Apmācot iegurņa pamatnes muskuļus

Apmācot iegurņa grīdu grūtniecības laikā

Iegurņa pamatnes muskuļi ir divu muskuļu gredzenu savienojums, kas iet starp kaunuma kaulu un mugurkaula galu. Šie muskuļi atbalsta urīnpūšļa, dzemdes un taisnās zarnas turēšanas struktūras un kontrolē sfinktera muskuļus. Vāji vai ievainoti iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt stresa nesaturēšanu, tāpēc grūtniecības laikā jums jāsāk stiprināt un trenēt iegurņa pamatnes muskuļus.

Ūdens aerobikas vingrinājumu ietvaros iegurņa pamatnes muskuļi arī gūst labumu no vingrinājumiem, un tādējādi tos var mērķtiecīgi izstiepties. Lasiet vairāk par šo sadaļu: Aqua aerobika grūtniecēm

Regulāri iegurņa pamatnes vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un tādējādi nodrošina to pareizu darbību. Tādā veidā var izvairīties no stresa nesaturēšanas vai pat iegurņa pamatnes pazemināšanās, papildu svaru grūtniecības laikā ķermenis var nēsāt vieglāk, tiek atvieglots otrais dzemdību posms, starpenē dziedē ātrāk pēc dzemdībām un sievietēm ar labi apmācītu iegurņa grīdu, visticamāk, to rodas. orgasms un piepildītāka seksuālā dzīve.
Lai apmācītu iegurņa pamatnes muskuļus, vispirms jāzina, kur viņi sēž. Ievelkot vēderu, saspiežot kājas, saspiežot sēžamvietu un aizturot elpu, jums vajadzētu sajust iegurņa pamatnes muskuļus. Lai viņus pareizi apmācītu, nepieciešama laba tehnika. Jo biežāk un ilgāk šie muskuļi tiek izmantoti, jo vieglāk vingrinājumi kļūst. Iegurņa pamatnes trenēšanai var palīdzēt šādi vingrinājumi:

Viena roka ir novietota uz vēdera, otra - uz pleca, un tagad elpošana tiek turpināta četras vai piecas reizes normāli. Kad elpošana ir atvieglota, jums vajadzētu pamanīt, ka roka uz vēdera paceļas vairāk nekā roka uz pleca. Ja tas darbojas, jūs varat mēģināt izelpot iegurņa pamatnes muskuļus uz augšu. Muskuļiem jābūt tikai pietiekami nospriegotiem, lai jūs joprojām varētu normāli elpot. Elpošanu nevajadzētu pārtraukt. Laika gaitā jūs varat labāk un labāk apvienot elpošanu un muskuļu sasprindzināšanu, kā arī trenēties efektīvāk. Pēc tam muskuļus dažas sekundes var turēt spriedzi, kamēr elpošana turpinās normāli. Tagad jūs, iespējams, jūtat, kā saspringst arī vēdera muskuļi. Tikai tad, kad vēdera augšdaļas muskuļi ir arī saspringti, vingrinājums jāsāk no jauna. Pēc nelielas prakses jums vajadzētu būt iespējai apmēram 10 sekundes saspringt iegurņa pamatnes muskuļus, nepārtraucot elpošanu. Kad tiek zaudēta kontrole pār elpošanu, jāsāk no jauna, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs noderīgs.

Šo vingrinājumu sēriju iegurņa pamatnei vispirms vajadzētu izmēģināt guļus stāvoklī. Turklāt jums vajadzētu būt netraucētam un vidē, kurā jūtaties ērti. Tikai tad, kad vingrinājumu varat turēt 10 sekundes bez elpošanas traucējumiem, vingrinājumu varat veikt jebkurā laikā un vietā. Izvērstu vingrinājumu sauc par "pull-ups" iegurņa pamatnei. Muskuļus pēkšņi sasprindzina un velk uz augšu, un tad tūlīt atkal atslābina. To var atkārtot 10 reizes, neaizturot elpu. Šis vingrinājums atbalsta aizsardzību pret smiešanos, šķaudīšanu vai klepu un novērš nejaušu urīna zudumu.

