Vingro muguras lejasdaļas muskuļus
ievads
Muguras lejasdaļas muskuļos ietilpst plašais muguras muskulis, gluteus muskulis un īpaši muguras ekstensors.
Ir arī dziļāki muskuļi, piemēram, iztaisnojošs muguras muskulis, kas iet gar mugurkaulu un tāpēc arī daļēji uzskatāms par muguras lejasdaļas daļu.
Pirmkārt, šie muskuļi nodrošina to, ka jūs varat staigāt, stāvēt un sēdēt taisni. Ja muguras lejasdaļa ir labi apmācīta, poza uzlabojas, un jums nevajadzētu sāpēt muguras dēļ muskuļu vājuma šajā jomā.
Lasiet vairāk par tēmu Veidojiet muguras muskuļus
Figūras muguras muskuļi
Muguras muskuļi
- Trapezius -
Trapezius muskulis - Deltoid -
Deltoid muskulatūra - Mazs apaļš muskulis -
Teres mazs muskulis - Apakškaula muskuļi -
Infraspinatus muskulis - Liels apaļš muskulis -
Teres galvenais muskulis - Plašs muguras muskulis -
Latissimus dorsi muskulis - Muguras pagarinātājs (guļus stāvoklī) -
Erektora spina muskulatūra - Ārēji dīvaini
Vēdera muskuļi -
M. obliquus externus abdominis - Jostas muskulis
(otrais slānis) -
Muskuļi splenius - Scapula pacēlājs
(otrais slānis) -
Muskuļi liftors lāpstiņas - Mazs rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus mazs muskulis - Liels rombveida muskulatūra
(otrais slānis) -
Rhomboideus galvenais muskulis - Iliac cekuls -
Iliac crest - Vidusdaļa -
Gluteus medius muskulis - Gluteus muskuļi -
Gluteus maximus muskulis
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Vingrinājumi
Var veikt muguras lejasdaļas vingrinājumus trīs grupas organizēt.
Ir vingrinājumi muguras lejasdaļai ierīcē vai mašīnā, piem. "Muguras lejasdaļa", kur jūs iegūstat Muguras ekstensors mērķtiecīga un izolēta apmācība.
Vairāk vingrinājumu var atrast sadaļā "Vingrinājumi ar mazām ierīcēm" apkopot, piederēt tam Ilgi- vai Hantele.
Trešā grupa ir piemērota apmācībai mājās, lai jūs varētu nav instrumentu vajadzīgs.
Šeit mēs nodarbosimies tikai ar pēdējām divām vingrinājumu grupām, t.i., vingrinājumiem ar stieni, hanteli un bez ekipējuma vai palīglīdzekļiem.
Deadlift
Ar vingrinājumiem ar stieni viņi to izdarīja "Deadlift" un "Labrīt" nodibināta.
Deadlift ir grūts vingrinājums, un tam vienkārši vajadzētu vadībā un kontrolē jo nepareiza izpilde var izraisīt ievainojumus.
No plecu platuma statīvs kļūst par Stienis iekš Nomainiet rokturi (satverot hanteli, roku pirkstu gali ir vērsti dažādos virzienos) nedaudz vairāk par plecu platumu. Jums vajadzētu satvert tik plati, lai, veicot vingrinājumu, elkoņi nesasniegtu ceļgalus.
Tad jūs noliecaties un pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā mugura ir vienā neliela doba mugura atrodas.
Core muskuļi ir saspringta, un galva ir saskaņā ar mugurkaulu.
Pieceļoties, Stienis pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem un augšstilbiem. Vispirms kājas tiek izstieptas, un pēc tam mugura tiek iztaisnota tā, ka spēks nāk tikai no augšstilbiem un muguras lejasdaļas.
Stāvot jums tagad vajadzētu virzīt gurnus uz priekšu un nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, tos nepaceļot.
Labi rīti
Gan "Labrīt" Izpilde ir ne mazāk svarīga kā ar strupceļu.
Sākuma pozīcija ir plecu platuma statīvs, no kura satver stieni un novieto uz kakla vai pleca muskuļa.
Stieni nedrīkst novietot tieši uz kaula, tikai uz muskuļiem. Tagad jūs maināt pozīciju un nostājaties gūžas platumā, ķermeņa augšdaļa ir taisna un taisna, un visa pamata muskuļi ir saspringti.
Arī šeit viens kļūst vesels neliels doba muguras stāvoklis paņemts un krūtis tiek izstumts uz priekšu.
Tagad ķermeņa augšdaļa ir izliekta uz priekšu, vienlaikus izelpojot, lai a Fleksija tikai gūžas locītavā notiek.
Tagad jūs saliecat ķermeņa augšdaļu līdz horizontālā stāvoklītā, lai mugura paliktu taisna un saglabātu nelielu dobu muguras stāvokli.
