Maksimālais spēka treniņš

definīcija

Maksimālais spēks ir ne tikai visaugstākais sniegums, ko spēj veikt cilvēka muskuļi, bet arī elementārs gandrīz visām kustībām un sportam. Maksimālais spēks ir spēks, kas nepieciešams, lai vienā atkārtojumā pārvarētu maksimāli smagu priekšmetu. Tam ir arī skaidra ietekme uz izturības prasmēm: reaktīvā izturība, izturības izturība un ātruma izturība.

Procedūra maksimāla spēka treniņam

Labam maksimālā spēka treniņam jābūt labi sagatavotam. Tas ietver pareizu treniņu plānu ar vingrinājumiem, komplektiem, atkārtojumiem, pārtraukumiem, iesildīšanos un atdzišanu, kā arī galīgo stiepšanos / stiepšanos.

Apmācības plānam jābūt pilnīgam, un var sākties iesildīšanās. Ir svarīgi iesildīt muskuļus, kas tiks izmantoti nākamajā treniņā. To var izdarīt ar lecamauklu, skrejceliņu, funkcionāliem vingrinājumiem un vingrinājumiem no apmācības plāna. Ir svarīgi, lai iesildīšanās laikā slodzes nebūtu pārāk lielas. Muskuļi ir nedaudz jāsasilda un jāuzsāk cirkulācija. Tas samazinās ievainojumu risku.

Pēc iesildīšanās sāciet ar pirmo setu un pirmajiem astoņiem līdz desmit atkārtojumiem. Tie ir, piemēram, 80% no 1 RM (Atkārtošanās maksimums), kam sekoja trīs līdz piecu minūšu pārtraukums.

Tagad otrā un trešā kustība seko ar pietiekamu pauzi starp tām.

Pirms vingrinājuma maiņas vienā vingrinājumā tiek veikti četri komplekti. Pēc treniņa beigām jāpabeidz neliela iesildīšanās un stiepšanās programma. Tas galvenokārt ir paredzēts muskuļu un asinsrites atjaunošanai, un tāpēc tas jau ir optimāls sagatavošanās process nākamajam treniņam.

Cik bieži man vajadzētu veikt maksimālu spēka treniņu nedēļā?

Katra apmācības forma ir atšķirīga intensitāte un prasīga. Tā kā maksimālais spēka treniņš vienmēr darbojas vairāk nekā 80% no 1RM, maksimālā spēka apmācība nav jāveic katru dienu. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu no vienībām. Tomēr vienību skaits nedēļā ir ļoti atkarīgs arī no personas apmācības līmeņa, vingrinājumiem un apjoma.

Teorētiski tiek runāts par divām līdz trim vienībām nedēļā. Īpaši iesācējiem tas sākumā būtu jāievēro, pretējā gadījumā pastāv pārslodzes risks.

Cik reps man jādara?

Atkārtojumu skaits ir daudz diskutēts temats, un atkārtojumu skaits mainās arī atkarībā no vingrinājumu veida. Daži iesaka četrus līdz astoņus atkārtojumus, citi - no sešiem līdz desmit. Teorētiski bieži tiek runāts par astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem, lai trenētu maksimālu izturību. Jums vajadzētu pieturēties pie tā, it īpaši sākumā, ja jums nav pietiekamas pieredzes. Pēc tam pieredzējuši sportisti var mainīt atkārtojumu un komplektu skaitu.

Tomēr ir svarīgi, lai atkārtojumu skaits nepārsniegtu divpadsmit atkārtojumus. Tad var gadīties, ka jūs vairs netrenējat maksimālo izturību, bet drīzāk citas izturības īpašības, piemēram, Spēka izturība.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Ātruma izturības treniņš

Kā izskatās maksimālā spēka apmācība kājām?

Lai optimāli trenētu kājas un iegūtu maksimālu jaudu, sportistam nepieciešami pareizi vingrinājumi un treniņu parametri.