Jūs varētu interesēt arī: Vingrojumi grūtniecības laikā

Iegurņa pamatnes apmācība vīriešiem

Arī Vīrieši var dēļ a Iegurņa pamatnes vājums Problēmas ar Nesaturēšana dabūt. Tātad šeit ir daži Vingrinājumi kas to novērš. Vispirms jūs varat to iegūt Uztveres vingrinājums izpildīt kurā no kustēties meli un kājas ir leņķiski. Tagad iedomājieties, ka jums ir Steidzami urinēt un tagad mēģina tikt cauri Saspringts no Iegurņa pamatnes muskuļi lai neitralizētu to. Starp vajadzētu būt spiedienam elements, Sēklinieki un nach jūtams. Ir svarīgi pievērst uzmanību nav sasprindzināti vēdera un gūžas muskuļi. Tas jālieto arī fiziskās slodzes laikā turpiniet elpot atviegloti, neturot elpu. Pie "Mirklis" jūs atkal esat iekšā Guļus stāvoklis un šoreiz tam ir kājas taisnas. Tagad iegurņa pamatne tik saspringts, tas viens neliela spriedze var sajust. Šim spriedzei vajadzētu būt tagad dažas sekundes turēt un kopā 8 līdz 10 reizes atkārtot.

Vēl viens vingrinājums ir tāds "Petzauge"kur tagad atrodas iegurņa pamatne stiprāka ir saspringta. Arī šoreiz spriedze palielinās 3 līdz 5 sekundes turēti un kopumā 8 līdz 10 reizes atkārtots. Nākamais līmenis ir kombinācija no pirmajiem diviem vingrinājumiem. Tie būs tur pārmaiņus veikts (veidojiet spriedzi un atkal atlaidiet spriegojumu, pēc tam ievērojami pievelciet un pēc tam atkal atbrīvojiet spriedzi. Arī šis kombinētais vingrinājums jāveic 8-10 reizes).

Lifts" ir vingrinājums, kurā jūs pats divstāvu māja var iedomāties. Vispirms esat iekšā pirmais stāvs un ir neliela spriedze. Šī spriedze būs vismaz 3 sekundes notika. Tagad jūs vēlaties doties uz otrais stāvs augšā un paaugstināts spriegums skaidrs. Atkal vismaz atkal ir spriedze 3 sekundes notika. Tad spriedze lēnām bet stabili atrisinātslīdz iestājas pilnīga relaksācija. Tagad lifts ir devies atpakaļ uz pirmo stāvu. Vingrinājumu pieaugums redz jūs atpakaļceļā Apstāšanās pirms tam vidēja sprieguma temperatūra ir īsa.

Vingrinājums "Zieds" kļūst sēžot izpildīts un savieno spriedzi iegurņa pamatnes ar elpošana. Pirmā griba lēnām caur degunu un pēc tam caur nedaudz šķeltas lūpas izelpo. Lūpām tiešām vajadzētu būt tikai nedaudz atvērtām. To sauc arī par "Lūpu bremze". Šim vingrinājumam vajadzētu būt vienam 2 līdz 3 reizes atkārtot.

Apmācot iegurņa grīdu pēc dzemdībām

Dzimšana ir ar liela fiziskā piepūle savienots un jo īpaši Iegurņa pamatnes muskuļi ir skaidrs novājināta. Tāpēc jāpievērš uzmanība tik drīz cik vien iespējams pēc dzemdībām viņa iegurņa pamatnē stabilizēt un līdz trenēties.

Tomēr sievietēm jābūt uzmanīgām Nē pārāk stiprs pielikt pūles. Pēc dzemdībām jums noteikti vajadzētu atpūsties un dod ķermenim iespēju sevi atzīt atjaunoties. Laipni lūdzam gulēt uz vēdera, tāpēc vēdera izeja regresē dzemde atbalstu. Turklāt jums vajadzētu izvairīties, smagas kravas Lai paceltu. Smaga celšana rada tikai papildu slodzi iegurņa pamatnei. Īkšķa likums tas skan šādi: Nekad nēsājiet neko smagāku par bērnu.

