Vēdera elpošana

ievads

Vēdera elpošana ir specifiska elpošanas tehnika. Vēdera elpošanai ir raksturīgi, ka elpošanas darbu galvenokārt veic diafragma, tāpēc vēdera elpošanu sauc arī par diafragmas elpošanu.
Elpošana parasti notiek neapzināti; Savukārt vēdera elpošana tiek aktīvi izmantota daudzās meditācijas tehnikās un elpošanas vingrinājumos. Pieaugušajiem vēdera elpošanu parasti lieto, kad viņi ir atvieglinātas situācijas - šī elpošanas tehnika patērē maz enerģijas.

Vēdera elpošana detalizēti

Lai saprastu, kā darbojas vēdera elpošana, vispirms ir jāsaprot spiediena apstākļi krūšu dobumos.

Elpojot vēderā, diafragma kļūst saspringta, liekot tai deformēties no augšu izliektas formas līdz plakanai formai. Šī kustība rada negatīvu spiedienu krūšu dobumā un tādējādi netieši plaušās. To kompensē ieelpojot.

Kamēr vēdera elpošana tiek veikta aktīvi, sasprindzinot diafragmu, izelpošana ir pasīva. Diafragma atslābina, izliekoties atpakaļ uz plaušām, un rodas pārspiediens. To kompensē pasīvā izelpošana.

Tādējādi diafragmas funkcijai ir būtiska loma vēdera elpošanā. Apjoma palielināšanās inhalācijas fāzē un ar to saistītais spiediena samazinājums plaušās var izraisīt inhalācijas sūkšanu. Turklāt, kad diafragma ir sasprindzināta, ribas nedaudz izvelk un krūšu dobums, kurā atrodas plaušas, palielinās.

Jūs varētu interesēt arī šī tēma: Elpošanas muskuļi

Diferencēšana no elpošanas krūtīs

Papildus vēdera elpošanai iespējama elpošanas tehnika ir arī krūtīs. Atšķirībā no elpošanas krūtīs, vēdera elpošanu bieži sauc arī par "veselīgu" elpošanu, jo to dabiski izmanto relaksācijas laikā.

Savukārt elpošana krūtīs patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā vēdera elpošana un parasti tiek izmantota stresa situācijās. Atšķirībā no vēdera elpošanas, elpošana krūtīs tikai ventilē augšējās divas trešdaļas plaušu.

Tāpat kā ar vēdera elpošanu, krūškurvja elpošana krūšu dobumā, kurā atrodas plaušas, jāpalielina, lai radītu negatīvu spiedienu. Elpošanas laikā krūtīs šo negatīvo spiedienu tomēr neizraisa spriedze diafragmā, bet gan muskuļu grupas ķermeņa augšdaļā.

Svarīga loma krūšu elpošanā ir it īpaši tā dēvētajiem starpribu muskuļiem. Kā norāda nosaukums, tas atrodas starp ribām un nodrošina, ka ribas griežas uz āru, kad ir spriedze. Iegūtais negatīvais spiediens palielina gaisa daudzumu, kas ir ieelpošana, elpojot krūtīs.

Izelpošana darbojas pasīvi, tāpat kā vēdera elpošana. Elpošanas muskuļu relaksācija samazina krūšu dobuma tilpumu, un gaiss izplūst liekā spiediena dēļ.

Diafragmas loma

Diafragmas loma vēdera elpošanā ir īpaši acīmredzama ar to, ka vēdera elpošanu bieži sauc par diafragmas elpošanu.

Vēdera elpošanā ārkārtīgi svarīga ir diafragmas kā elpošanas muskuļa spriedze un relaksācija. Diafragma ir spēcīgākais un vienlaikus vissvarīgākais elpošanas muskulis cilvēka ķermenī un vienlaikus atdala vēdera dobuma orgānus no krūšu dobuma orgāniem.

Relaksējoties diafragma iegūst augšup izliektu formu. Pievelkot diafragmu, tas izlīdzinās uz leju un tādējādi palielina krūšu dobuma tilpumu. Plaušas, kas atrodas krūšu dobumā, ar negatīvu spiedienu tiek norautas un tiek izveidota gaisa iesūkšana. Tas atspoguļo ieelpošanu vēdera elpošanas laikā.Diafragmai atslābinoties, tā atkal iegūst izliektu formu, samazinās krūšu dobuma tilpums un ieelpotais gaiss pasīvi izplūst.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Diafragma.

Kādas ir vēdera elpošanas priekšrocības salīdzinājumā ar elpošanu krūtīs?

Vēdera elpošanas laikā diafragmas kontrakcija palielina krūšu kurvja tilpumu, tāpēc plaušas tiek atvērtas un asinīs var absorbēt daudz skābekļa. Vēdera elpošanu galvenokārt izmanto atvieglinātās situācijās, piemēram, sēžot vai guļot.

Turpretī elpošana krūtīs galvenokārt ventilē plaušu augšējo daļu. Ja kādu laiku elpojat caur krūtīm, rodas izsīkuma un noguruma simptomi. Elpošanas krūtīs aizvien biežāk tiek izmantota glābšanās un panikas situācijās.

Viena no vēdera elpošanas priekšrocībām ir tā, ka tā pazemina asinsspiedienu un ir relaksējoša. Turklāt venozo atgriešanos sirdī veicina sūkšanas efekts. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka diafragmas spiediens uz orgāniem stimulē gremošanu.

Elpošanas apmācība

Vēdera elpošana ir ļoti energoefektīva un relaksējoša elpošana.

Šī iemesla dēļ šīs elpošanas tehnikas apmācība ir daudzu relaksācijas, meditācijas un koncentrēšanās vingrinājumu priekšplānā.
Vēdera elpošana var arī atslābināt kakla un muguras muskuļus, ja to galvenokārt izraisīja elpošana krūtīs. Vēdera orgānus nepārtraukti kustina arī diafragmas kustība, tāpēc vēdera elpošana var stimulēt arī gremošanu.

Ir dažādi vingrinājumi, kas var apmācīt vēdera elpošanas tehniku. Jebkurā gadījumā vingrinājumu laikā ir svarīgi atpūsties, jo pareiza vēdera elpošana var notikt tikai atvieglinātā stāvoklī. Mērķtiecīga vēdera elpošanas apmācība prasa arī lielu koncentrēšanos. Tikai tad, ja vēdera elpošana ir iespējama, nedomājot par to pēc regulāriem vingrinājumiem, vēdera elpošanu var izmantot kā relaksējošu līdzekli pat stresa situācijā.

Vienu iespējamo vingrinājumu vēdera elpošanas trenēšanai var veikt guļus stāvoklī. Guļot uz muguras, rokas uz vēdera (vēdera augšdaļā virs nabas), mērķtiecīgas vēdera elpošanas laikā jādzird roku pacelšana un nolaišana.

Šis vingrinājums ir iespējams arī sēžot, un tāpēc to var aktīvi veikt arī strādājot pie galda vai līdzīgām aktivitātēm.

Izlasiet arī mūsu rakstu: Labākie un svarīgākie elpošanas vingrinājumi

Īpaši vingrinājumi vēdera elpošanai

• 1. vingrinājums: Šo vingrinājumu var veikt gan sēžot vertikāli, gan guļus stāvoklī, un tam nav nepieciešami nekādi palīglīdzekļi. Novietojiet vienu roku uz vēdera un apzināti dziļi elpojiet vēderā un atkal ārā. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis pēc iespējas vairāk nesadarbojas. Tikai apzināta ieelpošana un izelpošana, kad vēdera siena paceļas un krīt, trenē vēdera elpošanu.

• 2. vingrinājums: ja jums ir grūti samazināt elpošanu krūtīs, varat izmantot jostu, kuru jūs piesienat ap krūtīm. Pēc tam jūs varat atkal koncentrēties un apzināti ieelpot vēderu. Arī šo vingrinājumu var veikt gan sēžot, gan guļus.

• 3. vingrinājums: ja jums jau ir pieredze ar vēdera elpošanu, varat iet soli tālāk un ieelpot pretestību. Nogulieties uz muguras atvieglinātā stāvoklī ar grāmatām uz vēdera, lai iegūtu papildu svaru. Sākumā neizvēlieties pārāk smagu grāmatu svaru, pieaugums vienmēr ir iespējams. Pēc tam, tāpat kā 1. vingrinājumā, dziļi ieelpojiet un izelpojiet vēderā.

