Vēdera muskuļu trenēšana

ievads

Tiklīdz ziema tuvojas beigām, sākas sagatavošanās vasarai.
Daudzām sievietēm un vīriešiem tas nozīmē arī to, ka viņu sporta programma sākas, lai būtu derīgi vasarā un lai iegūtu skaistu formu un trenētu ķermeni. Svarīgs punkts ir kuņģis un vēdera muskuļu apmācība. Labi apmācīts un plakans vēders izskatās labi, un tas ir daudzu cilvēku mērķis.

Cik bieži jātrenē vēdera muskuļi?

Apstrīdēšanas iemesls, trenējot vēdera muskuļus, bieži ir treniņu biežums.
Šajā gadījumā daudz kas ne vienmēr palīdz daudz. Tas nozīmē, ka nevajadzētu katru dienu strādāt abs. Personīgo mērķu sasniegšanai pietiek ar divām līdz trim vēdera apmācības vienībām nedēļā. Tas ļauj izvairīties no pārmērīgas trenēšanās un samazina risku trenēties ar vienpusēju izturības attiecību par labu vēderam. Treniņā vienmēr jāiekļauj arī antagonistiskie muskuļi (pretējie muskuļi). Ja vēlaties kaut ko darīt jūsu vēdera un pamata muskuļiem vairāk nekā divas vai trīs reizes, jums vajadzētu ķerties pie holistiskiem vingrinājumiem, piemēram, plaušām, push-up, squats, pull-up un apakšdelma balstiem. Šajos vingrinājumos vienmēr tiek izmantoti vēdera un galvas muskuļi.

Vai es varu katru dienu trenēt vēdera muskuļus?

Abs var apmācīt katru dienu. Šis apgalvojums bieži sastopams fitnesa sportistu vidū. Tomēr šis teikums jāizturas piesardzīgi.
Lai gan jūs katru dienu varat vingrināt abs, ir vairāki iemesli, kāpēc to nevajadzētu darīt. Muskuļi nepieaug treniņa laikā, bet drīzāk pēc treniņa sesijas atjaunošanās posmā. Šajā laikā muskuļi atjaunojas un atkarībā no treniņa stimula stipruma uzkrāj jaunas muskuļu šūnas. Tāpēc ir svarīgi vienmēr dot muskuļiem noteiktus pārtraukumus. Pretējā gadījumā tas var izraisīt pārslodzi un sliktākajā gadījumā - muskuļu zaudējumu. Tāpēc ir spēkā īkšķa noteikums: vēdera muskuļi jāapmāca ik pēc divām līdz trim dienām.

5 vissvarīgākie vingrinājumi taisnajiem vēdera muskuļiem

Efektīvi vingrinājumi taisnajiem vēdera muskuļiem ir:

• Saspiežas ar saliektām kājām
  Sākuma pozīcija atrodas uz muguras. Kājas tiek paceltas no grīdas tā, lai gūžas un ceļa locītavā tiktu izveidots 90 grādu leņķis. Rokas tiek šķērsotas aiz galvas, un ķermeņa augšdaļa tiek pacelta no grīdas un virzīta uz ceļiem. Galva jāuztur kā mugurkaula pagarinājums, lai neradītu papildu slodzi kaklam.
• Presītes
  Izpilde ir ļoti līdzīga kraukšķēm. Pēdas ir novietotas uz grīdas, un ķermeņa augšdaļa atrodas līdzena uz grīdas. Pretstatā gurkstēšanai visa ķermeņa augšdaļa tagad ir pacelta un novietota vertikālā sēdēšanas stāvoklī. Šeit notiek pilnīga piezemēšanās.
• Apakšdelma atbalsts
  Apakšdelma balsts ir labs stabilitātes vingrinājums taisnajiem vēdera muskuļiem.Tas stiprina arī muguras un atlikušos pamata muskuļus.
• Jackknife
  Žokļa nazis ir vēl viens ļoti efektīvs abs vingrinājums. Vienlaicīgi paceļot kājas un ķermeņa augšdaļu, vienlaikus trenējas arī visi taisnie vēdera muskuļi.
• Vēdera ritenis
  Vēl viens vingrinājums ir vēdera ritenis, kas trenē arī taisnus vēdera muskuļus. Ceļos uz grīdas, jūs sākat stiept ķermeni ar riteni un pēc tam to atkal saliekt. Jo montētāki ir vēdera muskuļi, jo tālāk ar velosipēdu varat virzīt rokas uz priekšu.