Tas, pirmkārt, ietver poza. Ar a taisni Poza ne tikai aizsargā muguru, bet arī ievērojami stabilizē iegurņa pamatnes muskuļus. Vingrinājums, ko var labi izdarīt uz pārtinamā galda, ir elastīgā stāvēšana ceļos. Sēžamvieta un arī vēdera muskuļi būšu tur nedaudz saspringts. Papildus būs krūšu mugurkauls uzstājām uz priekšu.

Ja pēc dzemdībām starpenes rēta ir sadzijusi, sieviete var ar vieglas apmācības vingrinājumi jūsu iegurņa pamatnei. Tagad ir pieejami arī vieglie vingrošanas vingrinājumi. Šis stiprina un tonizē kuņģa un kāju muskuļus. Īpaši piemēroti Jogas vingrinājumi vai gaismas Pēcdzemdību vingrinājums. Tomēr vajadzētu būt uzmanīgiem, lai sākumā nepārspīlētu.

Pirms treniņa pēc dzemdībām Vēdera muskuļi var sākt no jauna, vispirms pietiekami jānostiprina iegurņa pamatne. A Pārslodze joprojām pārāk vājā iegurņa pamatne var nodrošināt treniņa efektu Negatīvi pagriežas atpakaļ. Īpaši ar fizisku izsīkumu un / vai sāp ir jāpārvieto uz leju pārnesums un korpuss pietiekama atveseļošanās tikt uzņemtam.

Ja ir kādas pazīmes vāji iegurņa pamatnes muskuļi Jāizvairās no pārmērīgas izturības un jāizmanto tikai nelieli stresa stimuli. Simptomi vājai iegurņa pamatnei ir:

A Smagums pēc ilgstošas ​​sēdēšanas vai stāvēšanas. A spiediena sajūtaka plkst Skriet un var notikt lēciens. A ārkārtēja vēlme urinēt pilnībā urīnpūslis un pavadošo nepietiekama urīna plūsmas kontrole. Sajūta, it kā maksts joprojām būtu paplašināta.

Viens vingrinājums, kas to var neitralizēt, nāk no Pēcdzemdību vingrinājums. Šo vingrinājumu var veikt jebkurā laikā un vietā, un to var veikt guļus, sēdus vai stāvus. Šī ir iegurņa pamatne piecas sekundes ilgi tā saspringtsit kā aizkavētu vēlmi urinēt. Tad atkal atviegloti. Šis vingrinājums jāatkārto apmēram 20 reizes. Moto ir drīzāk īsāks vilciens, bet tam biežāk.

Citi vingrinājumi ir Ceļos, no Sānu atbalsts un a Abs treniņš. Veicot vēdera muskuļa trenēšanu, jums tomēr jāpārliecinās, ka esat jau nostiprinājis iegurņa pamatnes apmācību.

Pie Ceļos ir mugura taisna un nabadzīgs kļūt pāri galva apvienojās. No ķermeņa augšdaļa kļūst izstiepts un tad jūs sēdējat uz sēžamvietas kreisā puse. Tad atkal izstiepties un tad sēdēt labā sēžamvieta. Atkārtojiet šīs izmaiņas vairākas reizespirms atkal apsēdies uz abām kājām un nolaid rokas.

Pie Sānu atbalsts ir tikai tas Rokas paceltas, vēders un iegurņa pamatne kļūt saspringtam. Tagad Po uz virs uzzīmēts. Apakšstilbs un roka atbalstīt ķermeni. Tagad ķermeņa augšdaļa lēnām augšup un lejup. Pēc nelielas prakses jūs varat pacelt augšdelmu un ļaut tam atkal nolaisties.

