Uzturs

Labākie padomi un viltības pret alkas!

Definīcija - kas ir alkas?

Alkas ir pēkšņa vēlme ēst kaut ko saldu, sāļu vai treknu.
Tas ir ķermeņa signāls, ka tajā trūkst būtisku uzturvielu. Alkas var būt dažādi cēloņi. Papildus barības vielu trūkumam var būt ne tikai fiziskas un garīgas slimības, bet arī hormonālas izmaiņas, piemēram, cukura diabēts, bulīmija vai grūtniecība. Ja jūs zināt personīgās ēdiena alkas cēloni, varat to iegūt kontrolē ar dažiem trikiem.

Kādi ir raksturīgi ēdiena alkas cēloņi?

Alkas var izraisīt nekaitīgus cēloņus vai būt par iespējamo slimību cēloni.
Alkas bieži rodas, ja ir enerģijas deficīts. Tas nozīmē, ka ar pārtiku nav uzņemts pietiekami daudz enerģijas, un ķermenis signalizē, ka tai vajadzīgas barības vielas. Par to bieži vien atbild gari pārtraukumi starp ēdienreizēm vai daudz uzkodu starp ēdienreizēm, kas nodrošina maz enerģijas. Fiziskā un garīgā slodze var izraisīt arī paaugstinātu vajadzību pēc barības vielām, kuras pēc tam ķermenis mēģina apmierināt ar alkas. Miega trūkums un ieradumi, piemēram, šokolāde pēc ēšanas vai televizora skatīšanās, var izraisīt arī alkas pēc ēdiena.
Fizioloģiski apstākļi, piemēram, grūtniecība, zīdīšanas periods un pusaudžu augšanas fāzes, arī bieži izraisa izsalkuma simptomus. Turklāt alkas var būt arī signāls par vielmaiņas traucējumiem.
Pastāvīga bada sajūta un ēšanas sajūta var būt cukura diabēta, hipotireozes, aknu vai vielmaiņas slimību pazīmes. Ja tieksme ir īpaši slikta un to nevar kontrolēt ar izmaiņām uzturā, jākonsultējas ar ārstu, lai izslēgtu fiziskas slimības cēloni.
Apetēm var būt arī psiholoģiski cēloņi. Krītošs serotonīna līmenis (laimes hormons) veicina alkas pēc ēdiena. Tāpēc alkas var izraisīt arī tādi apstākļi kā vilšanās, garlaicība un stress.

Vairāk par tēmu lasiet šeit:

Diēta diabēta gadījumā
Zaudēt svaru un alkoholu - kā viņi iet kopā?

Kas var apturēt alkas?

Kā rīkoties pēkšņas alkas ir atkarīgs no cēloņa.
Ja jūs ciešat no alkas tāpēc, ka ilgi neesat ēdis, jums vajadzētu apmierināt izsalkumu un kaut ko ēst. Ir svarīgi izvairīties no salda un trekna ēdiena. Šeit tas palīdz apvienot pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, ar lēnām sagremojamiem ogļhidrātiem (pilngraudu produktiem) un lēnām tos ēst.
Tas jūs ilgāk saglabās. Būtu jākoncentrējas uz ēdienu, tas jāapzinās un lēnām jāēd, lai veicinātu sāta sajūtu.

Ja alkas izraisa cits iemesls vai diēta, kuras patiesībā vēlaties ievērot, var palīdzēt atšķirīga stratēģija. Krauklīgs bada uzbrukums ilgst vidēji tikai ceturtdaļu stundas, tāpēc šajā gadījumā nevajadzētu nekavējoties padoties vajadzībai. Tas palīdz novērst uzmanību no dažām aktivitātēm, līdz izsalkums mazinās. Zobu tīrīšana vai košļājamā gumija var arī palīdzēt apturēt akūtu alkas. Vislabākās ir šķirnes bez cukura ar piparmētru garšu.

Lasīt arī: Zaudēt svaru, mainot uzturu

Kā es varu novērst pārtikas alkas?

Lielāko daļu pārtikas alkas faktiski var novērst! Tam lielu lomu spēlē pareiza uztura.
Lai uzturētu nemainīgu insulīna līmeni asinīs, ikdienā nevajadzētu palaist garām maltīti. Tā rezultātā baidītās alkas parasti pat nerodas. Ir arī svarīgi dzert daudz šķidruma. Visu dienu jums vajadzētu dzert vismaz 1,5 līdz 2 litrus ūdens. Pietiekami daudz šķidruma kavē apetīti un papildus stimulē vielmaiņu.
Lai novērstu pārtikas alkas, ir svarīgi ēst pareizo. Tas nozīmē, ka brokastīm jābūt barojošām. Sabalansētās brokastīs ir šķiedrvielas, vitamīni un olbaltumvielas. Labs pamats novērš uzkodas no rīta. Ja ķermenim ir nepieciešams vairāk barības vielu, šokolādes tāfelīšu vietā jālieto augļi, rieksti, biezpiena vai graudains krējuma siers. Galvenajās ēdienreizēs vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un saturēt sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, jo tie ilgu laiku ir īpaši piepildāmi.