3 vissvarīgākie vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļiem

Sportistiem, kuri koncentrējas uz vēdera lejasdaļas muskuļiem, nevajadzētu izlaist šādus vingrinājumus:

• Guļošā kāja paceļ
  Sākuma pozīcija atrodas uz muguras. Rokas atrodas ķermeņa sānos vai izstieptas virs galvas. Tagad izstieptas kājas tiek paceltas no grīdas un audzētas vertikālā stāvoklī. Augstākajā punktā kustība tiek apgriezta, un kājas lēnām un kontrolēti tiek nolaistas un turētas tieši virs grīdas. Tur vingrinājums sākas no jauna. Veicot vingrinājumu, ķermeņa augšdaļai vajadzētu mierīgi gulēt uz grīdas.
• Sēdvietas uz negatīvā sola
  Ķermeņa augšdaļa atrodas zemāk par kājām. Kājas vai pēdas ir fiksētas turēšanas ierīcē, un ķermeņa augšdaļa, cik iespējams, tiek virzīta uz augšu ceļgalu / kāju virzienā. Augšējā punktā kustība tiek apgriezta, un ķermeņa augšdaļa tiek novirzīta atpakaļ uz sola. To darot, tas netiek pilnībā izmests zemākajā punktā, bet tiek turēts un sākts no jauna.
• Apgrieztā gaustā
  Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar saliektām rokām, lai pirksti pieskartos galvai. Kājas ir paceltas arī ar ceļgaliem tuvu galvai. Apakšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai. Tagad ķermeņa augšdaļa ir pacelta un ar degunu novietota līdz ceļgaliem, cik vien iespējams tuvu. Tajā pašā laikā ceļi tiek pārvietoti vēl tuvāk galvas virzienā. Beigu punktā spriedzi īsu brīdi notur un tad kustība tiek atkal apgriezta.

3 vissvarīgākie vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem

Apmācot serdi, nedrīkst aizmirst arī sānu vēdera muskuļus:

• Vabole
  Šo vingrinājumu nav viegli izpildīt, taču tas ir ļoti efektīvs. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras. Kad rokas ir saliektas, pirksti pieskaras galvas aizmugurē, un kājas ir izstieptas uz grīdas. Tagad kājas un ķermeņa augšdaļa ir paceltas, pa diagonāli pretējām ekstremitātēm pieskaroties viena otrai virs vēdera. Labais ceļgalis un kreisais elkonis pieskaras viens otram virs vēdera, kā arī kreisā ceļa un labā elkoņa. Ikreiz, kad pieskaras elkonim un ceļam, izelpojiet. Kad jūs noliecat ekstremitāti, jūs atkal ieelpojat.
• Gūžas rullis
  Šis vingrinājums ir labs iesācēja vingrinājums un viegli iemācāms. Guļot uz muguras, rokas tiek novietotas uz grīdas, izkliedētas 90 grādu leņķī no ķermeņa. Kājas ir saliektas un paceltas no grīdas tā, lai apakšējās kājas būtu virs sēžamvietas. Tagad jūs sākat vispirms ritināt kājas uz vienu pusi. Jums vienmēr jātur muguras augšdaļa saskarē ar zemi. Kājas tiek velmētas uz vienu pusi, cik vien iespējams, un pēc tam atpakaļ sākuma stāvoklī tieši uz otru pusi. Gala mērķis vienmēr jāmeklē tā, lai papildus stiprināšanai tiktu apmācīta arī mobilitāte.
• Vēdera pagriezieni ierīcē
  Jūs parasti sēdējat uz sēdekļa un pagriežat ķermeņa augšdaļu pārmaiņus pa kreisi un pa labi pret svaru vai hidraulikas pretestību. Vingrošanas priekšrocība ierīcē ir ļoti zemais savainošanās risks, jo vingrinājums tiek vadīts, tāpēc nevar rasties kaitīgas pozas un pozīcijas.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Vēdera muskuļu apmācība - visefektīvākie vingrinājumi

