Uzturs

Zaudējiet svaru, skrienot

ievads

Jau daudzus gadus ir zināms, ka svara zaudēšana, visticamāk, novedīs pie panākumiem, izmantojot visaptverošas dzīvesveida izmaiņas. Papildus pastāvīgi mainīgajiem ēšanas paradumiem tas prasa arī regulāras fiziskās aktivitātes. Viens no populārākajiem izturības sporta veidiem ir skriešana. Kaloriju patēriņa ziņā skriešana ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas pasākumiem.

Cik bieži jums vajadzētu skriet?

Sākot skriešanu, vispirms pakāpeniski jāpalielina fiziskās aktivitātes. Būtu jāpabeidz regulāras, bet īsas vienības, it īpaši sākumā.

Nav precīzu datu par to, cik bieži jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svara procentus. Kopumā, kad runa ir par svara zaudēšanu, negatīvs kaloriju līdzsvars ir mērķa atslēga. Tā rezultātā, jo vairāk jūs skrienat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit un jo lielāka būs iespēja zaudēt svaru.

Neskatoties uz to, mērķim nevajadzētu būt skriešanai katru dienu, jo ķermenim ir nepieciešami arī atpūtas periodi. Nav optimāla apmācības vienību skaita nedēļā. Ieteicams regulāri skriet 3 līdz 5 dienas nedēļā.

Cik ilgi jums vajadzētu skriet?

Iesācējiem izturības sporta jomā ir svarīgi lēnām palielināt sporta devu. Mērķis var būt treniņš, kas ilgst no 45 līdz 60 minūtēm.

Tomēr izšķirošais faktors šeit ir regularitāte. Skriešana 60 minūtes ik pēc 3 nedēļām nedos rezultātus. 30 minūtes skriešanas 3-4 dienas nedēļā tomēr ir ļoti labs. Tomēr svarīgāks par precīziem skaitļiem ir klausīties savu ķermeni un sekot tam. Lai gan daži skrējēji visērtāk jūtas, trenējoties 45 minūtēs, citi dod priekšroku skriet 90 minūtes.

Apmācības plāns

Iesācējiem ir īpaši svarīgi nevēlēties pārāk daudz pārāk ātri. Ja laicīgais lajs veic treniņa 10 kilometru distanci 45 minūtēs pirmajā treniņu dienā, tas rada nevajadzīgu neapmierinātību.

Tāpēc iesācējiem ir dažādi padomi, kā vislabāk sākt skriet. Daži plāni iesaka tikai ātras pastaigas pusstundu trīs dienas nedēļā pirmās 1-2 nedēļas. Citi treniņu plāni izlaiž 1. fāzi un tūlīt sāk ar īsām skriešanas sesijām. Dažas minūtes skriešanas jāaizstāj ar pāris minūtēm ātras skriešanas.

Regulāri jāveic vismaz 3 treniņu vienības nedēļā, tādējādi skriešanas posmu ilgums jāpalielina lēnām, bet ne pārāk ātri. Atkarībā no treniņu plāna, jums vajadzētu būt iespējai skriet 30 minūtes vienlaikus pēc 8–12 nedēļām. Kurš variants ir vispiemērotākais, atkarīgs no individuālā vispārējā stāvokļa un fiziskajām prasībām.

Apmācības plāna piemērs varētu būt:

Nedēļa:
30 minūtes ātras pastaigas 3 dienas nedēļā.
Nedēļa:
Pārmaiņus skriešana un ņipra pastaigas 30 minūtes 3 dienas nedēļā. 2 minūtes lēnas skriešanas jāaizstāj ar 2 minūtēm ņipras staigāšanas.
Nedēļa:
3 dienas nedēļā 30 minūšu maiņa starp 4 minūšu skriešanas vienībām tiek aizstāta ar 2 minūšu pastaigas fāzēm.
Nedēļa:
Trīs dienās nedēļā 35 minūtes ar 5 skriešanas vienībām, kuru katra ir 5 minūtes katra, aizstājot ar 2 minūtēm ātras pastaigas.
Nedēļa:
Trīs dienās nedēļā 30 minūtes ar 5 skriešanas vienībām, kas katra sastāda 5 minūtes, un to pārtrauc tikai 1 minūtes ātra pastaiga.
Nedēļa:
3 dienas nedēļā 36 minūtes ar 3 skriešanas vienībām pa 10 minūtēm katra, kam seko 2 minūtes ātras pastaigas.
Nedēļa:
Trīs dienās nedēļā 32 minūtes ar 2 skriešanas vienībām pa 15 minūtēm, katru reizi pārtraucot 2 minūšu garu pastaigu vienību.
Nedēļa:
30 minūtes lēnas skriešanas uz stiepšanās, 3 dienas nedēļā.

