Plakanā vēdera vingrinājumi

ievads

Daudzus cilvēkus Vācijā vieno viena vēlēšanās - plakans vēders. Vēlams ar vismazāko piepūli. Mūsu vēdera tauki ir tieši saistīti ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, un tāpēc katram cilvēkam vajadzētu būt tā mērķim, cik iespējams, kontrolēt un samazināt tauku daudzumu uz vēdera.

To, cita starpā, var sasniegt, veicot pareizos vingrinājumus plakanam vēderam. Parastā apmācība ne vienmēr dod tūlītējus panākumus.
Tā kā vēdera tauki ir spītīgi un tos nevar viegli apmācīt, ir nepieciešami īpaši vingrinājumi. Bet pat ar pareizajiem vingrinājumiem vēdera iedarbība vēderā parasti prasa ievērojami ilgāku laiku nekā citās ķermeņa daļās.

Vingrinājumi

Klasiski vingrinājumi plakanam vēderam ir tie Presītes. Sākuma pozīcija atrodas aizmugurē uz a Fitnesa paklājs. Kājas ir uzstādītas paralēli viena otrai un leņķī. Tagad jums jāpārliecinās, vai jūsu papēži atrodas taisni uz grīdas. Rokas tiek novietotas ceļgalu aizmugurē, un kuņģis ir saspringts. Tad ķermeņa augšdaļu lēnām un kontrolētā veidā noliec atpakaļ, turot muguru taisnu. Kamēr ķermeņa augšdaļa ir noliekta atpakaļ, rokas slīd gar augšstilbu sāniem. Ķermeņa augšdaļa netiek nolikta, bet atkal atkal virzīta uz priekšu. Šim vingrinājumam vajadzētu 15 līdz 25 reizes atkārtojiet pirms īsa apmēram 30 sekunžu pārtraukuma starp komplektiem. Svarīgs punkts, kas jāpatur prātā, ir turēt rokas ķermeņa priekšā un nešķērsot tās aiz galvas kā klasiskajos sēdvietās. Tas palielina Vēdera muskuļi un padara vingrinājumu nedaudz efektīvāku.

Gan Krustveida sēdvietas skaidrāk uzmanība tiek koncentrēta uz slīpi un sānu vēdera muskuļi. Klasiskās sēdvietas galvenokārt ir taisni vēdera muskuļi apmācīti un puse diezgan novārtā atstāta. Tāpēc tagad vingrinājums arī viņiem sānu vēdera muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar rokām, kas pieskaras ausīm. Tāpat kā sēdēšanas gadījumā kājas tiek novietotas uz grīdas un saliektas. Tad labo kāju paceļ un apvieno ar kreiso elkoni gaisā virs vēdera. Rokas paliek uz ausīm tā, lai ķermeņa augšdaļai vajadzētu virzīties uz priekšu ceļu virzienā. Pēc tam dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī un maina puses. Tagad paceliet kreiso kāju un mēģiniet to salikt kopā ar kreiso roku virs vēdera. Pēc tam jāveic vingrinājums desmit atkārtojumi pārtraukta ar pauzi katrā pusē.

Kāju dibens ir ļoti intensīva vingrošana plakanam vēderam un prasa noteiktu iepriekšēju pieredzi un ķermeņa kontroli. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar izstieptām rokām blakus sāniem. Arī galva atrodas uz grīdas, un skats virzās uz griestiem. Tad kājas tiek paceltas perpendikulāri griestiem un tikai nedaudz leņķī. Tagad vēdera muskuļi vispirms ir saspringti, un apakšdaļa tiek pacelta no grīdas. Tajā pašā laikā ceļgalus velk uz krūtīm, īsi notur un pēc tam nogādā atpakaļ sākuma stāvoklī. Tagad rokas ir izstieptas uz ķermeņa sāniem un kājas ir saliektas pa labi slēgtā, leņķiskā stāvoklī. To noliec tieši virs grīdas, kājas neskarot ar grīdu. Arī tur īsi tiek turēta pozīcija, pirms kājas tiek noliektas kreisajā pusē. Atkal šim vingrinājumam jābūt vienā pusē desmit reizes atkārtot.