Pēc sekundes šajā stāvoklī ķermeņa augšdaļa lēnām un kontrolētā veidā paceļas uz augšu, un jūs izelpojat uz sāniem.
Muguras ekstensors
Vingrinājums, kuru jūs arī darāt bez ierīcēm un to var viegli izdarīt mājās Muguras stiepšanās.
Jūs gulējat uz vēdera uz segas vai vingrošanas paklāja ar seju vērstu pret grīdu. Rokas ir izstieptas uz priekšu, un kājas ir izstieptas uz grīdas.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu variēt pēc vēlēšanās un sadaliet to dažādos posmos.
No sākuma stāvokļa, guļot uz vēdera, jūs varat pēc iespējas augstāk pacelt labo roku un kreiso kāju un dažas sekundes noturēt tos augstākajā punktā, pirms tos nolaist atpakaļ uz zemes.
Tagad jūs varat pārslēgties uz sāniem un veikt vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.
Tā ir alternatīva vienlaicīga abu ieroču pacelšana augšā. Atkal pozīcija tiek turēta augstākajā punktā dažas sekundes, pirms rokas atkal tiek nolaistas. To pašu var izdarīt arī ar abām kājām.
Nākamais palielinājums ir abu to pacelšana vienlaikus Rokas un kājas līdz augstākajam punktam. Pēc dažām sekundēm pēc turēšanas rokas un kājas var atkal nolaist.
Jo ilgāk jūs varat turēt ekstremitāti augstākajā punktā, jo intensīvāks vingrinājums.
Papildus roku un kāju pacelšanai jūs varat veikt kustības uz sāniem vai pārvietot rokas un kājas uz augšu un uz leju, tādējādi vēl vairāk palielinot grūtību līmeni.
Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm
Īpaši cilvēki, kas, piemēram, strādā birojā, bieži sūdzas par daudz Muguras sāpesko izraisa bieža sēdēšana un muguras muskuļu vājināšanās.
Tomēr vienkāršie vingrinājumi var ievērojami uzlabot un novērst sāpes:
Sākuma pozīcija ir sēžot uz krēsla ar 90 grādu leņķi starp augšstilbu un augšstilbu. No šīs pozīcijas lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz kājām, lai krūtis balstītos uz augšstilbiem.
Rokas un galva paliek pakārtas.
Šajā pozīcijā vajadzētu pavadīt dažas sekundes, koncentrēti elpojot vēderā.
Tad tu rulli muguru Pēc virpināšanas virpuļo dublējiet, līdz jūs sēdējat taisni savā krēslā.
Šo vingrinājumu var atkārtot līdz piecām reizēm un veikt jebkur.
Muguras stiepšanās guļus arī nodrošina sāpju mazināšanu muguras lejasdaļā, un to var veikt arī mājās vai birojā.
Iegurņa apļi ir vēl viens vingrinājums, kas var palīdzēt novērst sāpes jostas rajonā.
Nostipriniet muguras lejasdaļas muskuļus
Kas viņa Stipriniet muguras lejasdaļas muskuļus vēlas, viņš var sasniegt labus rezultātus ar vienkāršiem vingrinājumiem.
Muguras pagarinājums ar pretvirzieniem
Tas ir vingrinājums, kas ir nedaudz grūtāk izpildāms, bet arī lieliski piemērots muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai Muguras stiepšanās ar pretkustību.
Sākuma pozīcija atkal ir četrkāju nostāja, no kuras kreisā roka un labā kāja jābūt izstieptam uz priekšu vai atpakaļ. Galva ir iekšā Mugurkaula pagarināšana.
No šī stāvokļa kreiso roku un labo kāju tagad virza zem ķermeņa pretvirzienā, lai Mugura nedaudz apaļa kļūst.
No šīs pozīcijas jūs varat tieši atgriezties pagarinājumā un atkārtot secību pāris reizes katrā pusē.
Aizmugurējā kāja paaugstinās
Labs Iesācēja vingrinājums vai tas ir Aizmugurējā kāja paaugstinās četru pēdu statīvā uz grīdas.
Lai to izdarītu, vispirms jādodas uz četrkāju statīva uz segas vai jogas paklāja.
Tikai rokas, ceļgali un apakšstilbi atrodas uz grīdas. Galva ir iekšā Mugurkaula pagarināšana.
Tagad kreiso un labo kāju pārmaiņus paceļ uz augšu un atpakaļ. Ideālā gadījumā ceļa locītavā vienmēr ir 90 grādu leņķis.
Tad paceltā kāja tiek pilnībā izstiepta, pirms tā tiek atgriezta četrkāju stāvoklī.
Stiepjas muguras lejasdaļas muskuļi
Papildus muguras lejasdaļas nostiprināšanai ir arī celms svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu piemērota un elastīga.