Abs treniņš mājās

Jums nav obligāti nepieciešams aprīkojums, lai apmācītu vēdera muskuļus, tāpēc jums ne vienmēr ir nepieciešama sporta zāle. Ir daudz vingrinājumu, ko var veikt mājās, lai efektīvi trenētu vēdera muskuļus.
Apakšdelma balsts ir vienkāršs vingrinājums, ko var veikt mājās uz paklāja vai paklāja. Jūs atbalstāt ķermeņa augšdaļu ar apakšdelmiem uz grīdas. Pēdas tiek atbalstītas arī uz grīdas, un tiek mēģināts izveidot tiltu no pirkstiem uz apakšdelmiem. Tas notiks pēc iespējas ilgāk. Tad jūs varat iedziļināties sānu atbalstā. Pirmkārt, labais apakšdelms atbalsta ķermeni uz grīdas. Labā pēda ir otrais saskares punkts ar zemi. Viss ķermenis tiek turēts atbalsta pozīcijā labajā pusē un veido līniju no potītes līdz galvai. Arī šeit ir runa par pozīcijas saglabāšanu pēc iespējas ilgāk. Šo vingrinājumu var lieliski izmantot, izmantojot rotācijas principu, jo viena no trim muskuļu grupām (taisni vēdera muskuļi, kreisie sānu vēdera muskuļi un labā sānu vēdera muskuļi) vienmēr darbojas, kamēr pārējās divas var atgūties.
Crunches un sit-up ir vēl divi taisni vēdera vingrinājumi, kurus ir viegli veikt mājās. Vienīgā atšķirība starp abiem vingrinājumiem ir tāda, ka gurkstis tikai nedaudz paceļ ķermeņa augšdaļu no grīdas, savukārt sēdēšana pilnībā apsēžas. Taisni un sānu kāju un ceļa pacelšana ir arī vingrinājumi, kas ir labi piemēroti jūsu četrām sienām. Viss, kas jums nepieciešams, ir ērts paklājs, un jūs varat veikt vingrinājumu jebkurā diennakts laikā. No guļus stāvokļa kājas vai ceļgali (ar saliektiem ceļiem) tiek pacelti no grīdas un pārvietoti virs iegurņa.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Abs treniņš mājās