Tagad ar Bumbas kāts iesniegts vingrinājums plakanam vēderam, ko nevar veikt bez palīglīdzekļiem. Jums tāds ir vajadzīgs Vingrošanas bumba un a Iso vai fitnesa paklājs. Sākuma stāvoklis ir guļus uz muguras ar kājām uz vingrošanas bumbas. Ja jums nav rokas bumbas pie rokas, varat arī izmantot krēslu, lai novietotu kājas. Rokas atrodas blakus ķermenim uz grīdas. Tad vēderu sasprindzina un sēžamvietu paceļ no grīdas, līdz mugura un augšstilbi ir taisnā līnijā un nenovirzās. Šo pozīciju īsi notur, pirms apakšā atkal tiek nedaudz nolaista. Muca pilnībā nenokrīt līdz grīdai, tāpēc jūs varat sākt nākamo rep. Kopā vienā komplektā jāveic 20 atkārtojumi.

Vēl viens vingrinājums plakanam vēderam ir tas tilts, kur atkal var iztikt bez palīglīdzekļiem un ir nepieciešams tikai patīkams, ērts paliktnis. Sākuma pozīcija ir sēžot uz grīdas. Rokas tiek atbalstītas uz grīdas aiz muguras. Vēders ir saspringts, un pēc tam iegurni paceļ, līdz ķermenis veido taisnu horizontālu līniju. Ja jūs vēl neesat pazīstams ar vingrinājumu, varat to īsi novietot starp atkārtojumiem un veikt divpadsmit atkārtojumus. Progresīvāki sportisti pēc iespējas paceļ labo kāju no tilta stāvokļa gaisā un īsu brīdi notur šo pozīciju. Tad kreiso kāju paceļ un īsi tur uz augšu. Šim vingrinājumam vajadzētu atkārto piecas reizes katrā pusē pirms īsa pārtraukuma tiek izmantots atpūtai.

Treniņš

Projektējot Treniņi Ir svarīgi apvienot pareizos vingrinājumus savā starpā, lai iegūtu visaptverošu apmācību, kas atbilstu visām prasībām. Tas nozīmē, ka treniņā jāiekļauj visi 29 muskuļi, kas atrodas mūsu ķermeņa vidū.

Vienu plakans vēders sasniegt ir efektīvs tikai tad, ja visi Muskuļi jāiekļauj. Sportā ir svarīgi arī sasniegt labākos iespējamos panākumus ar nelielu piepūli. Šis treniņš ilgst apmēram 15 minūtes un tāpēc to var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā, nezaudējot daudz laika. Katrs vingrinājums jāveic divos astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektos katrā pusē.

Vingrinājums Rikošets trenē muguras lejasdaļu un augšējo daļu, tādējādi nodrošinot arī stabilāku un jaudīgāku serdi un tādējādi nodrošinot arī plakanu vēderu. Kā palīglīdzeklis ir viens Vingrošanas bumba kas tiek turēts abās rokās ķermeņa priekšā. Sākuma pozīcija ir zema ceļgalos, tāpēc gūžas un ceļa locītavā veidojas aptuveni 90 ° leņķis. Vingrošanas bumba tiek turēta zem labās gūžas. Tagad izstumjiet sevi no kājām ar taisnu muguru un virziet bumbiņu ar rokām taisni augšpus ķermeņa, virs kreisā pleca. Pēc tam dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet astoņus līdz desmit atkārtojumus katrā pusē.

