Modifikācijas

Vingrinājumiem, kas trenēti vienā pusē (bicepss- cirtas vai kāju prese), koncentriskās fāzes var pabeigt ar abām rokām / kājām un ekscentriskās fāzes izolēt ar vienu roku / kāju.

Veicot pull-ups, sākuma stāvokli var sasniegt, izmantojot kājas, lai stumtu ķermeni sākuma stāvoklī.

mērķis

Šīs negatīvo atkārtojumu metodes mērķis ir aptuveni maksimāli izmantot muskuļu spēku. Izmantojot ekscentriskas kontrakcijas formas, Muskulatūra paaugstināta stresa dēļ, salīdzinot ar piespiedu atkārtojumi stipri apgrūtināts. Tas noved pie palielināta Muskuļu veidošana.

Riski

Tā kā negatīvo atkārtojumu metode izmanto lielākas slodzes nekā piespiedu atkārtojumi, attiecīgi ir lielāks muskuļu pārslodzes risks.

Piezīme: Kultūrisms ir viens no drošākajiem sporta veidiem ar pareizu kustību. Tomēr kultūrisms atkal un atkal noniecina, jo šajā sportā bieži tiek izmantotas veselībai kaitīgas vielas.

Pārskats

Lieljaudas apmācība

Šo apmācības metodi izstrādāja Maiks Menters attīstīta. Saskaņā ar devīzi bez sāpēm nav veiksmes (nav pūļu, nav rezultātu) Izmantojot šo metodi, muskulis tiek saspringts līdz aptuvenai muskuļu mazspējai. Muskuļu noslogo ar 5-6 atkārtojumiem, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Tam seko 2-3 koncentriski atkārtojumi ar partnera palīdzību un pēc tam vēl 2-3 lēni atkārtojumi (ekscentriski) ar partnera palīdzību. Šī metode ir piespiedu atkārtojumu un negatīvu atkārtojumu kombinācija.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē lieljaudas apmācība

Daļējs atkārtojums

Izmantojot šo metodi, daļējs reps muskulis tiek arī noslogots ar apmēram 5 atkārtojumiem, līdz tas ir pilnībā izsmelts. Tam seko vēl 3 atkārtojumi. Tomēr kustība netiek veikta pilnībā. E.g. Stienis ir plkst Stieņa spiešana guļus atgriezās tikai pusceļā.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē daļējs atkārtojums

Pirms izsmelšanas princips

Izmantojot iepriekšēja izsīkuma principa metodi, tiek izvēlēti vingrinājumi, kuros kustībā tiek iesaistītas divas muskuļu grupas. (Piemērs Kakla prese: Plecu muskulis un triceps brachii muskulis.)

Izolācijas vingrinājums (piem. tauriņš) pirms faktiskā vingrinājuma (Stieņa spiešana guļus), kļūst par galveno muskuli (mūsu gadījumā plecu muskulis) iepriekš noguris. Ir svarīgi, lai starp izolēšanas vingrinājumu un faktisko vingrinājumu nebūtu pārtraukuma.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē pirms izsmelšanas princips

Krāpšanos

Šī krāpšanās metode ietver novirzi no pareizas kustību izpildes. Apmēram 5 atkārtojumus muskuļi tiek pakļauti izsīkumam. Tam seko 3 atkārtojumi, kurus noguruma dēļ vairs nevar pareizi veikt. Piemērs: Pie Bicepsa čokurošanās ķermeņa augšdaļa ir nedaudz saliekta atpakaļ, veicot stenošanu, paceļot sēžamvietu.

Piezīme: Tas var sabojāt muskuļu un skeleta sistēmu, tāpēc to vajadzētu izmantot tikai profesionālā kultūrismā. Šo metodi nekādā gadījumā nedrīkst izmantot tupējot, paceļoties pa gaisu vai airējot.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē krāpšanos

Supersets

Šajā metodē ātri veic divus vingrinājumus. Var ielādēt vienu un to pašu muskuli (agonistu supersērijas) vai divus dažādus muskuļus (antagonistu supersērijas). Supersets var tikt paplašināts, lai izveidotu tri komplektus un milzu komplektus. Šeit trīs, četri vai pieci vingrinājumi tiek veikti ātri pēc kārtas.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē supersets

Dilstošā secībā

Šī dilstošo kopu metode ir viena no intensīvākajām kultūrisma metodēm. Tas sākas ar 2 iesildīšanas komplektiem 50% apjomā. Tam seko 4 secīgas sērijas ar 5 atkārtojumiem katrā līdz maksimālam izsīkumam. Partneris samazina svaru. Ir svarīgi, lai pēc 5. atkārtojuma nebūtu iespējami turpmāki atkārtojumi.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē dilstoši komplekti

Izolācijas princips

Šī metode mēģina mērķēt un trenēt muskuļus izolēti. Īpaši šo metodi izmanto definēšanas posmā. Koncentrēšanās nav tik daudz uz smago svaru, bet vairāk uz pareizu kustības izpildi. Šī metode mācību plānā ir integrēta tikai retos gadījumos. Tas parasti notiek apmācības sesijas sākumā vai beigās.

Detalizētu informāciju par šo tēmu varat atrast vietnē izolācijas princips

Sadalītā sistēma

Iesācēji parasti trenē visas muskuļu grupas vienā dienā vienā treniņā. No otras puses, izmantojot dalīto sistēmu, uzmanība tiek koncentrēta tikai uz noteiktu skaitu muskuļu vienā mācību vienībā. Šīs metodes priekšrocība ir tāda, ka muskuļiem var veikt vairākus vingrinājumus, un muskuļiem var realizēt garākas reģenerācijas fāzes.