Alkas bieži izraisa slikti ikdienas ieradumi. Jums jāpievērš uzmanība līdzsvarotam un veselīgam uzturam un jāiekļauj vingrinājumi ikdienas gaitās. Stress, vilšanās un garlaicība veicina vēlmi ēst, savukārt pastaiga vai vingrinājums var pozitīvi ietekmēt domas.

Vai es varu pilnībā nomākt alkas?

Lai pilnībā nomāktu alkas pēc pārtikas, jums jāpievērš liela uzmanība uzturam, mērķtiecīgi jāapvieno ēdieni un regulāri jāēd un jādzer.
Izvairīšanās no rūpnieciskā cukura ir padoms. Pretstatā augļu cukuram glikoze (vīnogu cukurs) tiek glabāta muskuļu šūnās un tauku šūnās. Rūpnieciski pievienotais augļu cukurs (fruktoze) jāpārvērš aknām, un tas ir saistīts ar insulīna un leptīna hormonālo līdzsvaru. Ja aknām pastāvīgi jāpārveido rūpnieciski pārstrādāta fruktoze, tās kļūst mazāk jutīgas pret hormoniem. Tāpēc vajadzētu izvairīties no rūpnieciskā cukura un fruktozes.
Vislabāk ir ēst tajā pašā laikā regulāri, lai pilnībā izvairītos no alkas. Pārtikai jāsatur pildījuma šķiedra; ideāli piemēroti nepārstrādāti augu pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un pākšaugi.

Ikvienam vajadzētu ēst atbilstoši viņa individuālajām kaloriju vajadzībām. Ja jūs ēdat pietiekami daudz un nebada badu, jums vajadzētu izvairīties no alkas. Pietiekams miegs, fiziskās aktivitātes un daudz šķidruma visas dienas garumā arī palīdz mazināt alkas. Jāizvairās no diētām un jāsamazina stress. Veselīgs dzīvesveids, ievērojot pareizu un regulāru uzturu, var pilnībā nomākt nobijušās alkas.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Zaudēt svaru bez bada

Kuri mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt novērst alkas?

Ir daži triki, kā novērst pārtikas alkas.
Pirmkārt, jums nevajadzētu badoties, nulles diētas ir tabu. Galu galā pilns vēders mūsu smadzenēm neziņo par bada signāliem. Regulāras, sabalansētas ēdienreizes uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs un novērš alkas pēc ēdiena. Ja ciešat no akūta bada lēkmes, badu var mazināt banāns vai liels ābols.
Dzerot tasi tējas tējas vakarā, var arī palīdzēt jums vairs nejusties izsalkušam. Lai novērstu alkas, dienas laikā vairākas reizes var košļāt arī žāvētas salvijas lapas. Pie citiem mājas līdzekļiem alkas novēršanai pieder piena glāze ar Maggi domuzīmi vai banāns ar biezpienu ar zemu tauku saturu.
Var palīdzēt arī pārtikas produkti, kas bagāti ar glutamātiem, piemēram, ēdieni ar Āzijas garšvielām vai neapstrādāti pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs varat ēst savu piparu un burkānu pildījumu. Jūs varat arī samitrināt izsalkuma pangumus ar skābētiem kāpostiem (neapstrādātiem vai vārītiem).
Daudz šķidruma, piemēram, 250 mililitri ūdens katru stundu, piepilda kuņģi. Ja jūs ilgojaties pēc kaut kā salda, varat zobus tīrīt vai košļāt košļājamo gumiju bez piparmētrām. Akupresūra mēdz arī mazināt alkas.
Viena iespēja 30 sekundes ar rādītājpirkstu izdarīt spiedienu uz ādas vagu starp degunu un augšlūpu. Citi akupresūras punkti ir āda zem lūpas un vaigu kaulu āda zem acs.

Lasīt vairāk par: Padomi, kā vislabāk zaudēt svaru!

