Uzturs

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti

ievads

Olbaltumvielas ir visu dzīvo šūnu pamata bloks. Olbaltumvielas ir būtiska līdzsvarota uztura sastāvdaļa.
Ķermenis nespēj sintezēt olbaltumvielas pats par sevi, tāpēc ir svarīgi uzņemt pārtiku. Olbaltumvielas dabiski sastopamas daudzos dzīvnieku un augu pārtikas produktos. Cik daudz olbaltumvielu ķermenis prasa, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Tie ietver vecumu, dzimumu un konstitūciju.

Kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu?

Olbaltumvielas vairāk vai mazāk atrodas gandrīz visos pārtikas produktos. Olbaltumvielu klātbūtne nav ierobežota tikai ar noteiktu pārtikas produktu grupu, bet to var atrast visās grupās. Jūsu ērtībai ir dots saraksts zemāk. To iedala 5 grupās: augi, piena produkti un olas, gaļa, zivis un uztura bagātinātāji. Tiek dots olbaltumvielu saturs uz 100 g pārtikas.

Augu olbaltumvielas:

Spirulina (žāvēta): 59,8 g
Saldās lupīnas: 33.1g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Pupiņu kāposti: 5,5 g
Karaliskās austeru sēnes: 4,4 g
Briseles kāposti: 4,0 g
Porcini sēne: 3.6
Maurloki: 3,0 g
Brokoļi: 3,0 g
Spināti: 2,7 g
Raķete: 2,6 g
Artišoks: 2,4 g
Ziedkāposti: 2,4 g
Šveices mandele: 2,1 g
Sēnes: 2,1 g

Piena produkti un olas

Harzas siers: 30,0 g
Kamemberts: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Biezpiena: 13,5 g
Krējuma siers: 13,4 g
Biezpiens: 12,6 g
Olu balts: 10,5 g
Piens: 3,5 g
Paniņas: 3,2 g

miesa

Biezputra: 35,0 g
Cūkgaļas šarnīrs: 25,6 g
Turcijas krūtiņa: 24,6 g
Trusis: 24,3g
Turcija: 24,0 g
Briedis: 23,1g
Teļa gaļas steiks: 22,8 g
Liellopa kāja: 22,6 g
Cepta liellopa gaļa: 22,5 g
Pušķis: 22,4 g
Jēra gaļa: 21.8g
Malta liellopu gaļa: 21,4 g
Vistas gaļa: 18,8 g

zivis

Anšovi: 28.9g
Anšovi: 26,4 g
Kaviārs: 26,1 g
Tuncis: 25,6 g
Savvaļas lasis: 25,0 g
Ātrs: 20,6 g
Sardīne: 20,4 g
Zobenzivs: 19,7 g
Sarkanasari: 19,4 g
Omārs: 18,8 g
Krabji: 18,6 g
Jūras karūsas: 18,4 g
Siļķe: 18,0 g
Kalmāri: 16,0 g
Garneles: 11,4 g

Uztura bagātinātāji

Olbaltumvielu pulveris: 70,0–90,0 g (atkarībā no ražotāja)
Olbaltumvielu stienis: 20,0-50,0 g (atkarībā no ražotāja)

Lasiet vairāk par tēmu: Olbaltumvielu stienis

Vegānu olbaltumvielu pārtika

Tā kā olbaltumvielas ir atrodamas gandrīz visos pārtikas produktos, tās ir sastopamas arī neskaitāmos augu izcelsmes produktos, tāpēc arī olbaltumvielām bagātais uzturs nav problēma vegāniem. Vegāni var sasniegt labas bioloģisko olbaltumvielu vērtības, apvienojot dažādus pārtikas produktus. Būtībā īkšķa noteikumam vajadzētu būt ēdienreizē lietot vienu ēdienu no šādām trim grupām:

Sēklas un rieksti
Pākšaugi un sojas izstrādājumi
Rīsi, graudaugi un pseidogrāni

Šo daudzo olbaltumvielu avotu dēļ daudzi vegāni automātiski sedz ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām. Tajās esošās aminoskābes ir atbildīgas par dažādu olbaltumvielu kvalitāti, kopā ir 22. Ķermenis pats var saražot 13 no tiem, atlikušie 9 jāuzņem ar uzturu.

Dārzeņu proteīniem, kas ir galvenais olbaltumvielu avots vegāniem, ir izšķiroša priekšrocība, tie pieder pie tā sauktajiem pilnīgajiem proteīniem. Tas nozīmē, ka augu olbaltumvielas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Tās ir visas aminoskābes, kuras organisms pats nespēj ražot, tāpēc tās ir jāgādā ar pārtiku. Pilnībā olbaltumvielās ietilpst, piemēram, kvinoja, sojas produkti, chia sēklas un griķi.