Vēdera muskuļa apmācībai paņemiet labo kāju uz priekšu un nolaidiet kreiso kāju. Tagad labā kāja tiek ņemta atpakaļ, un apakšdaļa tiek nogādāta apakšstilbā. Tad jūs ejat pāri sānu stāvoklim guļus stāvoklī. Kājas ir gurnu platumā, un pēdas ir pilnībā saskarē ar grīdu. Kā palīgs ir nepieciešams dvielis. Dvieļu tur abās rokās ar izstieptām rokām. Tagad dvielis tiek novadīts blakus labajam augšstilbam. Šo pozīciju īsi notur pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Tagad ir otrās puses pagrieziens, un jūs atnesat dvieli kreisajā augšstilbā. Tagad šīs izmaiņas var veikt pat 10 reizes. Jums jāpārliecinās, ka galva ir saskaņā ar mugurkaulu.

Bumbas iegurņa apmācībai

Arī kā Mīlestības bumbiņas mazās apaļās bumbiņas bieži saprot tikai kā seksa rotaļlietas. Tomēr bumbiņas patiesībā ir nav rotaļlietu, bet diezgan mazi Trenažieru aprīkojums priekš Iegurņa pamatnes muskuļi. Bumbiņas var iegādāties atsevišķi vai kā divkāršās bumbiņas, un to svars ir no 28 līdz 230 gramiem. Bet bumbiņas var arī bagātināt jūsu mīlas dzīvi, jo tie, kuriem ir nostiprināta iegurņa pamatne, parasti izjūt intensīvāku baudas pieredzi.

Svarīgākās mīlas bumbiņu priekšrocības var apkopot dažos teikumos. Lodes veido vienu Urīnpūšļa vājums vecumdienās novērš, jūs veicināt regresiju pēc dzemdībām vai operācijas un jūs radīt intensīvāku orgasma sajūtu.

Bumbas ir no vienas ādai draudzīgs Materiāls izgatavots un lielākoties ar silikons overdrawn. Pagrieziet bumbiņu iekšpusē mazie svari un tādējādi pārliecinieties, ka pārvietojoties Rotācijas kustības kas stimulē iegurņa pamatni slēgties. Iegurņa pamatnes muskuļi mēģina novērst šīs rotācijas kustības un tādējādi automātiski trenējas, jums neko neveicot. Šis treniņa veids ir nav nogurdinošs, bumbiņas nevar izkrist, un iegurņa pamatnes muskuļi no tā gūst labumu.

Sākumā jums vajadzētu ar mazām, vieglām mīlas bumbiņām sākt un lēnām bet vienmēr vienmērīgi vēl vairāk. Izņēmums ir Sievietes kuri jau ir dzemdējuši bērnus. Šajā gadījumā jūs varat sākt ar nedaudz lielākām bumbiņām. Pēc tam bumbiņas tiek ievietotas tik tālu, lai jūs tik tikko tās varētu sajust. Katrā atsevišķā gadījumā jūs varat izmantot bez silikona Lube izpalīdzēt. Tad jūs varat turpināt savu ikdienas biznesu. 15 minūtes šī apmācības sesija dienas laikā ir pilnīgi pietiekami, lai efektīvi nostiprinātu iegurņa pamatni. Tomēr, ja svara svars ir 83 grami vienā bumbiņā, jums vajadzētu vingrot ne vairāk kā 10 minūtes dienā, lai nepārslogotu iegurņa grīdu. Ja bumbiņas atrodas ķermenī, jums jāpārliecinās, ka turpiniet kustēties, jo tieši šeit efekts ir visspilgtākais. Neredzamo apmācību var veikt pat vingrojot, iepērkoties vai veicot mājas darbus.

Pēc lietošanas jums vajadzētu saņemt bumbiņas ar silts ūdens vai viens papildu rotaļlietu tīrītājs tīrs. Mīlestības balles ir nopērkamas no 15 eiro, un tās var atrast internetā vai jebkurā seksa veikalā.