Abs treniņš bez ekipējuma

Vēdera muskuļu trenēšanai ir neskaitāmi vingrinājumi, kurus var veikt bez palīglīdzekļiem vai aprīkojuma.
Kāju pacelšana, kas atrodas uz grīdas, ir viens no daudzajiem vingrinājumiem. Pirmām kārtām tiek pastiprināta vēdera muskuļa apakšējā zona. Izstieptas kājas tiek paceltas vertikālā stāvoklī un pēc tam nogādātas atpakaļ uz grīdas. Sportistam vienmēr jābūt kontrolē un nav jāstrādā ar ātrumu. Gurkstēšana paceļ ķermeņa augšdaļu no grīdas un pārvieto to uz ceļiem. Rokas ir saliektas, un pirksti satver galvas aizmugures malas. Pēdas var novietot uz grīdas vai pacelt no grīdas. Kraukšķi trenē vēdera taisnos muskuļus. Krustveida kāju kraukšķēšana ir parasto kraukšķu variācija. Vispirms labo kāju novieto kreisajā pusē, un pēc tam kreiso pēdu labajā ceļgalā. Tagad kreisais elkonis iet uz labo ceļgalu, kas aktivizē sānu vēdera muskuļus. Tad labo elkoni novirza uz kreiso ceļgalu un trenē arī otru pusi.
Vēl viens vingrinājums vēdera vingrinājumiem bez aprīkojuma vai palīglīdzekļiem ir gūžas pacelšana uz grīdas. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras uz grīdas. Rokas ir izkliedētas uz sāniem no ķermeņa un balstās uz grīdas. Tagad izstieptās kājas un gurni tiek pacelti no grīdas un vertikāli augšup vērsti pret debesīm. Tagad ieroči galvenokārt tiek izmantoti vingrinājumu līdzsvarošanai un atbalstam. Sānu vēdera muskuļus var trenēt ar krievu līkločiem. Sākuma pozīcija ir sēžot uz grīdas, paklāja vai paklāja. Pēdas ir uzstādītas tā, lai kājas būtu saliektas. Rokas ir salocītas krūšu priekšā. No šīs pozīcijas abas rokas vienlaikus tiek pārvietotas vispirms uz vienu pusi, pēc tam uz otru. Katrā no pusēm abas rokas tiek īsi nospiestas uz grīdas pirms pagriešanās uz otru pusi. Uzmanība vienmēr tiek koncentrēta uz rokām, lai galva maigi grieztos ar krūšu kurvi un dzemdes kakla mugurkaulu.

Abs treniņš iesācējiem

Vēdera vingrinājumos ir arī vienkārši vingrinājumi iesācējiem un grūtāki vingrinājumi pieredzējušiem un ekspertiem.
Vienkāršajos vingrinājumos ietilpst arī vēdera vingrinājumi, kas tiek veikti ierīcē. Tajos ietilpst klasiski vēdera trenažieri un ierīces, piemēram, "Vēdera gurkstēšana". Šeit galvenā uzmanība tiek vērsta uz vēdera muskulatūras tīru stiprināšanu.
Brīvajos vingrinājumos sportistiem patstāvīgi jāuztur līdzsvars, un koordinācijas prasības ir ievērojami augstākas. Tāpēc ne visi bezmaksas vēdera vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem. Klasiskā gurkstēšana un sēdēšana ir vingrinājumi, kurus var veikt jebkurš. Tas attiecas uz stumbra fleksiju, kas savelk vēdera muskuļus. Melojošu kāju celšana ir vēl viens iesācēja vingrinājums. Dēļu un sānu dēļus var veikt arī visi sportisti, jo pozīcija ir skaidra un turēšanas laiks ir svarīgs.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Abs treniņš iesācējiem

Abs treniņš sievietēm

Runājot par vēdera muskuļu trenēšanu, sievietes un vīrieši dažreiz ievērojami atšķiras. Kaut arī vīriešiem galvenā uzmanība tiek pievērsta sešpakete, sievietes vēderam jābūt līdzenam un ne pārāk muskuļotam. Vīrieši arī dod priekšroku trenēties ar svaru, turpretī sievietes dod priekšroku sava ķermeņa svara trenēšanai un treniņiem bez palīglīdzekļiem.
Gurkstēšana ar izstieptām rokām ir ideāli piemērota vēdera augšdaļas un apakšējās daļas muskuļiem. Guļot uz muguras, salieciet kājas uz augšu, lai kājas būtu saliektas. Rokas ir izstieptas virs galvas un novietotas uz grīdas. Tagad rokas un ķermeņa augšdaļa ir pacelta no grīdas un pēc iespējas pacelta tā, lai muguras lejasdaļa joprojām atrastos uz grīdas. Tad rokas un muguras augšdaļa atkal tiek nolaista uz leju un turēta tieši grīdas priekšā. No šīs pozīcijas jūs atkal sākat pacelt.
Vingrinājums, kas ietver arī vēdera sānu muskuļus, ir savīti gurkstēšana. Kājas ir novietotas vertikāli virs sēžamvietas, guļot uz muguras. Rokas ir saliektas, un pirksti saķer galvas aizmuguri sānos. Tagad pārmaiņus virzieties pretējā elkoņa virzienā uz ceļiem. Rumpis tiek pacelts no grīdas, un labais elkonis virzās uz kreiso ceļgalu, un kreisais elkonis virzās uz labo ceļgalu.
Apakšdelma atbalsts ir vēl viens vingrinājums, kas ir ļoti populārs sievietēm. No potītēm līdz apakšdelmiem veido tiltu, savukārt ķermeni tur horizontālā stāvoklī paralēli grīdai. Sānu apakšdelma balsts ir populārs arī sievietēm, lai trenētu sānu vēdera muskuļus.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Abs treniņš sievietēm