Cik ātri jūs varat redzēt panākumus?

Pašlaik tiek diskutēts par to, ka svara zaudēšana, izmantojot tikai vingrinājumus, ir tālu pārvērtēta.Tas ir saistīts ar faktu, ka katru nedēļu būtu vajadzīgas apmēram 250 minūtes izturības treniņa, lai nelieli panākumi būtu pamanāmi svaros. Piemēram, 250 minūtes nozīmētu apmēram 4 treniņu vienības ar 60 minūtēm nedēļā. Tas nav iedomājams kādam, kurš tikai sāk ar izturības treniņiem. Un daudzi cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, nesaņem 250 minūtes izturības treniņu nedēļā.

Ärzteblatt ir arī teikts, ka svara zaudēšanai ir nepieciešams ikdienas enerģijas deficīts aptuveni 500 kcal. Saskaņā ar rakstu 500 kalorijas dienā mazāk varētu sasniegt, piemēram, ar mērenu skriešanu 7–9 stundas nedēļā, ar nosacījumu, ka diēta netiek papildus pielāgota, lai samazinātu ēdiena uzņemšanu.

Šie skaitļi skaidri norāda, ka nevajadzētu pārvērtēt to, ka skriešana ietekmē tikai svaru. Tikai veselīga uztura, regulāru sportisko aktivitāšu un noteiktu kaloriju ierobežojumu apvienojums noved pie panākumiem kā kopums. Tāpēc nevar sniegt ticamu informāciju par laiku, kurā svara samazināšanu var panākt tikai ar skriešanu.

Jūs varētu arī interesēt: Labākie padomi svara zaudēšanai

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru, skrienot?

Kā jau minēts iepriekš, svara zudums, ko var sasniegt tikai ar skriešanu, diemžēl bieži tiek pārvērtēts. Galu galā panākumu atslēga galvenokārt ir regulāru fizisko aktivitāšu, veselīga un sabalansēta uztura kombinācija, vienlaikus ievērojot individuāli noteikto kaloriju deficītu, pietiekamu šķidruma daudzumu un veselīgu dzīvesveidu.

Cik daudz šādā veidā var noņemt, katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgs. Tas nenozīmē, ka skriešana ir bezjēdzīgs svara zaudēšanas pasākums. Ir svarīgi tikai tas, ka sports vien - ja tas netiek praktizēts pārmērīgā formā - nenoved pie ilgtermiņa panākumiem.

Papildu pasākumi

Vissvarīgākais pavadošais pasākums svara zaudēšanai skriešanas laikā ir nemainīgas diētas izmaiņas. Tomēr skriešana jāuztver kā papildinošs uztura maiņas pasākums, nevis otrādi. Atslēga svara zaudēšanai ir negatīva enerģijas bilance. Tas nozīmē, ka ķermenim ir jāizmanto vairāk enerģijas, nekā tai tiek piegādāts. Un ne tikai divas reizes nedēļā, bet pēc iespējas konsekventi katru dienu.

Atkarībā no sākotnējā svara un svara zaudēšanas mērķa ir ieteicams enerģijas deficīts aptuveni 500 kcal dienā. Papildus kaloriju deficītam uzmanība jāpievērš arī sabalansētam uzturam, kas satur pietiekami daudz šķiedrvielu, kā arī augļus un dārzeņus. Papildus skriešanai un diētas maiņai loma ir arī ikdienas dzeramajam daudzumam. Katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 2 litrus šķidruma. Jāizvairās no dzērieniem, kas satur cukuru.

Jūs varat arī uzzināt vairāk vietnē: Zaudējiet svaru, mainot uzturu

Kādas slimības var izraisīt skriešana?