1. Pirmais vingrinājums, ar kuru jūs varat sākt, ir tupēšana. Tiek veikti pieci līdz astoņi atkārtojumi, un vingrinājums tiek pabeigts pēc četriem līdz pieciem komplektiem. Kāju cirtas un kāju pagarinājumi ir arī labi vingrinājumi, kurus var iekļaut maksimālā spēka treniņā. Tomēr ir svarīgi trenēt spēlētāja un pretinieka muskuļus, lai novērstu nelīdzsvarotību.
2. Nākamais vingrinājums ir kāju prese, ko var veikt guļus vai apsēdoties. Sēdes stāvoklī muguras lejasdaļa ir integrēta arī darba muskuļos. Kāju presi var trenēt ar vienu vai abām kājām, atkarībā no tā, cik sportists ir piemērots un kādus treniņa mērķus viņš tiecas.
3. Teļa celšana ir vēl viens vingrinājums, kas lieliski noder kāju maksimālai izturības apmācībai. Sākumā jums nav vajadzīgi nekādi svari, tikai solis un jūsu ķermenis. Vienu kāju novieto uz pakāpiena ar pēdas bumbiņu tā, lai papēdis būtu brīvs. Tagad viss ķermeņa svars ir novirzīts uz pēdas bumbiņas uz pakāpiena. Papēdi nolaiž zemāk par pakāpiena horizontu un pēc iespējas eksplozīvi atkal virza atpakaļ uz pēdas pēdas stāvokli.

Visbeidzot, protams, netrūkst izstiepšanas programmas un neliela iesildīšanās.

Cik daudz teikumu man vajadzētu darīt?

Komplekti ir līdzīgi atkārtojumiem. Atkarībā no apmācības apjoma, stimula, intensitātes un pieredzes jums jāizvēlas trīs, četri vai pieci komplekti. Drošs variants noteikti ir sākt ar trim teikumiem un lēnām sajust savu ceļu.

Cik ātri es varu uzlabot savu maksimālo izturību?

Tā kā sportista maksimālo izturību un izturību var trenēt ļoti labi, nav pārsteidzoši, ka pamanāmi un redzami panākumi rodas pēc dažām nedēļām. Maksimālo izturību var uzlabot salīdzinoši ātri. Iesācējam pēc veselīga un līdzsvarota treniņu plāna ir viegli jāpanāk sava spēka palielināšana vismaz par 50% pēc gada (rūpīgi formulēts). Tā kā katrs sportists ir atšķirīgs, arī katra individuālā sportista ķermenis pielāgojas atšķirīgā ātrumā. Tomēr kopumā var teikt, ka pirmie rezultāti parādās pēc dažām nedēļām.

Maksimālais spēka treniņš riteņbraukšanai

Tā kā maksimālais spēks ir ātruma izturības un izturības pamats, tam ir liela nozīme arī riteņbraukšanā. Ar augstāku maksimālo izturības rādītāju lielāku rezultātu var sasniegt arī riteņbraukšanā, jo tiek uzlabota kāju kustības ekonomija. Kopumā maksimālā spēka palielināšanās pozitīvi ietekmē izturības sportu.

Maksimālais spēka treniņš kāpšanai

Kāpšanai ir svarīgi arī maksimālais spēks. Īpaši svarīga ir ietekme uz izturības izturību un ātruma izturību. Alpīnistam jāspēj izturēt sienu un pēc iespējas ilgāk turēt noteiktus turējumus. Viņam ir vajadzīgs arī daudz spēka, lai atkal un atkal vilktu savu ķermeni uz augšu.

Vai maksimālais spēka treniņš palīdz pret osteoporozi?

Labs izturības treniņš var dot progresu un uzlabot osteoporozi. Sakarā ar augstajiem maksimālās izturības treniņu stimuliem, kauli tiek dabiski stimulēti atjaunot un stiprināt sevi. Šis stimuls var novērst osteoporozi. Turklāt osteoporozi var uzlabot, trenējoties pēc svara.

Jūs varētu arī interesēt: Aktīvs pret osteoporozi

Stieņa spiešana guļus

Sola prese ir viena no populārākajām spēka trenēšanas disciplīnām. Ir dažādas metodes, kā trenēt maksimālo izturību stenda presē: klasiskā maksimālā stipruma metode, piramīdas treniņš, supramaximal metode un Madkova princips. Pēdējais tiks īsi aprakstīts. Šis princips ietver apmācību trīs reizes nedēļā un piecu piecu atkārtojumu komplektu izpildīšanu vienā vienībā vienā vingrinājumā.

Lasiet vairāk par šo: Stieņa spiešana guļus