Vēdera muskuļu apmācība grūtniecības laikā

Vēdera muskuļu trenēšanu parasti var turpināt grūtniecības laikā. Tomēr, lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāpievērš uzmanība dažiem aspektiem. Taisni vēdera muskuļi pēc noteiktas grūtniecības fāzes pēc konsultēšanās ar ārstu ir jāizslēdz no apmācības, lai nerastos taisnās zarnas diastāze (šajā gadījumā taisnie vēdera muskuļi slīd citur). Turklāt taisnu vēdera muskuļu pievilkšana varētu radīt papildu spiedienu uz vēl nedzimušu bērnu. Tāpēc grūtniecības laikā sievietēm jākoncentrējas uz vingrinājumiem sānu un slīpajiem vēdera muskuļiem.
Sānu dēlis ir labs vingrinājums, kas holistiski stiprina kodolu un vairāk koncentrējas uz sānu vēdera muskuļiem. Atkarībā no jūsu spējām kā kontakta vietas uz grīdas varat izvēlēties pēdas vai ceļus. Pagaidām iesācējiem tiek ieteikta versija ar ceļiem. Apmācībai var izmantot arī klasisko dēļu pozu. Jūs iedziļināties guļus stāvoklī vai apakšdelmā un mēģināt noturēt pozīciju pēc iespējas ilgāk. Jūs varat arī mēģināt vilkt vēderu mugurkaula virzienā.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Abs treniņi grūtniecības laikā

Abs treniņš pēc dzemdībām

Pēc dzemdībām pēcdzemdību vingrinājumi vispirms jāveic pēc konsultēšanās ar ārstu un vecmāti. Tad jūs varat sākt ar maigu vēdera muskuļa treniņu. Ja ārsts un vecmāte dod priekšroku, jūs varat sākt ar viegliem vēdera stiprināšanas vingrinājumiem.
Viegli kāju pacelumi ar saliektām kājām ir maigi un joprojām stiprina vēdera muskuļus. Vabole ir arī laba vieta, kur sākt. Diagonālā pārmaiņā tiek salikti pretējo ekstremitāšu elkoņi un ceļgali. Riteņbraukšana ir arī labs stiprināšanas un veiklības vingrinājums sievietēm pēc dzemdībām. Kāju savilkšana aktivizē vēdera muskuļus un velosipēda laikā tos notur kustībā. Apakšdelma atbalsts vai push-up pozīcija ir efektīva arī tad, ja vēdera muskuļi ir jāstiprina pēc dzemdībām.
Šis ieteikums attiecas uz visiem vingrinājumiem: Ja rodas sāpes, vienmēr jāpārtrauc trenēties. Tas jāsāk ar maigiem vingrinājumiem un zemu stresa līmeni. Ja neesat pārliecināts, vienmēr jālūdz padoms ārstam un / vai vecmātei. Turklāt iepriekš jāveic vingrinājums pēcdzemdību periodā. Vēdera / serdes stiprināšanas programma jāuzsāk vismaz trīs mēnešus pēc dzemdībām.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: Vēdera muskuļu apmācība pēc grūtniecības