Viens no variantiem ir tāds Stiepes muguras lejasdaļā Stāvēt.
Jūs atrodaties gūžas platuma pozīcijā, un rokas nokarājas ķermeņa kreisajā un labajā pusē. No šīs pozīcijas jūs tagad varat lēnām noliekties uz priekšu, līdz jūs saņemat apgaismojumu Stiepes sāpes muguras lejasdaļā jūtas.
Jums vajadzētu īsi turēt šo pozīciju un nemēģiniet nokļūt tālāk, šūpojot, jo tas var radīt spriedzi.
Pēc tam pārvietojiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ vertikālā stāvoklī un tieši tālāk pārmērīgi izstiepjot. Lai to izdarītu, jūs varat ievietot rokas uz gurniem, lai palielinātu stiept.
Vēl viens stiepšanās vingrinājums notiek Četrstūris tā vietā. No šīs pozīcijas galva tiek pacelta, un mugura vienlaikus pārvietojas Doba mugura.
Nabu burtiski velk pret grīdu, un stiepšanās spriedze tiek turēta dažas sekundes. Tad kustība tiek apgriezta, galva iet uz leju starp rokām, un aizmugure nonāk vienā Kaķu kupris pāri, vienlaikus izelpojot.
Atslābiniet muguras lejasdaļas muskuļus
Ir samērā vienkārši vingrinājumi muguras lejasdaļas atslābināšanai, taču tie ir ļoti efektīvi.
Viens no šiem vingrinājumiem ir tas Iegurņa apļikā tas notiek, piemēram, vēderdejās.
Šis vingrinājums atslābina muguras muskuļus un padara tos elastīgākus. Vingrinājumam ir daudz priekšrocību, to var veikt jebkur, un tas prasa ne vairāk kā piecas minūtes.
Sākuma pozīcija ir gurnu platuma statīvs spoguļa priekšā, lai labāk kontrolētu kustības. Kājas nav pilnībā izstieptas Vēdera muskuļi ir saspringti un sēžamvieta ir saspringta (sēžamvieta saspiež).
Tagad uzlieciet rokas uz gurniem un sāciet uz gurniem krāsot skaitli "8". Iedomājieties astoņu galvā un mēģiniet izsekot līnijas ar iegurni iekšējās acs priekšā.
Jums vajadzētu turpināt šo vingrinājumu apmēram divas minūtes, pēc tam veikt īsu pārtraukumu un, ja vēlaties, trenēties vēl divas minūtes.
Vēl viena laba pozīcija Muguras lejasdaļas muskuļu relaksācija ir Glabāšana pa solim. Jūs gulējat uz muguras uz grīdas vai uz izolācijas paklāja vai vingrošanas paklāja un novietojat kājas uz krēsla vai vingrošanas bumbiņas. Leņķiem gūžas un ceļa locītavā jābūt apm. 90 grādi būt. Rokas atrodas blakus ķermenim, un galva ir arī uz grīdas.
Sāpes, veicot vingrinājumus
Diemžēl vingrošana ne vienmēr var atvieglot sāpes muguras lejasdaļā. Dažos gadījumos tas ir pat iemesls Sāpes mugurā jostas rajonā.
Šajā gadījumā viens nav slēgts vāji muguras muskuļi atbild par sāpēm, bet atšķirīgs sprūda. Pirmkārt, izvēle sports šeit var būt izšķirošs.
Dažus sporta veidus pavada nepareizas pozas, un tas var būt arī Muguras sāpes vadīt.
Golfs piemēram, ir sports, kurā mugura ir nevienmērīgi saspringta.Pieklauvējot, ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu un mazāk savīti vienā virzienā (kustība atpakaļ) nekā otrā. Šī nevienmērīgā slodze ar integrētu mugurkaula sagriešanos ilgtermiņā var izraisīt nopietnas muguras sāpes, kaut arī mugura ir labi apmācīta.
Pie Lauka un iekštelpu hokejs ir līdzīga problēma. Muguru pastāvīgi sasprindzina pastāvīgi saliektā stāja, skrienot un spēlējot. Šaujot un ejot, ir arī pagrieziena kustības. Arī šeit, neskatoties uz labi apmācītiem muskuļiem, var rasties sāpes muguras lejasdaļā.
Citi sporta veidi, kas pēc vingrinājumiem var izraisīt muguras sāpes, ir Basketbols, skvošs, badmintons un handbols. Šajos sporta veidos ir daudz saraustītu kustību, un lēkšana un skriešana uz dažreiz cieta pamata ilgtermiņā var Joslu mazgātāji bojāt.
Bet ne tikai sporta veida izvēle var izraisīt muguras sāpes pēc fiziskās slodzes. Sākot sportu, jums vienmēr jāapzinās pareiza izpilde informēt un vadīt ekspertu vai pieredzējušu sportistu, it īpaši sākumā.