ITBS - skrējēja ceļgalis

Iliotibiālā saišu sindroms, īsi sakot, ITBS, ir viena no tipiskām skriešanas slimībām. To bieži sarunvalodā sauc par skrējēja ceļgalu.

Iliotibiālā saite, ko sauc par iliotibiālo joslu, cita starpā sastāv no divu muskuļu cīpslām. Tas velk ceļa locītavu no apakšējā iegurņa uz tieši zem. Pārslodzes gadījumā pārmērīgu treniņu, nepareizas slodzes vai nepietiekamu stiepšanās vingrinājumu dēļ pastāv nemainīga berze starp iliotibiālo traktu un augšstilba kaula sānu kondiliju - augšstilba kaula daļu tieši virs ceļa locītavas. Tas izraisa kairinājumu.

Ceļa locītavas ārpusē ir asas sāpes. Sākumā sāpes rodas tikai skriejot, vēlāk arī ejot. Viņi ievērojami ierobežo mobilitāti sāpju dēļ. Atpūtas, iespējams, dzesēšanas un sāpju mazinošā pretiekaisuma terapija ir izvēles līdzeklis. Profilaksei tiek izmantoti regulāri stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi.

Lasīt vairāk vietnē: Skrējēja ceļgali

Ahileja cīpsla ir iekaisusi

Arī Ahileja cīpslas sāpes ir diezgan izplatīts simptoms skrējēju vidū. Ahileja cīpslu izmanto teļa muskuļa ievietošanai papēža kaula rajonā. Ja cīpsla ir iekaisusi pārslodzes dēļ (Ahillodinija) parasti ir asas sāpes vietā, kur ir piestiprināta cīpsla, t.i., papēža kaula rajonā.

Sākumā sāpes parasti ir kā sākuma sāpes, tāpēc tās izzūd pēc dažām pastaigas minūtēm. Ja iekaisums tomēr nedzīst, sāpes var izplatīties un saglabāties pat ar vienkāršu staigāšanu. Var rasties arī apakšējā teļa muskuļa sacietēšana. Iespējamo cēloņu ir daudz: nepareizi apavi, slikti attīstīti teļa muskuļi, nepietiekami stiepšanās vingrinājumi.

Ja ir Ahileja cīpslas iekaisums, skriešana ir jāaptur. Tiek izmantota regulāra dzesēšana un zāļu sāpju terapija. Kā preventīvs pasākums jums jāpievērš uzmanība pareizajiem skriešanas apaviem. Turklāt regulāri jāveic teļu muskulatūras stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi.

Uzziniet vairāk vietnē: Ahileja tendinīts

Osteoartrīts ceļa locītavā

Joprojām diskutabls ir jautājums par to, vai skriešanas gadi veicina ceļa osteoartrīta attīstību. Pagaidām nav ticamu pierādījumu tam, ka skriešana brīvajā laikā noved pie ceļa osteoartrīta (Gonartroze) ved. Tomēr šķiet skaidrs, ka garo distanču skrējējiem (sacensību sportistiem) ir ievērojami palielināts ceļa locītavas osteoartrīta risks.

Pagaidām nav pietiekami daudz pētījumu, lai varētu droši izslēgt, ka regulāra skriešana gadiem ilgi veicina deģeneratīvas izmaiņas ceļa locītavā. Saskaņā ar pašreizējiem pētījumiem mērena skriešana nešķiet būtisks riska faktors ceļa osteoartrīta attīstībā.

Papildinformāciju varat atrast vietnē: Ceļa locītavas osteoartrīts

Kādas ir svara zaudēšanas alternatīvas?

Šeit jau ir vairākkārt norādīts, ka skriešana vien nav pietiekams līdzeklis svara zaudēšanai. Labākais risinājums ir regulāru fizisko aktivitāšu un uztura maiņas apvienojums. Diētai svara zaudēšanā parasti ir izšķiroša nozīme nekā vingrinājumiem.

Tomēr sports ir svarīgs faktors. Papildus skriešanai ir arī daudzas citas iespējas izturības sportam. Sporta veidi, piemēram, riteņbraukšana, nūjošana, peldēšana vai regulāri treniņi uz velosipēda ergometra, skrejceļš vai krosa trenažieris, ir arī noderīgas skriešanas alternatīvas.