Augu olbaltumvielu pārtika

Kā jau var redzēt iepriekš minētajā sarakstā, daudzi uz augu bāzes ražoti pārtikas produkti ir arī ļoti bagāti ar proteīniem. Augu pārtikā var atšķirt dažādas grupas:

Piemēram, pākšaugi, pārstāvji

Zemesrieksti 25g
Lēcas 12g
Aunazirņi 9g
ofu 8,1g

Šeit ir rieksti, priekšējie skrējēji

Mandeles 22g
Saulespuķu sēklas 20g
Ķirbju sēklas 19g
Indijas rieksti 17g

Dārzeņi galvenokārt ir

Kale un Briseles kāposti 4g
Brokoļi 3,0g
Spināti 2,7 g

Graudaugi un pseidograudaugi ar

Auzas 12,5g
Rudzi 9,0 g
Rīsi 2.4g atkarībā no šķirnes
Kvinoja 4,4 g

Lasiet arī: Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti bez taukiem

Neatkarīgi no uztura bagātinātājiem, nav tādu pārtikas produktu, kuros papildus olbaltumvielām būtu tauku proporcija. Tomēr tauku saturs daudzos ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos ir tik zems, ka gandrīz tam nav jāpievērš uzmanība. Šajā sarakstā tagad ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ar ļoti zemu tauku saturu līdz 0,5 g uz 100 g. (Olbaltumvielas g / taukos g uz 100 g):

Albumīns 85 / 0,2
Sēnes 72 / 0,2
Krējuma siers 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Šveices mandarīns 42 / 0,2
Biezpiens ar zemu tauku saturu 72 / 0,3
Piens 40 / 0,3
Ziedkāposti 34 / 0,3
Briseles kāposti 32 / 0,3
Spināti 50 / 0,4
Brokoļi 33 / 0,4
Zirņi 25 / 0,4
Harz siers 96 / 0,5
Nieru pupiņas 30 / 0,5

Jūs varētu interesēt arī: Cik liels ir olbaltumvielu saturs olā?

Kam vajadzētu ēst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu?

Uz jautājumu, kam vajadzētu ēst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ir viegli atbildēt: visi!
Olbaltumvielas ir svarīgas mūsu ķermenim, jo tās ir iesaistītas daudzos metabolisma procesos un procesos mūsu ķermenī. Galvenais faktors šeit ir olbaltumvielās esošās aminoskābes, kurām ir daudzas funkcijas un iedarbība organismā, piemēram, kā daudzu kaulu un audu celtniecības materiāls, fermentu transportēšanas līdzeklis un hormonu un antivielu sastāvdaļa.

Ir zināms olbaltumvielām bagāts uzturs, īpaši sporta jomā, lai treniņu laikā ātri iegūtu muskuļu masu un iegūtu vairāk enerģijas. Olbaltumvielu smagajam uzturam ir liela nozīme arī daudzās svara zaudēšanas tendencēs. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielām ir daudz priekšrocību, un tās arī veicina mūsu ķermeņa vispārējo veselību. Rietumu valstīs olbaltumvielu nepietiekams piedāvājums ir ārkārtīgi reti sastopams, jo olbaltumvielas dabiski sastopamas gandrīz visos pārtikas produktos, kā jau minēts. Īpaši apdraudēti ir cilvēki ar iepriekšējām slimībām, piemēram, anoreksiju, bulīmiju vai cilvēkiem ar nieru bojājumiem. Parasti visiem jāpārliecinās, ka diētas laikā viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu.

Jums varētu būt interesanti arī tas: Olbaltumvielu deficīts

Kā ir olbaltumvielu prasības?

Olbaltumvielu deva vai individuālā nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem. Tie ietver vecumu, veselības stāvokli un citas ārējās dzīves ietekmes, piemēram, personīgo sagatavotības līmeni un atkarību izraisošu izturēšanos. Parasti veselīgam cilvēkam olbaltumvielu devai vajadzētu izskatīties šādi:

Pirmajā dzīves gadā: 2,5-1,3 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara
Bērni un pusaudži: 0,9–1,0 / kg
Pieaugušajiem no 19 līdz 65 gadiem: 0,8 g / kg ķermeņa svara

Skaitļos pieaugušajam tas ir aptuveni 57–67 g olbaltumvielu dienā. Kā redzat, olbaltumvielu nepieciešamība sākotnēji vienmērīgi samazinās, pieaugot vecākam. Tomēr no 65 gadu vecuma olbaltumvielu nepieciešamība atkal nedaudz palielinās līdz 1,0 g / kg. Olbaltumvielas ir tik svarīgas ķermenim, jo tās sastāv no aminoskābēm.Olbaltumvielas ir daudzu šūnu pamata sastāvdaļa un kontrolē daudzus svarīgus procesus cilvēka ķermenī. Ieteicams kombinēt dažādus proteīnus ar 2/3 dārzeņu un 1/3 dzīvnieku olbaltumvielām, lai pienācīgi segtu vajadzību pēc olbaltumvielām.

Tieši olbaltumvielu kombinācija padara tos tik vērtīgus. Īpašu lomu spēlē arī tā saucamā olbaltumvielu bioloģiskā vērtība. Tas norāda, cik daudz aminoskābju ķermenis var saražot no attiecīgā proteīna. Tā piemērs ir ola, kuras bioloģiskā vērtība ir 100. Salīdzinājumam, 500 g kartupeļu bioloģiskā vērtība ir 98. Ja tagad olu apvieno ar kartupeļiem, tiek sasniegta 136 vērtība. Tāpēc ir svarīgi jēgpilni apvienot dažādas olbaltumvielas.

Šis raksts varētu jūs interesēt arī: