Apgrieztā kraukšķēšana

ievads

"Reversā gurkstēšana" ir populārs vingrinājums vēdera lejasdaļas muskulatūras stiprināšanai (Rectus abdominis muskulis) trenēt.

Tomēr treniņu laikā nav ieteicams izmantot šo vingrinājumu izolēti, bet gan papildus vēdera gurkstēšanai. Vēdera lejasdaļas muskuļu apmācība balstās uz labi attīstītu taisno vēdera muskuļu augšējo daļu.

Kurš muskulis tiek apmācīts apgrieztā gurkstēšanā?

Trenē taisnā vēdera muskuļa apakšējo daļu (Rectus abdominis muskulis).

Reversās krīzes mērķis

Reversais gurkstēšana ir papildinošs vingrinājums vēdera gurkstēšanai, kas trenē vēdera muskuļus, un sportisti to bieži veic ar mērķi izveidot sešu iepakojumu. Jo īpaši tiek nostiprināta taisno vēdera muskuļu apakšējā daļa, bet arī daļa no slīpajiem vēdera muskuļiem, kuriem vingrošanas laikā ir stabilizējoša iedarbība.

Tomēr funkcionāli ir svarīgi arī stiprināt vēdera muskuļus, jo tie darbojas kā dabiski spēcīgāko muguras muskuļu antagonisti. Ja vēdera muskuļi nav pietiekami apmācīti, tie atrofējas un dominē muguras muskuļi - tas var izraisīt klasisku dobu muguru, kas ir saistīts ar muguras sāpēm un mugurkaula deformācijām. Tas var arī mudināt uz herniated disku pēc vairākiem gadiem.

Kopumā vēlams, lai vēdera un muguras muskuļi būtu līdzsvaroti apmācīti, lai izvairītos no mugurkaula nepareizas novirzes.

Reversās krīzes vingrinājuma apraksts

Sportists guļ uz muguras ar sēžamvietu uz grīdas. Kājas ir vai nu izstieptas, vai saliektas pie ceļa - pēdējais apgrūtina vingrinājumu. Rokas ir izstieptas uz grīdas, rokas piespiež pret grīdu sēžamvietu līmenī. Sēžamvietas lēnām tiek paceltas no grīdas, lai jūs varētu slīdēt plakanu roku zem tām. Galva ērti atrodas uz grīdas.

Kustība jāveic lēnām, lai sasniegtu vislielāko treniņa efektu.

Reversās kraukšķēšanas variācijas

Lai stresa vēdera lejasdaļas muskuļus palielinātu ar intensitāti, var veikt arī reverso triecienu, kamēr tie tiek pakārtoti. Sportists karājas uz izvelkama stieņa līdzīgi kā savelkams un paceļ kājas tā, lai starp ķermeņa augšdaļu un kājām tiktu izveidots taisns leņķis.Kājas var saliekt pie ceļa locītavām, lai samazinātu intensitāti.

Šis vingrinājums galvenokārt jāveic statiskā formā, kas nozīmē, ka lietotājs pēc iespējas ilgāk tur kājas saliektā stāvoklī un neveic nekādas saraustītas kustības.

Vēl viena variācijas iespēja ir paplašinātāja izmantošana. Tas izraisa paaugstinātu stresu.

Tipiskas izpildes kļūdas

Visizplatītākā kļūda ir kāju enerģētiska izmantošana. Uz ķermeņa augšdaļu tiek pārsūtīts tikai impulss no kājām, un vēdera muskuļi gandrīz nav pakļauti stresam. Šī iemesla dēļ vingrinājums jāveic lēnām. Tātad arī treniņa efekts ir lielāks.

Treniņa plānošana - tas ir, cik daudz kopu jums vajadzētu darīt

Arī ar reverso triecienu var izpildīt klasisko 3x15 komplektu, taču, veicot šo vingrinājumu, jūs varat arī iet uz savu robežu un 3 komplektu laikā izdarīt tik daudz gurkstēšanas, cik atļauj jūsu fiziskais apmācības līmenis.

Vingrojumu veselības novērtējums

Apgrieztais trieciens ir ļoti ieteicams veselības sportā, jo tas tam palīdz Hiperlordoze lai novērstu. Tas ir nepareizs mugurkaula novietojums, kas veicina dobas muguras veidošanos.

Vingrinājums palīdz arī stabilizēt visus galvenos muskuļus, kas ir svarīgi vertikālā pozā.