Lasīt arī: Zaudēt svaru ar vingrinājumiem

Kurš skrien, lai zaudētu svaru ne?

Skriešana kā izturības sporta veids svara zaudēšanai ne vienmēr ir piemērots visiem. Izlemjot, kurš izturības sporta veids, visticamāk, tiek ņemts vērā, svarīga loma ir iepriekšējām slimībām un sākuma svaram.

Cilvēki ar ļoti lielu sākuma svaru skriešanas laikā var pakļaut pārāk lielu slodzi muskuļu un skeleta sistēmai. Šī iemesla dēļ pastaigas vai citi sporta veidi, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana vai krosa trenažiera lietošana var būt labāka nekā skriešanas vienības cilvēkiem ar lieko svaru.

Skriešana nav arī izvēlētais sporta veids pacientiem ar iepriekšējām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, piemēram, gūžas vai ceļa locītavas osteoartrītu, ceļa locītavas meniska vai saišu bojājumiem vai saišu bojājumiem potītē. Šeit ir pieejami arī tādi draudzīgi sporta veidi kā pastaigas, peldēšana vai krosa trenera apmācība. Pacientiem ar sirds vai plaušu slimībām pirms izturības sporta uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu un jāiesaka, kuri sporta veidi ir labvēlīgi, bet kuri - diezgan nelabvēlīgi.

Vai skriešanā ir yo-yo efekts?

Ar skriešanu vien nepietiek, lai zaudētu svaru. Tajā pašā laikā ir jāmaina arī uzturs. Ja vēlamais svars ir sasniegts, apvienojot regulāru izturības sportu un veselīgu, sabalansētu uzturu, pastāv nobijušā yo-yo efekta risks.

Jojo efekts parasti rodas, kad attiecīgā persona atkal nonāk vecā uzvedībā. Diēta vairs netiek uztverta tik nopietni, nav vēlēšanās skriet un mēnešiem ilgi uzturētais kaloriju deficīts ātri sarūk un kaloriju bilance pēkšņi vairs nav negatīva, bet atkal pozitīva.

Uz svariem to parāda lēns ķermeņa svara pieaugums. Šajos brīžos ir svarīgi ātri veikt pretpasākumus, lai izvairītos no reāla yo-yo efekta. Jāuztur regulāras izturības mācības un uzmanība jāpievērš arī uzturam. Neliela atlīdzība starp tām veicina izturību.

Tas jums varētu būt interesanti: Zaudēt svaru bez yo-yo efekta - kā tas darbojas?

Vai skriešana un alkohols ir saderīgi?

Alkoholā ir salīdzinoši daudz kaloriju. Piemēram, glāzē (100 ml) sarkanvīna ir gandrīz 70 kcal, glāzē (300 ml) alus ir aptuveni 139 kcal, glāzē dzirkstošā vīna (100 ml) ir aptuveni 80 kcal, glāzē degvīna (2 cl) ir aptuveni 45 kcal un glāzē (300 ml) caipirinha ir aptuveni 320 kcal.

Būtībā nekas neliecina par gadījuma rakstura mērenu alkohola lietošanu svara zaudēšanas posmā. Protams, ja iespējams, alkohola lietošana nedrīkst notikt tieši pirms vai pēc izturības treniņiem. Tomēr ir svarīgi atzīmēt patērētā alkohola kaloriju saturu, pretējā gadījumā svara zaudēšanai nepieciešamais kaloriju deficīts ātri saruks un svara zudums stagnēs.

medicīniskais novērtējums "Zaudē svaru, skrienot"

Kopumā skriešana noteikti ir saprātīgs un efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis, ja vien tas ir integrēts kopējā koncepcijā. Šai vispārējai koncepcijai vajadzētu sastāvēt no skriešanas un diētas maiņas, kur ikdienas kaloriju deficītam ir izšķiroša nozīme, lai panāktu svara zaudēšanas panākumus. Kaloriju deficītu var sasniegt, ierobežojot kalorijas, ēdot, bet arī patērējot kalorijas skriešanas laikā.

Skriešana vien, kas ilgst 30–60 minūtes apmēram 3 reizes nedēļā, vairumā gadījumu maz veicina svara zaudēšanu, ja ēšanas paradumi nav mainīti un tiek patērēts vairāk kaloriju nekā sadedzināts.