Uzturs

Diēta un vingrošana

barības vielas

Arvien vairāk vāciešu ēd pārāk neveselīgi

Cilvēka diētu parasti veido dzīvnieku un augu produkti. Papildus gaļai dzīvnieku izcelsmes produktos ietilpst arī olas un piena produkti). Papildus vitamīniem, minerālvielām un ūdenim lielākajā daļā pārtikas produktu ir tikai trīs ķīmiski noteiktas grupas, kuras organisms var pārveidot.

Šīs trīs galvenās barības vielas jeb makroelementi ir:

ogļhidrāti
Tauki un vingrošanaTauki
Olu baltumi

Papildus galvenajām barības vielām, kas minētas iepriekš, uzturs ir vitamīni, minerāli un šķiedrvielas.

Šķiedra

Šķiedra nevar sagremot un galvenokārt atrodami pārtikā uz augu bāzes. Diētiskās šķiedras ietver a. Pektīns. Lignīns un celuloze. Tie ir enerģētiski nenozīmīgi un nodrošina regulāru zarnu darbību tikai caur ūdeni saistošo efektu. Turklāt šķiedrvielu šķiedrvielas ātrāk izraisa sāta parādīšanos. Ieteicamā dienas deva ir aptuveni 30 g dienā. Tomēr faktiskais patēriņš parasti ir ievērojami mazāks. Diētiskās šķiedras satur augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti.

Enerģijas pieprasījums

Caur pārtiku absorbētās barības vielas olbaltumvielu sintēzes laikā organismā tiek sadalītas H2O, Co2 un urīnvielā. Enerģija, kas organismā tiek sadalīta, sadaloties barības vielām, precīzi atbilst absorbētās enerģijas vērtībai.

Siltumspēja:

Siltumspēja ir enerģijas daudzums, kas izmērīts kilo džoulos (KJ) un kas izdalās ķermenī, sadedzinot vienu gramu šīs barības vielas. 1 kilokalorija precīzi atbilst 4,18 KJ

ogļhidrāti (17,2 KJ / g) atkarībā no sastāva (glikoze = 15,7 KJ / g)
olbaltumvielas (17,2 KJ / g)
tauki (38,9 KJ / g)

Ja absorbētās enerģijas daudzums ir lielāks par izdalīto daudzumu, palielinās ķermeņa masa / svara pieaugums. Ja enerģijas piegāde ir zemāka par enerģijas daudzumu, samazinās sniegums un rodas bada sajūta.

Vairāk nekā 80% enerģijas, kas absorbēta caur pārtiku, atkal izdalās siltuma veidā. Tikai 10-20% ir saistīti ar ārēju darbu (Skeleta muskuļi) ieviests. Konkurējošiem sportistiem vērtības ir augstākas. Parastie ēšanas paradumi norāda uz palielinātu tauku uzņemšanu (apmēram 40%) un nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu (apmēram 40%). Turklāt ogļhidrātus galvenokārt absorbē (apmēram 50%) monosaharīdu (vīnogu cukurs) un disaharīdu (komerciālais cukurs) veidā. Diētā ir pārāk daudz tauku, pārāk daudz cukura un pārāk daudz dzīvnieku olbaltumvielu. Turklāt tiek patērēts pārāk daudz alkohola (vidējās vērtības).

Ieteicamā dienas deva 35 gadus vecam vīrietim, kurš veic mērenu darbu, ir aptuveni 2500 Kcal dienā.

Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir aptuveni 0,8 g / kg ķermeņa svara. Personai, kas sver 75 kg, tas atbilst 60 g olbaltumvielu dienā. Lai izpildītu šo prasību, pietiek ar 1,5 litriem piena vai 200 g gaļas. Spēka sportisti var palielināt ikdienas devu atbilstoši muskuļu veidošanas fāzei. Ieteicamajam ikdienas tauku patēriņam vīriešiem jābūt no 80 līdz 90 g. un sievietēm no 60 līdz 70 g. melot. Taukiem vajadzētu būt galvenokārt no nepiesātinātām taukskābēm, tām ir brīva saistīšanās vieta un tās var, piemēram, Vitamīnu pārvadāšana. Vairāk nekā pusei patērētās enerģijas jāsastāv no ogļhidrātiem un polisaharīdiem. Tie ietver (graudaugu produktus, makaronus, rīsus, kartupeļus, dārzeņus utt.) Visu dienu vajadzētu patērēt apmēram 350 gramus ogļhidrātu.

Diēta un konkurence

Pārtikas patēriņš pirms sacensībām

Lai nevajadzīgi neapgrūtinātu gremošanas sistēmu, sportistiem ieteicams barību lietot visu dienu. Augstas veiktspējas sportistiem nevar ievērot ieteicamās trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas starp ēdienreizēm. Ir saprātīgāk to sadalīt pa 5-7 mazākām ēdienreizēm. Gremošanu lielā mērā vajadzētu pabeigt fiziskās slodzes laikā, jo sirds un asinsvadu sistēma zaudētu enerģiju vingrinājumiem. Jaunākais ēdiena uzņemšanas laiks pirms sacensībām vai 3 stundas pirms vingrinājuma. Diēta ar ogļhidrātiem (pārsvarā Oligosaharīdi).

Pārtikas uzņemšana sacensību laikā

Ilgtermiņa izturības vingrinājumiem (> 1:30 stundas) ieteicams veikt mitrināšanu. Ieteicamā deva ir no 0,5 līdz 1 litram stundā. Glikozes saturs nedrīkst pārsniegt 5%.