Tagad, kad ir apmācīti sēžamvieta un mugura, nākamais vingrinājums attiecas uz muguras un plecu nostiprināšanu. Kā palīglīdzeklis jums ir nepieciešams Hantele. Tas tiek ņemts labajā rokā, un vertikāli - kājas plecu platumā. Ceļi ir nedaudz saliekti, un ķermeņa augšdaļa ir noliekta nedaudz uz priekšu. Rokas tiek atstātas brīvi karājas. Tagad kuņģis ir saspringts un hantele ir pievilkta tuvu ķermenim līdz krūšu līmenim. Tad roka tiek atkal nolaista un var sākties nākamais atkārtojums.

No Lidaparāti ar zemu lidojumu savelk sēžamvietas un augšstilbus, un atkal ir nepieciešama hantele. Sākuma stāvoklis ir stāvus stāvus ar kājām kopā, un labā hante labajā rokā ir izstiepta virs galvas tā, lai roka pieskaras ausij. Galva ir taisni vērsta uz priekšu, un kreisā roka balstās pret ķermeņa sāniem. Tad sportists sper lielu soli uz priekšu ar kreiso un labo kāju vienlaikus nolaiž. Tad jūs dodaties atpakaļ sākuma stāvoklī un sākat vingrinājumu no jauna.

Pēdējais vingrinājums šajā "ātruma treniņā" tiek saukts par pārvilkšanu un galvenokārt trenē rumpi un rokas. Sākuma pozīcija ir push-up ar muguru taisni taisnā stāvoklī ar galvu, rumpi un kājām. Tagad svars tiek pārvietots uz kreiso roku, un labā roka ir pagarināta uz augšu, un ķermenis ir pagriezts līdz ar to. Tāpēc korpuss atrodas vienas rokas sānu atbalsta stāvoklī. Pēc tam jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī un pārslēgsit rokas un sānus nākamajam atkārtojumam.

Padomi

Tālāk sniegtajiem padomiem jums vajadzētu palīdzēt plakans vēders vislabāk pēc iespējas ātrāk.

1. padoms nodarbojas ar mūsu ķermeņa dziļajiem muskuļiem. Pirmām kārtām dziļa abs ir veiksmes atslēga. Ja šī muskuļu grupa ir pārāk vāja, bieži mēdz apaļot vēderu neatkarīgi no ķermeņa svara. Arī stāvus stāvoklī lielā mērā kontrolē šie muskuļi. Efektīvs vēdera vingrinājums, kas vērsts tieši uz šiem muskuļiem, ir slīps Presītes un Kraukšķ.

Plkst 2. padoms vai tas ir par viņiem intensitāte kas ir piemērots vingrinājumiem. Ir labi zināms, ka lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās. Bet pat televizora priekšā vingrinājumi jāveic apzinīgi, lai sasniegtu ātrus rezultātus. Tas nozīmē, ka kustību secība, bet arī elpošana ir jāpielāgo attiecīgajam vingrinājumam. Kā īkšķis par intensitāti var teikt, ka pēc divpadsmit atkārtojumiem jāveic (ļoti) īss pārtraukums, jo šajā brīdī jums vajadzētu sasniegt savu fizisko robežu. Tātad izpilde ir svarīgs intensitātes aspekts.

3. padoms ļauj to izdarīt vienā plakans vēders strādāt pat tad, kad atveseļojas un neveic vingrojumus. To var izdarīt pēc ieej dušā Asins cirkulācija un Tauku zudums kloķis uz augšu, pārvietojot ar to vēderu pulksteņrādītāja virzienā eļļa masēja un noplūca audus ap nabu.

Izturības sporta spēle 4. padoms izšķiroša loma. Ikviens, kurš vēlas atbrīvoties no mīlestības rokturiem uz vēdera, mirs Izturības sports kā peldēt, skriet un Lai dotos riteņbraukšanā nav apkārt. Daudz kustību rezultātā mainās skaitlis un pastāvīga svara samazināšana. Ieteicams līdz trim sirdsdarbības vienībām nedēļā.