Homeopātija pret alkas

Homeopātija piegādā globļus, lai ārstētu alkas, kas nav medicīniskas izcelsmes (piemēram, cukura diabēts).
Uzbrukuma vietas ir, piemēram, cukura līmenis asinīs un emocionāli izraisīta tieksme. Homeopātiskais līdzeklis Aristolochia Clematitis ir pieejams cilvēkiem, kuri ir emocionāli nabadzīgi un kuriem ir tendence justies apaļš. Tiek teikts, ka globusi ar Lycopodium novērš saldumu alkas, it īpaši naktī.
Datisca cannabina vai nātrium muriaticum var lietot diabētiskas alkas gadījumā. Šie līdzekļi nav cukura diabēta terapija, tiem vajadzētu būt tikai pozitīvai ietekmei uz pārtikas alkas. Cilvēki, kuri pārmaiņus cieš no alkas un sliktas apetītes, var izmēģināt Ferrum phosphoricum globulu veidā.

Homeopātiskās zāles vajadzētu ieteikt pieredzējušiem ārstiem ar papildu apzīmējumu homeopātija. Atšķirībā no alternatīvajiem ārstiem, viņi var izlemt, vai ir vajadzīgas parastās medicīnas metodes vai ir norādīta alternatīvā medicīna.

No situācijas atkarīga alkas

Kāpēc es alkstu pēc diētas?

Diētas ierobežo ēdienkarti, lai samazinātu ķermeņa svaru. Dažādām diētām ir atšķirīga makroelementu (ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku) koncentrācija. Lai diēta būtu veiksmīga un novestu pie svara zaudēšanas, enerģijas piegāde ir stipri ierobežota. Tas nozīmē, ka lielākajā daļā diētu ēdienreizēs tiek patērēts mazāk kaloriju nekā pirms diētas. Ķermeņa enerģijas līdzsvars nav līdzsvarots, tas patērē vairāk enerģijas, nekā tam tiek piegādāts.
Šis efekts tiek izmantots diētās, lai pamudinātu ķermeni noārdīt paša ķermeņa tauku audus un izmantot tos kā enerģijas piegādātāju. Diētām organismā bieži trūkst barības vielu. Uzturvielu trūkums izraisa alkas pēc pārtikas. Ķermenis vēlas signalizēt, ka tajā trūkst svarīgu uzturvielu. Daudzās diētās tiek ievērota diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Tāpēc bieži vien alkst pēc salda vai trekna ēdiena.

Uzziniet vairāk šeit: Kāds ir labākais uzturs?

Kāpēc es bieži alkstu saldumus?

Apetīte pēc saldumiem ir īpaši izplatīta, un to bieži saista ar cukura līmeni asinīs. Ja cukura līmenis asinīs pazeminās, mēs esam izsalkuši. Jo ātrāk pazeminās cukura līmenis asinīs, jo intensīvāka kļūst alkas.
Rezultāts ir tāds, ka ķermenis vēlas atkal palielināt cukura līmeni asinīs. Kad cukura līmenis asinīs ir zems, mūsu ķermenis īpaši dod priekšroku cukuram (glikozei). Alkas pēc cukura ir mūsu ķermeņa vienkāršs risinājums, lai ātri paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Tas notiek tāpēc, ka daudzi ogļhidrāti organismā tiek īpaši ātri sadalīti un nonāk asinīs, kur tie atkal normalizē cukura līmeni asinīs. Īpaši ar garākiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm un diētām cukura līmenis asinīs strauji pazeminās un rodas tieksme pēc saldumiem.

Uzziniet vairāk par tēmu šeit: Hipoglikēmija

Kāpēc grūtniecības laikā jūtat alkas?

Apetīte pēc pārtikas rodas aptuveni 85% grūtnieču. Ir zināms, ka grūtniecības laikā dažas sievietes izjūt jaunu alkas un nepatiku pret ēdieniem, kurus viņas parasti nezina par sevi.
Grūtniecības laikā var būt absurdas tieksmes pēc riekstu riekstu krējuma ar marinētu gurķi vai rollmops. Alkas iemesli grūtniecības laikā ir hormonālas izmaiņas un cukura līmeņa asinīs svārstības. Līdzīgi kā garšas un smaržas izjūtās, grūtniecības laikā mainās hormonālais līdzsvars, kas ietekmē arī metabolismu.Papildus fizioloģisko hormonu izmaiņām tiek izdalīti grūtniecības hormoni. Tiek apgalvots, ka hormons beta-hCG (cilvēka horiona gonadotropīns) ir atbildīgs par absurdām tieksmēm grūtniecības laikā. Šo izmaiņu rezultātā bieži rodas alkas pēc pārtikas un tās parasti izzūd grūtniecēm.

Vairāk par tēmu lasiet šeit: Diēta grūtniecības laikā

Kāpēc man periodā bieži rodas alkas?