Vēdera muskuļa treniņš stāvot

Vingrinājums, ko var veikt stāvot un kurā tiek trenēti vēdera muskuļi, ir tupus jeb tupus. Sākuma pozīcija ir gurnu platumā, un katrā rokā vajadzētu turēt hanteli (vai arī ūdens pudeli). Sēžamvietas tiek pārvietotas atpakaļ un uz leju un noturētas gala stāvoklī. Augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, un kuņģis ir pēc iespējas saspringts. Šī pozīcija tiek turēta desmit sekundes, pirms jūs atkal pilnībā iztaisnojat sevi.
Vēl viens vingrinājums ir zāļu bumbiņas ABC. Zāļu bumba tiek turēta virs galvas ar izstieptām rokām. No šīs pozīcijas zāļu bumba tiek virzīta uz priekšu un atpakaļ ķermeņa priekšā, un burti tiek rakstīti gaisā. Rokas vienmēr ir jāizstiepj. Stiepums un kustība stumbrā efektīvi trenē vēdera muskuļus.
Vēl viens vingrinājums stāvot ir diagonāles sitieni ar rokām un kājām. No vertikālā stāvokļa vispirms pagariniet labo kāju, celiet to uz augšu un šķērsojiet to pa diagonāli ar kreiso roku. Abas ekstremitātes tiek atgrieztas sākuma stāvoklī, un kreisā kāja un labā roka veic vienādu kustību. Diagonāli izliektās ekstremitātes šķērso viena otru ķermeņa priekšā un pēc tam vienmēr tiek atgrieztas sākuma stāvoklī. Kuņģis ir saspringts, un ķermeņa augšdaļa jāuztur pēc iespējas nekustīgāk.

Vēdera muskuļa treniņš sēžot

Bieži vien laika trūkums ir lielākais sporta ienaidnieks. Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku apmācībai ļoti laika taupīšanas veidā. Daži vēdera vingrinājumi var tikt veikti sēžot. Tas ietaupa laiku un ļauj daļu apmācības veikt darba vietā.
Viens vingrinājums ir kāju pacelšana, kurā kājas tiek nedaudz paceltas no grīdas un turētas sēdus stāvoklī vienlaicīgi vai pārmaiņus. Jo ilgāk kājas paliek pie grīdas, jo efektīvāks ir vingrinājums. Rokas paliek uz galda un viegli atbalsta ķermeni.
Vēl viens variants ir izstiept kājas un izdarīt diagonālo gurkstēšanu sēžot. Izstiepjot kājas, apakšējās kājas tiek pārmaiņus paceltas no grīdas un kājas ir pilnībā izstieptas tā, lai visa kāja būtu paralēla grīdai. Šis vingrinājums jāatkārto vismaz desmit reizes. Diagonālā gurkstēšana darbojas līdzīgi kā vabole guļus. Rokas ar pirkstiem satver galvas aizmuguri, un elkoņi pārmaiņus pārvietojas pa diagonāli pretējo ceļgalu. Trenējas ne tikai taisni, bet arī sānu un slīpi vēdera muskuļi.

Citi vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem

Daudzus vingrinājumus var atrast arī vēdera sānu muskuļos, ar kuru palīdzību muskuļi tiek nostiprināti un var veikt arī muskuļus.
Apakšējā apakšdelma balsts ir statisks vingrinājums sānu vēdera muskuļu stiprināšanai. Ķermenis ir atbalstīts pēdas (piemēram, labās pēdas) ārpusē un apakšdelms tajā pašā pusē (labais apakšdelms) uz grīdas.Ķermenis veido līniju no potītes līdz galvai, kurai nevajadzētu "sag". Tāpēc būtu jāuztur stabilitāte bagāžniekā.
Vēl viens vingrinājums ir vaboles / diagonālās gurkstēšana, kurā labo elkoni (vai kreiso elkoni) pamīšus ar kreiso ceļgalu (vai labo ceļgalu). Elkoņiem un pretējiem ceļgaliem vajadzētu atrasties aptuveni virs vēdera / stumbra un ideālā gadījumā - īsi pieskarties. Pie citiem vingrinājumiem pieder krievu vērpjot, sānu kāju pacelšanu, gūžas ruļļus, vējstikla tīrītājus, sānu gurkstēšanu utt.