5. padoms nodarbojas ar tēmu ēst veselīgi. augļi ir veselīgs un daudz Vitamīni satur, cik visi zina. Kā uzkoda starp ēdienreizēm tā bieži ir svaiga dārzeņi atgriezties. Augļi satur daudz cukurs un var Insulīna līmenis palielināt, kas pēc tam veicina tauku uzkrāšanos. Tāpēc biežāk apmainiet augļus ar dārzeņiem.

Plkst 6. padoms tas ir par veselīgas dzīves vadīšanu ārpus apmācības un uztura. Daži alus ar draugiem vai mājīga vīna pudele vakarā neveicina vēdera noņemšanas programmu. alkohols no vienas puses ir ļoti augstas kalorijas kā arī pazemina hormona ražošanu testosterons. Testosterons to veicina Tauku dedzināšana un tādējādi spēlē svarīgu lomu mērķa sasniegšanā - plakans vēders.

Paliksim uz 7. padoms atkal mazliet dzīvesveids un uzturs. Ja vēlaties zaudēt taukus, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai patērētu vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Tādēļ jums vajadzētu aptuveni zināt savu kaloriju patēriņu un izmantot to enerģijas patēriņa kontrolei.

8. padoms nodarbojas ar tā saukto citrusaugļu sitienu. Tas ir par dažu šļakatu pievienošanu viņa dzeramajam ūdenim citronu dot. Tas stimulē un veicina tauku sadedzināšanu Detoksikācija un gremošana.

9. padoms nodarbojas ar dzērienu tēmu. Daudz Iedzer ir sportistiem labi zināms pamatprincips. Bet, izvēloties dzērienus, jūs varat arī darīt kaut ko labu jūsu kuņģim. Zāļu tējas ar anīsu, fenheļa vai ķimeņu sēklas ir ļoti labvēlīgas kuņģim.

10. padoms atgriežas pie uztura. Pārtika, kas izraisa gāzi, piemēram, pākšaugi, gatavi ēdieni, svaiga maize, kafija un alkohols, ir jāizņem no ēdienkartes. Ja vēders ir uzpūsts, tas izskatās biezāks un apaļāks, nekā tas ir. Tāpēc vajadzētu pārliecināties, ka jāēd viegli sagremojami dārzeņi, piemēram, tvaicēti dārzeņi. Arī Negāzēti dzērieni, rīsi un baltas zivis ir ieteicami.

plakans vēders bez vingrinājumiem

Pat bez fiziskās slodzes jūs varat padarīt vēderu līdzenu un stingru. uzturs ir ļoti svarīgs punkts. Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir jādokumentē savi ēšanas paradumi, lai iegūtu pārskatu par to, ko un cik daudz ēd. Dokumentēšanai var izmantot mazas lietotnes vai vienkāršu spilventiņu ar pildspalvu. Tad tas ir par Kaloriju uzņemšana mazāks par kaloriju patēriņu, tāpēc ķermeņa tauku rezerves tiek izmantotas pamazām. Kad jūtaties izsalcis, jums vienmēr vajadzētu sev pajautāt, vai tas ir izsalkums vai tikai vēlme. Ēšana no vēlmes nodrošina lielu kaloriju daudzumu, un tādējādi svara zaudēšana bez fiziskās aktivitātes ir tālu.

Arī ēšanas paradumi un alkas ir saistīti miega trūkums un stresa svarīgi faktori. Tie, kuri ir stresa stāvoklī, parasti ēd neveselīgi un slikti guļ. Tas negatīvi ietekmē mūsu ēšanas paradumus un kaloriju līdzsvaru. Lai dienu sāktu mierīgi, ir vajadzīgas vismaz astoņas stundas miega. Lai izvairītos no stresa, jums vajadzētu atvēlēt sev pietiekami daudz laika uzdevumu veikšanai un nekad neēdiet uzturā laika spiediens un Grūstīšanās un burzma izvairīties. Tas, kas jums noteikti nevajadzētu darīt plakanā vēdera gadījumā, ir badā. Kad ķermenis sapratīs, ka saņem tikai pusi no parastā ēdiena daudzuma, tas arī notiks vielmaiņa slēgt, jo ķermenis domā, ka atrodas ārkārtas situācijā. Gandrīz tauki netiek sadalīti, un sliktākajā gadījumā ķermenis atkal samazinās olbaltumvielu daudzumu muskuļos. Mazāka muskuļu masa nodrošina, ka samazinās nepieciešamība pēc kalorijām un tādējādi atkal tiek sadedzināts mazāk tauku.