• 4. vingrinājums: tā vietā, lai ieelpotu pret pretestību, jūs varat arī izelpot pret pretestību. Lai to izdarītu, izlieciet lūpas un pievelciet tās, izelpojot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur saspiestajām, saspringtajām lūpām. Izelpojiet, jūtot, ka jūsu kuņģis saraujas izelpot visu gaisu. Šis vingrinājums ir tā sauktā "lūpu bremze". To lieto arī hroniskām obstruktīvām plaušu slimībām.

• 5. vingrinājums: Šis vingrinājums tiek izmantots arī jogā. Tas kalpo tam, lai apzinātos vēdera elpošanas procesu. Novietojiet sevi sev ērtā stāvoklī, guļot vai sēžot. Jūs varat pacelt kājas, guļot, bet sēdus laikā jums vajadzētu ieņemt vertikālu stāvokli. Aizveriet acis un elpojiet caur atvērto muti. Ieelpojot pārliecinieties, ka vēdera siena izliekta. Ar katru elpu mēģiniet vairāk atslābināt vēdera sienu, lai saviem orgāniem piešķirtu vietu. Izelpojot, mēģiniet pavilkt vēdera pogu mugurkaula virzienā. Koncentrējieties un apzinieties, kā jūsu vēders atslābina un saspringst atkarībā no elpas.

Lasiet vairāk par tēmu: Elpošanas vingrinājumi atpūtai

Vēdera elpošana grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā mainās grūtnieces vēdera orgānu situācija un proporcijas.

Citus orgānus augošais bērns daļēji izspiež. Šīs izmaiņas kļūst īpaši pamanāmas grūtniecības pēdējā trešdaļā, kad bērns ievērojami palielinās un grūtnieces vēders arvien vairāk izplešas, lai augošajam bērnam būtu vieta. Tas ievērojami apgrūtina pareizu vēdera elpošanu.
Bērna rezultātā diafragmas parasti paplašināšanai izmantotā telpa kļūst mazāka, kas attiecīgi apgrūtina vēdera elpošanu.
Izmantojot mērķtiecīgu vēdera elpošanas apmācību, kas bieži ir daudzu grūtniecības kursu saturs, vēdera elpošanu var apmācīt arī grūtniecības laikā. Tā kā ar vēdera elpošanu plaušas tiek vēdinātas daudz labāk nekā ar alternatīvām elpošanas metodēm, mērķtiecīga elpošanas apmācība grūtniecības laikā var būt noderīga.
Papildus tam, ka vēdera elpošana nodrošina labāku skābekļa piegādi gan mātei, gan bērnam, tā var arī palīdzēt atslābināt muskuļus un stimulēt gremošanu grūtniecības laikā.

Jūs varētu interesēt arī šī tēma: Pareiza elpošana dzimšanas brīdī

Vēdera elpošana zīdaiņiem

Zīdaiņu elpošana daudzos veidos ievērojami atšķiras no pieaugušo elpošanas. Sakarā ar lielāku enerģijas nepieciešamību un ar to saistīto spēcīgo vielmaiņas situāciju jaundzimušajam bērnam ir palielināts skābekļa patēriņš.
Salīdzinoši lielās mēles dēļ pretestība, ar kuru gaiss jāieved plaušās, ir augstāka nekā pieaugušajiem. Turklāt ir mazi elpceļi un elpošana galvenokārt caur degunu.
Tā kā zīdaiņu ribas joprojām ir horizontālas, zīdaiņiem elpošana krūtīs joprojām ir ļoti neefektīva. Starpribu muskuļu sasprindzinājums neizraisa krūšu dobuma tilpuma palielināšanos zīdainim un tādējādi nevar veicināt elpošanu. Zīdaiņi elpo gandrīz tikai ar vēdera elpošanu un diafragmas spriedzi. Sakarā ar joprojām samērā vājo diafragmu un iepriekšminētajām jaundzimušo elpceļu īpatnībām zīdaiņiem tiek palielināta elpošanas biežums un piepūle.