Stieņa spiešana guļus

ievads

Sola prese ir vispazīstamākais un populārākais vingrinājums spēka apmācībā, lai veidotu muskuļus krūšu muskuļos. Gan kultūrismā, gan fitnesā stenda prese ir katra treniņu plāna neatņemama sastāvdaļa. Mainot treniņa svaru un ar to saistīto atkārtojumu skaitu, stenda presi var izmantot, lai sasniegtu visdažādākos treniņu efektus. Papildus strupceļam un tupēšanai stenda prese ir pauerliftinga apakšdisciplīna.
Jāizvairās no pārmērīgas slodzes krūšu muskuļiem, lai neizraisītu plosītu muskuļu šķiedru krūtīs.

Trenēti muskuļi

• pectoralis major (M. pectoralis mērs)
• Triceps (M. triceps brachii)

Pectoralis galvenā muskuļa ilustrācija

Pectoralis major
Pectoralis galvenais muskulis

1. Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
   Pectoralis galvenais muskulis
   1a. Apkakles daļa -
   Pars clavicularis
   1b. Krūšu kaula apvidus -
   Pars sternocostalis
   1c. Vēdera zona -
   Pars vēdera
2. Apkakle -
   Clavicle
3. Augšdelma vārpsta -
   Corpus humeri
4. 7. ribas - Kosta VII
5. Krustu skrimšļi -
   Cartilago costalis
6. 2. ribas - Kosta II
7. Krūšu kauls - krūšu kauls

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

Figūra krūšu muskuļi

Krūškurvja muskuļi

1. Pectoralis major
   (Apkakle - proporcija) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (Krūšu kauls - ribas - laukums) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (Vēdera apvidus) -
   Muskuļi pectoralis major,
   Pars vēdera
4. Priekšējā zāģa muskulis -
   Muskuļi serratus anterior
5. Kraukļa knābis
   Augšdelma muskulis
   (otrais slānis) -
   Muskuļi coracobrachialis
6. Krūšu kaula muskuļi (bieži to nav) -
   Sternāla muskuļi
7. Maza krūšu muskuļa
   (otrais slānis) -
   Muskuļi pectoralis minor
8. Plašs muguras muskulis -
   Latissimus dorsi muskulis
9. Kraukļa knābja process -
   Coracoid process
10. Apkakle -
    Clavicle
11. Krūšu kauls - krūšu kauls
12. Deltoid -
    Muskuļi deltoideus
13. Tauki un saistaudi,
    kā arī dziedzeru daivas -
    Glandula mammaria

Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas

apraksts

Sportists atrodas plakaniski uz soliņa. Apkārt Muguras sāpesun nepareizas kravas Mugurkauls Lai izvairītos, kājām jābūt taisnā leņķī. Pēdas atrodas uz sola, un kāju pirksti ir vērsti uz augšu. Arī galva atrodas uz stenda, un skatiens ir vērsts uz augšu.

Svars tiek pacelts no stiprinājuma ar taisnām rokām. Saķeres platums mainās atkarībā no apmācības mērķa. Svars tiek pazemināts uz krūšu muskuļa.Pēc īsa saskares laika svars tiek pagriezts atpakaļ sākuma stāvoklī pret gravitāciju. Šajā koncentriskajā fāzē sportists izelpo. Ieelpošana notiek, virzot to uz krūtīm.

Piezīme: Preses elpošana nav atļauta.

Atkārtojumu skaits stenda presē ir atkarīgs no apmācības mērķa.

Modifikācijas

Kā jau minēts, atkārtojumu skaitu var mainīt atkarībā no apmācības mērķa.

Citas modifikācijas ietver sola slīpuma leņķi un brīvo svaru izmantošanu.

Veicot bezmaksas hanteles apmācību, abas rokas tiek izmantotas, lai izolētu svaru un tādējādi neļautu vienai ķermeņa pusei veikt vairāk darba. Tomēr šādai stenda preses formai ir nepieciešams augsts koordinācijas līmenis un noteikta apmācības pieredze. Slīpa stenda prese rada paaugstinātu treniņa stimulu krūšu muskuļa augšējām daļām. Jo stāvāks ir sols, jo vairāk ir iesaistītas plecu muskuļus.

Vēl viena variācija ir stienis saķeres platums. Jo stingrāka saķere, jo vairāk darba veic triceps (M. trizeps brachii). Ar plašu saķeri krūšu muskuļi tiek stimulēti intensīvāk.