Pietiek Šķidruma padeve ķermenim ir vēl viens svarīgs punkts, ja vēlaties, lai vēders būtu plakans, bez vingrinājumiem. Ir arī laba ideja dzert vakarā pirms gulētiešanas auksts ūdens dzert, jo tas palielina enerģijas patēriņu, jo ķermenis mēģina ātri uzsildīt aukstu ūdeni kuņģī un tam ir nepieciešama enerģija.

Runājot par uzturu, jums jāpievērš īpaša uzmanība savējiem Cukura patēriņš cieniet, ļoti domājiet par. Mūsdienās tiek patērēts milzīgs daudzums cukura, kas cilvēku padara tauku un arī slimu. Tāpēc vienmēr precīzi noskatieties, cik daudz cukura ir kādā ēdienā, un apsveriet, vai šie ēdieni tiešām ir jāēd. Parasti jums vajadzētu ogļhidrāti Cik vien iespējams, atturieties un pārtrauciet lietot olbaltumvielu pārtika kaut ko palielināt. Noslēgumā var teikt, ka daudzas mazas lietas ir izšķirīgas, ja vēlamies zaudēt svaru. Vecie un sliktie ieradumi, kas nozīmē, ka mums vajadzētu ēst vairāk un mazāk vingrināties, tiek pārtraukti un aizstāti ar citām darbībām.

Ātri līdz plakanam vēderam

Ja jūs nevarat gaidīt, lai iegūtu plakanu vēderu, jums jāapsver daži punkti. Kombinācija to padara. Lai ātri iegūtu plakanu vēderu, jums jāpielāgo ēšanas un dzeršanas paradumi. Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu jāmaina pret pārtiku, kas bagāta ar kāliju. jogurts un augļi, vai arī a Smūtijs var arī piepildīt jūs labi un ir maz kaloriju. Svarīga loma ir arī šķidruma uzņemšanai. Ūdenim vajadzētu būt dzērienam numur viens un to vajadzētu dzert visu dienu. Papildinājums citronu vai ingvers stimulē tauku sadedzināšanu un tai ir atsvaidzinoša iedarbība. Arī Zaļā tēja ir lieliska alternatīva ķermeņa attīrīšanai un tauku un atkritumu izvadīšanai no ķermeņa.

Bez ēšanas un dzeršanas, tas ir apmācība un Sports neaizstājams, ja vēlaties ātri savilkt vēderu. Īpaši Fitnesa nodarbības ir tauku deglis numur viens. Aerobās fitnesa apmācības efektīvā ietekme jau ir pierādīta pētījumos. Jāplāno vismaz divas fitnesa apmācības stundas nedēļā.

Dažreiz tās ir mazas lietas, par kurām jūs pats nebūtu domājis, bet kuras var visu mainīt. Slikta stāja un viena nē ejot taisni var arī padarīt vēderu izskatīgāku. Uzlabojot attieksme ir arī variants, kā padarīt kuņģi gludāku. Muguru vienmēr vajadzētu turēt taisni, plecus var atvilkt atpakaļ un viegli nomest, un krūtis jāuztur virs vēdera. Galva ir saskaņā ar mugurkaulu, un kakls ir taisns. Ja ņem vērā šo 4 punktu kombināciju, jūs nedēļas laikā varat padarīt vēderu tvirtāku un plakanāku.