Daudzām sievietēm viņu periodā ir izteikta tieksme pēc pārtikas.
Tas notiek tāpēc, ka notiek hormonālas izmaiņas. Estrogēna un progesterona līmenis asinīs pazeminās, bet pirms dienām samazinās arī laimes hormons serotonīns. Šis stāvoklis rodas dienas pirms menstruācijas. Ķermenis šo trūkumu mēģina kompensēt ar alkas pēc ēdiena. Saldumi, piemēram, šokolāde, veicina triptofāna uzsūkšanos smadzenēs. Laimes hormons serotonīns galu galā veidojas no triptofāna, tāpēc arī tiek teikts, ka šokolāde padara jūs laimīgus.

Kāpēc rodas alkas pēc menopauzes?

Menopauzes laikā ir svārstības un izmaiņas sieviešu hormonālajā līdzsvarā.
Estrogēna līmenis pazeminās, un hormonu svārstības ietekmē tauku sadalījumu un līmeni asinīs. Sākot no 30. gadu vidus, vielmaiņa sāk sadedzināt mazāk enerģijas, un metabolisma ātrums menopauzes laikā turpina samazināties. Tiek sadedzināts mazāk kaloriju. Tāpēc daudzas sievietes menopauzes laikā cieš no ēdiena alkas un svara svārstībām. Lai novērstu alkas, ir svarīgi ēst veselīgi un regulāri vingrot.

Uzziniet vairāk par tēmu šeit: Menopauzes hormoni

Kā rodas nakts alkas?

Tā sauktajā "nakts ēdāja sindromā" (NES) naktī parādās pēkšņas, satraucošas alkas. Tas var būt tik spēcīgs, ka pamodina jūs no miega. Lielākajai daļai cilvēku ar nakts alkas pēc ēšanas ir traucēts ēšanas ritms. Skartās personas dienas laikā ēd pārāk maz un mēģina kontrolēt savu uzturu. Tas var viegli izraisīt barības vielu deficītu, kas izpaužas kā alkas pēc pārtikas. Ikvienam, kurš pamostas naktī un pārmērīgi alkst pēc tā, ka nav iespējams aizmigt bez uzkodām, steidzami jāmaina ēšanas paradumi. Ēdiet apmēram 5 sabalansētas ēdienreizes dienā un nekad nepalaidiet garām nevienu ēdienu.

Katrā ēdienreizē vajadzētu būt nedaudz augļu vai dārzeņu, nedaudz olbaltumvielu un ne pārāk daudz ogļhidrātu, un vakarā jāizvairās no ogļhidrātiem. Var palīdzēt izvairīties no trekniem, augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, šokolādes vai čipsiem. Tā, ka jums pat naktī nerodas ideja tos ātri atnest un apēst. Ikvienam, kurš naktī pamostas un pieceļas, badojoties, jāiemācās vakarā samazināt stresu. Jāizvairās no cīņām vakarā, kā arī no brutālām filmām un darba stresa. Tas var palīdzēt izmēģināt relaksācijas paņēmienus, piemēram, jogu vai autogēnas apmācības. Ja ēdat sabalansētu uzturu un neejat izsalcis, varat labi novērst alkas. Vide bez stresa vakarā arī palīdz dziļi aizmigt.

Vai alkas var liecināt arī par deficīta simptomu?

Alkas ir signāls, ka ķermenim trūkst barības vielu. Bieži vien trūkst tādu makroelementu kā pliki hidrāti vai tauki, un pazeminās cukura līmenis asinīs.
Mikroelementi, piemēram, vitamīni, var izraisīt arī alkas. Alkas pēc aknām, sviesta, sardīnēm, frī kartupeļiem vai čipsiem var norādīt uz mikroelementu trūkumu. Var trūkt nātrija, D vitamīna, B1 vitamīna vai B6 vitamīna. Ja ir šāds deficīts, var rasties pārtikas alkas un citi trūkuma simptomi, piemēram, muskuļu krampji vai galvassāpes.
Ja jums ir tieksme pēc riekstiem, pilngraudu produktiem un tomātiem, mikroelementu cinka, C vitamīna un B6 vitamīna pievienošana var būt noderīga. Alkas pēc banāniem vai ogām var būt magnija, kālija, C vitamīna un citu vitamīnu deficīta simptoms. Tāpēc tieksme noteikti var liecināt par deficīta simptomu. Uzturvielu trūkuma gadījumā šo simptomu bieži papildina citas sūdzības (tipiski deficīta simptomi, piemēram, nogurums, galvassāpes utt.).

Vairāk par barības vielu deficītu var uzzināt šeit: